foto av Marla Rutherford
låt oss få en sak rakt: den elliptiska har fått en dålig rap genom åren. ”För många gånger den här maskinen är förbisedd eftersom människor ser andra grubblande tillsammans medan de fånga upp det senaste numret av Us Weekly, så att de tror att det egentligen inte göra mycket när man vill ha ett intensivt träningspass, säger Annette Comerchero, grundare av Elliptifit, en elliptisk-enda grupp fitness studio i Los Angeles., Men det behöver inte vara så. ”Med rätt träningsprogram kan du slå dina kaloribrinnande mål, tona din övre och nedre kropp och spränga fett.”
relaterat: 3 fettblästring HIIT träning för att försöka nu
men precis som någon övning kommer bra form först. Det är OK om du pitch framåt något, men luta inte din vikt på staplarna eller låt bröstet kollapsa inåt, förklarar Comerchero. Du borde ha en upprätt hållning, med axlar rullade ner och tillbaka. Dessutom vill du gripa staplarna på rätt nivå., ”Se till att din armbåge inte är helt utsträckt — det borde alltid vara en mild böjning”, säger hon. ”Om det inte finns, sänk händerna lite tills de är i en bekväm, avslappnad position.”
registrera dig gratis: prova Daily Burns Power Cardio-Program idag
och när du vill sparka upp saker och ting? Använd handtagen så att du också riktar ditt bröst, rygg, armar och obliques, säger Comerchero. ”Du kan införliva dem på så många olika sätt så att saker inte blir tråkiga och du använder olika muskler”, säger hon., Kolla in de fyra greppen nedan och titta sedan på Comercheros instruktionsvideo för att få en genomgång av de olika stilarna.
fullt grepp: detta är det vanligaste greppet. Linda fingrarna runt handtaget och stoppa tummen runt andra sidan, som om du håller en flaska. Detta borde kännas ganska naturligt.
böjd grepp: låtsas att du bär vantar och kopp händerna något runt handtagen, Linda fingrarna (och tummen) runt utsidan av varje handtag. Detta engagerar dina ryggmuskler mer.,
öppna greppet: placera dina öppna handflator på handtaget och låt fingrarna peka på sidorna (inte upp) — detta kommer att utmana din kärna samtidigt som du arbetar bröstet, biceps, rygg och triceps.
Mittgrepp: lägg händerna på de stationära staplarna i mitten av maskinens konsol.
redo att ge elliptiska en go? Comerchero utformade tre 30-minuters träningspass som har intervaller. (Forskning visar högintensiv intervallträning (HIIT) hjälper dig att bränna mer kalorier på kortare tid.) Under HIIT-intervaller bör din ramp vara medium och under återhämtning bör den vara låg., ”Om du inte känner en drastisk förändring mellan ditt intervall och återhämtningen, så går du förmodligen inte tillräckligt hårt”, säger Comerchero.
relaterat: Air Bike: the HIIT Workout That ’ ll Leave You Breathless
30-minuters elliptiska HIIT Workouts
foto av Marla Rutherford
Explosive Cardio Elliptical Workout
mål: hastighet och stabilitet
här handlar det om hastighet, men du kommer också att sätta dessa armstänger till god användning. När du tar tag i staplarna, försök att ta studsen ur benen., Det ska kännas som att dina fötter pressar in i pedalerna och dina armar är den huvudsakliga muskelgruppen som driver dig igenom, säger Comerchero. Med andra ord, om det känns som om du är armar brinner och dina ben blir lite mer av en paus, gör du det rätt. Rulla genom fötterna och börja trycka din takt i en sju minuters uppvärmning, sedan HIIT det! Avsluta träningen med en två minuters nedkylning.,
relaterad: 6 Killer Cardio träning som inte innebär att köra
foto av Marla Rutherford
elliptisk motstånd träning
mål: byggstyrka och uthållighet
för denna rutin handlar det om att göra dina intervaller känns som arbete. När du ökar ditt rampmotstånd bör det gradvis börja känna att du drar fötterna genom lera. Se bara till att du kan hålla en konsekvent takt — om din steg börjar bli hackig, har du gått för högt., Steg försiktigt på elliptiken i två minuter för att få dina muskler varma och dyka sedan rakt in i träningen. Därefter svalna i två minuter.
få fler träningspass: prova Daily Burn ’ s Power Cardio, gratis!
foto av Marla Rutherford
elliptisk Mixed Madness Workout
mål: överkropp, kärna, balans och stabilitet
du gör allt i detta träningspass — tryck din takt, ”kör” bakåt (för att se till att de hamstrings får lite uppmärksamhet också) och isolera överkroppen. Korrekt hållning är nyckeln här, säger Comerchero., ”Håll den mjuka böjningen i knäna, pedalklack till tå och håll en upprätt hållning”, säger hon. ”För en snabb incheckning, ta bort händerna från staplarna-det kommer att tvinga dig att vara i rätt upprätt läge eftersom du inte har något att luta dig på.”Värm upp på elliptiken i två minuter innan du börjar intervallen och ta sedan två minuter för att svalna efter träningen är klar.
ursprungligen publicerad februari 2016. Uppdaterad November 2017.,
hantel Workout: 5 drag, 1 full Body Burn
3 Rodd maskin träning för Cardio och styrka
20-minuters HIIT träning för att få passform, snabb