men mer är inte alltid mer. ”Du måste vara försiktig, säger Seedman. ”Att göra lite lätt sträckning kan vara bra, men att försöka överbelasta muskeln när det känns extremt tätt kan faktiskt orsaka att muskeln kommer tillbaka ännu hårdare eftersom kroppen försöker motstå den.”
Så hur vet du hur långt är för långt?, ”Sträck tills det känns ganska tätt, låt upp efter 5 till 10 sekunder, och upprepa det, utan att någonsin komma till den punkt där det känns outhärdligt”, säger Seedman. Om det är för smärtsamt att ens tänka på att sträcka, hoppa över det-det handlar verkligen bara om att få lite tillfällig lättnad om du kan.
4. Se till att du får tillräckligt med protein.
Protein är ett kritiskt näringsämne för att bygga och upprätthålla muskler, så det spelar en stor roll för att hjälpa dina muskler att återhämta sig från en tuff träning.,
medan du borde äta tillräckligt med protein hela tiden för att förhindra återkommande eller långvarig ömhet från dina träningspass, säger Seedman, kan det fortfarande vara till hjälp att dubbelkolla att du äter tillräckligt med protein efter skadan är klar. ”Du kan nästan göra argumentet att det kommer att bli lika viktigt som lätt träning”, säger han.
detta betyder inte alltför höga mängder protein, nödvändigtvis. Medan behoven varierar, bör personer som tränar sträva efter cirka 1,4 till 2 gram protein per kilo kroppsvikt., För en aktiv person som är 150 pounds, det handlar om 95 till 136 gram per dag, dela upp mellan alla dina måltider.
5. Prova värme eller Is för att lindra smärtan.
debatten mellan värmeterapi och kall terapi pågår, men när det gäller det handlar det egentligen bara om vad som känns bra för dig—för det mesta är effekterna tillfälliga. Men när du är super öm, Är någon flyktig lättnad (så länge det är säkert) värt det.
IS kan bidra till att minska svullnaden som ibland kommer med extrem ömhet, säger Seedman., Att få svullnaden ner kan bidra till att minska smärta som orsakar spänning. Att höja benen (om det är där du är öm) kan också hjälpa till med detta.
värme kan dock också minimera spänningar och smärtsignaler, säger Seedman. Så om du kopplar av i ett varmt bad får dig att må bättre, gör det. McCall noterar också att detta kan hjälpa till med cirkulationen.
vad kan du göra för att förhindra muskelsårighet efter träning?,
medan tipsen ovan kan hjälpa dig att förbättra ömhet som du redan upplever, finns det också några saker du kan göra för att förhindra att DOMS händer i första hand—eller åtminstone begränsa det.
eftersom alltför mycket-för-snart är en stor utlösare av DOMS, är det vettigt att lätta in i en ny typ av träning (eller i någon träning, om du bara börjar) kan hjälpa till att göra muskelsårighet efter träning mindre sannolikt.
framsteg långsamt med nya träningstyper, säger Miranda., Så om du normalt gör lika tidsbestämda sammandragningar för styrketräning-spenderar ungefär samma tid på att lyfta och sänka—men vill börja införliva excentrisk träning, kanske du vill börja gradvis lägga till den i din rutin. Om du normalt gör fyra uppsättningar av vanliga biceps lockar, kanske du gör en eller två uppsättningar första gången du prova excentriska biceps lockar, till exempel.
om du vill prova en ny typ av träning, som med en virtuell klass, välj en kortare klass som riktar sig till nybörjare, vilket kommer att introducera dig till rörelserna istället för att kasta dig rätt in.,
skumvalsning efter träningen kan också bidra till att minska intensiteten hos DOMS. En genomgång av 14 studier publicerade i International Journal of Sports Physical Therapy drog slutsatsen att själv myofascial frisättning, som utförs av en skumrulle eller en rullmassagerare, efter en intensiv träningssession bidrog till att minska uppfattningen av muskelsårighet under de följande dagarna.
” detta förbättrar blodflödet och syresättningen till området, vilket de tror hjälper till med den upplevda minskningen av DOMS”, säger Miranda., (Percussive terapi enheter som Theragun Elite kan också hjälpa dig att må bättre också, som själv nyligen rapporterats.)
sammantaget bör tiden läka din ömhet—så länge det inte är något mer allvarligt.
medan du återhämtar dig är det också viktigt att titta på tecken på något mer allvarligt. Ett syndrom som kallas rabdomyolys uppstår när överarbetade muskelfibrer dör och släpper ut proteinet myoglobin i blodet, vilket kan leda till njurskador och till och med misslyckande., Detta är en medicinsk nödsituation, och tillsammans med extrem muskelsmärta, svaghet och svullnad är huvudskylten ofta kololfärgad urin. Om du märker dessa tecken, gå till en läkare ASAP.
om du upplever skarp smärta under träningen, eller om ömheten inte börjar förbättras efter ett par dagar, kan det vara ett tecken på att du faktiskt är skadad och behöver se en sjukvårdspersonal.,
relaterat:
-
5 Efter träningen sträckor som kommer att lossa upp dina snäva muskler
-
9 styrketräning Tips Alla nybörjare bör veta
-
denna kroppsvikt övre kroppen träning kommer att stärka dina armar