8 CrossFit träningspass för nybörjare att veta innan du går till en låda

CrossFit rivals Games of Thrones eller Bachelorette när det gäller det stora antalet stans som är besatta av träningen. Men om du är ny på ”sport of fitness”, det första du bör veta är att det finns några CrossFit träning som, oavsett rutan, kommer någon gång att sluta vara träningspass för dagen (WODs). Har jag förlorat dig än?

Så, vad betyder det?, I CrossFit utbildning, målet är alltid hålla dig kropp gissa, förklarar Courtney Roselle, styrka och konditionering Coach, CF-L1 tränare, och grundare av Iron Grace, ett träningsprogram för att ge kvinnor att omfamna sina kroppar. Utöver en utvald några träningspass här, CrossFitters sällan göra samma WOD två gånger.

Åh, och oroa dig inte om det vid första anblicken verkar lättår bort från vad du för närvarande kan krossa. Proffsen nedan dela tips för att hitta rörelse skalor och vikter som kommer att fungera för din kropp.

utrustning: pull-up bar, vikt väst (tillval)

tid: för tid

Arguable den mest kända CrossFit-träningen, (Japp du gissade det), Murph är Roselles, favorit WOD., ”Oavsett hur många gånger du gör det, oavsett hur mycket snabbare din tid är från året innan, oavsett hur många gånger du tränar en dag, kommer träningen alltid att testa din fysiska och mentala kapacitet”, säger hon. ”Och det är verkligen en helkroppsträning som beskattar dina armar, rygg, axlar, ben, kärna och kardiovaskulär kapacitet.”Få dessa vinster.

Hur man gör det: Uppkallad efter Navy Seal officer och Medal of Honor mottagaren Michael Murphy som dog under strid i Afghanistan under 2005, denna Hjälte träning (som WODs uppkallad efter stupade soldater kallas) innebär bookending 100 pull-ups, 200 armhävningar, 300 air squats med en mil i går., Medan den föreskrivna versionen av träningen rekommenderar idrottare att träna i en viktväst och tävla alla pull-ups innan de går vidare till push-ups, och alla push-ups innan de går in på air squats, är en vanlig skalad version av denna WOD 20 rundor av 5 pull-ups, 10 pushups och 15 air squats. Och, om du behöver sub armhävningar för box eller knä armhävningar och/eller pull-ups för TRX eller ring rader, du gör du, boo.,

utrustning: 1 skivstång

tid: för tid

denna WOD är uppkallad efter US Air Force Staff Seargent Timothy P. Davis, 28, som dödades den 20 februari 2009 som tjänstgjorde i Afghanistan under Operation bestående frihet. DT är en straffa hjälte träning som testar din skicklighet med att flytta skivstång., ”Detta träningspass handlar om huruvida eller inte du har modet att hålla fast vid baren, det är en tung nog skivstång som håller på är svårt, men tillräckligt lätt för att det är helt genomförbart om du har grit,” säger CrossFit Games konkurrent Brooke Ence CF-L2 och grundare av Nakna Utbildning.

den föreskrivna vikten för detta träningspass är 105 pund för kvinnor, men när man tänker på vilken vikt som ska användas, säger Ence att du vill välja en vikt som du enkelt kan göra 12 push-jerks med när du är frisk., Om den vikten verkar lätt för en dödlift, gå med den – den här WOD är spicier än att bli isig het på dina netherbits.

hur man gör det: detta WOD kräver att du laddar en skivstång och använder samma skivstång i följande krets som utförs för fem totala rundor för tiden.,

• 12 Deadlifts
• 9 Hang power cleans
• 6 Push jerks

Ence säger, ” När du väljer rätt vikt för denna WOD och begränsa vila, testar du din styrka, kardiovaskulär kapacitet och mental grit.”Hjärnvinster eller byst, Fam.

utrustning: 2 hantlar av samma vikt

tid: tills du inte kan slutföra antalet reps som krävs per minut

den föreskrivna vikten är två 35 pund hantlar för kvinnor. Vem då?, föreslår att du väljer en uppsättning hantlar som du vet att du kommer att kunna komma igenom minst 9 rundor med hjälp av. Jävla.

död av WODs är EMOM (varje minut på minuten) stil träning som har du börjar med en rep och lägga till en extra rep i början av varje ny minut tills du inte kan slutföra mängden reps som behövs innan tiden rinner ut. Så, till exempel, om du kom till den tionde minuten och inte kunde göra 10 hantel-raketer, skulle träningen vara över.,

”Jag vill påminna människor om att de förmodligen kan göra hantel raketmotorer snabbare än de inser genom att dra vikten tillbaka efter tryckpressen, och komma längre in i träningen än de kan gissa,” säger Ence. ”Du slutar få mycket mer rundor än du tror.” Skada. Så. Bra.

hur det fungerar: minut ett är en hantelpropeller, minut två är två, och så vidare. Träningen är över när du inte kan slutföra antalet hantel-raketmotorer i minuten., Om du slutför mängden reps innan minuten är upp, är den återstående tiden din vila.

utrustning: 1 skivstång, 1 pull-up bar

tid: 4 minuter

” Jag skulle inte beskriva denna CrossFit träning som berömda…mer infamous…as denna klassiker är en förödande brännare, säger Jason Ackerman, CF-L4 och coach med North Naples CrossFit i Neapel, Florida., ”Gratis rörelser, lätt belastning och fallande reps gör detta till en brännare som slår rädsla i CrossFitters hjärtan runt om i världen.”Anmäl mig.

hur man gör det: denna träning kräver att du gör raketer och pull-ups i ordning, börjar med 21 resp av varje, sedan 15, sedan 9. Den föreskrivna vikten för denna WOD är 65 pounds för kvinnor och 95 pounds för män., Real talk: ”målet med denna träning är att avsluta det på under 4 minuter, men det bästa av det bästa kommer att avsluta det på mindre än två minuter”, säger Ackerman. (Han menar allvar.)

kan inte slutföra detta WOD som föreskrivs inom den tidsfristen? ”Du kan sänka vikten av styrraketerna, även så långt som att använda en 2 ounce PVC,” Ackerman föreslår. ”Eller skala pull-ups till bandade pull-ups eller hoppa pull-ups.”Gör det för CrossFit street cred.,

utrustning: 1 skivstång, 1 pull-up bar

tid: 35 minuter

fråga Stacie Tovar, åtta gånger individuell CrossFit Games veteran och delägare av CrossFit Omaha och gå långt träningsprogram, för hennes favorithjälte träning och hon tvekar inte: ”Hotshots 19”, säger hon., Hon programmerar den i sin låda varje augusti för att hedra nitton medlemmar av medlemmarna i Prescott brandkåren i Arizona som var kända som Granite Mountain Hotshots team och dog kämpar en löpeld i Yarnell, Arizona 2013. ”Mina samhällsmedlemmar älskar alltid att trycka igenom denna träning tillsammans, och jag älskar att det är en helkroppsträning som beskattar benen, greppet och lungorna”, säger Tovar.

Hur man gör det: tävla sex omgångar av följande krets.

• 30 air squats
• 19 power cleans
• 7 strict pull-ups
• kör 400 meter

Ställ in en station med en laddad skivstång (95 pounds skivstång föreslås för kvinnor) och pull-up bar, mäta sedan ut 400 meter. Medan vanligtvis Hjältepass inte har en time-cap, säger Tovar att hon sveper den här på 35 minuter, för om du skalar vikten ordentligt, bör fem eller så minuter en runda vara genomförbar. Påpekas.,

om du bara kommer tillbaka till fitness sfären eller om du inte riktigt har styrkan byggd ännu för att driva ren vid 95 pounds eller utföra strikta pull ups, Tovar föreslår kvinnor gör ringraderna i stället för strikta pull-ups, och kraften Rengör med en 55 pund skivstång (eller mindre) eller en uppsättning av 20 pund hantlar. För skivstången säger Tovar, ” använd en vikt som du kan stränga minst 5 till 7 reps tillsammans med, även när du är trött.,”

utrustning: 1 skivstång, 1 AB Matta

tid: för tid

anses vara en ”benchmark” träning, Detta är en av de få WODs CrossFitters kommer att upprepa, för att spåra deras framsteg över tiden, säger Nancy Monroe, CF-L1 med CrossFit Grayson i Georgien. Som sagt, det är så intensiva idrottare bara upprepa det en gång med några år.

en avancerad version av den, kallad 18.,4 utförs vid de årliga CrossFit-spelen—vilket är lite trivia du kan använda för att imponera på de mer erfarna idrottarna i din låda. Varsågod.

Hur går det till: Om du planerar att göra detta träningspass som föreskrivs—21-15-9 reps på tid av marklyft och handstand pushups (HSPU)—ställ upp en HSPU station med två 25-kilos plattor och en ab matt. (Vikterna går på vardera sidan av mattan och är där du placerar dina händer. Stoppning själv är avsedd att vara en kudde för ditt huvud.) Placera sedan en laddad skivstång i närheten-155 lbs. rekommenderas för kvinnor., Komplett deadlifts följt av armhävningar vid varje rep räkna innan du går vidare till nästa antal reps. om du behöver skala skivstång vikt, plocka något du säkert kan göra 12 reps obruten när färska. Och om du inte kan göra HSPUs, sub dem för sittande hantelpressar eller väggvandringar. Hej, boulder axlar.

utrustning: 1 skivstång

tid: för tid

PSA: Tony Carvajal, certifierad CrossFit tränare med RSP Nutrition säger att denna hjälte WOD är bäst för långa fitness fiends., ”Det är en styrkebaserad träning, det blir anaerob snabbt och testar verkligen din mentala styrka”, säger han. Varför? Eftersom det är repetitivt AF-du gör fem burpees EMOM plus, skivstång raketmotorer däremellan tills du når 100 reps. djupa andetag.

så, även om detta kanske inte är ett CrossFit-träningspass för nybörjare, är det i sig bra att börja bygga upp till tidigt., ”Om du aldrig har gjort CrossFit tidigare, sänka antalet drivraketer eller använd lätta hantlar istället för en skivstång-du får fortfarande samma fördelar och stimulans”, säger Carvajal. Varning: ta trapporna nästa dag är probs inte kommer att

hur man gör det: Ladda upp din skivstång och ställ sedan in din klockräkning., Helst kommer din timer har en funktion som gör det pip på toppen av varje minut.

Pro Tips: Välj en vikt som du kan göra 8 till 12 drivraketer obruten när färska.

När klockan startar, lyft din skivstång och gör så många raketer som du kan i första minuten. Vid minutmärket, släpp och gör 5 burpees. Du har resten av den minuten att göra så många raketmotorer som du kan innan du måste släppa och göra burpees igen. Upprepa detta, lägga upp din thruster reps tills du kommer till 100.,

Utrustning: 3 skivstänger, 1 bänkpressstation

tid: för tid, men du siktar i 20 minuter

om Linda faktiskt var kvinna skulle hon definitivt vara ett brandtecken. Som det står, denna träning, som är en fallande stege av deadlifts, bänkpressar och squat rengör som börjar vid 10 reps av varje rörelse och går ner med en tills du når noll, är alla typer av upplysta., ”Jag älskar att använda skivstänger i min träning så jag gör verkligen detta 3-skivstång träning,” säger fem gånger Regional CrossFit idrottsman, Colleen Fotsch, idrottsman med FINIS. Få. De där. Muskler.

” När du väljer dina vikter för denna träning, plocka dem som gör att du kan avsluta träningen på högst tjugo minuter”, föreslår Fotsch. Och om du inte har tillgång till en skivstång kan detta träningspass också göras med hantlar, säger hon.

hur man gör det: börja med att ställa in tre separata skenor—den föreskrivna vikten är 1.,5 gånger din kroppsvikt för dödlift, kroppsvikt för bänkpressen och .75 gånger din kroppsvikt för ren. Starta klockan och slutföra 10 reps av dödliftet, 10 bänkpress, 10 squat ren. Gör sedan 9 av varje rörelse, sedan 8 och så vidare, slutar med en rep av varje drag. Skönt!