Arm cirklar
denna arm motion riktar dina triceps, biceps och axlar.
- när du står rakt med fötterna platta på marken och armarna utsträckta ut till sidan i 90 graders vinkel mot kroppen, börja flytta armarna i små, snabba cirklar framåt.
- gör så många rotationer som möjligt och vänd sedan rörelsen, gör så många cirklar som möjligt i omvänd riktning.
- ta en paus och upprepa två gånger.,
- Om du behöver sitta, se till att fötterna är platta på marken och ryggen är rak.
Du kommer att känna denna övning i dina axlar. Du kommer att kunna göra fler varv om du håller dina magmuskler dras in och tätt. Om du just har börjat, rekommenderar vi att du använder vår Återställningssträcka & Massage Kit för att lindra snäva, knutna muskler i axlarna och förbättra flexibiliteten.
Tricep dip
- när du sitter på en stol, ta tag i kanten på sätet med händerna och sträck ut benen framför dig.,
- flytta din kropp framåt så att dina fötter är plana, dina armar är böjda bakom dig som håller dig upp och din kropp sträcker sig över marken.
- sakta höja och sänka din kropp med hjälp av dina triceps.
- gör tre uppsättningar av 15.
inverterad rad
denna övning riktar sig mot dina biceps. Jag gör denna övning på raster på mitt kontor på jobbet.
- för denna övning måste du ha något att ta tag i som ligger inom räckhåll medan du ligger platt på marken. Jag rekommenderar att du ligger under ett soffbord eller en robust stol.,
- när du griper kanten på bordet eller stolen, dra överkroppen upp från marken, håll i några sekunder och sänk dig tillbaka ner.
- gör så många du kan, upprepa sedan två gånger.
den här känns lite oortodox först, men efter några repetitioner kommer du att kunna känna att dina biceps fungerar.
Push-ups
ansåg farfar av arm övningar, push-up är ett bra sätt att bygga överarm styrka förutom en starkare kärna.,
för att göra armhävningar korrekt, se till att din kropp är korrekt i linje:
- håll fötterna ihop med tårna pekade ner och händerna axelbrett isär. Hela längden på din kropp ska springa parallellt med marken. Dina höfter och rygg ska vara plana.
- denna justering måste bibehållas när du böjer armbågarna och sänker kroppen till inom en tum eller så av golvet. För en extra utmaning, placera en yoga block under varje hand som detta kommer att fördjupa sträckan och öka din kärna träning.
- vänd sedan denna rörelse och upprepa.,
om push-ups fortfarande är nya för dig kanske du vill hålla knäna nere med din vikt på låren (inte knäna) tills du har byggt upp tillräckligt med styrka för att utföra en full push-up.
pull-ups
Pull-ups erbjuder många fördelar för överkroppen. De är särskilt användbara för att stärka musklerna i dina armar, bröst, axlar och sidor av ryggen. Du kan dock behöva en partner för att hjälpa dig när du höjer din kropp upp till den horisontella linjen, eftersom pull-ups innebär att du lyfter din fulla kroppsvikt.,
- för att utföra pull-ups korrekt, placera händerna axelbredd isär på den horisontella linjen.
- nästa, höja din kropp tills hakan är strax över barens nivå.
- sedan lätta din kropp tillbaka ner och upprepa.
planka
planka pose är en del av solen hälsning sekvens i många former av yoga, men att tona slappa armar, kan du helt enkelt hålla planka pose eller införliva utmanande variationer av det.,
- som en push-up måste du placera din kropp horisontellt mot marken, men håll din kropp i denna position i 30 sekunder eller mer för att arbeta dina armar.
- se till att dina handleder är direkt under axlarna och ryggen är i en rak linje.
för att ge dig själv mer av en utmaning, Sänka armbågarna till marken och antingen låsa händerna ihop eller lägga underarmarna och händerna platta mot marken, med hjälp av dina armmuskler under hela posen.
nedåtgående hund
nedåtgående hund är en annan Solhälsning som tonar armarna., För denna pose kommer din kropp att bilda en omvänd V-form med dina klackar pressade ner eller nära golvet och dina händer platta på golvet. Helst kommer din ryggrad att följa en rak linje mot marken med dina höfter pressade tillbaka. Du kan behöva böja knäna för att hålla din kropp i omvänd V-form.
använd dina armar för att trycka din vikt tillbaka mot dina klackar och se till att du inte avrundar ryggen. Precis som plank pose, kan du ge dig själv mer av en utmaning genom att sänka dina underarmar till marken och hålla positionen.,
Handstands och Headstands
Handstands och headstands är mer än bara balansering. Båda positionerna kräver gott om överarmstyrka för att hålla din kropp upp och ner och i rätt inriktning.
om du är nybörjare när det gäller headstands och handstands kan du göra båda positionerna mot en vägg tills du arbetar upp styrkan (och modet) för att utföra positionerna utan väggens hjälp.
i båda positionerna måste du också använda dina kärnmuskler, hålla din mage dragen i, för att upprätthålla balans.,
- för att komma i huvudstålläge, huka sig ner framför en vägg (rensas av alla möbler, hängande bilder eller andra hinder) och lås händerna tillsammans med armbågarna om axelbredd isär.
- Du kommer att placera huvudet mellan armbågarna.
- lyft upp dina ben en i taget tills de är båda mot väggen.
- under hela denna pose, håll toppen av huvudet från golvet genom att använda dina armmuskler i en uppåtgående lyftrörelse.,
för handstands, placera händerna på golvet axelbredd från varandra och håll blicken på golvet när du lyfter benen från golvet till väggen. Håll armbågarna raka genom att använda din armstyrka.
för att komma ur ett handstand eller ett huvudstående, ta ett ben ner, följt av det andra.,
att skapa tonade armmuskler utan att använda vikter tar tid och engagemang, men genom att göra dessa enkla armövningar tre till fyra gånger i veckan, i kombination med en hälsosam kost, kommer dina armmuskler att ta en lång, mager, tonad look som får dig att nå din favorit strapless klänning för din nästa natt på staden!