andningsövningar för att somna snabbare

sova bra är viktigt att ha en hälsosam och balanserad livsstil. Tyvärr, ibland människor tenderar att ligga i sängen, tänka på de problem de hade under sin dag eller de utmaningar som de kommer att möta i dagen efter.

nästan en av tre amerikaner rapporterar att ha svårt att få en god natts sömn. För vissa är detta bara ett tillfälligt besvär som orsakas av stress i livet, fysiskt obehag eller barn som behöver vår uppmärksamhet., För andra rånar kronisk sömnlöshet oss av vår tid, vår energi och till och med vår hälsa.

konsekvenserna av sömn kan verka små i början, men med tiden växer vårt sömnunderskott, och vi befinner oss med mentala, känslomässiga och fysiska lidanden som kan äventyra nästan alla andra aspekter av våra liv. Vad kan man göra för att återställa lite välbehövlig vila och ge oss tillbaka vår dagtidsenergi och vitalitet?

andning: nyckeln till bättre sömn?,

ett vanligt klagomål för många när det gäller sömnlösa nätter är att ”de bara inte kan stänga av sitt sinne”. Det finns vetenskapliga bevis bakom det faktum att om hjärnvågsaktiviteten är för snabb, är vi fysiskt oförmögna att uppnå viloläge som våra kroppar behöver återhämta sig och reparera sig över natten. Lyckligtvis finns det ett sätt att stänga av sinnet och lugna dig själv sinne och kropp för att uppnå ett tillstånd av perfekt sömn., Prova dessa enkla och effektiva tips för en vacker natts sömn och se fram emot vackra drömmar från den allra första natten du implementerar dem:

1. Sakta ner

många av oss tar grunda, ofullständiga andetag när vi går hela dagen—och vi förlänger denna ineffektiva övning bra in på natten. Få av oss vet hur man använder användningen av våra lungor och membran, tar allt i och sedan håller det för en avgiftande frisättning. Den enkla handlingen att sakta ner andan saktar också ner vår hjärnvågaktivitet, vilket gör det lättare att somna., Långsammare andning gör det möjligt för det parasympatiska nervsystemet att ta över, så att din kropp kan gå in i vila / smälta tillstånd av att vara. Att förbättra funktionen hos det parasympatiska nervsystemet förbättrar alla aspekter av hälsan, särskilt matsmältningssystemet. De av oss med läckande tarm kan glädjas, som använder andningstekniker är ett mycket enkelt botemedel för att minska matsmältningskomplikationer. Hela kroppen repareras och återställs när du uppnår en djup, tillfredsställande sömn.

2., Anställ 4-7-8 tekniken

enligt Arizona Center for Integrative Medicine är 4-7-8 tekniken lika effektiv som meditation för att stänga av sinnet och låta dig leva i nuet. Sitt upprätt och korsben på din säng med din mun stängd och tungan på taket av munnen. Andas in djupt för en räkning av 4, håll sedan in för 7 räkningar. Slutligen andas ut genom munnen långsamt för en räkning av 8. Upprepa i minst fyra andningscykler och se hur mycket bättre du känner och sover!

vad är 4-7-8 andningsövningen?,

Pranayama (bokstavligen översatt ”reglering av andning”) är en gammal indisk teknik för att minska stress och öka avslappning. Det används också mest i yoga och pilates.

en av de mest populära tolkningarna av denna teknik är 4-7-8 andningsmetoden, som är ett andningsmönster som utvecklas och populariseras av Dr.Adrew Weil, en Harvard utbildad läkare med fokus på holistisk hälsa.

hur man gör 4-7-8 andningsövningen?

de 7 enkla stegen för att somna snabbt med andningsövningen:

1. Ta en bekväm position.

2., Placera spetsen på tungan mot baksidan av dina övre tänder.

3. Andas ut helt genom munnen, vilket gör ett ”shhhhh” ljud.

4. Inhale tyst genom näsan i 4 sekunder, med din mun stängd.

5. Håll andan i 7 sekunder.

6. Andas ut helt genom munnen, vilket gör ett ”shhhhh” ljud i 8 sekunder

7. Upprepa denna andningsprocess i cirka 4 gånger, vilket gör att du slutför 4 andningscykler.

i den här videon beskriver Dr Andrew Weil hur man gör övningen.,

vissa människor kan ha svårt att hålla andan i 7 sekunder och få dig att känna dig ljushårig. En liten anteckning är att du kan göra denna övning med en mindre mängd räkningar, inom samma förhållande.

Du kan använda en 3 – 5 – 6 andningsmönster, eller en 2 – 3,5 – 4 till exempel. Detta ger dig ungefär samma effekt.

små tips när du gör denna övning:

• håll tungan på dina övre tänder medan du andas ut.
• andas in med bukandning för att optimera syreintaget.,
• gör denna övning runt 2 till 3 gånger om dagen, för att maximera chanserna för att denna teknik fungerar.

3. Använd traditionella meditativa andetag

en av de första och viktigaste komponenterna i meditation och mindfulness andas. Träna dig själv att andas som du skulle i meditation gör underverk för att stänga av sinnet och hjälpa dig att leva i nuet. Med dina ögon stängda, fokusera på långsamma, djupa andetag, var uppmärksam på var den stiger och faller inom kroppen., Öva denna teknik i 10-15 minuter dagligen och skörda fördelarna med den allra första sessionen.

4. Kanalisera din inre Yogi

Kapalbhati andning, känd som ”blåser”, är en teknik som rensar stillastående andetag från kroppen; det är också symboliskt för att rensa sinnet av giftiga och oönskade tankar och känslor. Det hjälper dig också att rengöra kroppen genom att stimulera lungorna och matsmältningssystemet när du använder kraftfullt tryck när du blåser andan., Ta ett andetag genom näsan och leverera det i korta, kraftfulla skurar ut genom munnen; föreställa dig själv släppa taget om något som kan hålla dig tillbaka från att uppnå din perfekta, vilsam sömn.

5. Öva alternativ näsborre andning

munandning berättar omedvetet kroppen att du är orolig och stressad; omvänt är näsborre andning en indikator på att kroppen är balanserad och rör sig mot ett tillstånd av homeostas. Sitt på din säng korsben, håll höger näsborre stängd med ett finger medan du andas in genom vänster., Byt sida och håll vänster näsborre ner medan du andas ut genom din högra näsborre. Upprepa flera gånger, byta ordning där du andas in och andas ut genom varje sida av näsan.

6. Dubbla ner på din utandning

de flesta yogis vet att det handlar om utandning. Att göra din utandning varar dubbelt så länge som din andas gör underverk för att lugna både kropp och själ. Processen att räkna längden på dina inhalationer vs. utandningar är ett mycket effektivt substitut för den traditionella räkningen av får., Sitt eller ligga bekvämt i din säng och, med slutna ögon, andas in för en räkning på 3-4; andas ut genom munnen dubbelt så länge som din andas in. Upprepa flera cykler för att uppleva en zen-liknande, lugn effekt på både kropp och själ.

det är möjligt att uppnå ett vackert tillstånd av avslappnad, djup sömn. Öva dessa försökte och sanna tips för att förbättra din andning kommer att lugna ditt sinne, slappna av i kroppen och ta dig till dreamland snabbare än du någonsin trott. Sov gott!