Jen Grantham / Getty Images
vi vet alla en pre-workout uppvärmning är en viktig del av någon fitness rutin,men hur är cool-down? Det kan vara frestande att gå direkt till omklädningsrummet direkt efter att du har krossat dessa löpband sprints, men hoppa över en cool-down kan innebära att du går miste om några stora fördelar.
Enligt tränare Rebecca Kennedy, skaparen av new YORK-baserade aktiv återhämtning klass A. C. C. E. S. S.,, en ordentlig nedkylning kommer att ” sänka hjärtfrekvensen och lugna centrala nervsystemet.”Bortsett från det faktum att sträckning efter en tuff klass kan må så bra, sträcker sig när dina muskler redan är uppvärmda (vilket betyder att du har använt dem så att de inte är lika styva), är idealisk för att förbättra din flexibilitet, förklarar hon. ”Det gör det möjligt för musklerna att komma in i djupare sträckor.,”
För bästa resultat bör nedkylningssträckor vara passiva, så du håller dem ett tag (i motsats till dynamiska sträckor före träning, som du inte ska hålla länge). ”Gör aldrig mindre än 10 sekunder på någon passiv sträcka”, föreslår Kennedy. Som tumregel siktar hon på sex till åtta djupa andetag, säger hon.
redo att sträcka ut det? Prova denna fyra-flytta cool-down rutin efter din nästa träning. (Och var noga med att spara stiftet nedan för enkel referens.,)
relaterat: här är 1 Enkelt sätt att förhindra nacke och ryggsmärta
Figur 4 Stretch — håll i 30 sekunder på varje sida
Whitney Thielman
”Figur 4 öppnar höfterna och släpper glutesna”, säger Kennedy.
- börja ligga på ryggen med böjda knän, fötterna platta på golvet. Lyft ditt vänstra ben och korsa din vänstra fotled över höger knä.
- nå händerna runt höger ben för att möta under låret. Rita höger lår mot dig medan du håller din torso pressad mot golvet.,
- Använd din vänstra armbåge för att försiktigt trycka ditt vänstra knä bort från dig när du drar ditt högra lår närmare.
- håll i 30 sekunder, fördjupa sträckan med varje utandning och byt sedan sidor.
Reclining Twist — hold i 10 sekunder på varje sida, upprepa 3-5 gånger
Whitney Thielman
denna sträcka är bra för att släppa nedre delen av ryggen, enligt Kennedy.,
- ligga på ryggen och dra ditt vänstra ben i bröstet och håll ditt högra ben rakt.
- andas ut och vrid det böjda knäet över mitten av kroppen. Tryck sedan på motsatt hand på det böjda knäet och förläng den andra armen.
- håll i 10 sekunder på varje sida och upprepa tre till fem gånger.
Cat/Cow Stretch — fortsätt i 30 sekunder
Whitney Thielman
”denna sträcka hjälper till att andas och saktar ner hjärtfrekvensen”, säger Kennedy., Andas in i kopositionen när ryggen är välvd och du tittar uppåt, andas sedan ut när du tar hakan mot bröstet och runt ryggraden.
- börja på händer och knän. Justera axlarna över handlederna och dina höfter över knäna.
- ta en långsam inandning, och på andas ut, runt din ryggrad och släpp huvudet mot golvet (det här är ”katten” hållning).
- andas in och lyft huvudet, bröstet och svanskotan mot taket när du böjer ryggen för ”ko.”
- gå igenom denna sekvens i 30 sekunder.,
barnets Pose — håll i 30 sekunder till en minut
Whitney Thielman
denna sträcka är jord, säger Kennedy, eftersom det ”ansluter dig till golvet på dina shins, knän, anklar, fötter, bröst och huvud.”Försök att förlänga din ryggrad genom att sträcka sig genom kronan på ditt huvud och din svansben. Sedan, ” låt allt bosätta sig på plats.”
- luta dig tillbaka på klackar med knäna ut brett.
- böj framåt i höfterna och sänk bröstet mellan låren med pannan vilar på marken.,
- förläng dina armar länge och placera dina palmer på marken.
- håll i 30 sekunder till 1 minut.
fäst denna sträckningssekvens och spara den för din nästa tuffa träning:
Valerie Fischel
Du kan också vilja: en enkel fettförbränning träning Du kan göra på hem