19 psoas muskelövningar för att sträcka och stärka dina Hip Flexors

Juni 07, 2019 3 kommentarer

själens muskel – psoas!

Psoas är en otroligt viktig muskel som många inte tänker på, men stretching och förstärkning av psoas kan göra all skillnad för vårt välbefinnande.

om du har ländryggssmärta, höftsmärta eller olika andra täthet och stress i kroppen, kan stretching och/eller förstärkning av psoas potentiellt helt lösa dessa problem.,

i den här artikeln kommer vi att täcka följande:

• Vad är psoas?
• Var är psoas?
• hur hittar man psoas?
• vilka funktioner är psoas?
• Varför är en hälsosam psoas så viktig?
• Vad orsakar en tight eller svag psoas?
• hur bestämmer du om dina psoas är täta eller svaga (viktig punkt)?
• hur man sträcker psoas-muskeln (6 East psoas-muskelsträckor).
• hur man stärker psoas muskeln (13 psoas förstärkningsövningar).,

så, utan vidare, Låt oss dyka in…

vad är psoas muskeln?

psoas-muskeln (uttalad med en tyst ”p”) är en primärkontakt av torso och ben. Det är en djupt rotad muskel i din kärna som förbinder din ländkotor med lårbenet. I huvudsak är det filet mignon av människokroppen.

Ordet kommer från det grekiska språket. Dess bokstavliga mening är”muskel i länden”.

de flesta människor anser psoas området i vår kärna där vi har ”gut intuition”. Det är centrala nervsystemet., Så som sådan är det en anslutningsväg till många andra delar av vår kropp. Det är ju direkt i vårt centrum.

det finns tre muskler som utgör ”psoas”: psoas major, psoas minor och iliacus.

roligt faktum: psoas minor, som är den minsta muskeln i psoas är inte närvarande i ungefär hälften av befolkningen.

psoas är en del av gruppen av muskler som kallas hip flexors, och det är den största och starkaste muskeln i den gruppen. Som helhet, hip flexors kontrakt att dra låret och bålen mot varandra., Som du kan föreställa dig är detta en mycket viktig funktion för människor.

inte bara spelar psoas en viktig roll för höftflexorn, men det hjälper också till att stabilisera nedre delen av ryggen.

VAR ÄR PSOAS MUSKELN?

nu när du vet ungefär var psoas muskeln är, låt oss visa dig anatomin hos dina höftflexorer och psoas-muskler.

psoas Muscle Anatomy:

som du kan se börjar den vid ländryggen och löper längs varje sida av ryggraden. Din psoas är ungefär lika tjock som din handled.

hur hittar man psoas?,

1. ligga ner på ryggen.
2. böj knäna upp och håll fötterna platta på marken.
3. lägg fingertopparna ungefär en tum under naveln och runt två inches till vardera sidan.
4. lyft låret som är på samma sida som fingrarna uppåt, så din fot är bara ett par inches från marken. Om du rör psoas, kommer du att känna en lång, rep-ish muskel spänd upp djupt ner under fingertopparna. Om du inte är säker på om du har hittat psoas, placera foten ner och höja låret upp igen långsamt., Håll känslan för den långa repliknande muskeln som spänner upp.

nu när du vet var psoas är, kan du bygga en stark mind-to-muscle-anslutning när du sträcker och stärker den. Om du vill hoppa direkt till övningarna, rulla ner.

Vad är psoas muskels funktion?

3 psoas muskler (eller 2 för många människor) grupperas tillsammans när man hänvisar till funktionen hos psoas. Dessa muskler kallas också ”iliopsoas”.

här är huvudfunktionerna:

• Flex höftledet.
• rotera höftledet externt.,
• adduktion av höften…när höften redan är bortförd eller flyttat ut till sidan.
• kärnstyrka och stabilitet.
• påverkar direkt kvaliteten och fluidheten hos den totala rörelsen på grund av dess förhållande till vårt tyngdpunkt.

en hälsosam psoas gör att du kan flytta med större lätthet och ha bättre hållning och komfort.

vikten av att sträcka och stärka psoas-muskeln

en stram psoas kan ha många negativa effekter på oss. Oftast kommer en tight psoas att leda till posturala problem., En stram psoas kommer att dra ryggkotorna ner och framåt vilket resulterar i en överarmning av ländryggen. Resultatet blir låg rygg och bäckensmärta och styvhet. Utan att ta itu med detta kan det så småningom leda till artrit i ländryggen. Dessutom kan det orsaka skadliga och oönskade obalanser.,

men vänta, det finns mer, tyvärr…

en stram psoas muskel sägs orsaka:

• höftsmärta (den här är perfekt mening)
• buksmärta
• knäsmärta
• fotled smärta
• nacksmärta
• ljumsk smärta
• tarmproblem
• ångest
• Stress

när det gäller stress och ångest reagerar psoas på stress och ångest precis som nacke och axlar gör. Så om du är stressad kan dina psoas bli täta, och om det blir tätt kan psoas orsaka mer stress., Det är nästan en paradoxal situation som bara kan åtgärdas genom att hantera stress…och sträcka dina psoas.

det är typ av häpnadsväckande hur en muskel kan orsaka så många problem.

å andra sidan kan hantera det fixa och förändra ditt liv. David Goggins är ett bevis på detta och han låter världen veta.

allt du behöver göra för att sträcka eller stärka dina psoas (mer om detta nedan). Efter en vecka eller så, om du börjar må bättre, vet du att du hittade den skyldige. Sannolikt kommer du att känna dig lite bättre även efter en session med att sträcka dina psoas.,

Stretching psoas är bra, men inte OVERSTRETCH

omvänt, om du overstretch din psoas, det kan också ha negativa effekter när det gäller posturala problem, men i motsatt riktning av vad en tight psoas gör. Overstretching dina psoas kan få dig att stå med bäckenet trycka ut förbi bröstet och knän.

Så vi vill inte överskrida psoas. Dessutom är det lika viktigt att göra sammandragningsövningar för att stärka psoas eftersom det är att göra stretchövningar för att släppa psoas.

i huvudsak vill vi bara skapa normalitet i muskeln., Detta kommer att skapa en glad psoas muskel, vilket gör att du känner dig mer avslappnad, mindre stressad och spänd, och mindre trött under hela dagen.

Vad orsakar en TIGHT psoas muskel?

det finns några vanliga orsaker till en stram psoas-muskel.

sitter

först och främst, om du spenderar de flesta av dina vakna timmar sitter, blir dina höftböjare och psoas kortare och hårdare. Som ni kan föreställa er, de allra flesta människor i den moderna världen arbetar i sittande ställning, så många av oss har en stram psoas…och vi kanske inte ens vet det.,

om du sitter ner större delen av dagen, och du har några av de problem som vi nämnde ovan, är det mycket troligt att du har att göra med en stram psoas. Åtminstone i viss utsträckning.

träna

omvänt, om du gör massor av sit-ups, cykling och kör utan tillräcklig sträckning, kan du utveckla en extremt tight psoas-muskel.

detta är precis vad som hände med David Goggins. Han sprang massor av ultra Maraton, några så länge som 250 miles, och sträckte aldrig efteråt, och det fångade upp honom stor tid., Han säger att stretching hans psoas och hip flexors räddade hans kropp från katastrofen det blev från en sådan brutal träning.

det här är perfekt, som när du ständigt kör, begränsar din kropp och stramar, eftersom sträckta muskler inte är lika effektiva för att springa.

så, stretching efter en körning för att skapa normalitet i dina muskler är avgörande.

en annan vanlig orsak till en stram psoas är stress och ångest, som vi nämnde ovan., Precis som dina axlar och nacke blir dina psoas snäva från stress, men det är mindre märkbart än nacke och axlar för dem som inte är i kontakt med sina psoas och symtomen…

en tight psoas från stress kan visa sitt ansikte i din låga rygg, knän och bokstavligen var som helst från din fotled till toppen av huvudet (slå upp ”psoas och bump i baksidan av huvudet”).

obalanser

dessutom är det mycket möjligt att din kropp har obalanser och dessa obalanser orsakar dina psoas att överarbete, kompensera för andra muskler som din bäckenregion eller en tidigare sönderdelad ligament., Detta kan snabbt leda till en tät psoas. I det här fallet måste du också arbeta med dessa obalanser.

är din Psoas svag eller Tight…eller båda?

nu när du vet orsakerna, vikten av en glad psoas, och hur man hittar det så att du kan skapa den sinne-muskel anslutning, här är hur du kan kontrollera att vara säker på om det är svag och/eller tight.

steg för att testa om dina psoas& Hip Flexor är svag:

1. stå upprätt, dra ett knä i bröstet så högt du kan (över 90 grader)
2. håll det där, utan att dina händer hjälper dig, i 30 sekunder., Var uppmärksam på vad din kropp säger till dig och gör. Kunde du inte hålla den i 30 sekunder över 90 grader? Började din rygg runda för att kompensera för dina höftböjare?

detta är ett enkelt test. Om du kan utföra ovanstående i 30 sekunder, utan att kompensera, och du känner att din underliv arbetar, har du sannolikt tillräcklig psoas styrka. Det betyder dock inte att du inte ska stärka det mer. Eftersom en stark psoas kommer att göra hela nedre delen av buken mer kraftfull och stabil.,

ett annat test är att försöka göra några av psoas förstärkningsövningar. Om du inte kan slutföra övningarna på ett minimum, är det troligt att du har en svag psoas.

steg för att testa om dina Psoas är täta:

1. ligga ner på en förhöjd och stabil yta.
2. låt ett ben hänga över kanten och lätt krama din motsatta låt till bröstet. Se till att du inte lutar bäckenet. Dessutom, om du kramar tätt, kommer din låga rygg att vara platt på ytan, vilket kommer att luta bäckenet ur ett neutralt läge., I huvudsak vill du ha ditt bäcken i en neutral position hela tiden.
3. nu, här är där testet visar. Om benet som hänger av den förhöjda ytan svävar i luften och din hamstring inte är i kontakt med bordets kant, är dina iliopsoas muskler för snäva och korta.

dessutom är ett mycket uppenbart sätt att veta om dina psoas och hip flexors är snäva att uppmärksamma begränsningen av dina höfter. Om du har problem med att rotera dina höfter, eller om du har smärta och ont i ditt höftuttag, är det troligt att du har en tight lägre psoas.,

Obs: Det är möjligt för människor att ha både snäva och svaga muskler, och naturligtvis är psoas inte annorlunda. Det är dock viktigt att veta skillnaden som om du sträcker en svag psoas som inte är tätt, du hjälper inte din situation alls.

ofta gånger kan täthet ofta förväxlas för svaghet. Faktum är att de flesta har en svag psoas, inte en tight psoas. Så var noga med att ta reda på vad du har att göra med.

den här videon förklarar om du ska stärka eller sträcka dina psoas riktigt bra., Det visar också två sätt att testa för täthet eller svaghet i dina psoas., (Håll din nedre rygg tryckt mot marken här)

liggande benhöjningar (igen, håll din nedre rygg tryckt mot marken)

Resistance Band Hip Flexor March (du kan gå explosiv och långsam på den här)

liggande Banded Hip Flexion

stabilitet bollen passerar

enbent Plank Pose

hängande ben höjer

hängande ben isometrisk Håll

hängande ben höjningar med böjda knän (lättare variation)

rumänska stol ben höjer med hantel

rumänska stol ben höjer med isometrisk håll

hur många uppsättningar och reps ska du göra?,

Välj några av dessa övningar under träningen och gör 3-4 uppsättningar av 10-15 reps.

Kom ihåg att de flesta av dessa övningar kommer att rikta flera muskler, inte bara psoas, så var noga med att tänka på muskelanslutning och kontrahera dina psoas för att stärka den. Fuska inte! Gå långsamt och ha kontroll.

isometriska övningar

isometriska sammandragningar är ett fantastiskt sätt att stärka din psoas-muskel. En isometrisk sammandragning görs genom att hålla din kropp i arbetspositionen utan att flytta., Så, om du gör hängande benhöjningar eller höftböjningar, håll positionen där dina ben är 90 grader under en viss tid. Du kan göra detta efter de rekommenderade reps, mellan varje rep, eller så kan du helt enkelt göra dessa övningar som isometriska sammandragningar och hålla positionen för en viss tid i stället för att göra repetitioner.

YOGA och psoas

Yoga är en av de bästa aktiviteter som du kan göra för att släppa snäva muskler. Det finns hela rutiner bara för psoas och hip flexors, eftersom yoga betonar vikten av att släppa denna ”muskel i själen”.,

Så, om du verkligen vill frigöra spänning och stärka dina psoas, kan du utföra yoga flöden och/eller du kan titta på deras poser och fokusera bara på de poser som hjälper dig att släppa dina psoas. Yoga är ett dynamiskt sätt att sträcka ut kroppen och förbättra rörelseomfång, och det innebär också isometrisk sammandragning, vilket är ett bra sätt att stärka kroppen också.,

6 psoas muskel sträckor

psoas muskel Stretch övningar:

1. upprätt utfall (bäst här för att hålla en neutral ryggrad och stapla höfterna över ryggen knä snarare än framåtlutad och göra en främre bäcken lutning)
2. upprätt utfall med mager
3. halv knästående Psoas och Quadricep Stretch
4. Backbending utfall
5. lågt utfall
6. motståndsband upprätt gungande utfall

håll varje psoas sträcker sig i 20-40 sekunder. Du kan göra varje övning några gånger under en sträckningssession.,

När ska du sträcka dina psoas?

sträck dina psoas som en del av en statisk sträckningsrutin efter träning eller i slutet av dagen.

tips: en svag eller snäva psoas kan orsaka ländryggssmärta, höfthalssmärta, dålig stabilitet, stress och olika andra problem. Så var noga med att spendera tid på att göra psoas muskelövningar, som en glad psoas gör för en glad kropp och själ.

är din psoas muskel öm och lite smärtsam? Triggerpunkt Massage kan vara det bästa sättet att lindra en smärtsam psoas muskeln!,

Kolla in denna video av en enkel hip mosa psoas myofascial release med en 7LB muskotblomma. Det är verkligen det perfekta verktyget för att rikta och släppa psoas och hip flexors. Maceens spak gör det enkelt att massera området och maceens huvud liknar formen på en massageboll. Med muskotblomma, du behöver inte få ansiktet ner på golvet för att utlösa punkt psoas som du gör med en massage boll. Du kan enkelt sikta och trycka in dina psoas lätt för att lindra ömhet., För psoas trigger point massage specifikt, en stål mace är definitivt mycket lättare än en massage boll.

bästa verktyget för att frigöra psoas-Muskler

förutom att använda vår Stålmask för att hjälpa till att frigöra psoas-muskeln har vi funnit att pso-RITE psoas-Muskelutlösningsverktyget och den personliga kroppsmassagen är det perfekta verktyget för att specifikt rikta och släppa psoas-muskeln vilket leder till minskat obehag och ökad rörlighet.

* * * detta är en affiliate-annons där vi kommer att få en liten provision på alla köp du gör., Vi har använt denna produkt och har haft fantastiska resultat, vi hoppas att du kommer också.***

om du har ryggsmärta, bör du också läsa detta: 5 rörelser för att bota ryggsmärta.

7 Resistance Band Ben sträckor för snäva eller ömma ben

Läs mer stretching och rörlighet övningar med hjälp av Resistance Bands.

köp SET för SET Resistance Bands

3 Svar