9 enkla Graviditetsbollövningar du behöver veta

Odents forskning identifierar en trend med barn som levereras av inducerad arbetskraft och en ökning av antalet utvecklingsstörningar. Till exempel barn som diagnostiserats med en autismspektrumstörning.

Kom ihåg att din kropp är utformad för att hantera graviditet och föda naturligt. Ibland behöver vi bara lite hjälp för att vi har glömt hur man gör.

Håll dig aktiv och håll dig smart under hela graviditeten för den ultimata belöningen!, Så här…

5 Viktiga graviditetsövningar Tips för en bättre födelse

börja med att inkludera övningar som en del av din dagliga rutin, så tidigt som första trimestern,och låt oss inte tillåta moderna vanor diktera hur vi föder!

ledande experter inom moderns fitness är överens om att hålla sig i form och regelbunden motion medan gravid kan stapla oddsen för en okomplicerad födelse till din fördel.

dessutom är de bästa övningarna för graviditet lätta att göra. De kan göras i bekvämligheten av ditt eget hem och de är fördelaktiga även om de görs med låg intensitet.,

att ägna lite tid är bättre än ingenting alls.

bättre hantering av ditt barns viktökning kommer att belöna en bekvämare graviditet för dig och ditt barn och har du mycket bättre förberedd för de två första stadierna av arbetskraft.

fortsatt skonsam träning mot slutet av din tredje graviditets trimester, genom att anta framåtlutande positioner, kan hjälpa ditt barn att förvandlas till rätt läge och öka trycket på ditt barns huvud trycka ner på livmoderhalsen.,

mild graviditetsövning vid denna tidpunkt kan bidra till att stimulera frisättningen av Oxytocinhormonet, mjukna livmoderhalsen och sätta på arbete naturligt.

och naturligtvis kan träning förbättra din uthållighet, vilket ger dig uthålligheten för arbete och den naturliga styrkan som behövs för att hjälpa ditt barn genom födelsekanalen.

5 Key Take Outs (recap)

• inkludera graviditetsövningar som en del av din dagliga rutin.
• de bästa övningarna kan göras i ditt eget hem.
• enkla övningar, med låg intensitet, är mycket fördelaktiga för dig.,
• bättre hantering av din graviditet viktökning kommer att belöna en bättre födelse.
• fortsätt till slutet av din tredje Trimester för den ultimata belöningen.

(Fortsätt läsa för att se 9 av de bästa graviditetsbollsövningarna här i den här bloggen!)

Vad är en födelseboll och är det samma som en träningsboll?

När det gäller att anpassa sig till din graviditet viktökning och förbereda sig för födseln är Födelsebollen en utmärkt multifunktionell gudstjänst! Det är verkligen ett måste i födelseplanen för alla gravida kvinnor!,

en födelseboll kan användas som en:

• Graviditetsboll
• Arbetsboll
• Postnatal boll

Du kan använda en gymboll under graviditeten men jag skulle inte rekommendera det. Du skulle inte dra nytta av samma flexibilitet än om du skulle använda en födelseboll.

även om båda bolltyperna är visuellt lika och verkar fungera på samma sätt, finns det en bestämd skillnad mellan en födelseboll och en träningsboll som du skulle hitta i gymmet.,

träningsbollar avsedda för gymmet är tillverkade av tunnare material än en födelseboll, vilket gör att du sitter på en träningsboll medan du är gravid utmanande för att behålla din balans. Medan studsar på en övning boll när gravid, snarare än en födelse boll, kan orsaka bollen att brista eftersom den inte är utformad för att hålla din graviditet vikt.

alla bra födelsebollar är utformade för att bära den extra vikten och är gjorda av anti-burst material.

Varför är övningar enklare med en Graviditetsboll?

en av de största fördelarna med att använda en födelseboll för graviditetsövning är att bollen hjälper till med bördan av din graviditetsvikt.,

detta gör att du kan fokusera på att stärka och släppa spänningen i dina muskler, leder och ledband utan att oroa dig för att förlora balansen eller förlora kontrollen över dina rörelser.

Födelsebollspositioner är enkla att behärska och är anpassningsbara för gravida kvinnor i alla åldrar, former och storlekar.

att använda en födelseboll under graviditeten är ett roligt sätt att engagera din kärna, stärka dina nyckelmuskler, leder och ledband utan att ens inse att du tränar!,

börja använda BABYGO – födelsebollen så tidigt som första graviditetens trimester, särskilt eftersom dina Relaxin-hormonnivåer kommer att vara högst vid denna tidpunkt.

fortsatt engagemang med bollen när du flyttar genom graviditeten och ändra ditt fokus till riktade födelsebollsövningar i din tredje trimester betyder att du är väl van vid sittande positioner för att inducera arbete naturligt.,

Du kommer också att dra nytta av förtrogenhet med födelsebollsövningar och kommer att kunna anta födelsebollspositioner som är både bekväma och kan slappna av dig när arbetskraftskontraktioner börjar.

hur exakt hjälper graviditetsövningar mig?

luftkonditionering din kropp från så tidigt som din första trimester är extremt viktigt när du begränsar komplikationer.

en nyligen genomförd 2018-studie av 500 gravida kvinnor, uppdelad i två grupper om 250, drog slutsatsen att av de 250 kvinnor som ägnade tid till graviditetsövningar, var deras erfarenhet av första etapparbete i genomsnitt 53 minuter kortare än de 250 kvinnor som inte avsatte tid att träna.,

deras totala erfarenhet av arbetskraft var ännu mindre, i genomsnitt 57 minuter kortare än de gravida kvinnor som inte ägnade tid till graviditetsövningar.

regelbunden träning under graviditeten kommer också att förbättra din uthållighet och förbättra din tryckkraft. Detta kan begränsa ditt behov av hjälp med hjälp av tång eller en vakuumanordning.

att undvika assisterad leverans kan minimera risken för skada på vävnaderna i din vagina, perineum och anus. Dessa skador kan göra det svårt att gå eller sitta en tid efteråt.,

Kärnförstärkningsövningar under graviditeten hjälper till att skydda vårt bäcken och stabilisera vår ryggrad. Pelvic övning för gravida kvinnor är ett måste.

ett regelbundet engagemang för bäckenstärkande övningar kan hjälpa till att bygga upp dina bäckenbottenmuskler. De kommer under allvarlig efterfrågan både under graviditeten och när de föds naturligt.

naturlig graviditet viktökning orsakar ovanlig stress på våra muskler, leder och ledband. Detta beror på att som gravida kvinnor är våra ben inte inriktade på samma sätt som de var före graviditeten.,

Vi kan uthärda obehag när vi går igenom graviditeten vecka för vecka, till exempel:

• tryck på blåsan
• kroppskramper
• ryggvärk
• andfåddhet
• svullna anklar
• svårt att sova

detta kan lämna oss känner sig mycket trött. Desto större anledning för oss att vila,höger!?

Ja, men med måtta. Vila är viktigt under graviditeten men måste balanseras med rätt rörelser och aktivitet däremellan.,

att ta det för lätt är ett vanligt misstag som görs av för många gravida kvinnor. När allt kommer omkring, vad bättre sätt att tillbringa dagen än att mysa upp under din filt, svacka tillbaka in i din soffa och att titta på episod efter episod av din favorit boxset!

innan du vet det, din graviditet livsstil kan snabbt bli kraftigt skev med för mycket vila, kick-start graviditet komplikationer för dig och ditt barn.

för att bekämpa detta finns det massor av bra övningar att göra när gravid som kan förbättra vår graviditet och arbetskraft, vilket begränsar komplikationer.,

alla de bästa övningarna för graviditet kan göras i bekvämligheten av ditt eget hem. Och självklart kan träning för gravida kvinnor bli roligt, släppa dina goda hormoner (endorfiner) och ge dig en riktig boost!

Vad orsakar Graviditetsvärk och smärtor?

en viktig bidragsgivare bakom din graviditet värk och smärta är Relaxin hormon. Kan namnet vara mer ironiskt!

under graviditeten kommer din placenta (det organ som ger syre och näringsämnen till ditt växande barn) att producera höga nivåer av Relaxin-hormonet.

arbetet med Relaxin hormon under graviditeten är att slappna av muskler, leder och ligament mellan dina ben, särskilt runt din kärna. Detta är att rymma din växande baby och stödja din graviditet viktökning.,

Tyvärr gör denna förändring det svårt för ledband och annan bindväv att stödja vissa leder. Uppmjukning av lederna ökar stressen på bäckenet och nedre delen av ryggen, minskar stabiliteten och några av oss gravida kvinnor kan märka det lite svårare att balansera.

Relaxinnivåerna är som högst i din första trimester för att stödja implantation och placenta tillväxt.

nivåerna sjunker men är fortfarande höga under andra och tredje trimestern. Detta gör att ligamenten i bäckenet kan slappna av och sträcka sig under födseln.,

att ta det lugnt kommer inte att lösa problemet utan bara betona problemet när du utför de enklaste uppgifterna När du går vidare genom graviditeten vecka för vecka.

genom att inkludera graviditetsövningar som en del av vår dagliga rutin kan vi justera, stärka och lindra stressen på våra muskler, leder och ledband under graviditeten.

frigörande av endorfiner under graviditetsövning kommer inte bara att utlösa en positiv känsla i kroppen, men detta hormon kommer också att interagera med receptorerna i din hjärna och bidra till att minska din uppfattning om smärta.,

3 enkel graviditet boll motion Tips

varför inte kombinera dessa enkla birthing ball tekniker medan du tittar på dina favorit boxsets!

Kom ihåg att sitta och engagera sig i mjuka rörelser på din graviditet boll kan stärka din kärna, förbättra hållning och hjälpa ditt barn att vända huvudet ner till en optimal fosterställning., Försök använda din födelseboll för:

• mild studsning
• Rocking framåt och bakåt
• bäckenbottenövningar

hur exakt hjälper graviditetsövningar min Baby?

min syn på graviditet övning för att hjälpa ditt barn är ganska enkel (det har fungerat 3 gånger!)

Använd första och andra trimestern som en tid för att fokusera på att bygga den styrka du behöver för att hjälpa till att driva ditt barn ner genom födelsekanalen.

minska ditt fokus (inte helt) och använd tredje trimestern som en tid du börjar engagera dig med ditt barn och genomföra vad som kommer att hända.,

brist på motion under de första två graviditetskorterna kommer bara att uppmuntra inaktivitet under din tredje trimester. Som du kämpar under kraven i din graviditet viktökning du kommer att lämnas känsla mycket trött gör det svårare att hjälpa ditt barn till den optimala positionen för en naturlig födelse.

Kom ihåg att inaktivitet främjar dålig hållning. Dålig hållning har kopplats till en ökning av antalet bakre barn i slutet av graviditeten och i latent fas av arbetet.,

Födelsepedagoger, Jean Sutton och Pauline Scott, håller med om att om ditt barn ska komma in i bästa läge måste du spendera större delen av din tid med magen framåt och knäna lägre än din plats.

enkla sittande och lutande positioner med en graviditet boll kan bidra till att uppmuntra arbete. Din baby kommer under de senaste veckorna av graviditeten att vara mest bekväm att ligga med ryggen på framsidan. Denna term är känd som en optimal fosterställning.,

fosterställning betyder inte bara för komfort, men det ökar också dina chanser till naturlig födelse, vilket begränsar dina chanser till arbetsintervention och de potentiella konsekvenserna för ditt barn.

processen att identifiera ditt barns position under de sista månaderna av graviditeten är känd som belly mapping.

de tre främre positionerna (LOT, LOA, OA) är idealiska för arbetsstart. De begränsar komplikationer och de potentiella riskerna med inducerad arbetskraft eller kejsarsnitt till ditt barn.,

inklusive födelsebollspositioner och graviditetsövningar som en del av din rutin som antar framåtlutande positioner, i tredje trimestern, är ett bra sätt att engagera sig och hjälpa till att uppmuntra ditt barn till rätt position redo för födseln.

När ditt barn är i rätt läge, studsar på din födelse boll kan ge en gravitation tryck som kan bidra till att utvidga livmoderhalsen och naturligt inducera arbetskraft.

en arbetskraft har börjat, ditt barn kan dra nytta av de belöningar som erhållits från graviditet övning under första och andra trimestern så mycket du kan!,

studier visar att regelbunden motion kan förkorta arbetet. En nyligen genomförd 2018-studie av 500 gravida kvinnor fann att de i studien som utövade regelbundet under graviditeten hade en förkortad arbetskraft med i genomsnitt 57 minuter, jämfört med de gravida kvinnor som inte motionerade regelbundet.

att ägna tid till en starkare kärna kommer att förbättra uthållighet och öka din tryckkraft, vilket minskar chanserna för en assisterad leverans.

undvika användning av pincett eller en vakuumanordning minimerar risken för skador på ditt barn., Dessa inkluderar skador på ditt barns hårbotten, huvud och ögon; blödning inuti skallen; och problem med nerverna i armen och ansiktet.

9 lätt graviditet boll övningar för en bättre födelse

så här är det, 9 lätt graviditet boll övningar för en bättre födelse.

om träning inte är din sak, studsar du bara på en födelseboll eller försiktigt rockar dina höfter kan ge dig en mini-träning.,

detta är ett roligt sätt att hålla aktiv, förbättra din hållning och balans, och kommer att få dig att engagera dina kärnmuskler utan att du ens inser.

sida till sida höfter

1. sitta på din graviditet boll, hålla knäna ovanför anklarna.
2. flytta dina höfter från sida till sida.
3. övergång din vikt genom dina glutes när du flyttar genom rörelsen från vänster till höger.
4. känna frisättningen i spänning.
5. Byt riktning.
6. upprepa rörelsen så många gånger som behövs, eller tills du börjar känna några tecken på trötthet.,

Kegels (bäckenbotten Quick Flicks)

1. Sitt på graviditetsbollen och håll knäna ovanför anklarna.
2. lägg en hand på bröstet och en på magen.
3. din magehand ska röra sig med andan.
4. knyta dina glutes som om du försöker förhindra en tarmrörelse.
5. dra samtidigt dina vaginala muskler som om du vill stoppa flödet av urin.
6. ta ett djupt andetag och sedan pressa och lyfta när du andas ut.
7. gör denna övning snabbt, dra åt och släpp musklerna omedelbart.,
8. upprepa 10 snabba flicks, tre gånger om dagen, varje dag.

Kärnkulrulle

1. knäböj framför din graviditetsboll, håll knäna höft-bredd isär.
2. Vila underarmarna på bollen och placera händerna i lösa nävar.
3. håll ryggen platt, håll din kärna och rulla långsamt bollen bort från dig.
4. räta ut dina armar och förlänga så långt du kan utan att låta dina höfter falla.
5. håll i 3 sekunder.,
6. böj armbågarna för att rulla bollen tillbaka till din startposition.
7. upprepa och arbeta inom kroppens begränsningar.

Wall Ball Squat

1. stå och placera graviditetsbollen mellan väggen och kurvan på din nedre rygg.
2. placera fötterna något bredare än höftbredden, peka tårna något utåt.
3. medan du lutar på bollen sänker du din kropp långsamt i en squat.
4. böj knäna, håll axlarna och höfterna kvadratiska.,
5. bäckenet ska inte gå under knänivån, sluta när dina quads är parallella med golvet.
6. håll i 3 sekunder och återgå sedan långsamt till startpositionen.
7. Känn frisläppandet i dina quads, glutes och abdominals.
8. upprepa och arbeta inom kroppens begränsningar.

Childs Pose med boll

1. knäböj framför din graviditet boll med knäna hip-bredd isär.
2. placera båda händerna på bollen och rulla bort den från dig.
3. sänk huvudet mellan armarna och luta dig framåt.
4. Tryck ut dina glutes.,
5. slappna av och andas djupt, när du andas ut låt dig sjunka nedåt.
6. håll så länge som bekvämt och känna frisättningen på rygg, axlar, nacke och bröst.

Wall Ball Push Up

1. stå framför en vägg och håll din graviditet bollen på armar-längd, hålla den på bröstet nivå.
2. öppna armarna bara bredare än axlarna och tryck bollen mot väggen.
3. Håll din kropp rak och fötter planterade ordentligt på marken.,
4. andas in och luta sig in i bollen, långsamt böja varje armbåge och tryck på bröstet i bollen.
5. andas ut och tryck långsamt bort från bollen.
6. räta ut armbågarna och kroppen tillbaka till utgångsläget.
7. Känn frisläppandet i dina quads, glutes och abdominals.
8. upprepa och arbeta inom kroppens begränsningar.

ett ben boll utfall

1. vila din högra fot ovanpå graviditeten bollen.
2. håll vänster stående knä mjukt och lås inte.
3. placera händerna på höfterna eller ner vid din sida. Inhale för att förbereda.,
4. Tryck bollen tillbaka med din högra fot tills din shin och knä vilar på bollen.
5. böj ditt vänstra knä framåt och se till att det inte rör sig bortom tårna.
6. aktivera vänster glute och utfall.
7. andas ut och dra din abs in mot din ryggrad.
8. håll i 5 sekunder. Känn frisläppandet i din mage, fyrhjulingar och glutes.
9. räta ut ditt främre ben och andas in. Byt ben.
10. upprepa och arbeta inom kroppens begränsningar.,

katt / ko bäcken lutar

1. sitta på din graviditet boll, hålla knäna ovanför anklarna.
2. placera fingrarna på framsidan av bollen.
3. Låt bollen rulla dig framåt och rulla dig bakåt.
4. tryck din buk in och Ut, arbeta i motsatt riktning mot bollen.
5. andas ut när du drar in din abs, andas in när du släpper ut dina abs.
6. upprepa rörelsen så många gånger som behövs, eller tills du börjar känna några tecken på trötthet.,

Gungboll kram

1. knäböj framför din graviditet boll med knäna hip-bredd isär.
2. nå rätt över bollen, vila din övre och nedre arm på bollen.
3. Vila bröstet på framsidan av bollen. Händerna på baksidan av bollen.
4. håll huvudet rakt och vänd framåt. Rocka försiktigt bakåt och framåt, eller vänster och höger.
5. flytta din vikt genom dina glutes när du rör dig genom rörelsen och släpp den spänningen.,
6. upprepa rörelsen så många gånger som behövs, eller tills du börjar känna några tecken på trötthet.