10-procentsregeln (10PR) är en av de viktigaste och tidsbestämda principerna i körning. Det står att du aldrig ska öka din veckovisa körsträcka med mer än 10 procent under föregående vecka.
10PR får sin betydelse av det faktum att de allra flesta körskador är överanvändningsskador. De uppstår när du kör för mycket eller ökar ditt veckovisa träningsprogram för snabbt. Säg att du har sprungit 15 miles i veckan., Av någon anledning—kanske vill du förbereda dig för en kommande tävling eller du känner bara att du är redo-du bestämmer dig för att hämta din träning. I stället för att springa 5 miles tre gånger i veckan lyckas du passa in i fem 5-milers. Din träning ökar från 15 miles i veckan till 25 miles i veckan – en 67 procent ökning.
veckan av loppet, ditt knä börjar bulta. På lördag lurar du. Du kan inte ignorera handstilen på väggen. Du kommer inte att kunna köra söndagsmorgontävlingen. Du har en knäskada.,
för löpare är den största fienden ofta sin egen energi och entusiasm. Du mår bra, så du tror att du kan hantera mer träning. En vän har utmanat dig att gå in i en tävling. Alla på din avdelning på jobbet har bestämt sig för att komma i form för en kommande välgörenhetsrunda. Eller så har du blivit biten av maratonbuggen.
händelser som dessa är stora motivatorer, så du störtar ivrigt in i träningen. Bra-förutom en sak. Din kropp delar inte din entusiasm. Det följer en enkel, oföränderlig princip: gradvis anpassning till stress.,
den gradvisa anpassningsprincipen är ett av de många exemplen på kroppens geni. Utan det kunde ingen någonsin klättra Mount Everest, simma Engelska kanalen eller springa ett maraton. Med det finns det nästan inga gränser för vad du kan uppnå. Men du kan inte böja reglerna, eller systemet bryts, och du får en skada eller plocka upp en förkylning eller plötsligt bli trött.
följ 10PR, å andra sidan, och din kropp blir starkare och montör. Om du kör 10 miles i veckan nu, och du vill öka din träning, kör 11 miles nästa vecka. Och 12 veckan efter det., Och 13 veckan efter det. Detta kan se ut som agonizingly långsam framsteg, men på bara 8 till 10 veckor, Du kan köra 20 miles i veckan.
Fortsätt på samma väg, och du kommer att köra 40 miles i veckan bara fyra månader efter att du började bygga upp från 10. Och 40 miles i veckan, tro mig, är mycket att springa. Det kan ta dig vart du vill gå.
än en gång går loppet till sköldpaddan. När du kör, kommer du nästan alltid att vinna om du följer vägen för långsam-men-säker.,