Driver genom långa åkattraktioner och tuffa klättrar tar mer än bara benstyrka. Det är också viktigt att ha en stabil kärna och axlar som inte trötthet. Med bara en Bosu (ursprungligen en akronym för båda sidor upp), kommer du att kunna bygga alla ovanstående, och hitta dig själv kunna sprinta snabbare och ladda upp kullar med mindre ansträngning.,
Dessa fem Bosu övningar som utmanar hela kroppen och bygga upp styrkan i dina glutes och hamstrings—viktigt för cyklister eftersom en stor majoritet av styrka kommer från dessa muskler—och bygger axel stabilitet, också viktigt på cykeln, förklarar Jan Tamir, C. S. C. S., VD och grundare av TS Gym i New York City.
”med hjälp av en Bosu fungerar samordning, och dessa rörelser bygga en hel del stabilitet och överkropp styrka, liksom underkropp uthållighet,” Tamir tillägger.
hur man gör det: varje drag demonstreras av Tamir så att du kan lära dig perfekt form. Utför varje drag för det rekommenderade antalet reps som finns i träningsbeskrivningen. Upprepa kretsen 1 till 2 gånger genom eller lägga till några av övningarna till ett hem eller gym styrka träning.
Bosu Push-Up till bergsklättrare
börja i hög plankposition, med händerna på en BOSU-tränare med den platta sidan uppåt. Axlarna ska vara direkt över handlederna, fötterna ihop och huvudet i linje med klackarna., Böj armbågar och nedre bröstet ner till Bosu så lågt som möjligt med kontroll och tryck sedan tillbaka upp. Från toppen av push-up-hålla handleder under axlar och kärna engagerade—ta vänster knä i mot bröstet, sedan tillbaka till utgångsläget. Ta höger knä in mot bröstet och återgå till startpositionen. Det är 1 rep. upprepa för 12 till 15 reps.
Bosu sido planka med Hip Drop
börja i en sido plank position på din högra sida, vila höger underarm på BOSU platt sida nedåt. Se till att din axel är staplad över din armbåge och ditt vänstra ben staplas ovanpå din högra., Engagera kärnan och lyfta höfterna så högt som möjligt, sedan lägre. Upprepa, Håll dina höfter staplade hela tiden. Upprepa för 15 till 20 reps på varje sida.
hantel bägare Squat på Bosu
ta en hantel och stå på en Bosu (platt sida ner) med fötterna något bredare än höftbredd isär och tårna pekade något ut. Pin dina armbågar till din bröstkorg och håll vikten precis under hakan. Håll armarna nära bröstet och armbågarna pekar ner, skicka höfterna tillbaka och böja knäna för att sänka sig i en squat långsamt och med kontroll., Gå så lågt som möjligt, pausa, kör sedan genom dina klackar för att stå tillbaka upp. Upprepa 10 till 12 gånger.
Bosu Single-Leg Glute Bridge
Ligga uppåt med din vänstra häl planterad i mitten av en Bosu (platt sida ner), med vänster knä böjd vid 45 grader. Håll armarna nere vid sidorna, handflatorna uppåt. Dra in ditt högra ben med knäböjt. Engagera glutes och tryck genom vänster häl för att lyfta höfterna upp, så att höfter och vänster knä är i linje. Sänk tillbaka till golvet, upprepa sedan för 12 till 15 reps per ben.,
Bosu-raketmotor med främre höjning
placera händerna på en Bosu med platt sida uppåt. Squat tillbaka och hoppa fötter ut i en hög planka. Hoppa dem tillbaka in, sedan när du står, med armarna raka, lyft Bosu till ögonhöjd. Ta Bosu tillbaka ner till marken och upprepa för 10 till 12 reps.