att bli starkare är en vacker sak. Det är det som hjälper dig att se mer definition och bygga mer metabolism-öka muskeln. Men enligt ny forskning i Nuvarande biologi orsakar det dig också att bränna färre kalorier under varje träningspass.
för studien undersökte forskare 300 män och kvinnor, särskilt deras nivåer av fysisk aktivitet och antalet kalorier de brände varje dag., De fann att medan måttligt aktiva människor brände cirka 200 kalorier per dag än de mest stillasittande deltagarna, brände de mest fysiskt aktiva människorna inte mer kalorier än de som bara var måttligt aktiva.
om du loggar miles på löpbandet och timmar i cykling klass i hopp om att bränna fler kalorier, det är allvarligt sucky nyheter.,
Här är hur din kropp gör upp för den stora kalorier du fackla på gymmet: Som du får användas till din träning, du kanske inte bränna mer kalorier—även om du är konsekvent aktiva, säger Kalifornien-baserade tränare Mike Donavanik, C. S. C. S., ”Tycker om ditt jobb. När du först började fanns det några inlärningskurvor, det tog mer energi och mer tid, men du blev effektivare, säger han. Övning fungerar på samma sätt. Din kropp anpassar sig till en specifik efterfrågan. Så du blir naturligtvis effektivare och använder mindre energi för att möta den efterfrågan.,”
men det är ingen anledning att avstå från träning i namnet på viktminskning eller, ännu viktigare, fettförlust. När allt kommer omkring vill du förlora fett, inte muskler. Rätt? En fetma studie av 439 kvinnor fann att de som åt friska och utövade förlorat betydligt mer kroppsfett än de som fastnat med bantning ensam.
Så hur ser du till att varje svettsession hjälper dig att bränna mer? Följ dessa fem regler för träning för viktminskning. (Om du är redo att lägga till mer svettig variation i din träningsrutin, kolla in Women ’s Health’ s Ignite program, designad av vår nästa Träningsstjärna, Nikki Metzger.,)
få FIIT
när det gäller att se till att din kropp aldrig blir för bekväm med din träning, har du mysigt upp till fiit-principen. Det står för frekvens, intensitet, tid och typ—de fyra faktorer som bestämmer den exakta stressen du lägger på din kropp under en given träning, säger Donavanik. Ändra upp någon av dem ”överraskningar” och utmanar din kropp på ett nytt sätt. Kom ihåg att så länge din kropp är tvungen att anpassa sig till progressivt utmanande träningspass, kommer det att bränna mer kalorier under varje träningspass., Det är när din kropp blir van vid din nuvarande träning som saker börjar platån. ”Se till att ändra en till två av dessa variabler var fjärde till sex veckor och du kommer att fortsätta gå ner i vikt”, säger han.
och HIIT
”högintensiv intervallträning är vägen att gå”, säger Donavanik. I en 2013 studie från Human Performance Laboratory vid University of Wisconsin-La Crosse, människor som utförde en 20-minuters HIITworkout bränns 15 kalorier per minut—ungefär dubbelt så många som de gjorde under långa körningar., Plus, med HIIT träning, du dra nytta av” after burn ” effekt, som en stadig tillstånd cardio bara inte kommer att ge dig. ”Så istället för att bränna 250 kalorier från din 30-minuters session kan du bränna upp till 40 procent mer under nästa dag eller så när din kropp återhämtar sig”, säger Donavanik. Följ studiens ledning: utför all-out ansträngning i 20 sekunder, vila i 10 sekunder och upprepa tills du har träffat fyra minuter. Vila en minut och upprepa sedan för att slutföra totalt fyra rundor.,
prioritera rent ätande
”om du inte uppmärksammar din kost kan du träna varje dag så hårt som du eventuellt kan och inte förlora ett enda pund om dina kalorier förbrukas är lika med dina kalorier som konsumeras”, säger Donavanik. Dessutom kan äta skräp göra dina träningspass svårare, så även om du tror att du driver dig till max, är du inte, säger han. Och sub-max träning, som du kanske gissat, bränna färre kalorier. Han rekommenderar att man begränsar tillsatt socker och fokuserar på att äta magert protein, friska fetter och hela kolhydrater från frukter, grönsaker och hela korn.,
plocka upp några vikter
mer muskel = mer brända kalorier. När allt kommer omkring, medan ett pund fett brinner bara två kalorier per dag, bränner ett pund muskler sex-och tar upp mycket mindre rum, säger han. Det är därför, i en 2015 Harvard School of Public Health studie av 10 500 vuxna, människor som styrka utbildade i 20 minuter om dagen fick mindre magen fett under en period av 12 år jämfört med hjärt kaniner.,
glöm inte att bränna
medan alla trivs på en något annorlunda före och efter träning näringsplan, visar forskning som publiceras i Idrottsmedicin att äta kolhydrater innan du slår på gymmet förbättrar din prestanda under både HIIT och uthållighetsträning. Och hårdare träning bränner mer kalorier-både under och efter träningen säger Donavanik.,
det förklarar varför ny forskning som publicerades i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism fann att downing coffee (eller någon koffein) en timme innan träningen kan öka din kaloriförbränning efter träning med 15 procent. Efter träningen rekommenderar Donavanik att äta en måltid som handlar om 40 procent kolhydrater, 40 procent protein och 20 procent fett. Kombinationen hjälper dina muskler att återhämta sig, få dina energinivåer upp och har du bränner mer kalorier när din kropp reparerar…och, ja, anpassar sig.,