styrka och flexibilitet är två aspekter av hälsa som är viktiga för alla seniorer, oavsett ålder eller förmåga nivå. Att vara stark och flexibel nog att röra sig genom ett normalt rörelseomfång gör det dagliga livet enklare och roligare. Starkare muskler stöder också balans och stabilitet, vilket minskar risken för att falla och skada.,
men kanske den viktigaste orsaken till att äldre vuxna fokuserar på styrka och flexibilitet är på grund av den inverkan det kan ha på att öka sin självständighetsnivå – även för seniorer vars rörelse är begränsad.
forskning visar att brist på autonomi leder till större stress och dålig hälsa hos människor i alla åldrar. När vi åldras kan minskad styrka och rörlighet bidra till en stadig förlust av självständighet, vilket leder till ensamhet, frustration och depression. Regelbunden motion är ett kraftfullt motgift mot dessa utmaningar, som har en direkt inverkan på både fysiskt och psykiskt välbefinnande.,
men för äldre vuxna med rörlighet och balansproblem, och de som återhämtar sig från operation eller skada, är byggstyrka och flexibilitet en utmaning. När allt kommer omkring, när ditt rörelseområde är allvarligt begränsat, så är ditt antal träningsalternativ.
i situationer där stående övningar helt enkelt inte är möjliga är sittande träning viktiga.
en effektiv, helkropps sittande träning innehåller rörelser som är utformade för att öka rörligheten, stödja konditionsträning, förbättra muskelstyrkan och utöka flexibiliteten. Vad som följer är några av de bästa stolsövningarna för seniorer., Med regelbunden träning kan dessa övningar ha en betydande inverkan på hälsa och lycka.
Observera att flera av följande sittande övningar inte är lämpliga för rullstolsbundna seniorer. För rullstolsbundna seniorer är dessa 8 sittande övningar ett effektivt sätt att bygga helkroppsstyrka och flexibilitet.,
Toe kranar
denna övning stärker musklerna i nedre främre och bakre delen av benen, muskler som är nödvändiga för många normala dagliga aktiviteter som säkert steg upp eller över föremål, klättra och fallande trappor, gå upp eller ner en kulle eller över en ojämn yta.
sitt rakt upp med abs inkopplad och fötterna platta på marken. Håll dina klackar på marken, luta tårna upp mot taket och sedan tillbaka ner till golvet. Upprepa flera gånger.,
för att öka rörelseomfånget, sitta så nära stolens kant som det är säkert och förlänga båda benen rakt ut framför dig och hålla dina klackar på marken. Peka tårna ner mot marken och sedan upp mot taket.
för att öka svårighetsgraden, höja ett ben i luften så att det är rakt ut framför dig och hålla den andra foten platt på golvet. Luta tårna upp och ner flera gånger. Sänk foten tillbaka ner till golvet och upprepa med det andra benet.,
den begränsade rörelsen Squeeze
denna övning kräver ett extremt litet rörelseområde samtidigt som man effektivt bygger styrka i inre lår, glutes och triceps.
sitt rakt, med magmusklerna indragna för att stödja ryggraden, knäna ihop och fötterna platta på golvet. Sitt så nära stolens kant som det är säkert och bekvämt. Placera båda händerna handflatorna ner på vardera sidan av stolen strax utanför höfterna, med armbågar något böjda. Krama knän och glutes ihop tätt medan du trycker ner på stolen med händerna och sträcker armbågar., Denna lilla rörelse kommer att få dig att sitta längre, men du borde aldrig lämna din plats. Släpp och upprepa.
för en större utmaning, håll squeeze i 3-10 sekunder.
sittande Jumping Jacks
Jumping jacks är bra för cardio, men omöjligt för många äldre vuxna. Detta sittande alternativ kommer att få ditt hjärta att pumpa utan att kräva att du lämnar din stol.
sitt rakt upp och så nära kanten av stolen som är säker och bekväm, med magmusklerna indragna, knän böjda och tillsammans, och fötterna platt på golvet., Placera dina armar på dina sidor med armbågarna böjda och palmer framåt, som om du gör dig redo att fånga en mycket stor boll. Snabbt öppna benen ut till sidorna, böja fötterna och peka tårna i taket samtidigt som du håller dina klackar på golvet. Samtidigt förläng båda armarna rakt över huvudet. Återgå till start och upprepa.
Observera att ju snabbare du utför denna övning desto svårare kommer du att arbeta. Öka hastigheten för att öka svårighetsgraden; gå långsamt och Lägg till korta viloperioder mellan repetitioner för att gå lätt.,
gör Twist
denna roliga övning kommer att få ditt hjärta att pumpa samtidigt stärka musklerna i kärnan, inre lår, armar och axlar.
sitt rakt upp, så nära stolens kant som det är säkert, med båda fötterna platta på golvet. Dra tillbaka bukmusklerna och dra dina klackar från golvet så att bara tårna rör marken. Häng båda armarna ner på dina sidor och höja dem så att de sträcker sig ut till varje sida och är parallella med golvet, handflatorna nedåt. Förläng ditt vänstra ben rakt ut till sidan, håll tårna spetsiga., När du gör, luta dig framåt något, vrid i midjan och nå din vänstra arm mot insidan av din högra fot och nå så långt som är bekvämt och säkert. Byt sida och upprepa rörelsen.
om ditt rörelseområde är begränsat eller om du upplever balansproblem, gå långsamt igenom denna övning. För att öka svårighetsgraden, rör dig snabbare genom rörelsen.
sittande sit-Ups
denna övning stärker både rygg-och bukmusklerna samtidigt som underkroppen är engagerad.,
sitt rakt i mitten av din stol, med knäna böjda och tillsammans, och båda fötterna platta på golvet. Lyft dina klackar så att tårna är spetsiga men fortfarande rör golvet. Placera båda händerna bakom huvudet och lås fingrarna ihop. Dra tillbaka dina magmuskler och luta dig tillbaka tills dina axelblad rör på stolens baksida. Ta din kropp framåt och vrid din högra armbåge mot korsningen utanför vänster knä. Återgå till start och upprepa.,
denna övning kan enkelt ändras för olika förmåga nivåer genom att begränsa eller öka rörelseomfång genom twist. För starkare vuxna med ett brett rörelseområde, nå armbågen hela vägen för att röra på utsidan av motsatt knä. För dem med mer begränsad styrka och flexibilitet, böj inte framåt alls. Vrid bara kroppen samtidigt som du håller din ryggrad rak.
sittande Löpning
”Löpning” när du sitter inte bara ger dig en fin cardio boost, men engagerar magmusklerna, armarna och benen.,
sitt i mitten av stolen och luta dig tillbaka tills dina axelblad vilar mot stolens baksida. Förläng båda benen framför dig med klackar på golvet och tårna riktade mot taket. Håll sitsens sidor med händerna för extra stabilitet. Suga i magmusklerna och lyfta hälarna en tum eller två från golvet. Böj ditt vänstra knä upp mot bröstet, vrid din högra axel in mot vänster knä som du gör och byt sedan snabbt sidor. Upprepa så fort du säkert och bekvämt kan.,
för att öka intensiteten, böj dina armar vid armbågen i 90 graders vinklar och sväng dem mot motsatt knä när du ”kör”, simulera rörelserna som dina armar skulle göra om du faktiskt körde.
benlyft Twist
denna sittande övning riktar musklerna i quadriceps, inre lår och abs.
sitt rakt i mitten av din stol, med ryggen några inches bort från ryggstödet och båda fötterna platta på golvet. Förläng ditt högra ben framför dig och håll det på golvet. Korsa armarna över bröstet., Suga i magmusklerna och rotera torso till höger samtidigt lyfta höger ben några inches från golvet, klämma knäna tillsammans som du gör. Rotera din torso tillbaka till mitten samtidigt sänka benet tillbaka till utgångsläget. Upprepa flera gånger i rad med ett ben och byt sedan till den andra.
om du kan, försök att andas ut under vridningen och lyfta och andas in när du återvänder till starten. Timing din andning på detta sätt kommer att bidra till att ytterligare aktivera dina magmuskler.,
för äldre vuxna som är begränsade till rullstol, här är 8 sittande övningar som, när de är färdiga tillsammans, ger en effektiv helkropp styrketräning träning.