knäböj är som LBD av butt och ben träning. De är en total häftklammer och bara så råkar skulpta underkroppen av dina vildaste drömmar. Allvarligt, du kommer att vara svårt att hitta en tränare som inte regelbundet införliva olika typer av knäböj i sina klasser och träningsprogram. (Och om de inte gör det, ja, röd flagga.)
Du kanske tänker på knäböj som booty-byggare, men deras fördelar går långt utöver din persika., De stärker ganska mycket varje muskel i din underkropp, inklusive dina quads, hamstrings och kalvar. De skjuter också upp din kärna (Japp, abs).
en annan fördel med det klassiska flyttet? Du kommer att uppskatta den här, löpare: Squats stärker musklerna runt knäna, stabiliserar och skyddar lederna från skada.
självklart kommer du bara att skörda fördelarna med vilka typer av squats du gör om du utför dem ordentligt., Några viktiga pekare att komma ihåg: tryck knäna utåt (låt dem inte grotta in) under hela rörelsen, håll din kärna tätt och torso upprätt och pressa dina glutes överst.
med dessa tips i åtanke kan du lägga till en hel massa olika typer av squats till dina träningspass. Varje squat som anges nedan fungerar dina muskler på olika sätt för max lägre kroppsfördelar.
tid: 15 minuter
utrustning: ingen (hantlar eller kettlebells, motståndsband och låda, valfritt som önskat)
bra för: underkropp
Instruktioner: Välj tre drag nedan., För varje drag, gör det angivna antalet reps, fortsätt sedan till nästa övning, vila endast efter behov. När du har avslutat alla dina rörelser, upprepa två gånger mer från toppen för totalt tre rundor.
kroppsvikt knäböj
oavsett om du är hemma eller i gymmet, olika kroppsvikt knäböj är lätta att veva ut sans utrustning—och är ett bra sätt att bygga baslinjen styrka innan du laddar på vikterna.
Air Squat
varför det rocks: detta grundläggande drag är grunden för spikning varannan squat variation du kan drömma upp.,
hur man: börja stå med fötterna hip-avstånd från varandra, tårna pekade ut något. Håll huvudet i linje med svansbenet, Skift höfterna tillbaka och böj på knäna. Sänk ner tills låren är parallella med golvet. Kör upp genom hälarna för att återgå till stående. Det är en rep. utför 15, fortsätt sedan till ditt nästa drag och vila efter behov. När du har avslutat alla dina övningar (tre totalt), upprepa hela träningen två gånger mer för totalt tre rundor.
Bulgarian Split Squat
varför det rocks: denna ensidiga (Alias., single-side) motion utmanar din balans, enbensstyrka och kärna.
hur: stå ungefär två fot framför en låda eller ett steg och förlänga höger ben tillbaka för att placera toppen av höger fot på den. Detta är utgångsläget. Böj på knäna för att sänka ner tills höger knä försiktigt kranar marken, hålla axlarna tillbaka, bröstet upp och höfterna framåt. Pausa, tryck sedan genom vänster häl för att återgå till start. Det är en rep. utför 1o på varje sida, fortsätt sedan till ditt nästa drag och vila efter behov., När du har avslutat alla dina övningar (tre totalt), upprepa hela träningen två gånger mer för totalt tre rundor.
Squat med Reach
varför det rocks: detta drag är bra för att få din puls upp utan att hoppa!
hur: Stå med klackar bredare än axelavstånd, tårna visade sig något. Böj på knäna, luta höfterna tillbaka och sänk ner i en knäböj, släpp armarna ner för att röra golvet mellan benen. Kör sedan genom klackar för att stå upp, lyfta armarna rakt upp över huvudet. Det är en rep., Utför 15, fortsätt sedan till ditt nästa drag och vila efter behov. När du har avslutat alla dina övningar (tre totalt), upprepa hela träningen två gånger mer för totalt tre rundor.
Squat till Hälhöjning
varför det rocks: liksom föregående drag är detta ett lågt slagsätt för att få din hjärtfrekvens upp sans-utrustning.
hur: Stå med klackar bredare än axelavstånd, tårna visade sig något. Böj på knäna, luta höfterna tillbaka och sänk ner i en squat och släpp armarna ner mellan benen., Kör sedan genom klackarna för att stå upp, cirkla armarna ut till sidorna och över huvudet medan du lyfter klackarna något från golvet. Det är en rep. utför 15, fortsätt sedan till ditt nästa drag och vila efter behov. När du har avslutat alla dina övningar (tre totalt), upprepa hela träningen två gånger mer för totalt tre rundor.
Single-Leg Box Squat
varför det rocks: detta ensidiga drag är ett mer nybörjarvänligt sätt att arbeta på din enda benstyrka och balans.,
hur: Börja stå vänd bort från en låda (eller stol) med vikt i vänster fot, höger fot svävar och armar på sidorna. Engage core, böj vänster knä och tryck höfterna tillbaka för att sjunka ner tills rumpan berör box, samtidigt förlänga armarna rakt framför kroppen och höger fot framåt något för balans. När sätet kranar box eller stol, tryck genom vänster fot för att återgå till stående läge. Det är en rep. utför 1o på varje sida, fortsätt sedan till ditt nästa drag och vila efter behov., När du har avslutat alla dina övningar (tre totalt), upprepa hela träningen två gånger mer för totalt tre rundor.
Kang Squat
varför det rocks: Kang squats är unika genom att de kombinerar ett gångjärn och squat rörelsemönster.
hur: stå upp rakt med fötterna bredare än hip-avstånd från varandra, tårna pekade något utåt. Placera händerna bakom huvudet. Detta är din startposition. Gångjärn på höfter och nedre torso ner tills nästan parallellt med golvet. Sedan luta höfterna tillbaka och böja på knäna för att sjunka in i knäböj tills låren är parallella med golvet., Tryck igenom klackarna och vänd rörelsen för att återgå till start. Det är en rep. utför 15, fortsätt sedan till ditt nästa drag och vila efter behov. När du har avslutat alla dina övningar (tre totalt), upprepa hela träningen två gånger mer för totalt tre rundor.
isometrisk Squat
varför det rocks: isometriska squats kan hjälpa dig att bygga styrka och muskulär uthållighet (och arbeta på ditt rörelseomfång) utan utrustning.
hur man: börja stå med fötterna axelbrett isär, händer vid sidor., Tryck höfterna tillbaka och böja på knä tills låren är nästan parallella med golvet samtidigt som händerna att spänna framför bröstet. Håll i fem sekunder. Det är en rep. utför 1o, fortsätt sedan till ditt nästa drag och vila efter behov. När du har avslutat alla dina övningar (tre totalt), upprepa hela träningen två gånger mer för totalt tre rundor.
Plié Squat
varför det rocks: få drag rikta dina inre lår som pliés.
hur man: börja stå med fötterna bredare än axlarna, tårna visade sig så inre lår pekar framåt. Lås händerna framför bröstet., Tuck bäckenet, hålla huvudet över höfterna, och böja knäna att sjunka in i en knäböj, sänka tills låren är parallella med golvet. Återgå till start. Det är en rep. utför 15 reps, fortsätt sedan till ditt nästa drag och vila efter behov. När du har avslutat alla dina övningar (tre totalt), upprepa hela träningen två gånger mer för totalt tre rundor.
Squat att utfall
varför det rocks: stabiliteten som krävs för att kombinera dessa två drag innebär extra kredit för din kärna och en chans att arbeta mer av din rumpa muskler på en gång. Pang!,
hur man: börja stå med händerna knäppta framför bröstet och fötterna under axlarna. Böj knäna och sjunka höfterna för att sänka ner i en knäböj, tryck sedan genom klackarna för att återgå till stående. Ta nu ett stort steg framåt med vänster fot och böj vid båda knäna för att sänka ner tills båda benen bildar 90 graders vinklar. Återgå till start. Det är en rep. utför 1o på varje sida, fortsätt sedan till ditt nästa drag och vila efter behov. När du har avslutat alla dina övningar (tre totalt), upprepa hela träningen två gånger mer för totalt tre rundor.,
brett ben Sumo Squat
varför det rocks: Sumos lyser upp dina inre lår och glutes mer än dina vanliga squats.
hur man: börja stå med fötterna axel avstånd isär, tårna visade sig något, och armarna utsträckta i linje med axlar, höger handflata vilar på baksidan av vänster hand. Böj på knäna och tryck höfterna tillbaka för att sänka ner i en squat tills låren är parallella med golvet. Pausa, kör sedan genom klackar för att stå upp. Det är en rep. utför 15 reps, fortsätt sedan till ditt nästa drag och vila efter behov., När du har avslutat alla dina övningar (tre totalt), upprepa hela träningen två gånger mer för totalt tre rundor.
Sumo Squat med puls på tårna
varför det rocks: Lägg till lite kalvåtgärd till dina sumos med en enkel tåhöjning.
hur man: börja stå med fötterna axel avstånd isär, tårna visade sig något, och armarna utsträckta overhead, händerna knäppta. Lyft klackarna, böj knäna och tryck höfterna tillbaka för att sänka ner i en squat. Lyft sätet upp ett par inches och sedan sänka tillbaka ner. Det är en rep., Utför 15 reps, fortsätt sedan till ditt nästa drag, vila efter behov. När du har avslutat alla dina övningar (tre totalt), upprepa hela träningen två gånger mer för totalt tre rundor.
Spiderman Lung och Squat
varför det rocks: vill du arbeta din underkropp, kärna och få din cardio i? Uppdraget slutfört.
hur man: börja i en hög plankposition med händerna direkt under axlarna. Böj höger ben och steg höger fot utanför höger hand. Upprepa på vänster sida., Härifrån lyfter torso tills upprätt i en låg squat, vilket sammanför palmer framför bröstet. Håll i två sekunder. Sedan tillbaka händerna till mattan och steg fötterna tillbaka till hög planka. Det är en rep. utför 15 reps, fortsätt sedan till ditt nästa drag och vila efter behov. När du har avslutat alla dina övningar (tre totalt), upprepa hela träningen två gånger mer för totalt tre rundor.
Lateral Squat Walk
varför det rocks: Bump upp den hjärtfrekvensen och rikta din ofta förbisedda glute medius (aka sidan butt) på bara några steg.,
hur man: starta i ett squat-läge med torso lutad framåt vid 45 grader och händerna knäppta framför bröstet. Håll kärnan engagerad, sedan steg vänster fot ut till vänster, följt av höger; upprepa mönster En andra gång, sedan vända rörelsen för att återgå till start, vistas låg hela tiden. Det är en rep. utför 15 reps, fortsätt sedan till ditt nästa drag och vila efter behov. När du har avslutat alla dina övningar (tre totalt), upprepa hela träningen två gånger mer för totalt tre rundor.,
Squat Pulse
varför det rocks: Small-but-deadly pulses trötthet dina muskler snabbt, så detta drag är ett bra sätt att bränna ut dina ben i slutet av ett träningspass.
hur: Stå med fötterna hip-bredd avstånd isär, händerna knäppta framför bröstet. Tryck höfterna tillbaka och böj knäna för att sänka sig i en squat. Detta är din startposition. Tryck genom hälarna för att lyfta sätet upp några inches, sedan sänka tillbaka ner. Det är en rep. utför 15 reps, fortsätt sedan till ditt nästa drag och vila efter behov., När du har avslutat alla dina övningar (tre totalt), upprepa hela träningen två gånger mer för totalt tre rundor.
viktade Squats
om du vill bygga styrka i dina ben och glutes är viktade typer av squats ett måste. När du avancerar, kan du spåra dina framsteg (och nivå upp dina laster därefter!).
bägare Squat
varför det rocks: hålla en vikt i bägarposition ups utmaningen för din kärna, quads, hamstring, glutes och biceps.,
hur man: börja stå med fötterna höftbredd isär håller en kettlebell eller hantel framför bröstet med armbågar som pekar mot golvet. Tryck höfterna tillbaka och böj knäna för att sänka sig i en squat. Tryck genom hälarna för att återgå till start. Det är en rep. utför 15 reps, fortsätt sedan till ditt nästa drag och vila efter behov. När du har avslutat alla dina övningar (tre totalt), upprepa hela träningen två gånger mer för totalt tre rundor.,
tryck på bröstet för att sitta på huk
varför det rocks: denna combo flytta lägger till några cardio och överkropp arbete till din underkropp sessioner-utan att ta betoningen av benen.
hur: Börja stå med benen tillsammans med en lätt vikt framför bröstet med armbågar på sidorna. Samtidigt hoppa fötterna ut brett och tryck hanteln rakt ut framför kroppen. Hoppa tillbaka till start. Sedan, hoppa fötterna tillbaka ut brett, förlänga armarna till lägre vikt mellan benen, och tryck höfterna tillbaka i en knäböj. Hoppa tillbaka till start. Det är en rep., Utför 15 reps, fortsätt sedan till ditt nästa drag, vila efter behov. När du har avslutat alla dina övningar (tre totalt), upprepa hela träningen två gånger mer för totalt tre rundor.
Overhead Cossak Squat
varför det rocks: denna utmanande övning brinner upp dina inre och yttre höfter, inre lår, kärna och axlar. Skönt!
hur: Stå med fötterna under axlarna och håll en kettlebell eller hantel i båda händerna. Förläng höger arm rakt över huvudet och böj vänster arm för att få vikt framför axeln, hålla armbågen nära kroppen., Detta är din startposition. Steg vänster fot ut bred till sida, sedan luta höfterna tillbaka och sänk ner tills låret är nästan parallellt med golvet samtidigt som höger ben rakt. Re-räta vänster ben. Det är en rep. utför 1o reps på varje sida, fortsätt sedan till ditt nästa drag och vila efter behov. När du har avslutat alla dina övningar (tre totalt), upprepa hela träningen två gånger mer för totalt tre rundor.
modifierad Pistol Squat
varför det rocks: arbetar mot pistoler? Detta är ett bra sätt att ramp upp din enda ben styrka och balans.,
hur man: börja sitta i en stol som håller en hantel med båda händerna framför bröstet. Lyft höger fot några inches från golvet. Tryck genom vänster häl för att stå upp på vänster ben, samtidigt som du håller en 90-graders böjning i höger ben. Vänd rörelsen och nedre delen av ryggen för att starta. Det är en rep. utför 10 reps på varje sida, fortsätt sedan till ditt nästa drag och vila efter behov. När du har avslutat alla dina övningar (tre totalt), upprepa hela träningen två gånger mer för totalt tre rundor.,
Pistol Squat med medicinboll
varför det rocks: att lägga med-bollen till dina pistoler ger motvikt, vilket hjälper dig att spika den här avancerade träningen.
hur man: börja stå på vänster ben, med höger ben böjd, håller en medicinboll framför bröstet. Förläng förhöjt höger ben framför kroppen och tryck bollen rakt framåt samtidigt sänka ner så långt in i en squat som möjligt. Kör genom vänster häl för att stå upp medan du drar bollen tillbaka i bröstet. Det är en rep. utför upp till 10 reps på varje sida, fortsätt sedan till ditt nästa drag och vila efter behov., När du har avslutat alla dina övningar (tre totalt), upprepa hela träningen två gånger mer för totalt tre rundor.
Squat att trycka och vrida
varför det rocks: detta är en förening flytta som kommer att lysa upp dina obliques och axlar, förutom dina ben.
hur man: börja stå med fötterna under höfterna som håller ett par hantlar i axelhöjd med armarna böjda och armbågar på sidorna. Luta höfterna tillbaka och sänk ner i en squat. Tryck genom hälarna för att lyfta upp, trycka vikter overhead och roterande torso till vänster sida., Sänk tillbaka i en squat, upprepa sedan, vrida till motsatt sida. Det är en rep. utför 10 reps på varje sida, fortsätt sedan till ditt nästa drag och vila efter behov. När du har avslutat alla dina övningar (tre totalt), upprepa hela träningen två gånger mer för totalt tre rundor.
Curl att sitta på huk och tryck
varför det rocks: denna förening flytta innebär dina ben, kärna, biceps och axlar. Prata om att maximera din tid!,
hur man: komma in i en låg squat position, med en kettlebell eller hantel i varje hand, armarna utsträckta rakt ner så vikterna är mellan fötterna. Detta är din startposition. Böj armbågar och ta nävar framför axlarna. Tryck sedan genom klackarna för att stå upp och tryck på vikter över huvudet, stoppa när armarna är raka. Omvänd rörelse för att återgå till start. Det är en rep. utför 10 reps, fortsätt sedan till ditt nästa drag och vila efter behov. När du har avslutat alla dina övningar (tre totalt), upprepa hela träningen två gånger mer för totalt tre rundor.,
Squat till Overhead Press
varför det rocks: vill du få din puls upp med vikter? Detta helt kroppsdrag är sättet att göra det.
hur man: börja i en squat som håller en kettlebell eller hantel i båda händerna, med armar böjda och armbågar smala. I en rörelse kör du genom klackar för att stå upp och trycka på vikter över huvudet, stoppa när armarna är raka. Omvänd rörelsen för att återgå till start. Det är en rep. utför 10 reps, fortsätt sedan till ditt nästa drag och vila efter behov., När du har avslutat alla dina övningar (tre totalt), upprepa hela träningen två gånger mer för totalt tre rundor.
Plyo Squats
anledningen till att tränare älskar plyometriska övningar så mycket? Det sky-raketer din puls och fungerar dina muskler på ett unikt sätt genom att bygga makt. Plyo squat variationer är en enkelriktad biljett till en badass underkropp.
Pop Squat
varför det rocks: få lite cardio i dina bendagsträning utan för mycket inverkan med denna roliga övning.,
hur man: börja i en squat med fötterna axelbredd isär och armar böjda, händer framför bröstet. Vik framåt för att placera handflatorna platt på golvet framför tårna, sedan hoppa fötterna tillbaka i en hög plankposition, axlar staplade över handlederna. Omvänd rörelsen för att återgå till start. Det är en rep. utför 10 reps på varje sida, fortsätt sedan till ditt nästa drag och vila efter behov. När du har avslutat alla dina övningar (tre totalt), upprepa hela träningen två gånger mer för totalt tre rundor.,
Squat hoppa
varför det rocks: kvintessensen plyo ben flytta, squat hoppar gör grundläggande kroppsvikt knäböj så. mycket. bättre.
hur: Stå med fötterna hip-bredd isär, tårna visade sig något, och armar av sidor. Böj knäna och sjunka höfterna för att sänka sig i en knäböj, tryck sedan genom fötterna för att explosivt hoppa så högt du kan i luften. Landa mjukt på fötterna och sänk omedelbart in i nästa knäböj. Det är en rep. utför 15 reps, fortsätt sedan till ditt nästa drag och vila efter behov., När du har avslutat alla dina övningar (tre totalt), upprepa hela träningen två gånger mer för totalt tre rundor.
planka för att hoppa Squat
varför det rocks: som en burpee utan pushup utmanar detta drag din underkroppskraft till max.
hur man: börja i en hög planka position med händerna staplade direkt under axlarna, kärna engagerade. Böj knäna och tryck höfterna tillbaka, håll armarna raka. Tryck genom fötterna för att hoppa fötterna framåt utanför händerna. Härifrån lyfter torso i knäböj, sedan hoppa upp i luften så högt du kan, svängande armar bakom kroppen., Landa mjukt i squat-läge, böj sedan ner, byt ut händerna på golvet och hoppa tillbaka till en plankposition. Det är en rep. utför 10 reps, fortsätt sedan till ditt nästa drag och vila efter behov. När du har avslutat alla dina övningar (tre totalt), upprepa hela träningen två gånger mer för totalt tre rundor.
180 Squat Jump
varför de rockar: 180 squat hoppar testa din underkropp och kärna när du roterar framifrån och bakåt med varje hopp.,
hur man: starta i ett knäböj läge med rumpa tillbaka, lår ungefär parallellt med golvet, tillbaka platt, och armar böjda med nävar upp på hakan höjd. Skjut genom fötterna och förläng armar och ben för att hoppa upp från marken medan du vrider för att landa i ett squat-läge mot motsatt riktning. Det är en rep. utför 10 reps, fortsätt sedan till ditt nästa drag och vila efter behov. När du har avslutat alla dina övningar (tre totalt), upprepa hela träningen två gånger mer för totalt tre rundor.,
Sumo Squat Jack
varför det rocks: denna squat jump varation handlar om att skjuta upp dina adduktorer (Alias inre lår).
hur man: börja i en squat med armarna korsade framför bröstet. Samtidigt stå upp och hoppa fötterna ihop medan du svänger armarna rakt över huvudet. Omvänd rörelsen för att återgå till start. Det är en rep. utför 10 reps på varje sida, fortsätt sedan till ditt nästa drag och vila efter behov. När du har avslutat alla dina övningar (tre totalt), upprepa hela träningen två gånger mer för totalt tre rundor.,
Banded Squats
inga vikter, inga problem. Band lägga motstånd mot olika typer av knäböj när du inte har hantlar eller kettlebells praktiskt. Plus, binda ett band över eller under knäna hjälper dig att aktivera dina glutes och påminna dig om att trycka knäna ut (i stället för att låta dem sjunka inåt) medan huk.
Banded Front Squat
varför det rocks: att hålla en biceps curl med banden här lägger instabilitet till detta drag vilket gör det så mycket mer utmanande och upping muskelaktivering.,
hur: stå på mitten av motståndsbandet med fötterna höftbredd isär, håller ena änden av bandet i båda händerna. Böj armarna för att få händerna upp bredvid öronen och lyft armbågarna tills triceps är parallella med golvet och smala. Detta är utgångsläget. Håll armarna stilla, engagera kärna, och böja på knä för att sjunka höfter tillbaka och ner tills låren är parallella med golvet. Tryck genom fötterna för att förlänga benen och återgå till stående. Det är en rep. utför 15 reps, fortsätt sedan till ditt nästa drag och vila efter behov., När du har avslutat alla dina övningar (tre totalt), upprepa hela träningen två gånger mer för totalt tre rundor.
Banded Tempo Front Squat
varför det rocks: att spela med hastigheten på dina squats är ett enkelt sätt att göra dem mer utmanande.
hur: stå på mitten av motståndsbandet med fötterna höftbredd isär, håller ena änden av bandet i båda händerna. Böj armarna för att få händerna upp bredvid öronen och lyft armbågarna tills triceps är parallella med golvet och smala. Detta är utgångsläget., Håll armarna stilla, engagera kärna, och böja på knä för att sjunka höfter tillbaka och ner långsamt till räkningen av tre, tills låren är parallella med golvet. Tryck sedan genom fötterna för att förlänga benen och återgå till stående på samma räkning. Det är en rep. utför 10 reps, fortsätt sedan till ditt nästa drag och vila efter behov. När du har avslutat alla dina övningar (tre totalt), upprepa hela träningen två gånger mer för totalt tre rundor.
Lateral step-Out Squat
varför det rocks: att trycka utåt mot bandet i denna sida-till-sida flytta vänder dina glutes rätt på., Det är bra som en uppvärmning eller booty-brännare.
hur: Börja stå med ett motståndsband inslaget strax under knän, fötter under höfter och händer knäppta framför bröstet. Ta ett stort steg till höger, böj sedan knäna, luta dig tillbaka och sänk tills låren är parallella med golvet. Aktivera glutes och tryck tillbaka upp genom klackar till startposition. Upprepa på andra sidan. Det är en rep. utför 15 reps, fortsätt sedan till ditt nästa drag och vila efter behov. När du har avslutat alla dina övningar (tre totalt), upprepa hela träningen två gånger mer för totalt tre rundor.,