av Carl Valle
om jag var tvungen att välja en av de minst effektiva träningsmetoder för att förbättra idrottare, det skulle arbeta på fotled rörlighet för att öka dorsiflexion. Det kan vara obehagligt att erkänna att fotled rörlighet är starkt knuten till genetik, men vi måste omfamna de bevis och logik som finns tillgängliga idag., Det är helt naturligt att hitta obehaglig uppfattningen att vissa saker vi gör dagligen inte fungerar, men för att vi ska göra framsteg måste vi titta ärligt på ämnet och ställa de tuffa frågorna.
Jag vill göra mig helt klart: jag värdesätter fotled rörelseomfång och jag respekterar aktivt ansträngningar för att återställa det, men många av de övningar vi ser i instruktionsfilmer är clickbait eller desinformation. De flesta mobilitetsövningar är underpowered eller helt enkelt bara lämpliga för skador, inte för friska idrottare som har maxat ut sin anatomi., I den här artikeln kommer jag att täcka detaljerna i fotled rörlighet, och granska vad potentiellt fungerar och vad kan bara blödning tid från utbildning. Återigen är fotled rörlighet viktigt, men den olyckliga verkligheten är att många korrigerande övningar slösar tid och ger falskt hopp till idrottare.
de flesta mobilitetsövningar är underpowered eller helt enkelt bara lämpliga för skador, inte för friska idrottare som har maxat ut sin anatomi, förklarar @spikesonly., Klicka för Att Twittra
Denna artikel gör det enkla fallet att idrottare som har ett behov av att återställa sin naturliga rörelseomfång bör investera i ljudet behandlingar, och de utan problem eller rummet till vänster för att flytta bör fortsätta att hoppa över den oändliga övningar och använda viktbärande övningar med fullständiga sortiment för att upprätthålla vad de har. Om ett test visar en idrottsman har tillräckligt rörelseomfång eller är anatomiskt begränsad, måste vi lämna idrottaren ensam och träna dem med vilken natur som gav dem.,
i den här artikeln leder jag dig genom logiken i följande:
- tydligt definiera fotled rörlighet, särskilt viktbärande dorsiflexion.
- utforska om fotled rörlighet verkligen bidrar till att minska skada eller hjälper till med prestanda.
- lära sig att mäta dorsiflexion tillförlitligt och exakt för övervakning.
- utvärdera interventionsstyrka för att se om något är värt att lägga till ett program.
Jag ägnar också en sektion till marknadsföringshypen för fotled rörlighet, och jag vill se till att vi är konstruktiva och inte bara kritiska., Jag tror att några av videoklippen har meriter, men jag är inte övertygad om en övnings fördel om evangelisten inte har data för att säkerhetskopiera sina påstådda ändringar. Jag vet att vissa program verkligen gör ett bra jobb att utveckla gemensamt rörelseområde, men dessa program är vanligtvis konventionella och använder tung styrketräning och manuell terapi, inte några korrigerande övningar i slutet av ett träningspass.
kort sagt, Återställ vad naturen har gett dina idrottare, men kör inte blint in och Lägg till övningar., Även om du faktiskt kan göra skillnad, är det bara önsketänkande att tro att du kommer att se dramatiska förändringar i prestanda och skada från mobilitetsutbildning. Å andra sidan är bevarande eller bevarande av gemensamma intervall viktigt och måste bevakas noggrant, eftersom kaskader av skada kan hända när idrottare är ”inte själva.”
Vad är Fotled rörlighet Vetenskapligt?
bara för att se till att vi är på samma sida, fotled rörlighet är inte bara dorsiflexion av leden, men den tillgängliga rörelseomfång i alla tre plan., Vid tillämpningen av denna artikel kommer jag främst att fokusera på dorsiflexion, de viktigaste kvalitets tränare och idrottsmedicin yrkesverksamma arbetar med att förbättra.
anatomiskt är fot-och fotledssystemet extremt komplext och bör inte kokas ner till plantar flexion (pekar tårna) och dorsiflexion (tar upp tårna). Andra rörelser som inversion och eversion sker i frontplanet, och bortförande och adduktion i sagittalplanet., Ankeln är en mortiseled, så den rör sig framåt och bakåt på ett glidande sätt, men vi kommer att täcka den mest kända rörelsen, brutto dorsiflexion av fotleden. Plantar flexion frågor, men de flesta sporter utanför simning bryr sig om rörelseomfång åt andra hållet. Medicinskt, vissa idrottare kämpar med att förlänga sin fot i en plantar rörelse, men det är långt utanför ramen för denna artikel.
ankeln dorsiflexion kan skilja sig i två situationer, en viktbärande och den andra unweighted., Under belastningslagret stannar foten platt och tibia rockar framåt, men under svängfasen i körning återhämtar foten och aktivt dorsiflexer något, precis tillräckligt för att låta den stora tån och framfoten landa något före massans centrum. Foten spelar inte aktivt dorsiflex till full rörelse under sprinting, och denna avkoppling händer 4-5 gånger i sekund med full hastighet, en händelse som vi inte kan cue eller medvetet kontrollera.
Begränsningar för fotled rörelseomfång kan komma från mjukvävnad eller fotens arkitektoniska utformning och med motorkontrollproblem ibland., Jag kommer inte att komma in i sjukdom för den här artikeln, så jag tar bara upp arthrokinematics i fot och fotled och inte hjärnskada eller liknande. Några mjukvävnadsrestriktioner som kommer från kalven kan vara en skyldige, men det mesta av blockeringen från rörelseomfång kommer från tibia och talus, tillsammans med andra strukturer.
Vi är alla födda med olika rörelseomfång och måste acceptera att vi inte kan ändra det intervallet, säger @spikesonly., Klicka för att Tweet
en gemensam kan bara gå så långt, och för strukturell integritet behöver foten en designbegränsning för att faktiskt förbättra sin funktion, inte vara ett hinder för prestanda. Den enkla sanningen är att foten är anmärkningsvärt hållbar och underbart konstruerad, men fotleden är också envis att förändras. Ben och hårda strukturer finns det av en anledning. Vi är alla födda med olika rörelseområden och måste acceptera att vi inte kan ändra det intervallet.
hur viktigt är Fotled rörlighet för Sport?,
När tränare tittar på fotled rörlighet, tänker de ofta på huk eller djupa benvinklar, eller kanske idrottsskador. Walking, den viktigaste formen av gång, kräver 20-40 grader av rörelseomfång. När idrottare har dålig fotled rörlighet, övningar som kräver stora rörelseområden blir ofta problematiska.
kroniskt träning och konkurrerar med dålig dorsiflexion verkar vara ett problem med hoppsport, men viss forskning visar att de med lägre fotled rörlighet kan dra nytta av mer styvhet när det gäller att springa snabbt och hoppa högt., Jag har sett ett mönster där de bästa idrottarna har dåliga rörelseområden och de som är djupa squatters är bra i viktrummet men har dålig hastighet på grund av anatomiska kompromisser. Ibland har vi en idrottsman som är välsignad med långa lemmar och senor, tillsammans med en mobil fotled.
Så, vad tror vi? Vad är idealiskt för en idrottsman? Spelar typen av sport Roll? Vad sägs om hållbarhet eller skada motståndskraft?
Jag älskar squat, men förstår att beroende på en övning är moronic., Jag har sett dåliga dorsiflexion poäng tenderar att leda till patellär senan överbelastning i många idrottare jag har arbetat med. Jag tror att det finns en koppling, men förhållandet är ganska svagt och kan inte destilleras till ett kliniskt test. Vad vi vet är att talang inte kan identifieras av dålig eller hög fotled rörlighet, men hållbarhet kan ha någon koppling om en idrottsman har en allvarlig begränsning.
talang kan inte identifieras genom dålig eller hög fotled rörlighet, men hållbarhet kan ha någon anslutning om en idrottsman har en allvarlig begränsning, säger @spikesonly., Klicka för att Tweet
baserat på skada priser och prestanda profilering, har stor fotled rörlighet inte visat sig vara en betydande fördel på fältet. Men om du är en styrka tränare, du vill förmodligen mer rörelseomfång att arbeta med. En riktig strategi är att leta efter normativa data och se hur varje idrottsman svarar på träning och restaureringstekniker. Tränare måste spara rörelseomfång, inte söka fantomfördelar som kanske inte aktualiserar från ett mycket envis gemensamt system., Hittills är forskningen inte tydlig att de med genomsnittlig eller dålig rörlighet är dömda att bli skadade, men jag tror att om några år kommer vi att se bättre information.
varför marknadsföring lurade oss alla med Mobilitetsborrar
kanske är muse för den här artikeln besvikelsen att experimentera med otaliga fotledrörlighetsrutiner i flera år och har mycket lite att visa för det. Du har sannolikt varit på internet själv och läsa artiklarna främja förbättring i fotled rörlighet om du gör XYZ borrar dagligen., Den fula sanningen är att de flesta av borrarna är fluffrörelser eller slaktade idrottsmedicinsövningar buntade ihop i hopp om att en frisk idrottsman plötsligt kommer att börja öppna sin fotled ytterligare, släppt av någon nära magisk rörelse.
verkligheten är att många av de mobilitetsövningar vi ser inte gör en buckla i rörlighet förbättringar. De hjälper bara normala vuxna eller idrottare att lära sig att få hela sortimentet i sin befintliga fotled, inte göra ytterligare vinster inom räckhåll., Jag har sett några idrottare förbättra sitt rörelseomfång några grader, men återigen återställde de det till vad de föddes med, de förändrade inte begränsningsfaktorerna.
verkligheten är att många av de mobilitetsövningar vi ser inte gör en buckla i rörlighet förbättringar, säger @spikesonly. Klicka för att Tweet
de som för närvarande främjar rutiner eller metoder för att förbättra fotled rörlighet måste vara tydlig på vad de lovar. Är de faktiskt ökar rörelseomfång eller gör en övning som känns bra?, Gör borrarna faktiskt förbättra fotled rörlighet-särskilt dorsiflexion—eller de återställa det om en skada eller annan försämring inträffade tidigare? Om systemet eller borrarna faktiskt förbättrar fotled rörlighet, vilka är förväntningarna för mänsklig prestanda eller skada minskning? Vilka är de typiska förändringarna i program under de senaste två decennierna? Vanligtvis, när jag har denna typ av diskussion med en fotled rörlighet förespråkare, det lämnar mig tomhänt för alla typer av bevis.
vad jag kan göra är att visa min egen erfarenhet av idrottare och visa att fotledrörlighetsarbete ibland är användbart., Men jag vill också varna coaching samhället att omfattningen av förändringen är inte lika bra som de videor och bloggar jag ser på nätet. På posten, om du gör en eller två fotled correctives en session, förvänta dig inte mycket förändring. Om du lägger in tillräckligt med tid med en tränare eller terapeut kan förändring hända, förutsatt att du inte kämpar uppförsbacke under säsongen.
Jag lade till några övningar tidigare, men glömde helt att jag också hakade djupt, vilket gav mig falskt hopp om att borrarna gjorde allt. Det var de inte, men kombinationen var troligen en bra passform för oss.,
hur man mäter fotled rörlighet effektivt
När du vet hur man mäter fotled rörlighet korrekt och ta rikliga anteckningar om korrigerande motion recept, kommer du att inse att de flesta av de mjuka och lossas rutiner helt enkelt inte göra mycket inverkan. Mätning handlar inte om att visa att vi kan samla in data; Det är internt revision att det vi tror händer faktiskt inträffar. Tränare kan mäta fotled rörlighet med smarta enheter eller ortopediska alternativ, men jag föredrar en kombination av metoder i stället för en sammanfattning metriska., Fotled rörlighet kan mätas i tre dimensioner, men till förmån för praktiska (tid) och ansvar (roll), låt oss granska de två alternativen för brutto dorsiflexion. Om du har läst Louis Howes artikel om gemensamt rörelseområde, lägger det här avsnittet mycket värde till vad han rekommenderar. Om du inte har läst den, föreslår jag att du gör det.
baserat på forskningen måste du använda ett vägt eller markbaserat utfallstest, annars är uppgifterna inte tillförlitliga om de mäts av andra på din personal., Jag använder personligen en kraftplatta nu när jag ser för mycket baslinjedata som är viktbärande men inte maximal ansträngning. Idrottare som går igenom en säsong med uppföljning kommer att veta att de har ögon på dem. Mätning med en kraftplatta påminner en idrottsman att du inte kan fuska ansträngningen och det kopplar också skivstången till rörlighetsunderhåll.
att lägga till en kraftplatta låter extremt, men jag har personligen inte tillräckligt med psykologisk bandbredd för att se idrottare göra korrigerande övningsövningar—även om de fungerade bra—så påminnelsen om hur lastning är anledningen till att jag använder tekniken., Jag bryr mig inte om idrottare köper in, Jag bryr mig om dem skära ut försäljningsprocessen helt och hållet. Att bara lägga till en kraftplatta ger mer precision och repeterbarhet till processen och främjar skivstången över att leta efter andra att göra det smutsiga arbetet (manuell terapi).
ankelutfallstestet är inte nytt. Tränare kan göra det med tejp och en vägg och mäta avståndet från väggen eller vinkeln på tibialpositionen. Jag föredrar båda, eftersom idrottare sannolikt vill självtesta av nyfikenhet och vi kan använda vinkeln för att ansluta fotled rörlighet till huk och andra benrörelser. Du bör testa fotled rörlighet ungefär en gång i månaden om du har en hoppning idrottsman och kvartalsvis för de flesta fältsporter., Det andra alternativet är ovägt testning, vilket jag inte tror är lämpligt för tränare och är inte särskilt tillförlitlig i klinisk miljö, enligt min erfarenhet.
Du bör testa fotled rörlighet ungefär en gång i månaden om du har en hoppning idrottsman och kvartalsvis för de flesta fältsporter, säger @spikesonly. Klicka för att Tweet
forskning om fotled rörlighet begränsningar och interventioner
den mest omfattande studien om dorsiflexion i denna artikel är denna meta-analys gjort år sedan av Queensland University of Technology., Även om jag inte håller med sammanfattningen om ”en brist på kvalitetsbevis för att stödja effekten av andra icke-kirurgiska ingrepp”, tycker jag att vi bör läsa över listan över referenser noggrant.
i 2017 publicerade Howe en stor översyn av mobilisering i sin artikel om dorsiflexion, och jag har också sett några grader från omfattande ingrepp, men inte för tillfällig inkludering. Tolka båda motstridiga resurser, om du bara gör ett ingripande, är det osannolikt att det är effektivt, så du kanske vill inleda ett mer intensivt tillvägagångssätt.,
den vetenskapliga litteraturen är full av motstridiga och förvirrande resultat.låt oss därför skapa en ram av frågor innan vi kommer fram till en slutsats bortom metaanalysen. Ett bra exempel-kanske det bästa exemplet—är studien från Howe igen, där forskarna mätte fotled rörlighet och fann inga skillnader i kinetik under landningsuppgifter. I grund och botten hade forskarna en grupp idrottare med olika nivåer av dorsiflexion land på kraftplattor och de använde rörelsefångst för att se hur idrottarna absorberade effekten.,
andra forskare såg en förändring i rörelse, potentiellt ett sätt att bedöma icke-kontakt ACL-risk om den används korrekt, men effektegenskaperna finns fortfarande kvar utan någon minskning av markreaktionskrafterna. Sammanfattningsvis hade de med högre dorsiflexion olika rörelsestrategier, men var fortfarande tvungna att betala piper med kraftpåverkan från hopplandningar. Jag förväntar mig i 10 år de nödvändiga detaljerna i senor och gemensam stress kommer att dechiffreras med tillämpad forskning om gemensam struktur och lokal stress.
En cool studie från Spanien rekryterade spelare från ett par lag för att spåra deras fotled rörelseomfång kroniskt med hjälp av utfallstestet och en mätanordning. Gruppen av forskare ingår arbetsbelastning utnyttja RPE och GPS-spårning för att säkerställa jämförelsen skulle vara rättvist när det gäller tid och ansträngning på planen., Inte chockerande fann de att fotled rörlighet över tiden förlorades under säsongen, vilket stödde uppfattningen att det är vanligt att se negativa mönster om ingen intervention är närvarande.
Jag önskar att vi visste mer om vilken typ av styrketräning och uppvärmning gjort, eftersom vi behöver mer sammanhang. Medan ingen intervention spelades in är förväntan att rörligheten inte ökar eller förblir densamma, så du behöver sannolikt göra något för att återställa intervallet., Jag testar inte fotled rörlighet före spel, men jag skulle vara nyfiken på att se om tekniken kunde se förändringar under potentiering uppvärmning, eftersom frekvensen under veckan av studien inte var tillräckligt hög för att fullt ut fastställa restaurering eller begränsningar.
för att avsluta är det osannolikt att lägga till ett ingripande eller två med idrottare, men det är uppenbart att det finns ett behov och ett mer aggressivt program kan hjälpa till. Jag tror på mycket intensiva metoder för att återställa fotled rörlighet; jag stöder inte tanken att lägga till några övningar till ett lagprogram kommer att resultera i betydande förändringar., Howe har övertygat mig om att du kan göra ändringar, eftersom han använder validerad testning och flera ingrepp, men hans system är inte typiskt för det genomsnittliga programmet.
är Mobilitetsövningar värda att implementera i ett Program?
ärligt talat, gör de flesta övningarna inte mycket för att förbättra fotled rörelseomfång om de inte uppstår efter skada. Typiska program ser några grader av förbättring om en idrottsman är mycket dedikerad, men det genomsnittliga programmet kommer inte att se tillräckligt med en trend för att bli upphetsad om. Om du är en troende på något prestanda, mäter du sannolikt det.,
Var är alla supermobila basketlag? Jag frågar detta inte på skämt, men om du ska främja en metod, håller en åtgärd oss ärliga om hur modifierbar en variabel är. Om du vanligtvis får några grader, visar det intervallet bättre värde om det tar upp timmar och timmar under ett år. Det är bättre att skära något ur ett program eller hitta ett bättre sätt att få rörlighet än att investera otaliga timmar och skörda så lite.
effektiva och effektiva är likartade men inte desamma. Därför är frågan: Kan vi göra något åt fotled rörlighet om vi tillämpar interventioner, och hur mycket ansträngning behövs?, När vi vet att något är möjligt, hur kan vi göra det bättre så att vi minskar den totala mängden resurser och så är det lättare att administrera i ett program?
Jag har sett manuell terapi och tunga dragkraft-stil mobiliseringar, tillsammans med tunga lyft, få idrottare om 5 grader om de börjar under dubbla siffror. Om de är ca 10-12 grader, jag tenderar att se några grader om de investerar en hel del resurser på heltid.
de flesta tränare bör tänka på att använda PCA-testet och avståndet från väggen i centimeter och inte kliniskt intervall., Återigen är användningen av kliniska goniometrar och andra instrument som en lutningsmätare bra om du är en skicklig sportmedicin leverantör. Jag använde dem bara som gamla referensvärden, eftersom jag har gått till vägg avstånd som ett primärt nummer för tränare. Jag fortsätter att upprepa mätning eftersom om syftet med övningen är att få intervall, måste du se förändringar dyker upp eller du helt enkelt slösa tid eller göra saker för att hålla idrottare upptagen.
Jag har ännu inte sett systemisk förändring med grupper som är kända för att vara begränsade, till exempel professionella basketlag., Om någon har ett team som mäter i slutet av spektrumet (läs hög rörlighet) över hela linjen vill jag besöka. Jag säger inte att det är omöjligt, men med all den rörligheten i fotleden, var är de perfekta overhead squatsna?
Vi accepterar konstigt att höftarkitektur är en skyldige för bakre lutning av ryggraden och bäckenet under huk, men titta på fotleden som en anatomisk möjlighet att förbättra farkosten. Om en idrottsman har en svår gräns i intervallet, kan du lägga till en hälkil på knäböj, få dem att bära tyngdlyftskor eller någon form av kombination av de två., Ofta är en övning inte värt det, så tränare attackerar bara andra rörelser som jive med en idrottares anatomi.
Sammanfattningsvis innebär ansträngningen att förbättra fotled rörlighet du behöver verkligen investera tid en på en med idrottaren eller offra andra områden för att utnyttja den utlovade rörelseomfång. De flesta idrottare som är unga och friska behöver inte fotled rörlighet borrar; de behöver utbildning som laddar leden på ett säkert sätt och säkerställer intervallet utnyttjas snarare än ”förbättrad.”
de flesta idrottare som är unga och friska behöver inte fotledsrörlighetsborrar.de behöver träning som laddar fogen säkert och säkerställer att intervallet utnyttjas snarare än ”förbättras.,”Klicka för att Tweet
baserat på de rutiner som delas av Howe och andra, Du kan inte bara strö några minuter av fotled rörlighet i gruppträning och förvänta sig dramatiska förändringar. Tidsinvesteringen måste vara timmar per månad, Inte minuter per session. Fotled rörlighet kan inte göras halvhjärtat—det är en antingen / eller proposition som vågar dåligt med elitidrottare.
vet begränsningarna och spendera din tid klokt
Jag är övertygad om att jag täckte baserna med fotled rörlighet., Om du läser artikeln noggrant, jag var mycket exakt med mina ord och delade massor av forskning och sunt förnuft och du förmodligen kom till samma slutsats. Ankel-och fotsystemet är en mycket komplicerad led, men låt oss inte tänka över saker och glömma att grov dorsiflexion dikteras av anatomi och genetik.
om du vill förbättra fotled rörlighet utöver vad du normalt har, lycka till, eftersom de begränsande begränsningarna är ben, inte snäva kalvar., Alla fotled rörlighet arbete i världen kommer inte att förändra någon som är född med ett allvarligt utbud av rörelseunderskott för att plötsligt kunna knäböj djupt och slå de rörelseområden vi ser med olympiska tyngdlyftare. Ändå, se till att du spåra och bevara oavsett rörelseomfång du har, som förändringar, särskilt asymmetriska sådana, kan vara ett problem med avseende på skada och karriär livslängd
eftersom du är här…
…vi har en liten tjänst att be., Fler människor läser SimpliFaster än någonsin, och varje vecka ger vi dig övertygande innehåll från tränare, sportforskare och fysioterapeuter som ägnas åt att bygga bättre idrottare. Ta en stund att dela artiklar om sociala medier, engagera författarna med frågor och kommentarer nedan, och länk till artiklar när så är lämpligt om du har en blogg eller delta på forum för relaterade ämnen. — SF