kan bara 10 livsmedel väsentligt påverka din risk att dö av en kardiometabolisk sjukdom (CMD) som typ 2-diabetes, hjärtsjukdom eller stroke? Kanske.
en studie publicerad i JAMA ger en viss inblick i i vilken grad 10 specifika livsmedel och näringsämnen påverkar risken att dö av cmd., Studien fann att i 2012, äta suboptimal nivåer av 10 livsmedel eller näringsämnen — för mycket av vissa och inte tillräckligt av andra — var förknippad med mer än 45% av dödsfallen på grund av typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och stroke.
10 livsmedel i samband med nästan hälften av CMD-dödsfall
forskarna utvecklade en riskbedömningsmodell som kombinerade och analyserade data från tre källor., De uppskattade kostintag av livsmedel och näringsämnen med hjälp av självrapporterade data från National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES); de använde studier och kliniska prövningar för att uppskatta föreningar av de 10 kostfaktorerna med cmd; och de uppskattade dödsfall på grund av cmd i 2012 från National Center for Health Statistics.
optimala konsumtionsnivåer för kostfaktorerna överensstämde med den lägsta sjukdomsrisken i forskningsstudier och med stora kostriktlinjer.
under 2012 inträffade 702,308 cmd-dödsfall i USA. Forskarna uppskattade att 45.,4% av dessa dödsfall var förknippade med suboptimal intag av de 10 livsmedel och näringsämnen de hade studerat.
för mycket, inte tillräckligt, eller bara rätt?att inte äta tillräckligt av följande livsmedel och näringsämnen uppskattades bidra till motsvarande procentandel av CMD-dödsfall:
att äta för mycket av följande livsmedel och näringsämnen uppskattades bidra till motsvarande procentandel av CMD-dödsfall:
- natrium (9.5%)
- bearbetat kött (8.2%)
- sockersötade drycker (7.4%)
- obearbetat rött kött (0.4%).,
ett varningens ord
som med någon studie finns det vissa begränsningar. Den jämförande riskmodellen är inte en orsak-och-effekt-modell, och det bevisar inte att förändrade intag av dessa livsmedel och näringsämnen skulle minska risken för CMD-sjukdomar.
dessutom kan den särskilda hälsoeffekten av varje mat eller näringsämne på någon individ påverkas av ett antal faktorer, inklusive andra kostvanor, ålder, kön, nivå av fysisk aktivitet och genetik.
det är fortfarande säkert att säga att alla har lite utrymme för förbättring av kosten.,
Ät mer av dessa livsmedel och näringsämnen
nötter och frön: Goal = 1 ounce (1/4 cup) per dag. Lägg till havregryn, fullkornsflingor eller sallader. Prova 1/4 kopp som eftermiddagsmat.
skaldjur: mål = 12 uns per vecka. Gör en sardinmacka eller tonfiskmacka under veckan. Grill eller broil skaldjur kabobs till middag. Beställ fisk när du äter ute.
grönsaker: mål = 5 portioner per dag (1 portion = 1 kopp rå eller 1/2 kopp kokta grönsaker). Ånga, grilla eller stek grönsaker för att bevara alla sina näringsämnen, eller äta dem råa. Fyll minst hälften av din tallrik med grönsaker.,
frukt: mål = 4 portioner per dag (1 portion = 1 medium färsk frukt). Försök att ha frukt vid varje måltid eller mellan måltiderna. Fryst frukt är också ett bra alternativ.
hela korn: mål = 4 portioner per dag (1 portion = 1 skiva fullkornsbröd eller 1/2 kopp kokta hela korn). Prova en mängd olika fullkorn som korn, hirs, quinoa, bulgur, brunt ris eller farro. Gör framåt, håll kylt och värm till en varm sida eller tillsätt kallt till en sallad.,
fleromättade fetter i stället för mättat fett eller kolhydrater: mål = ersätt minst 11% kalorier från mättat fett eller kolhydrater med kalorier från fleromättade fetter (motsvarande cirka två matskedar av en hälsosam olja för någon som konsumerar 1800 kalorier per dag). Prova heathy oljor som raps eller olivolja i stället för smör. Ät en liten sked av nötsmör istället för en bit vit toast för ett midmorning mellanmål.
Ät mindre av dessa livsmedel och näringsämnen
natrium: mål = mindre än 2,000 milligram per dag., Begränsa intaget av bearbetade, förpackade och snabbmat, samt kryddor som sojasås, flaska salladsdressingar och grillsås. Klipp tillbaka på American Heart Association ’ s Salty Six: bröd och rullar, pizza, smörgåsar, kallskuret och härdat kött, soppor och burritos och tacos.
bearbetat kött: mål = 0 portioner per dag. Lägg kyckling eller tonfisk i dina smörgåsar istället för bologna, skinka, salami eller varmkorv. Eller prova växtbaserade fyllningar som bönor eller mutter butters.
socker sötade drycker: mål = 0 portioner per dag., Istället för sportdrycker, sockersötade kaffe och te eller läsk, infusera en stor kruka med vatten med skivor apelsiner, citron, lime eller bär. Vanligt te, kaffe och seltzer vatten är också stora substitut.
rött kött: mål = mindre än 4 uns per vecka. Använd rött kött mer som en sida och inte som huvudattraktion (en liten mängd magert kött i en veggie-heavy stir fry, till exempel). Gå meatless en natt per vecka.,
Related Information: Healthy Eating: A guide to the new nutrition
Print