Jag är en gammal man och har känt en hel del problem, men de flesta av dem aldrig hänt.- Mark Twain
Mark Twain beskriver träffande hur uppfattningen av problem orsakar ångest även när inga problem finns alls. Jag tror att vi alla vet det, men vi kan lika gärna glömma det. Oavsett om våra problem är föreställda eller verkliga, är ångest en konkret och mätbar upplevelse.
Så, hur kontrollerar vi ångest när Twains visdom flyr oss?,
denna” lista över 6 ” är ett rim att komma ihåg eftersom dessa objekt kommer att bidra till att minska din ångest utan medicinering av något slag. Egentligen är medicinering en lösning som människor vänder sig till när dessa grunder ignoreras eller glöms bort. Då blir medicinering en surrogat för den riktiga saken: avkoppling. Dessa enkla tekniker är väl dokumenterade som effektiva verktyg för att bekämpa ångest. Var och en orsakar ”avslappningsrespons” i kroppen och sinnet.,
listan över 6
- ta ett andetag
- ta en promenad
- äta en hälsosam måltid
- skratta
- blöt i solskenet
- gör en plan för när ångest slår
ångest är en tvåvägsgata: det finns alltid en samverkande psykologisk (mental) och fysiologisk (fysisk) komponent. Min expertis är på senare – fysiologi ångest. Det är en kemisk upplevelse av stresshormoner och en mekanisk nedbrytning av andning. I nästan alla fall av ångest sänker djup andning mängden stresshormoner, och därmed ångest, till acceptabla nivåer., Detta gör att du kan gå vidare i dina uppgifter utmaning, medan inte ta det andetag stoppar dig i dina spår och kan även förvärra ångest.
ta ett andetag
en klient till mig, Janine, arbetar i personalavdelningen i ett mjukvaruföretag. Hon led av frekvent ångest på sitt jobb. Hon ringde mig en kväll och sa att hon var lite ”weirded-out” av en andningsteknik som jag tränade henne att använda på jobbet. Sedan bröt hon omedelbart ut och skrattade.
Jag frågade henne varför hon skrattade., Hon sa ,”Jag har varit på det här jobbet i fem år och för det mesta med mycket ångest. Jag hade ingen aning om hur enkelt det var att sänka min ångest bara genom magen andas. Innan jag lärde mig detta, skulle jag gå hem grouchy till mina barn och min man från en dag av ångest. Och hela tiden var det mestadels från att inte andas rätt. Min man och barn har en ny mamma.”
Jag slutade andas! Hur kan det vara? Hur kan en person sluta andas?- Janine
hon insåg att när under tryck och känsla orolig, hon skulle hålla andan eller som hon sa, ” jag slutade andas!, Hur kan det vara? Jag menar hur slutar en person bara andas framför en dator?”
Jag sa till henne att det var en vanlig vana för människor att hålla andan medan de försökte koncentrera sig eller i ett tillstånd av ångest.
ta en promenad
anledningen till att en 20-minuters promenad är så effektiv är att den återställer rytmen på flera nivåer i sinnet och kroppen. Till exempel märker du någonsin att promenader är naturligt rytmiska? Detta beror på balansering av övre och nedre kroppsrörelser med vänster och höger sida rörelser., Med andra ord, eftersom den högra armen är ”framåt”, är den vänstra armen ”bakåt” och den högra armen motverkas av det motsatta sidobenet i framåtriktat läge. Denna dynamiska balansering av krafter är lugnande för kroppen eftersom den lossar täta muskler och toner lösa. Walking uppmuntrar också djupare andning, som står för hälften av dess effektivitet för avkoppling.
Läs också: stressens roll i missbruk
Ät en hälsosam måltid
ohälsosamma livsmedel som socker, stärkelse och tunga måltider utlöser så småningom mer ångest.,- David Rubenstein
Jag vet att många av oss vill trösta mat när man försöker ta itu med ångest, och det finns en tid och plats för detta tillvägagångssätt. Men se upp för denna enkla tanke att ohälsosamma livsmedel som socker, stärkelse och tunga måltider så småningom utlösa mer ångest. Tänk på känslan, till exempel av övermålning. När magen är för full, det försämrar andning från magen (diafragma andning), vilket utlöser frisättningen av stresshormoner, och sätta dig tillbaka där du började: full av ångest. Det finns en konsekvens att äta icke-hälsosamma livsmedel, och det är mer ångest., Men jag måste bara säga att ” ibland är varma kakor och kall mjölk bra för dig.’
skratta
länge känd som den bästa medicinen, producerar djupt skratt stora mängder serotonin, endorfiner och ibland oxytocin – alla bra saker hormoner som får oss att må bra, även om bara ett tag. Skratt saktar också eller stoppar produktionen av stresshormonerna som kortisol, adrenalin och noradrenalin. Nyckeln här är att skratt måste betraktas som en dos av anti-ångest medicinering. Som med alla lämpliga läkemedel som tas ordentligt över tiden, kommer det sannolikt att fungera mycket bra., Om du tänker på den gamla batteridrivna skrattande röstinspelningen, när den spelas, får det nästan alltid oss att skratta. Även skrattets tankar är terapeutiska. Hjärnskanningar avslöjar att bara tänka på att skratta orsakar hjärnan att förändras från ett oroligt tillstånd till ett avslappnat tillstånd.
skratt saktar också eller stoppar produktionen av stresshormonerna som kortisol, adrenalin och noradrenalin.- David Rubenstein
blöt i solskenet
det handlar om vitamin D, vilket är ett nödvändigt näringsämne för att undvika depression., Så, att inte ha tillräckligt med solsken leder till depression, vilket per definition är en typ av ångest. Det känns också bra att få lite solsken.
gör en Plan
enligt wilderness survival rules, när något går fel, är rådet att stoppa, titta och lyssna. Denna tidskrävda edict är modellen för nummer sex.
det är pinsamt eftersom jag kastar ett tantrum, jag kastar objekt – det är som om jag är ett barn och jag kan inte hjälpa det.- Daniel
år sedan, en klient som heter Daniel led av mycket överdrivna stressreaktioner att förlora sin plånbok eller nycklar., Han sa till mig, ” det är pinsamt eftersom jag kastar ett tantrum, jag kastar föremål – det är som om jag är ett barn och jag kan inte hjälpa det.”Så jag hjälpte honom att utveckla en enkel plan att följa när objekten försvann – och det hände några gånger i veckan.
planen gick så här: Daniel skulle sitta ner på en viss trappa i sitt tvåvåningshus omedelbart efter att han insåg att en eller båda saknades. Han var tvungen att stanna där i tre minuter som räknas på sin klocka eller klocka. Naturligtvis föreslog jag lite djup andning., Inte bara stoppade denna enkla plan tantrummen,men om några månader slutade han att förlora nycklarna eller plånboken helt och hållet.
Triple Threat Approach: att ha en plan nedskriven på papper, och sedan använda resten av listan i den ordning de visas, är extremt effektiv för att hantera ångest. I genomsnitt kommer det att fungera mer än 90 procent av tiden att ta den ångest från ett högt till lågt tillstånd på några minuter.
När du har ”ett program” på plats som beskrivs ovan, kanske du upptäcker att de problem du en gång såg var faktiskt aldrig där alls.