som en konkurrenskraftig decathlete har jag slutfört massor av plyometriska träningspass och övningar. Genom min erfarenhet har jag lärt mig att inte alla plyometriska övningar är effektiva, eller till och med säkra. När du skapar en plyometrisk träning är det viktigt att komma ihåg att plyometriska övningar kan vara mycket effektiva, men de kan också bli farliga, särskilt när de staplas tillsammans med trötthet.,
om du letar efter en effektiv och säker plyometrisk träning som tar bara 20 minuter, kommer du att älska träningen jag har för dig nedan. Jag har även inkluderat videoklipp av mig som visar övningarna så att du kan se rätt form och teknik.
men innan vi kommer in i träningen, låt oss först definiera vad som utgör plyometrisk övning.
Vad är plyometriska övningar?,
enkelt sagt, en plyometrisk övning är en rörelse som utförs snabbt där det finns en snabb sträckning eller belastning av muskeln följt av en kraftig sammandragning. Några exempel på plyometriska övningar är hoppa rep, sprinting, kasta föremål på snabba hastigheter (tänk baseball, fotboll och olympisk kastning), och till och med stansning eller sparkar som i kampsport.,
innan du rampar upp intensiteten i dina träningspass med plyometrics är det en bra idé att checka in med din läkare eller bli utvärderad av en fysioterapeut eller kompetent tränare. Om du är ny på plyometrisk träning, övningar som hoppa rep, hoppa, hurdling och hoppa på låga föremål är bra sätt att komma igång. Om du är mer avancerad kan du utmana dig själv med hårdare övningar som box hopp, plyometriska push-ups och burpee pull-ups.,
fördelar med plyometriska övningar
Plyometrics är fördelaktiga av många anledningar:
1) eftersom de inducerar syreskuld (vilket innebär att de får dig att känna muskelbränning och trötthet och få dig att gå andfådd) finns det hög fettförbränningspotential.1
2) de tränar dina snabba muskelfibrer, som är ansvariga för hastighet och kraft
3) med tiden tränar plyometriska övningar dina muskler för att lagra mer energi eftersom de ökar antalet mitokondrier (de energiproducerande krafterna i dina celler) i de utbildade muskelgrupperna.,2
4) De är ett roligt och effektivt sätt att träna som en professionell idrottsman
plyometriska övningar är ett bra komplement till alla omfattande styrka eller wellness program på grund av de krav de ställer på dina muskler och kardiovaskulär konditionering. Med rätt plyometriska övningar kan du samtidigt förbättra dina svagheter, öka din koordination och smidighet, bygga din kraft och kardiovaskulär uthållighet och bränna mer fett när din träning, återhämtning från träning och övergripande prestanda förbättras .,3
plyometriska träningstips
plyometriska övningar kan utföras som en superset eller i en krets. Ett mer avancerat alternativ är att superset tyngre styrketräning övningar med plyometrics, som professionella idrottare är kända för att göra.
här är några viktiga tips att komma ihåg:
1) kvalitet kommer först! Inom några minuter kommer du att suga vind, så mentalt förbereda och låt inte din träningsform lida. Att utföra plyometriska övningar med dålig teknik är ett bra sätt att bli skadad.,
2) Träna olika kroppsdelar i din krets. Följd trötthet samma muskler kan minska din träning prestanda under 20-min session (eller mycket tidigare) och leda till dålig motion form.
3) förstå syreskuld och EPOC (överskott av syreförbrukning efter träning)4 . Vad du verkligen gör här är att be dina muskler och kropp att göra mer arbete än du kan ge syre för. Resultatet är ökad kalori-och fettförbränning, även efter att träningen är över.,
Plyometric Workout Instructions
Warm-up:
utför en 5-10 minuters uppvärmning med dynamiska sträckor och rörelser som matchar övningarna i din plyometriska träning. Till exempel, om du är på väg att göra 50 squat hopp, din uppvärmning bör innehålla några kroppsvikt knäböj och sträckor för förbättrad squat teknik. Kolla in denna dynamiska uppvärmning, som kommer att få dig förberedd för varje träningspass.
Nivå 1: nybörjare träning
Komplett 4 uppsättningar, utför övningarna som en krets. Gör varje övning i 45 sekunder, vila i 15 sekunder mellan övningar.,
vila i 60 sekunder mellan uppsättningar. Upprepa 3 fler uppsättningar av kretsen.
Level 2: Intermediate Workout
Slutför 4 uppsättningar av kretsen med din första uppsättning som en uppvärmning för att träna teknik, få kännedom om övningarna och bli svettig. Gör varje övning i 30 sekunder, vila i 30 sekunder mellan övningar.,
| Box Jumps | |
| Clapping Push-Up | |
| Tuck Jumps | |
| Burpees | |
| Lunge Jumps x10 each side, rest remaining time |
Rest for 30s before repeating again for 3 more rounds.
Level 3: Advanced Workout
Perform 4 sets of the circuit, resting for 60 seconds between sets.,
Do each exercise for 45 seconds, resting for 15 seconds between exercises.
| Star Jumps | |
| Frog Squat Jumps | |
| Plyometric Push-Up | |
| Plyometric Pull-Up (aim for sets of 3-5) | |
| 2-Hand Kettlebell Swing |
Rest and repeat for 3 more rounds.,
Plyometric Training Considerations
med någon form av träning är det du, idrottaren som måste vara ansvarig för ditt välbefinnande. Det är fantastiskt att du hittar tid att träna och förbättra din kropp, sinne och själ, men du måste också vara medveten om när din träningsteknik har förlorat sin kvalitet. Erkänna dina styrkor samt dina begränsningar.,
om du gör en 100 utfall-hoppa utmaning och märker på din 32: a upprepning att muskelbränningen har förvandlats till en legit smärta och du undrar varför du bestämde dig för att göra denna träning, då är det förmodligen dags att sluta eftersom du har glömt hur viktigt och avgörande din rörelsekvalitet är. Detta gäller särskilt för plyometriska övningar där du utmanar dina muskler att snabbt sträcka, kontrakt och producera optimal kraft. Träna smart, och du kommer definitivt se förbättringar i din prestation.,
om du försöker en av dessa plyometriska träningspass, låt mig veta hur det går i kommentarerna nedan!
visa 4 Referenser