Diabetes, högt kolesterol och kost
Här är några goda nyheter: det tar inte en stor ansträngning för att börja göra hjärt-hälsosamma matbeslut. Speciellt när du har diabetes och högt kolesterol är det viktigt att titta på din kost.
det finns förändringar du kan göra till vad du äter varje dag. Vi rekommenderar att du pratar med en certifierad diabetespedagog eller registrerad dietist om att ändra hur du äter., De kan arbeta med dig för att skapa en måltidsplan som är utsökt, flexibel (du kommer inte alltid att äta samma sak) och hälsosam—för både ditt hjärta och din diabetes.
under tiden är här 4 tips som hjälper dig att äta bra när du har högt kolesterol.
handel bearbetade (raffinerade) korn för hela korn
eftersom kroppen behandlar vitt ris och bakverk, bröd och pasta med vitt mjöl precis som det gör socker, ersätts dessa livsmedel bäst med ett liknande helkornsalternativ., Vad som saknas från vitt ris och vitt mjöl är kostfiber, som hjälper till att sakta ner matsmältningen och därmed håller ditt blodsocker från att stiga snabbt. Livsmedel med kostfiber har den extra fördelen att hjälpa dig att känna dig längre.
det finns en annan tvingande anledning att undvika bearbetade korn: de kan vara orsaken till ditt höga blodkolesterol, särskilt höga triglycerider. Genom att skära ut bearbetade, raffinerade korn, inklusive chips, kex och socker spannmål.,
idag finns det många versioner av pasta och bröd gjorda med fiberrik fullkornsmjöl och andra hela korn som spelt, korn och havre. Ännu bättre finns det nu pastaer gjorda med kikärtmjöl, svartbönmjöl eller linsmjöl. Alla dessa pastaprodukter har samma konsistens och smak som du kan förvänta dig av den vanliga vita pastaen, men de är en stor källa till växtprotein samt fiber som gör dem till ett enkelt och acceptabelt alternativ för alla som vill antingen undvika vete och/eller välja diabetesvänligare livsmedel.,
nästa gång du handlar, prova någon pasta i stället för den vanliga vita pastan. Havre kan göras till mjöl och erbjuder ett mer hjärt-hälsosamt alternativ för bakning; försök att göra en havremjöl belgisk våffel. Ett annat alternativ är mandelmjöl, vilket är bra som bas för att förbereda bakverk som levererar på protein och kostfiber minus sockerövergången. Du kommer aldrig att se tillbaka!
försök också ersätta vitt ris med svart, vildt, brunt eller blandat kornris., En annan favorit, om du inte har provat det ännu är quinoa—ett högproteinkorn-som lagar mat på fem minuter, liksom fullkorns couscous, som är stora substitut för vitt ris.
Lägg till fler frukter och grönsaker—införliva i varje måltid
vi vet att du har hört det innan men björnar upprepa: du kan förmodligen dra nytta av att öka mängden frukt och grönsaker portioner du äter dagligen. All kostfiber i frukt och grönsaker kan hjälpa till att sänka ditt blodkolesterol, öka din känsla av fullhet och minskar riskerna för många typer av cancer också., Så försök att bygga dina måltider runt frukt och grönsaker, som syftar till minst fem men verkligen 9 portioner behövs—JA nio portioner dagligen,1 enligt United States Department of Agriculture: Dietary Guidelines for Americans.
så du inser att du inte får nästan tillräckligt med frukt eller grönsaker, och vill öka ditt intag. Till att börja, planera alltid din måltid genom att börja med frukt eller grönsaker(s) och bygga därifrån. Vill du ha tranbär? Då kanske mål med havregryn., Om du vill ha ägg till frukost, dra ut grönsakerna du har i kylskåpet, hugga upp dem och göra en frittata eller förbereda dina ägg din väg och har några stekta eller rostade grönsaker på sidan.
Här är några andra sätt att öka din producera intag:
- prova en servering av vanlig grekisk yoghurt att försiktigt värmas, frysta bär eller din favorit säsongens frukt sedan topp med hackade valnötter till frukost.
- Lägg till lite arugula och päron till ditt ägg för en smakfull, fyllning och tilltalande omelett.,
- mellanmål på råa grönsaker hela dagen eller doppa dem i hummus för att göra en snabb måltid eller tillfredsställande mellanmål.
- har alltid en bit frukt till hands för att hjälpa dig att få igenom den oundvikliga eftermiddagen låg.
- gör en kruka med chili med massor av grönsaker (zucchini, morötter och röd paprika fungerar bra, men kasta in vad du har till hands eller som mer).
- planera alltid din måltid runt en sallad eller kokta grönsaker så att portioner kan lägga till upp till ditt dagliga mål. Under de varmare månaderna, njuta av att göra en resa till din lokala bönder’ marknaden för att köpa säsongsbetonade produkter.,
beredningsmetoder materia så laga mat med olivolja eller avokadoolja
istället för att laga mat med de generiska vegetabiliska oljorna (majs, canola), byt till att använda olivolja, solrosolja och avokadoolja, som innehåller hjärt-friska enomättade fetter. När du väljer extra fakta i din matlagning är målet att undvika smör, vilket är högt i mättat fett, och för att undvika produkter gjorda med transfetter eller delvis hydronerade fettsyror( dvs stick margarin).
hur du förbereder mat betyder mycket., Till exempel har stekt mat kopplats till både högt kolesterol och cancer, så medan pommes frites är svåra att passera upp. Du kan göra ganska acceptabla bakade pommes frites, eller du kan unna dig en luftfrysare, vilket ger dig den tillfredsställande crunchen av stekt mat utan de negativa hälsoeffekterna.
bakning, stekning (det här är ok eftersom det är en snabb matlagningsmetod så att maten inte absorberar fetterna som de är under fritering), rostning och ångning är alla bra sätt att förbereda dina grönsaker, tofu och kött.,
förväxla inte högkolesterolmat med högt blodkolesterol
vetenskapen har utvecklats så att vi nu vet att livsmedel som är höga i kostkolesterol, som äggula, inte orsakar att vårt blodkolesterol stiger. Faktum är att flera nya studier har motbevisat den gamla tron att ägg bör undvikas om du har högt blodkolesterol.2-4
ännu bättre, ägg är tillbaka i nyheterna. Det verkar som att äta ägg kan till och med vara ett hälsosamt alternativ. I en genomgång av forskningen är 2 din hjärtsjukdom risk sannolikt inte bättre om du väljer ett ägg substitut över hela ägg., Faktum är att risken för hjärtsjukdom eller höga blodkolesterolnivåer inte uppstod hos personer som konsumerade tre ägg dagligen i tre månader.3 en annan intressant fynd oro med en frukost består av två ägg, som verkar minska mängden adiposity, eller magen fett, jämfört med personer som äter en brödbaserad morgon måltid som en bagel.1
i själva verket är dess livsmedel som innehåller mycket mättade fetter, särskilt beredda och bearbetade produkter, smör, hud och fett från fjäderfä (t.ex. kyckling, kalkon, anka) och nötkött som orsakar en ökning av LDL—eller så kallat dåligt kolesterol.,
När du är i mataffären, gör det till en punkt att läsa matetiketten för varje förpackad mat innan du lägger den i vagnen. Välj mat som är lågt kolesterol-eller till och med inget kolesterol! Nutrition Facts-etiketten kommer att vara oerhört till hjälp för dig när du lär dig vilka livsmedel som är högt kolesterol eller högt fett.
Du kan också begränsa ditt kostkolesterol (hur mycket kolesterol du får från vad du äter) genom att skära tillbaka på äggulor (använd äggbyte eller bara äggvita) och fettrik kött och fjäderfä.,
omfamna ett hjärta hälsosamt, Diabetes Diet
Du kan ha negativa föreningar med ordet ”diet” – tänker att det betyder att du aldrig kan ha något smakfullt igen och att du kommer att äta intetsägande (men friska!) mat för resten av ditt liv, bara för att du vill ta hand om ditt hjärta och blodsockernivåer.
detta behöver inte vara fallet. Den enkla definitionen för kost är ” de livsmedel vi äter.,”Det har tjänat en negativ konnotation eftersom så många människor har avvikit från att äta klokt så mycket uppmärksamhet har ägnats åt att gå på en ”diet” för att betyda att äta för att gå ner i vikt.
Du kan dock omforma ordet för att acceptera dess ursprungliga mening—till fokus har varit på att äta bättre. Att äta bra när du har diabetes och högt blodkolesterol (diabetisk hyperlipidemi) behöver inte vara en tråkig affär., Du kan välja att göra vissa justeringar av hur du laga mat som att byta hela korn för vitt mjöl, lägga till mer frukt och grönsaker, med hjälp av hälsosamma oljor och hitta ett sätt att sätta lite kreativitet i din matlagning. Dessa förändringar hjälper dig att förbereda läckra måltider som du, din familj och vänner kan njuta av och som kommer att försäkra att du håller ditt hjärta friskt!
Källor
- US Department of Health and Human Services och US Department of Agriculture. 2015-2020 Dietary riktlinjer för amerikaner. 8: e upplagan. 2015., Finns på http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Nås 16 Januari 2019.
- Clayton ZS, Fusco E, Kern M. Äggkonsumtion och hjärthälsa: en recension. Näring. 2017; 37:79-85.
- Knopp RH, Retzlaff B, Fisk, B, et al. Effekter av insulinresistens och fetma på lipoproteiner och känslighet för äggmatning. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2003;23:1437-1443.
- DiMarco DM, Missimer En, Murillo AG.. Intag av upp till 3 ägg / dag ökar HDL-kolesterol och Plasma Kolin medan Plasma trimetylamin-N-oxid är oförändrad i en frisk Population. Lipidprofilen. 2017;52(3):255-263.,
andra källor