Vad är beta-alanin?
Beta-alanin, även känd som 3-aminopropansyra, är en icke-essentiell aminosyra. Det finns naturligt i kroppen, som kan syntetisera beta-alanin från nedbrytningen av pyrimidinnukleotider. Vi kan också få beta-alanin från våra dieter via karnosin, och i mindre utsträckning från anserin och balenin.
karnosin är en dipeptid — en molekyl som består av två aminosyror bundna tillsammans — består av beta-alanin och histidin., Dessa dipeptider finns i kyckling, nötkött, fisk och fläsk. (Tänk på ordet ”köttätare” för att hjälpa dig att komma ihåg var du ska få karnosin.) Hos människor verkar karnosin vara koncentrerad i vävnader som har en hög energiförbrukning, såsom muskel och hjärna.
Varför är beta-alanin viktigt?
under träning (speciellt vid hög intensitet) uppträder bildandet av energi (ATP) och ökningen av väte (H+) joner., Ökningen av H + – joner beror huvudsakligen på mjölksyraproduktion, vilket sänker kroppens pH (dvs skapar ett mer surt tillstånd). När surheten stiger är det svårare att komma i kontakt med muskeln, och trötthet kan resultera. Således, om kroppen kan bekämpa surheten, kan den fortsätta arbeta hårdare.
kroppens första försvarslinje mot detta sura pH är inuti muskelcellen. Karnosin kan buffra H + joner i muskelceller. Denna buffring kan neutralisera mjölksyra och samtidigt öka ATP-butikerna.
karnosin fungerar också som ett anti-glykationsmedel och antioxidant., Dessutom verkar karnosin hjälpa till att aktivera enzymerna som är ansvariga för muskelkontraktion.
eftersom karnosin är så viktigt är beta-alanin också viktigt. Utan tillräckligt med beta-alanin kan kroppen inte göra karnosin effektivt, vilket innebär att dessa väsentliga cellulära funktioner hindras. Eftersom de flesta människor vanligtvis har tillräckligt med histidin (den andra delen av karnosin), och eftersom konsumerar histidin i sig verkar ha liten eller ingen inverkan på cellulära karnosinnivåer, är den begränsande faktorn i karnosinsyntes beta-alanin.,
vad du borde veta
Beta-alanin kan komma in i en muskelcell och öka karnosinnivåerna. I det här fallet är beta-alanin mer som ett medel för ett slut-karnosin.
om vi ökar karnosinnivåerna i celler genom beta-alanintillskott kan vi förbättra intracellulär buffring och minska syraackumulering under träning. Därför kan beta-alanin förbättra prestanda hos personer som gör motion som orsakar betydande förändringar i cellulärt pH och höga mängder laktat i blodet och leda till större träningsanpassningar., Tillsammans med buffrande mjölksyra kan beta-alanintillskott hjälpa till med läkning, muskelåterhämtning och muskelkontraktion.
eftersom tanken på beta-alanintillskott är att höja muskelkarnosinnivåerna, varför inte bara komplettera med karnosin? Karnosin absorberas inte så bra hos människor. När det konsumeras kommer det faktiskt att brytas ner i sina respektive aminosyror (beta-alanin och histidin). När dessa aminosyror kommer in i en muskelcell, kommer de att gå med för att bilda karnosin igen., Således skulle någon som kompletterar med karnosin verkligen bara använda den som en beta-alaninkälla.
karnosin finns uteslutande i djurvävnader. Detta är meningsfullt eftersom det är koncentrerat i muskel-och hjärnvävnader. Därför saknar en diet med minimala animaliska livsmedel karnosin (liknar kreatin). Rapporter har visat att karnosinnivåer hos dem som äter en växtbaserad diet minskar. Det genomsnittliga dagliga intaget av karnosin från livsmedel är sannolikt i intervallet 50 – 250 milligram. Detta är bara om en diet innehåller ~4 uns nötkött, fläsk, fisk eller kyckling.,
en månad beta-alanintillskott (vid 4-6 gram per dag) kan avsevärt öka muskelkarnosinnivåerna. Förlängning av tilläggsprotokollet över 2 ½ månader ökar muskelkarnosinnivåerna ännu längre. I otränade individer verkar beta-alanintillskott inte vara lika effektivt för att höja muskelnivåerna av karnosin. Detta är viktigt, eftersom den utsträckning i vilken karnosin kan fördröja acidos är i förhållande till dess innehåll inuti muskelceller.,
en nyligen genomförd studie visade att motståndsträning i 10 veckor tillsammans med beta-alanintillskott ökade muskelnivåerna av karnosin. Men beta-alanin hade ingen signifikant inverkan på styrka, kraft, uthållighet eller kroppssammansättning.
för extra kredit
tidigare studier har använt kycklingbröstextrakt som en källa till karnosin. Men det var inte särskilt effektivt för att öka muskelnivåerna av karnosin.,
kreatin kan främja styrka och kraft under mycket korta träningspass (6 reps eller mindre), medan beta-alanin kan främja styrka och kraft under något längre anfall (mer än 7 reps).
När individer kompletterar med mer än 800 mg beta-alanin i en enstaka dos, kan de märka parastesi (t.ex. ”stift och nålar” eller stickningar). Detta beror på att beta-alanin kan binda till och urladda nervreceptorer. Start kan vara snabb och varar i timmar. Samtidigt använder kolhydrater med beta-alanin kan trubbiga parathesia.,
först efter muskelnivåer av karnosin ökning kommer prestandaförändringar att märkas. Detta kan ta ~14 dagar.
att ta beta-alanin tillsammans med kolhydrater och under peri-träningsperioden kan tillåta mer av det i muskelcellen.
carnosin kan hjälpa dem med autism.
sammanfattning och rekommendationer
i teorin kan beta-alanintillskott bidra till att fördröja trötthet, öka anaerob tröskel, öka kraften, öka styrkan och öka muskelmassan., Fortfarande är data långt ifrån avgörande, med vissa studier som visar en fördel och andra visar inga förbättringar.
Beta-alanin kan vara till nytta för högutbildade idrottare vars begränsande faktor buffrar överdriven h+ – produktion. Om du är på en stram budget kanske du vill hålla av med beta-alanin tills mer information blir tillgänglig. Men om du gillar att vara en marsvin och har pengar att spendera, verkar det som kontrollerade doser av beta-alanin inte ska orsaka skada.
Klicka här för att visa de informationskällor som refereras i den här artikeln.,
Läs mer
Vill du komma i bästa form av ditt liv, och stanna så för gott? Kolla in följande 5-dagars kroppstransformationskurser.
den bästa delen? De är helt gratis.
för att kolla in de fria kurserna, klicka bara på en av länkarna nedan.
- kroppstransformation 5-dagars kurs för kvinnor
- kroppstransformation 5-dagars kurs för män