hur minskar eller eliminerar du din ångest och ångest just nu? Här är 9 sätt att göra så som har visat sig fungera.
ta ett djupt andetag.
” det första du behöver göra när du blir orolig är att andas”, säger Tom Corboy, MFT, grundare och verkställande direktör för OCD Center i Los Angeles och medförfattare till den kommande boken Mindfulness Workbook för OCD.
djup diafragmatisk andning är en kraftfull ångestreducerande teknik eftersom den aktiverar kroppens avslappningsrespons., Det hjälper kroppen att gå från det sympatiska nervsystemet till det avslappnade svaret från det parasympatiska nervsystemet, säger Marla W. Deibler, PsyD, en klinisk psykolog och chef för Center for Emotional Health of Greater Philadelphia, LLC.
hon föreslog denna övning: ”försök långsamt inandas till en räkning av 4, fylla din mage först och sedan bröstet, försiktigt hålla andan till en räkning av 4, och långsamt utandas till en räkning av 4 och upprepa flera gånger.”
Läs mer: Lär dig djup andning
acceptera att du är orolig.,
Kom ihåg att ”ångest är bara en känsla, som alla andra känslor”, säger Deibler, också författare till Psych Central blog ”terapi som fungerar.”Genom att påminna dig själv om att ångest helt enkelt är en känslomässig reaktion, kan du börja acceptera det, sade Corboy.
acceptans är kritisk eftersom försök att bråka eller eliminera ångest ofta förvärrar det. Det fortsätter bara tanken att din ångest är oacceptabel, sa han.
men att acceptera din ångest betyder inte att du gillar det eller avgår dig till en eländig existens.,
” det betyder bara att du skulle gynnas genom att acceptera verkligheten som den är — och i det ögonblicket innehåller verkligheten ångest. Grunden är att känslan av ångest är mindre än idealisk, men det är inte oacceptabelt.”
Läs mer om: orsaker till ångest
inser att din hjärna spelar tricks på dig.
psykiater Kelli Hyland, MD, har sett första hand hur en persons hjärna kan få dem att tro att de dör av en hjärtinfarkt när de faktiskt har en panikattack. Hon påminde om en erfarenhet som hon hade som medicinsk student.,
”Jag hade sett människor med hjärtinfarkt och ser detta sjuk på medicinska golv av medicinska skäl och det såg exakt samma. En klok, snäll och erfaren psykiater kom över till och försiktigt, påminde honom lugnt om att han inte dör, att det kommer att passera och hans hjärna spelar tricks på honom. Det lugnade mig också och vi stannade bara med honom tills var över.”
idag berättar Dr. Hyland, som har en privat praxis i Salt Lake City, Utah, sina patienter samma sak., ”Det hjälper till att ta bort skam, skuld, tryck och ansvar för att fixa dig själv eller döma dig själv mitt i att behöva vårda mer än någonsin.”
ifrågasätta dina tankar.
” När människor är oroliga börjar deras hjärnor komma med alla slags outlandish idéer, varav många är mycket orealistiska och osannolikt att uppstå”, säger Corboy. Och dessa tankar ökar bara en persons redan oroliga tillstånd.
till exempel, säg att du är på väg att ge ett bröllop toast. Tankar som ” Herregud, jag kan inte göra det här. Det kommer att döda mig ” kan springa genom din hjärna.,
Påminn dig dock om att detta inte är en katastrof, och i verkligheten har ingen dött som ger en skål, sade Corboy.
”Ja, du kan vara orolig, och du kan till och med flub din toast. Men det värsta som kommer att hända är att vissa människor, varav många aldrig kommer att se dig igen, kommer att få några chuckles, och att de i morgon kommer att ha helt glömt bort det.”
Deibler föreslog också att fråga dig själv dessa frågor när du utmanar dina tankar:
Läs mer: utmanande negativ Självprat
använd en lugnande visualisering.
Hyland föreslog att öva följande meditation regelbundet, vilket gör det lättare att komma åt när du är orolig för tillfället.,
”bild själv på en flodbank eller utanför i en favoritpark, fält eller strand. Titta på löv passerar på floden eller molnen passerar på himlen. Tilldela känslor, tankar känslor till molnen och bladen, och bara titta på dem flyta förbi.”
det här skiljer sig mycket från vad folk vanligtvis gör. Vanligtvis tilldelar vi känslor, tankar och fysiska känslor vissa egenskaper och domar, såsom bra eller dåligt, rätt eller fel, sade Hyland. Och detta förstärker ofta ångest. Kom ihåg att ” det är bara information.,”
Läs mer: praktiska Tips för att använda bilder
var observatör — utan dom.
Hyland ger sina nya patienter ett 3×5 indexkort med följande skrivet på det: ”öva observation (tankar, känslor, känslor, Dom) med medkänsla eller utan dom.”
” Jag har haft patienter kommer tillbaka efter månader eller år och säger att de fortfarande har det kortet på sin spegel eller upp på sin bil dash, och det hjälper dem.”
använd positiv självprat.
ångest kan ge mycket negativ chatter., Berätta för dig själv ”positiva coping uttalanden”, sa Deibler. Till exempel kan du säga, ”denna ångest känns dåligt, men jag kan använda strategier för att hantera det.”
fokusera på just nu.
”När människor är oroliga är de vanligtvis besatta av något som kan uppstå i framtiden”, sa Corboy. Istället, pausa, Andas och uppmärksamma vad som händer just nu, sade han. Även om något allvarligt händer, kommer fokus på nuvarande ögonblick att förbättra din förmåga att hantera situationen, tillade han.
fokusera på meningsfulla aktiviteter.,
När du känner dig orolig är det också bra att fokusera din uppmärksamhet på en ”meningsfull, målriktad aktivitet”, sa Corboy. Han föreslog att fråga dig själv vad du skulle göra om du inte var orolig.
om du skulle se en film, gå fortfarande. Om du skulle tvätta, gör det fortfarande.
” det värsta du kan göra när orolig är att passivt sitta runt besatt av hur du känner.,”Att göra vad som behöver göras lär dig viktiga lektioner, sa han: att komma ur ditt huvud känns bättre; du kan leva ditt liv trots att du är orolig; och du får saker gjorda.
”summan av kardemumman är, få upptagen med verksamheten i livet. Sitt inte runt med fokus på att vara orolig-inget gott kommer av det.”