1,400 kalori Beach Body Meal Plan & livsmedelsbutik lista för en vecka! Helt glutenfri och komplett med kalori-och makroinformation, samt steg-för-steg-och dag-för-dag-instruktioner.
Ah, juli. Värmeböljor, poolfester och grillad majs på cob. Det är himlen, men det är också en stressig tid för vissa. Vänta, var det inte bara vinter som 2 månader sedan?, Var inte jag bara klädd stora baggy tröjor och stretchiga byxor till kontoret och nu är det 106 grader och jag smälter? Min bleka vinterkropp är verkligen inte förberedd för linnen och korta shorts. Fruktar någon annan att gräva ut dina shorts varje sommar, säker på att de inte passar längre? Det gör jag verkligen. Det är därför, i sommar, (och som förberedelse för mitt bröllop i T-minus 2 månader) jag sätter ihop en 1,400 kalori beach Body meal plan & livsmedelsbutik lista för mig själv och för er alla!, Men den här gången jag inklusive Makro räknas i allt för att se till att våra måltider är balanserade och vi förlorar vikt på rätt sätt.
vad är makron?
makron är det korta sättet att säga ”makronäringsämnen”, som är de tre saker som utgör maten vi äter: kolhydrater, fett och protein.
kolhydrater: inte vad du tycker! Frukt och grönsaker faller i denna kategori, såväl som korn. Var inte rädd för komplexa kolhydrater! Det är de raffinerade kolhydrater som vitt bröd och pasta som ger kolhydrater en dålig rap.,
fett: hälsosamma fetter är kritiska för hjärnans funktion och energi, så var inte rädd för dessa heller! Hälsosamma fetter inkluderar olivolja, avokado, nötter, frön, fisk och mejeri.
Protein: kritisk för energi och byggmuskel, protein finns i kött, bönor, baljväxter, mejeri och hela korn.
att balansera dina makron på rätt sätt kan hjälpa dig att nå dina matmål snabbare. Till exempel bör en typisk ”hälsosam” diet innehålla cirka 45-65% kolhydrater, 10-35% protein och 20-35% fett., Om du vill gå ner i vikt skulle du vanligtvis öka ditt proteinintag och sänka ditt carbintag.
för måltidsplanen nedan håller jag fast vid intervallet 30-40% protein, 20-30% kolhydrater och 30-40% fett. Så när du ser något som 41F, 21C, 16P, betyder det att måltiden har 41 gram fett, 21 gram kolhydrater och 16 gram protein.
om du vill veta mer kan du läsa mer om makron här.
1,400 Calorie Beach Body Meal Plan
fortsätt bläddra för att hitta dag för dag och steg-för-steg-instruktioner och recept för måltidsplanen!, Här är dock en översikt och utskrivbar sammanfattning.
*för att spara måltidsbilden nedan, högerklicka för att ”ladda ner” bilden till din dator”.
1,400 Calorie Beach Body Grocery List
Tänk på att jag skapade denna måltidsplan och livsmedelslista för en person. Justera därefter.
i listan noterade jag också några saker som kan vara svåra att hitta. Du kan hitta Amazon links för de produkter Jag gillar nedan!,
chia frön
smaklöst kollagenproteinpulver
mandelmjöl
en sista sak – se till att du lägger till behållare med tupperware i din inköpslista om du inte har 8+. Smoothie straws skulle inte skada antingen
*för att spara måltidsplanen bilden nedan, högerklicka för att ”ladda ner” bilden till din dator”.
1,400 kalori Beach Body Meal Plan: dag för dag
söndag (dag 0)
Välkommen till matinköp och måltid prep day!, Ta din livsmedelsbutik lista och återanvändbara livsmedelspåsar och träffa butiken! När du kommer tillbaka, är det dags att äta prep. Se till att fylla på tupperware behållare och kanske några smoothie sugrör om du inte har någon!
måltid Prep (beräknad tid: 1,5 timmar)
- först kommer vi att göra några bakade kalkon köttbullar för luncher denna vecka.
- Förbered köttbullarna enligt receptet och gör 9 köttbullar.
- värm upp förpackningen med tärnad blomkål & sötpotatis i mikrovågsugnen och portion ut i 3 tupperware behållare.,
- när köttbullarna är klara, del ut 3 till varje behållare och toppa med din favorit marinara sås. Låt svalna och förvara i kylskåpet för luncher måndag, tisdag och onsdag.
- därefter kommer du att göra en Veggie packad en Pan Southwest Breakfast Hash för frukost denna vecka. Förbered enligt receptet och dela ut det i 4 tupperware behållare.
- slutligen, prep Easy Mango Habanero sommar Salsa för morgondagens middag och lägg den i kylskåpet.,
*Obs: kontrollera utgångsdatum för ditt kött och se till att du fryser allt du använder mot slutet av veckan som kan löpa ut.
måndag
frukost: ta din mixer och smoothie sugrör och piska upp en rödbetor och bär Detox Smoothie. Denna smoothie är söt, jordnära och fylld med näringsämnen och protein för att hålla dig full i timmar.
Lunch: värm upp kalkon köttbullar lunch du måltid prepped igår. Det magra proteinet från kalkon och mandelmjöl kommer att krossa bort någon form av hungersnöd i eftermiddag.,
middag:
- Värm ugnen till 350 F.
- starta den söta och salta Instant Pot kokos ris. Om du har en Snabbkruka
eller riskokare kan du följa instruktionerna enligt receptet. Om du inte har en, följ receptet men koka riset på spisen enligt timing instruktionerna på påsen av jasmin ris.
- Portion din 8 oz. fisk i två lika stora portioner. När ugnen är varm, lägg fisken på ett bakplåt eller panna med en spray av kokosnötolja och nypa salt och peppar. Baka i 15 minuter.,
- under tiden, gör de bästa kryddiga vitlök gröna bönor du någonsin äter. Skär receptet i hälften.
eller riskokare kan du följa instruktionerna enligt receptet. Om du inte har en, följ receptet men koka riset på spisen enligt timing instruktionerna på påsen av jasmin ris.servera 1 portion fisk över 1 kopp kokos ris. Topp med massor av mango salsa och servera med halva gröna bönor.
Vik upp den andra halvan av måltiden till lunch senare i veckan och lägg den i kylskåpet. Du kan också lägga upp det extra kvarvarande riset för att äta nästa vecka.
tisdag
frukost: värm upp en servering av frukost hash du gjorde söndag. Ta två majs tortillas, och göra frukost tacos! Så gott.,
Lunch: värm upp kalkon köttbullar lunch du måltid prepped söndag.
middag: gör grekiska Kycklingkabobs med hemlagad Tzatziki enligt instruktionerna, men halvera receptet. Ät hälften nu, och linda upp den andra halvan för en lunch senare i veckan.
onsdag
frukost: ta din mixer och smoothie sugrör och piska upp en rödbetor och bär Detox Smoothie.
Lunch: värm upp kalkon köttbullar lunch du måltid prepped söndag.
Middag: Gör Laddad Whole30 Poblano Lime Taco Soppa., Ät 1/4 av utbytet och topp med 1/4 avokado. Vik upp en annan servering med avokado och lägg den i kylskåpet för en lunch senare i veckan. Resten av soppan kommer att frysa bra för middagar under de kommande veckorna!
torsdag
frukost: värm upp en servering av frukost hash du gjorde söndag. Ta två majs tortillas, och göra frukost tacos!
Lunch: värm upp kvarvarande fisk med kokos ris, gröna bönor och mango salsa till lunch.
middag: bli upphetsad – du har Ark Pan Caprese kyckling med balsamisk glasyr till middag!,
- Förbered kycklingen enligt receptet med två 4 oz. bitar av kycklingbröst.
- gör några ”mager” potatismos att gå med det:
- skala och tärna en russet potatis.
- lägg den tärnade potatisen i en kruka, fyll den med vatten tills potatisen är täckt och tillsätt en nypa salt. Koka på hög värme i ca 10-15 minuter tills potatisen är gaffel anbud.
- Töm potatisen och lägg dem tillbaka till potten över lägsta möjliga stovetop värme.
- Lägg till 1 msk. smör eller ghee till potten, 2 msk. av mandelmjölk, och en nypa salt och peppar., Slå potatisarna med en elektrisk mixer eller en potatismaskare tills den är jämn och krämig.
Ät hälften av maten ikväll och avsluta den andra halvan till lunch senare i veckan!
fredag
frukost: ta din mixer och smoothie sugrör och piska upp en rödbetor och bär Detox Smoothie.
Lunch: värm upp överbliven tacosoppa.
middag: gör Kycklingpotatis Curry skålar med blomkål ris enligt instruktionerna, men halvera receptet.,
Ät hälften av måltiden nu och linda upp den andra halvan och lägg den i kylskåpet till lunch nästa vecka om du vill.
lördag
frukost: värm upp en servering av frukost hash du gjorde söndag. Ta två majs tortillas, och göra frukost tacos!
Lunch: värm upp de överblivna grekiska kycklingkabobarna med hemlagad tzatziki sås.
middag: förbered plåt Pan BBQ lax med Chipotle sötpotatis och gröna bönor enligt receptet.,
söndag
frukost: värm upp den sista servering av frukost hash du gjorde söndag. Ta två majs tortillas, och göra frukost tacos!
Lunch: värm upp kvarvarande caprese kyckling och potatismos.
middag: gör no-Guilt Spaghetti Squash Bolognese enligt instruktionerna. Du kan packa upp resterna i kylskåpet för lunch nästa vecka!,Wedding Diet måltidsplan: Vecka 2
Wedding Diet måltidsplan: vecka 3
Wedding Diet Vecka 4: Paleo Edition
hela Whole30 Måltidsplanering Guide och livsmedelsbutik lista: Vecka 2
hela Whole30 Måltidsplanering Guide och livsmedelsbutik lista: Vecka 2
hela Whole30 Måltidsplanering Guide och livsmedelsbutik lista: Vecka 2
hela Whole30 Måltidsplanering Guide och livsmedelsbutik lista: vecka 3
hela Whole30 Måltidsplanering Guide och livsmedelsbutiker lista: Vecka 4
hela Whole30 Måltidsplanering Guide och livsmedelsbutiker lista: Vecka 4
/p>
efter Thanksgiving 3 Day Detox Meal Plan
läckra och tillfredsställande 1,200 kalori måltid plan, recept och livsmedelsbutik Lista
diet gott!, 21 Day Fix Meal Plan and Grocery List
21-Day Fix Meal Plan, Recipes, and Grocery List
