10 bästa kabelövningar för en bredare och starkare rygg

det finns många primära och sekundära muskler du behöver träna för att fullt ut bygga en välutvecklad rygg. För att bygga styrka på ett balanserat sätt måste du införliva en mängd olika ryggövningar som riktar sig mot dina övre och nedre ryggmuskler, inklusive lats, övre mitten av ryggen, nedre delen av ryggen och alla sekundära muskler däremellan.,

införliva kabelmaskinen i din rygg träning kommer att öka din styrka och muskelmassa och kommer också att översätta till bättre vinster när du återvänder till primära hissar som marklyft eller militär press. Här är några av de bästa cable back-övningarna:

Straight-Arm Pulldown

straight-arm pulldown är en bra kabelövning för att fokusera på och isolera lats.

• använd en rak bar, ta tag i baren överhand, händerna axelbrett och tryck ner mot låren.
• håll kärnan tätt och fokusera på lats under hela rörelsen.

vissa människor böjer sig framåt i höfterna för ett ökat rörelseområde och en sträcka genom axlarna på toppen., Om det här är ditt första försök till denna övning, håll dig lättare i vikt för att hålla dig från att låta dina armar böja sig på rörelsen för att rikta in rätt muskler innan du går tyngre.

ansiktsdrag

det nära greppet lat pulldown är en effektiv förening övning som träffar uppers lats och ökar styrkan i hela ryggen. Med hjälp av nära grepp läge ökar armbågens rörelseomfång. Denna träning görs sittande, benen stabiliseras under dynan.,

• ta ett nära grepp, dina händer ska vara vid eller närmare än axelbredd.
• dra åt din kärna och håll bröstet upp när du drar skenan ner och mot bröstet.
• var noga med att dra med dina lat muskler.
• när baren är vid bröstet, låt det långsamt återgå till startpositionen och hålla spänningen under hela rörelsen.,

Läs mer: 9 tillbaka övningar för kvinnor (Nybörjare till avancerad)

brett grepp Lat Pull-downs

de mest effektiva träningspasserna kommer att innehålla en pull-up och / eller en lat pull-down som fokuserar på övre ryggmusklerna. Kabel lat pull-down är fördelaktigt för att bygga muskelmassa och det fungerar flera muskler i denna enkla övning.,

det breda greppalternativet för lat pulldown riktar sig mot lats och sekundära muskler i fällor, rhomboids och delts. För att göra det med rätt form måste du utföra rörelsen med en långsam och kontrollerad rörelse. Din rumpa bör förbli i sätet under hela rörelsen; bröst upp; pressa armbågarna ner och in mot svanskotan.

* viktigt: dra inte baren ner bakom huvudet när du gör breda grepp lat pulldowns. Om du gör det kan det påverka rotatorns manschetter negativt.,

V-Bar pulldown

v-Bar pulldown hammar effektivt dina lats samtidigt rikta de nedre och mellersta fällor, rhomboids och serratus. Till skillnad från överhand och underhand pulldowns använder Close-grip pulldown en v-barfäste med palmer.,

• luta din torso tillbaka något, knä säkra under dynan när du sitter och dra tillbaka axelbladet för att få baren mot bröstet.
• håll armbågarna instoppade under hela rörelsen och fokusera din uppmärksamhet på att klämma i lats hela tiden.,

omvänd Lat Pull-Downs

den sittande kabelraden är en annan favorit bakövning med kabel. Det fungerar de primära musklerna specifikt lats, mitten av ryggen och fällor. Det finns också viss betoning på sekundära muskler som de bakre delarna och biceps.,

den sittande kabelraden kan ersätta eller förbättra övningar som hantelraden och skivstången böjd över raden.

Håll din form strikt på kabelraden genom att dra tillbaka axelbladet med varje slag.,

en Arm sitter kabel rader

enarmskabelraden är en variation på den sittande kabelraden där fokus ligger på ena sidan åt gången. Med hjälp av denna metod kan du uppnå ett större rörelseområde med maximal sammandragning av ryggmusklerna. Lägga till en stam rotation kommer att ge en extra kärna träning.,

• för att göra enarmad kabelrad, håll axlarna ner och tillbaka.
• rotera handleden när du drar och kom ihåg att hålla armbågen nära kroppen när du drar tillbaka.

detta är ett bra komplement till ditt träningsprogram om du dominerar på ena sidan av din kropp. Enarmsövningarna balanserar din styrka.,

brett grepp sittande kabelrad

När det utförs korrekt kommer den breda greppraden att fokusera mer på övre delen av ryggen och inkludera mer av trapezoid, rhomboid och bakre deltoida muskler., Denna kabel maskin övning är bra för att bygga en tjock övre delen av ryggen och hjälper också till att korrigera hållning problem särskilt eller de personer som gör en hel del bänkpress.

• från en sittande position, ta tag i straight-bar-fästet och håll händerna lite bredare än axelbredd.
• håll bröstet framåt, axlarna ner, med en liten båge i ryggen.
• med en långsam, flytande rörelse dra baren mot bröstet och se till att pressa och kontrahera musklerna innan du återvänder vikten till startpositionen.,

cable Reverse Fly

kabeln reverse fly fungerar som en stor efterbehandlare till ditt träningspass och sätter ett högt fokus på rhomboids och posterior delts.

• börja med låg vikt tills du är bekväm med träningens rörelse., Att gå för tungt för tidigt kommer att byta fokus till dina armar snarare än rhomboiderna.
• Du kommer att möta stående remskivkablar, händer greppa stigbygeln kabelfästet på axelhöjd med kablarna korsade framför dig.
• gå tillbaka från maskinen så att kabeln är spänd och dra ut kablarna till sidorna.
• Håll överarmarna i en horisontell väg i axelhöjd och behåll styv armbågsposition under hela träningstiden.,

exempel på en full Cable Back Workout

Här är ett exempel på hur du kan använda övningarna vi just diskuterade för att sätta ihop en full back workout med kablar.

för denna träning behöver du bara en kabelkorsstack och ett par olika handtagstillbehör. Denna träning tar cirka 45 minuter från början till slut, hålla viloperioder runt 45-60 sekunder. När din kropp anpassar sig till rutinen kan du börja lägga till vikt, minska vila eller leka med övningens ordning.

1. Brett grepp Lat Pulldown

4 uppsättningar, 8-10 reps

2., Reverse Grip Cable Pulldowns

4 uppsättningar, 8-10 reps

*om du letar efter maximal bränning och trötthet i övre delen av ryggen, kan du superset övningar 1 & 2. Gör en uppsättning brett grepp lat pulldown och följ den omedelbart med en uppsättning omvänd grepp pulldowns.

3. Flickor-Arm Pulldown

3 uppsättningar, 10-12 reps

Håll din svansben undanstoppad under och fokusera på att använda lats för att få baren ner snarare än armarna.

4. Ansiktsdrag

3 uppsättningar, 15 reps

Håll ljuset på ansiktet drar tills du är bekväm med rörelsen., Kom ihåg att hålla en långsam, kontrollerad rörelse under hela träningen och låt inte armbågarna falla.

5. Sittande enarms kabel remskiva rader

3 uppsättningar, 10-12 reps

dessa kan göras sittande eller stående. Den stående variationen kallas ofta ”hagelgevärsrader” och kan betona sträckan på den negativa delen av rörelsen.

slutliga tankar

din rygg är ett av de största stödsystemen i din kropps ram. Att attackera de större musklerna bygger styrka, storlek och förbränner kalorier.,

de flesta träningsrutiner för rygg inkluderar standard deadlifts, pull-ups, bent-over rader och One-arm rader för att bygga styrka och massa. Genom att inkludera dessa kabelbackövningar i din rutin ser du fördelen med en starkare, mer utvecklad kroppsbyggnad som inkluderar både primära och sekundära muskler och stärker stabilitetsmusklerna. Kom ihåg att alltid kontakta din läkare innan du börjar något träningsprogram.