28 lagar för att lyfta för muskler

varje år börjar tusentals nykomlingar någon form av kroppsbyggnadsprogram, men en majoritet av dem misslyckas. Det är inte konstigt; alldeles för många bara dyka upp på gymmet och lyft, som kan—eller, mer sannolikt, kanske inte—vara den bästa och snabbaste metoden för att göra vinster.

de som lyckas tenderar att följa en välformulerad plan., Faktum är att vi garanterar att om du införlivar våra bästa massbyggande träningstips nedan-som vi sätter ihop med hjälp av IFBB physique Pro Craig Capurso—kommer du att vara på rätt spår för att göra stora muskelvinster.

Så vad väntar du på? Låt oss bli större!

lyft stort genom att värma upp först

om du funderar på att hissa allvarliga poundages, kommer du sabotera dina chanser om du korta-ändra din uppvärmning. Vad mer, ju starkare du är, desto mer uppvärmning uppsättningar du behöver.,

det hjälper inte bara musklerna att driva mer vikt utan också senor och ligament som måste stödja det tyngre motståndet också.

en bra 5-10 minuter på cykeln före dina första lätta uppsättningar är ett effektivt sätt att sparka av din träningspass och få blodet att pumpa.

Kom ihåg att en varm muskel är bättre kapabel att lyfta maxvikt-och mindre sannolikt att bli skadad.

Reps For Muscle

en vanlig fråga varje nybörjare frågar är: ”hur mycket vikt ska jag använda?”Svaret beror på dina mål., Warm-up sätter åt sidan, när ditt mål är att bygga styrka, bör dina tunga uppsättningar göras för färre än sex reps.

om ditt mål bygger muskler, välj en vikt där du når muskelfel mellan 8-12 reps. och för att betona muskeluthållighet, gå med en vikt som låter dig göra mer än 15 reps.

pumpa upp volymen

vissa människor spenderar timmar om dagen på en enda kroppsdel. Andra insisterar på att de bara behöver en uppsättning per övning. Så vad är det bästa beloppet?, Medan det inte finns något magiskt nummer, fungerar 2-3 uppsättningar av ett givet drag bäst för de flesta nybörjare; 3-4 uppsättningar för mer avancerade idrottare.

fokus här är på volym—det totala antalet uppsättningar och reps slutförda för en viss muskelgrupp. Bodybuilding för muskeltillväxt koncentrerar sig på ganska hög volym, men för mycket riskerar överträning.

börja med cirka 12 uppsättningar totalt-säg, 3 uppsättningar av 4 övningar—för större muskelgrupper som bröst, rygg och ben och 6-8 för mindre.,

När du går vidare kan du hantera fler uppsättningar (volym), men du vill förlänga antalet dagar innan du tränar den kroppsdelen igen.

anta en atletisk hållning

När du kommer i position på stående övningar, gör vad idrottare i alla sporter gör: anta en atletisk hållning. Fötterna ska vara ungefär axelbredd, tårna pekade något utåt, knäna böjda (mjuka), torso upprätt (bröst ut, axlar tillbaka, Låg rygg något välvd) med huvudet ser fram emot.,

detta är en naturlig, stabil och stark position, och det bör vara en utgångspunkt för dig när du kommer i position för nästan alla stående övningar.

var inte bråttom

”se till att du tar gott om återhämtningstid mellan uppsättningar i en massförstärkningsfas”, säger Craig Capurso, IFBB pro physique konkurrent och Cellucor idrottsman., ”Jag ser inte ut att begränsa vilotider när max muskeltillväxt är namnet på spelet. Jag vill återvinnas tillräckligt för att driva vikten så många gånger jag kan, inte stoppas av en muskel som inte är tillräckligt återhämtad från föregående uppsättning. Du behöver tillräcklig vila mellan uppsättningar för att kunna driva maximala belastningar.”

överbelasta och växa

i dina ansträngningar för att stimulera muskler måste du vara något aggressiv. Muskelfibrer anpassar sig ganska snabbt, och effektiviteten av en en gång utmanande träning kan snabbt blekna., Detta innebär att du ständigt bör öka utmaningen-så länge du håller god form-och aldrig falla i en komfortzon.

genom att gradvis öka överbelastningen över tiden fortsätter du att göra vinster i storlek och styrka. För de flesta lyftare, förändringar i deras utbildningsprogram hjälper till att hålla träning fräsch.

vänd ditt grepp

På tal om att göra ändringar är ett mycket enkelt och effektivt sätt att göra det att helt enkelt prova ett annat grepp än vad du är van vid. Om du vanligtvis har gjort en övning med ett brett, överhandsgrepp, vänd det och använd ett underhandsgrepp istället., Detta tillvägagångssätt kan fungera med bänkpressar, lat pulldowns, böjda rader, skivkrullar och triceps pushdowns, bland andra övningar.

få jordad

Vi har alla sett honom: den stackars killen gör lockar medan teetering på en wobble ombord som Mr Magoo i en jordbävning. Styrketräning är viktigt,och det är balans. Men när du försöker lägga till storlek, håll dem åtskilda. Glöm inte att göra squats på wobble styrelser, hantelpressar på träningsbollar eller stå på ett ben medan du krullar en vikt.,

förutom att du ser ut som en dåre, kommer varken din kärna eller målkroppsdelen att stimuleras fullt ut. Din bästa insats är att fokusera på en aktivitet en dag, och den andra nästa. Dessutom kommer du att kunna driva mycket mer vikt när jordad på en stabil yta.

få mil bred

få av oss föddes med låga kroppsfettnivåer som ger oss den naturliga v-tapen, så hur skapar du illusionen av en liten midja om du har en mer kantig kroppsbyggnad? Betona dina övre rygg och mittdelar i större utsträckning i dina träningspass.,

gör några fler uppsättningar breda grepprörelser på bakdagen, och några extra uppsättningar upprätt rader och laterala höjningar på axeldagen. Bonus: bredden kommer att göra din midja visas mindre.

hantel Advantage

visst har du ett antal träningsalternativ när det gäller att göra en viss övning, men om du vill ha den största utmaningen, välj hantlar. Till skillnad från med skivstänger och de flesta maskiner, som tillåter en starkare sida att dominera, kräver hantlar båda sidor av kroppen att göra lika mycket arbete.,

hantlar är också särskilt lätta att komma till när gymmet är upptagen under den tidiga kvällen. Om du har gynnat särskilda barbellövningar, uppnå en något annorlunda träningsstimulans genom att ersätta sin hantel kusin.

Cheat Reps kan räkna

många människor på gymmet använder dålig form, vilket vanligtvis sätter press på omgivande leder medan du tar stress från målmuskeln. Men när gjort rätt, fuska reps kan göra målet muskeln arbeta hårdare. Syftet med fusk är att stimulera muskelfibrerna med större intensitet, inte mindre.

det görs bäst genom att fylla i 6-8 reps på egen hand med bra form och sedan lägga till tillräckligt med fart för att passera stickpunkten för några fler reps., Om du måste fuska direkt från den allra första repen, men vikten är för tung.

kör Rack

Dropsets (repping till misslyckande, sedan fortsätter med progressivt lättare vikt) är ett bra sätt att inducera en djup muskel bränna på den sista uppsättningen av en given övning, och är särskilt användbara för precontest kroppsbyggare som vill bränna några extra kalorier. Dropsets är ett tidtestat tillvägagångssätt som verkligen antänder en muskelbränning.

till exempel, om du curling med 35 pund hantlar, gör din uppsättning, lägg sedan omedelbart vikterna tillbaka på stället och ta tag i 30-talet., Gör så många reps som möjligt, byt sedan ut och upprepa med 25-talet.

kläm ut så många du kan—och det kanske inte är så många—hela vägen ner tills du når 15-talet.

Sätt dina rörelser i omvänd

vad gör dödliftet från golvet annorlunda än andra övningar? Du gör det från ett dödstopp. Med andra övningar genererar du elastisk energi – den energi som hjälper dig att lyfta vikten under de inledande stadierna – när du vänder riktningen längst ner., När du tar bort den elastiska energin genom att tillfälligt vila baren på golvet är rörelsen mycket svårare. Detta är också ett bra sätt att bygga styrka över den nedre delen av rörelseomfånget.

prova detta: ställ in säkerheterna i ett kraftställ vid den lägsta punkten i rörelseomfånget för ett visst drag (dvs botten av din squat). Varje rep börjar från botten – inte toppen. Se till att du tillfälligt låta baren sätta sig på safeties på varje rep innan du trycker tillbaka upp för att ta bort den elastiska spänningen.,

motsatser lockar

Supersetting två övningar är en vanlig metod för att påskynda din träning, men när du gör det för motsatta muskelgrupper, forskning visar att du kan få en extra bonus: du kommer att vara något starkare än normalt på den andra övningen i grupperingen. Parövningar för antagonistmuskelgrupper: biceps/triceps, rygg/bröst och quads/hamstrings.,

Pre-Exhaust to Work Around Weak Links

de flesta av de ”stora” övningarna du gör kallas sammansatta eller flera gemensamma rörelser—övningar som gör att du kan trycka mest vikt eftersom mer än en muskelgrupp är inblandad. När man gör dessa typer av rörelser slutar uppsättningen vanligen när en av muskelgrupperna når misslyckande.

pre-exhaust training är ett tillvägagångssätt som kommer runt den ”svaga länken i kedjan” som medför för tidigt misslyckande. Till exempel, när bänkpressning, ger de mindre tricepsna ofta ut före de större pecs-musklerna., För att kringgå denna begränsning, gör först en isoleringsövning som hantelflugan, vilket lägger mycket liten stress på tricepsna. Denna” pre-exhausts ” bröstmusklerna.

eftersom bröstet redan har fungerat är tricepsna inte längre den svagare muskeln när du gör bänkpressar och du kan göra övningen till Sant pectoral misslyckande snarare än triceps misslyckande.

gör din träning i omvänd

vad är det enklaste sättet att göra en träning makeover? Försök att göra det i omvänd ordning., Du vill fortfarande börja med en bra uppvärmning, men gå sedan direkt in i vad som normalt är din sista övning. Du kommer bli förvånad över hur mycket starkare du är när du gör det först, eftersom det inte prefatigued, och du kommer att kunna göra mer i vikt för fler reps.

Naturligtvis, när du kommer till de rörelser som du brukar göra först, kommer du inte kunna gå så tung eller så många reps. Slutligen, du kommer att arbeta målet muskler på ett sätt det inte är så vana vid, vilket är ett utmärkt sätt att kick-starta muskel tillväxt.,

en Slutpump

”För maximal muskelrekrytering, använd en högvolymsmetod”, säger Capurso. ”När jag använder ett mycket lågt repområde känns det som om jag lämnar mer i tanken. Så jag har antagit ett tillvägagångssätt som kommer att vara mentalt och fysiskt utmanande i mitt försök att driva en last till misslyckande. De flesta kommer att misslyckas i de lägre repområdena och känna sig nöjda, men försök ta utmaningen att göra flera uppsättningar i 15-18-rep-intervallet. Du kommer att vara helt trött i slutet.,”

forskning stöder också tanken på att lägga till en sista back-off set med en lättare vikt du kan göra för högre reps, spola muskeln med blod och vatten för att öka styrka och muskelstorlek.

snabba upp dina vinster

i slutet av en uppsättning när trötthet sätts in, med hjälp av en något mer explosiv rörelse kan hjälpa dig att göra en extra rep eller två när du annars kan ha rackat vikten.,

Kom ihåg att använda en stark och kontrollerad rep hastighet när du startar en uppsättning; när du nära den sista rep eller två, börja generera lite mer fart för att hjälpa dig att spränga igenom stickpunkter.

tåg som en egyptisk

i stället för att välja samma ol’ tre uppsättningar av 10 på en given rörelse, prova pyramiding din vikt på successiva uppsättningar, öka vikten lite varje gång. Naturligtvis, antalet reps du kan göra nödvändigtvis faller som vikten ökar, men du kommer att inse bättre vinster i styrka med lägre rep uppsättningar., Se bara till att du inte bränner dig på lättare vikt uppsättningar; inte inkräkta på muskel misslyckande tills du träffar din tyngsta uppsättningar.

dubbla dina vinster

vad är det bästa sättet att fortsätta göra vinster? Genom att hitta en träningspartner som driver dig, särskilt en som är större och starkare än du. Förutom att spotta dig och hjälpa till med tvingade reps och partials för att hjälpa dig att träna tidigare misslyckande, kommer en träningspartner också att motivera dig att slå på gymmet på dagar som du annars kan välja soffan.,

om du har fastnat utbildning på egen hand, Du kan fortfarande dra nytta av utbildning tidigare muskelsvikt; prova dessa valda intensitet öka tekniker som fungerar särskilt bra för enstaka utbildare.

få Bältade

viktbälten ses inte så mycket i gym som de brukade vara, men varje allvarlig lyftare borde ha en. Medan du inte borde bära den på varje uppsättning – måste du stärka dina nedre ryggmuskler-de borde bäras på särskilt tunga uppsättningar där din nedre rygg behöver stöd.,

jag pratar deadlifts, böjda rader, stående militära pressar och squats. Hoppa över bältet på dina lättare uppsättningar så att din låga rygg måste fungera och kan därför växa starkare.

bandhjälpmedel

användning av styrkelyftband och kedjor kan verka onödigt eller obekvämt, men de kan hjälpa dig att inse stora vinster, särskilt när dina muskler är vana vid att använda dem. Vad som är unikt med dessa verktyg är att de ger variabelt motstånd under loppet av en enda rep.,

i nedläget lossar banden och kedjorna en del av vikten på golvet och är därför lättare; när du trycker upp ökar spänningen på målmusklerna. Band och kedjor är ett bra sätt att attackera en stickpunkt.

Rem i

Du har blivit tillsagd att aldrig använda handledsremmar, så att du kan arbeta ditt grepp på bakdagen? Nonsens! När ditt grepp börjar bli trött, sätt på de dragbanden. Du hittar du kan göra en extra rep eller två på varje uppsättning, vilket innebär större muskeltillväxt.,

oroa dig inte för underarm eller grepputveckling; gör det på arm dag. När det är tillbaka dag, med fokus på att trycka så mycket vikt för så många reps som du kan—och det innebär att använda remmar.

Vila att växa

även om detta inte på något sätt är en ”utbildningsteknik”, många lyftare fast beslutna att fortsätta att driva hårdare i sin strävan efter tillväxt faktiskt undergräva sina ansträngningar genom att inkludera för få vilodagar i deras utbildning split. Var inte så besatt av att missa ett träningspass och träning för att fullkomlig utmattning att du misslyckas med att ge din kropp tillräckligt med tid att faktiskt läka—och växa.,

jämväl stiger nivåerna av kataboliska hormoner som kortisol snabbt i kroppen under träningspasset.du bör sträva efter att komma i gymmet och få det gjort snabbt. Arbeta på att öka din träningsintensitet snarare än varaktighet.

slå det igen

frekvensen med vilken du ska träna en viss muskel beror delvis på hur mycket arbete (volym) du gör. Nybörjare som inte gör många uppsättningar för en viss kroppsdel kan träna dem oftare (säg var 2-3 dagar)., Mer avancerade lyftare som gör 15-20 uppsättningar för en given muskelgrupp kan följa en uppdelning där de tränar varje muskelgrupp var 5-6 dagar.

konkurrenskraftiga kroppsbyggare som ofta tränar bollar-till-väggen kan gå sju dagar eller mer innan du upprepar ett träningspass. I dessa fall tar det bokstavligen så lång tid för muskeln att återhämta sig helt mellan träningssessioner.,

gå till ”Big” flyttar först

När du letar efter den bästa träningen för att starta träningen med, styra mot flera gemensamma övningar; du kan lyfta mest vikt tidigt i din träning, när dina energinivåer är höga. De kallas multijoint—eller förening-eftersom mer än en uppsättning leder fungerar, vilket rekryterar ytterligare muskelgrupper.

till exempel rekryterar bänkpressen triceps och främre delar utöver pecs., Squats, böjda rader, overhead pressar och bänkpressar är de bästa muskelbyggarna för benen, ryggen, axeln och bröstet. Lägg på andra övningar från olika vinklar för att fullt ut arbeta en målmuskel.

bonus tips: verkligen utmana dig själv med vikter du bara kan göra för 6-8 reps tidigt i träningen; när trötthet börjar ställa in, du kommer inte att kunna driva dessa mycket tunga vikter längre.,

dela klokt

När du utformar din träningsspridning, var försiktig med att träna en viss muskelgrupp på varandra följande dagar eftersom—säg det med oss-en muskel växer när den Vilas i närvaro av god näring. Om du tränar bröstet på måndagar, axlar på tisdagar och triceps på onsdagar, tillåter din split inte gott om återhämtningstid. Träning tillbaka eller biceps på på varandra följande dagar är också ett tecken på en dåligt utformad split. Använd vilodagar och bendagar för att bryta upp dina träningsdagar i överkroppen.,

justera din livsstil till dina mål

att få massa handlar om att ta in fler kalorier än du bränner när du följer de specifika träningsrådgivningarna som presenteras här. Men om du är ett festdjur och konsumerar för många av fel kalorier från alkohol eller fet snabbmat, kommer du att sabotera dina ansträngningar.

se till att dina extracurricular aktiviteter (dvs allt du gör utanför gymmet) är synkroniserade med din kost och din träning för att göra de snabbaste möjliga vinsterna!