lycka är så intressant, eftersom vi alla har olika idéer om vad det är och hur man får det. Det är också ingen överraskning att det är nummer ett värde för Buffer kultur, om du ser vår slidedeck om det. Så naturligtvis är vi besatta av det.
Jag skulle älska att vara lyckligare, eftersom jag är säker på att de flesta skulle, så jag trodde att det skulle vara intressant att hitta några sätt att bli en lyckligare person som faktiskt backas upp av vetenskapen., Här är tio av de bästa jag hittade.
Motion mer – sju minuter kan vara tillräckligt
Du kanske har sett några samtal nyligen om den vetenskapliga sju minuters träning som nämns i New York Times. Så om du trodde träning var något du inte hade tid för, kanske du kan passa in det trots allt.
övning har en så djupgående effekt på vår lycka och välbefinnande att det faktiskt har visat sig vara en effektiv strategi för att övervinna depression., I en studie som citeras i Shawn achors bok, The Happiness Advantage 1, behandlade tre grupper av patienter sin depression med antingen medicinering, motion eller en kombination av de två. Resultaten av denna studie överraskade mig verkligen. Även om alla tre grupperna till att börja med upplevde liknande förbättringar i sina lyckanivåer visade sig uppföljningsbedömningarna vara radikalt annorlunda:
grupperna testades sedan sex månader senare för att bedöma deras återfallsfrekvens. Av dem som hade tagit medicinen ensam, 38 procent hade halkat tillbaka till depression., De i kombinationsgruppen gjorde bara något bättre, med en 31-procentig återfallsfrekvens. Den största chocken kom dock från träningsgruppen: deras återfallsfrekvens var bara 9 procent!
du behöver dock inte vara deprimerad för att få nytta av träning. Det kan hjälpa dig att slappna av, öka din hjärnkapacitet och till och med förbättra din kroppsbild, även om du inte förlorar någon vikt.,
en studie i Journal of Health Psychology 2 fann att människor som utövade kände sig bättre om sina kroppar, även när de inte såg några fysiska förändringar:
kroppsvikt, form och kroppsbild bedömdes hos 16 män och 18 kvinnor före och efter både 6 × 40 min träning och 6 × 40 min läsning. Under båda förhållandena förändrades kroppsvikt och form inte. Olika aspekter av kroppsbilden förbättrades dock efter träning jämfört med tidigare.,
Vi har utforskat träning på djupet tidigare och tittat på vad det gör med våra hjärnor, som att släppa ut proteiner och endorfiner som får oss att känna oss lyckligare, som du kan se i bilden nedan.
sova mer – du kommer att vara mindre känslig för negativa känslor
vi vet att sömn hjälper våra kroppar att återhämta sig från dagen och reparera sig själva, och att det hjälper oss att fokusera och vara mer produktiv. Det visar sig att det också är viktigt för vår lycka.,
I NutureShock 3, Po Bronson och Ashley Merryman förklara hur sömn påverkar vår positivitet:
Negativa stimuli får behandlas av amygdala, positiv eller neutral minnen får behandlas av hippocampus. Sömnbrist träffar hippocampus hårdare än amygdala. Resultatet är att sömnberövade människor misslyckas med att återkalla trevliga minnen, men minns dystra minnen bara bra.
i ett experiment av Walker försökte sömnberövade studenter att memorera en lista med ord. De kunde komma ihåg 81% av orden med en negativ konnotation, som ”cancer.,”Men de kunde bara komma ihåg 31% av orden med en positiv eller neutral konnotation, som ”solsken” eller ”korg.”
bps Research Digest utforskar en annan studie 4 som visar att sömn påverkar vår känslighet för negativa känslor. Med hjälp av en ansiktsigenkänningsuppgift under dagen studerade forskarna hur känsliga deltagare var för positiva och negativa känslor. De som arbetade genom eftermiddagen utan att ta en tupplur blev känsligare sent på dagen för negativa känslor som rädsla och ilska.,
med hjälp av en ansiktsigenkänning uppgift, här visar vi en förstärkt reaktivitet till ilska och rädsla känslor över hela dagen, utan sömn. Men en mellanliggande tupplur blockerad och till och med omvänd denna negativa känslomässiga reaktivitet till ilska och rädsla medan omvänt förbättra betyg av positiva (glada) uttryck.
naturligtvis, hur bra (och hur länge) du sover kommer förmodligen att påverka hur du känner när du vaknar, vilket kan göra skillnad för hela dagen., Speciellt denna graf som visar hur din hjärnaktivitet minskar är en bra inblick i hur viktig tillräckligt med sömn är för produktivitet och lycka:
en annan studie 5 testade hur anställdas humör när de började arbeta på morgonen påverkade sin arbetsdag.
forskare fann att anställdas humör när de klockade in tenderade att påverka hur de kände resten av dagen. Tidigt humör var kopplat till deras uppfattningar om kunder och hur de reagerade på kundernas humör.,
och viktigast för chefer, anställd humör hade en tydlig inverkan på prestanda, inklusive både hur mycket arbete anställda gjorde och hur väl de gjorde det.
sömn är ett annat ämne som vi har tittat på tidigare och utforskat hur mycket sömn vi verkligen behöver vara produktiva.
flytta närmare arbetet – en kort pendla är värd mer än ett stort hus
vår pendla till kontoret kan ha en överraskande kraftfull inverkan på vår lycka., Det faktum att vi tenderar att göra detta två gånger om dagen, fem dagar i veckan, gör det förvånande att dess effekt skulle bygga upp med tiden och göra oss mindre och mindre lyckliga.
enligt konsten att manlighet 6, har en lång pendla är något vi ofta misslyckas med att inse kommer att påverka oss så dramatiskt:
… medan många frivilliga villkor inte påverkar vår lycka på lång sikt eftersom vi acklimatiserar dem, människor aldrig vänja sig vid sin dagliga slog att arbeta eftersom ibland trafiken är hemskt och ibland är det inte., Eller som Harvard psykolog Daniel Gilbert uttryckte det, ” körning i trafik är en annan typ av helvete varje dag.”
vi tenderar att försöka kompensera för detta genom att ha ett större hus eller ett bättre jobb, men dessa kompensationer fungerar bara inte:
två Schweiziska ekonomer som studerade effekten av pendling på lycka fann att sådana faktorer inte kunde kompensera för eländet som skapats av en lång pendla.
älskar det här inlägget? Skicka vidare! Schemalägga det här inlägget för att skicka till dina anhängare när de är mest benägna att se det.,
spendera tid med vänner och familj – ångra inte det på din dödsbädd
att hålla kontakten med vänner och familj är en av de fem bästa beklagorna av de döende 7. Om du vill ha mer bevis för att det är fördelaktigt för dig, har jag hittat lite forskning som bevisar att det kan göra dig lyckligare just nu.
Social tid är mycket värdefull när det gäller att förbättra vår lycka, även för introverta. Flera studier har funnit att tiden med vänner och familj gör stor skillnad på hur glad vi känner, i allmänhet.,
Jag älskar hur Harvard lycka expert Daniel Gilbert 8 förklarar det:
vi är glada när vi har familj, vi är glada när vi har vänner och nästan alla andra saker vi tror gör oss lyckliga är faktiskt bara sätt att få mer familj och vänner.
George Vaillant är chef för en 72-årig studie av livet för 268 män.
I en intervju i nyhetsbrevet mars 2008 till bidragsstudierna fick Vaillant frågan: ”Vad har du lärt dig av Stipendiestudierna?,”Vaillants svar:” att det enda som verkligen betyder något i livet är dina relationer till andra människor.”
han delade insikter i studien med Joshua Wolf Shenk på Atlantic 9 om hur mäns sociala anslutningar gjorde en skillnad mot deras totala lycka:
Mäns relationer vid 47 års ålder, fann han, förutspådde sen livsjustering bättre än någon annan variabel, förutom försvar., Goda syskon relationer verkar särskilt kraftfull: 93 procent av de män som blomstrade vid 65 års ålder hade varit nära en bror eller syster när yngre.
faktum är att en studie publicerad i Journal of Socio-Economics 10 stater än dina relationer är värda mer än $100,000:
med hjälp av den brittiska Hushållspanelundersökningen finner jag att en ökning av nivån på sociala engagemang är värd upp till en extra £85,000 per år när det gäller livstillfredsställelse. Faktiska förändringar i inkomst, å andra sidan, köpa mycket lite lycka.,
Jag tror att sista raden är särskilt fascinerande: faktiska förändringar i inkomst, å andra sidan, köpa mycket lite lycka. Så vi kunde öka vår årliga inkomst med hundratusentals dollar och fortfarande inte vara lika glad som om vi ökade styrkan i våra sociala relationer.,
Terman-studien, som omfattas av Longevity Project 11, fann att relationer och hur vi hjälper andra var viktiga faktorer i att leva långa, lyckliga liv:
vi tänkte att om en Terman-deltagare uppriktigt kände att han eller hon hade vänner och släktingar att räkna med när han hade svårt då skulle den personen vara friskare. De som kände sig mycket älskade och brydde sig om, vi förutspådde, skulle leva det längsta.
överraskning: vår förutsägelse var fel … bortom sociala nätverk storlek, den tydligaste fördelen med sociala relationer kom från att hjälpa andra., De som hjälpte sina vänner och grannar, rådde och brydde sig om andra, tenderade att leva till ålderdom.
gå utanför – lycka maximeras vid 13.,9°C
i lyckans fördel rekommenderar Shawn Achor att spendera tid i frisk luft för att förbättra din lycka:
gör tid att gå ut på en trevlig dag ger också en stor fördel; en studie fann att spendera 20 minuter utanför i gott väder inte bara ökat positivt humör, men breddat tänkande och förbättrat arbetsminne…
det här är ganska bra nyheter för dem av oss som är oroliga för att passa nya vanor i våra redan upptagna scheman., Tjugo minuter är en tillräckligt kort tid att spendera utanför att du kan passa in i din pendla eller ens din lunchrast.
en brittisk studie från University of Sussex 12 fann också att Utomhus gjorde människor lyckligare:
att vara utomhus, nära havet, på en varm, solig helg eftermiddag är den perfekta platsen för de flesta. Faktum är att deltagarna befanns vara betydligt lyckligare utomhus i alla naturliga miljöer än de var i stadsmiljöer.,
American Meteorological Society 13 publicerade forskning i 2011 som fann nuvarande temperatur har en större effekt på vår lycka än variabler som vindhastighet och luftfuktighet, eller till och med medeltemperaturen under en dag. Det fann också att lycka maximeras vid 13.9 ° C, så håll ett öga på väderprognosen innan du går ut för din 20 minuters frisk luft.
sambandet mellan produktivitet och temperatur är ett annat ämne som vi har pratat om mer här. Det är fascinerande vad en liten temperaturförändring kan göra.,
hjälp andra – 100 timmar om året är det magiska numret
en av de mest kontraintuitiva råd jag hittade är att för att få dig att känna dig lyckligare, bör du hjälpa andra. Faktum är att 100 timmar per år (eller två timmar per vecka) är den optimala tiden vi borde ägna oss åt att hjälpa andra för att berika våra liv.,
om vi går tillbaka till Shawn Achors bok igen, säger han detta om att hjälpa andra:
…när forskare intervjuade mer än 150 personer om sina senaste inköp, fann de att pengar som spenderas på aktiviteter—som konserter och gruppmiddagar ut—gav mycket mer nöje än materialköp som skor, TV-apparater eller dyra klockor. Spendera pengar på andra människor, kallade ”prosociala utgifter”, ökar också lycka.,
Journal of Happiness Studies 14 publicerade en studie som utforskade just detta ämne:
deltagarna påminde om ett tidigare köp som gjordes för antingen sig själva eller någon annan och rapporterade sedan sin lycka. Därefter valde deltagarna om de skulle spendera ett monetärt fall på sig själva eller någon annan., Deltagare som tilldelats att återkalla ett köp som gjorts för någon annan rapporterade att de kände sig betydligt lyckligareomedelbart efter denna minne; viktigast av allt kände de lyckligare deltagarna, desto mer sannolikt var de att välja att spendera ett oväntade på någon annan inom en snar framtid.
så att spendera pengar på andra människor gör oss lyckligare än att köpa saker för oss själva. Vad sägs om att spendera vår tid på andra människor?, En studie av volontärarbete i Tyskland 15 undersökte hur volontärer påverkades när deras möjligheter att hjälpa andra togs bort:
strax efter Berlinmurens fall men före den tyska återföreningen samlades den första vågen av data från gsoep i Östtyskland. Volontärarbete var fortfarande utbredd. På grund av återföreningens chock kollapsade en stor del av volontärarbetets Infrastruktur (t.ex. idrottsföreningar i samband med företag) och människor förlorade slumpmässigt sina möjligheter till volontärarbete., Baserat på en jämförelse av förändringen i dessa människors subjektiva välbefinnande och av personer från kontrollgruppen som inte hade någon förändring i sin volontärstatus, stöds hypotesen att volontärarbete är givande när det gäller högre livstillfredsställelse.,
I sin bok Frodas: En Visionär Ny Förståelse av Lycka och välbefinnande 16, University of Pennsylvania professor Martin Seligman förklarar att hjälpa andra kan förbättra våra egna liv:
…vi forskare har funnit att man gör en vänlighet ger den mest tillförlitliga tillfälligt ökade välbefinnande av motion som vi har testat.,
öva leende – det kan lindra smärta
leende sig kan få oss att må bättre, men det är mer effektivt när vi säkerhetskopierar det med positiva tankar, enligt denna studie 17:
en ny studie ledd av en Michigan State University business scholar föreslår kundtjänstarbetare som falska leende hela dagen förvärra deras humör och dra sig ur arbetet, vilket påverkar produktiviteten., Men arbetare som ler som ett resultat av att odla positiva tankar – som en tropisk semester eller ett barns skäl – förbättrar sitt humör och drar sig mindre.
det är självklart viktigt att öva” riktiga leenden ” där du använder dina ögonuttag., Det är väldigt lätt att se skillnaden:
enligt PsyBlog 18 Kan leende förbättra vår uppmärksamhet och hjälpa oss att prestera bättre på kognitiva uppgifter:
leende får oss att må bra vilket också ökar vår uppmärksamhetsflexibilitet och vår förmåga att tänka holistiskt. När denna idé testades av Johnson et al. (2010), resultaten visade att deltagare som log presterade bättre på uppmärksamhetsuppgifter som krävde att se hela skogen snarare än bara träden.,
ett leende är också ett bra sätt att lindra en del av smärtan vi känner under oroande omständigheter:
leende är ett sätt att minska den ångest som orsakas av en upprörande situation. Psykologer kallar detta ansiktsåterkopplingshypotesen. Även tvinga ett leende när vi inte känner att det räcker att lyfta vårt humör något (Detta är ett exempel på förkroppsligad kognition).
en av våra tidigare inlägg går in ännu mer i detalj om vetenskapen om leende.,
planera en resa – men ta inte en
i motsats till att faktiskt ta en semester, verkar det som att planera en semester eller bara en paus från arbetet kan förbättra vår lycka. En studie publicerad i tidskriften, tillämpad forskning i livskvalitet 19 visade att den högsta spiken i lycka kom under planeringsstadiet av en semester som anställda haft känslan av förväntan:
I studien ökade effekten av semesterförväntan lycka i åtta veckor.
efter semestern sjönk lyckan snabbt tillbaka till baslinjenivåerna för de flesta.,
Shawn Achor har lite information för oss på denna punkt, liksom:
en studie fann att människor som bara tänkte på att titta på sin favoritfilm faktiskt höjde sina endorfinnivåer med 27 procent.
om du inte kan ta dig tid för en semester just nu, eller ens en utekväll med vänner, sätta något på kalendern—även om det är en månad eller ett år på vägen. Då när du behöver ett uppsving av lycka, påminna dig själv om det.,
meditera – rewire din hjärna för lycka
Meditation är ofta tippad som en viktig vana för att förbättra fokus, klarhet och uppmärksamhet span, samt att hjälpa till att hålla dig lugn. Det visar sig att det också är användbart för att förbättra din lycka:
I en studie tittade ett forskargrupp från Massachusetts General Hospital på hjärnskanningarna av 16 personer före och efter att de deltog i en åtta veckors kurs i mindfulness meditation., Studien, som publicerades i januari-numret av Psykiatrinforskning: Neuroimaging, drog slutsatsen att efter avslutad kurs växte delar av deltagarnas hjärnor i samband med medkänsla och självmedvetenhet och delar i samband med stress krympte.
Meditation rensar bokstavligen ditt sinne och lugnar dig ner, det har ofta visat sig vara det enskilt mest effektiva sättet att leva ett lyckligare liv., Jag tror att den här grafiken förklarar det bäst:
enligt Shawn Achor kan meditation faktiskt göra dig lyckligare på lång sikt:
studier visar att i minuterna direkt efter meditera upplever vi känslor av lugn och tillfredsställelse, liksom ökad medvetenhet och empati. Och forskning visar även att regelbunden meditation permanent kan rewire hjärnan för att höja nivåer av lycka.,
det faktum att vi faktiskt kan förändra vår hjärnstruktur genom medling är mest överraskande för mig och något lugnande att vi känner och tror idag inte är permanent.
Vi har utforskat ämnet meditation och det är effekter på hjärnan på djupet innan. Det är definitivt häpnadsväckande vad detta kan göra med oss.
öva tacksamhet-öka både lycka och livstillfredsställelse
det här är en till synes enkel strategi, men jag har personligen funnit det för att göra en stor skillnad för min outlook., Det finns många sätt att öva tacksamhet, från att hålla en dagbok av saker du är tacksam för, dela tre bra saker som händer varje dag med en vän eller din partner, och gå ur vägen för att visa tacksamhet när andra hjälper dig.,
i ett experiment 20 där vissa deltagare noterade saker som de var tacksamma för varje dag, förbättrades deras humör bara från denna enkla övning:
tacksamhet-outlook-grupperna uppvisade ökat välbefinnande över flera, men inte alla, av utfallsåtgärderna i de 3 studierna, i förhållande till jämförelsegrupperna. Effekten på positiva effekter föreföll vara det mest robusta konstaterandet. Resultaten tyder på att ett medvetet fokus på välsignelser kan ha känslomässiga och interpersonella fördelar.,
Journal of Happiness studies publicerade en studie 21 som använde tacksamhetsbrev för att testa hur tacksam kan påverka våra nivåer av lycka:
deltagarna inkluderade 219 män och kvinnor som skrev tre tacksamhetsbrev under en 3-veckorsperiod.
resultat indikerade att skriva tacksamhetsbrev ökade deltagarnas lycka och livstillfredsställelse, samtidigt som depressiva symtom minskade.,
för vidare läsning, kolla in 7 enkla produktivitetstips du kan ansöka idag, backas upp av vetenskapen, som går ännu djupare in i vad vi kan göra för att vara mer tacksam.
här är en titt på alla 10 faktorer om du vill fästa dem för senare:
snabb sista faktum: att bli äldre kommer att göra dig lyckligare
som en sista punkt är det intressant att notera att när vi blir äldre, särskilt tidigare medelåldern, tenderar vi att växa lyckligare naturligt 22., Det finns fortfarande en debatt om varför detta händer, men forskare har fått några idéer:
forskare, inklusive författarna, har funnit att äldre människor visade bilder av ansikten eller situationer tenderar att fokusera på och komma ihåg de lyckligare mer och de negativa mindre.
andra studier har upptäckt att när människor åldras söker de situationer som kommer att lyfta deras humör-till exempel beskära sociala cirklar av vänner eller bekanta som kan få dem ner., Fortfarande annat arbete finner att äldre vuxna lär sig att släppa förlust och besvikelse över ouppnådda mål och hew sina mål mot större välbefinnande.
så om du trodde att gamla skulle göra dig olycklig, vara säker på att det är troligt att du kommer att utveckla en mer positiv syn än du förmodligen har nu.
vill du prata om den här artikeln? Lämna en kommentar nedan eller skicka mig ett mail med dina tankar.
P. S. Om du gillade det här inlägget kan du njuta av vårt Buffer Bloggbrev., Ta emot varje nytt inlägg levereras direkt till din inkorg, plus vår can ’t-miss vecko e-post av Internet’ s bästa läser. Anmäl dig här.
Foto Kredit: Spencer Finnley, Dr. Chuck Hillman, Berkeley, Paul Ekman, sinnet utlöste.
- ”The Happiness Advantage” av Shawn Achor
- ”hur man känner sig bättre om din kropp, backas upp av forskning” The Journal of Health Psychology
- ”NutureShock”av Po Bronson och Ashley Merryman
- ” en eftermiddagsnup ställer ut negativa känslor, låtar i positiva”the bps Research Digest
- ” fick upp på fel sida av sängen?, Ditt arbete kommer att visa det.”av EurekAlert
- ”Var är gräset grönare? The Economics of Happiness” av Brett & Kate McKay
- ”Top Five Regrets of the Dying” av Susie Steiner
- Harvard lycka expert Daniel Gilbert
- ”Vad är det som Gör Oss Lyckliga?”av Joshua Wolf Shenk på Atlanten
- ” Detta är vad dina relationer är värda i Dollar ” av Erik Barker
- ” The Longevity Project ” av Howard S. Friedman, Leslie R., Martin
- ”Sea + sun = happiness: science” av University of Sussex
- ”Väder och individuell lycka” av Yoshiro Tsutsui
- ” hur man skapar en återkopplingsslinga av lycka ” av Erik Barker
- ”är osjälvisk det smartaste sättet att vara självisk?”av Erik Barker
- ”Frodas: En Visionär Ny Förståelse av Lycka och välbefinnande” av Martin E. P., Seligman
- ”för en bättre arbetsdag, leende som du menar det” av Michigan State University
- ”10 dolda fördelar med leende” av PsyBlog
- ”hur semester påverkar din lycka” av Tara Parker-Pope
- ”var mormor rätt om ”Räkna dina välsignelser”?””av Erik Barker
- ” hur man snabbt och enkelt känner sig lyckligare och mer nöjd med livet ” av Erik Barker
- ”Varför är äldre människor lyckligare?”genom Association for Psychological Science