skivstångscurl
Start att stå och hålla en skivstång. Handen kommer att vara axelbredd från varandra och palmer framåt, armbågar nära dig (a). Håll överarmarna stationära och curl vikter framåt / uppåt. Endast dina underarmar ska röra sig tills dina biceps är helt kontraherade på axelnivå (B). Återgå till startposition A.,
Variation: Curls kan också utföras med en rak barfäste ansluten till en låg remskiva (aka Kabelkrull)
kabelkrullar
kabelkrullar (hög)
stående och hållbarfäste, steg tillbaka och höja armarna till axelhöjd, palmer till axelhöjd.vänd uppåt (a). Håll överarmarna stationära och krulla vikter mot ditt ansikte. Endast dina underarmar ska röra sig tills dina biceps är helt kontraherade (B). Återgå till startposition A.
Variation: kan också utföras medan du ligger på en bänk.,
en Arm kabel lockar (låg)
med ett enda handtag på en låg remskiva maskin, hålla överarmen stillastående, med armbågar i och palmer vänd framåt. Vilarmen ska ligga i midjan för stabilitet (a). Curl handtaget uppåt tills underarmen och bicep touch (B).
en Arm kabel lockar (hög)
med ett enda handtag, ställa in kabelmaskinen remskivan till strax ovanför axelhöjd. Kliv ut i sidled, bort från remskivan, tills armen är helt utsträckt och det finns spänning på kablarna (a).,Böj armbågen och böj handtaget mot axeln tills underarmen rör på överarmen (b).
Kabelhammarkrullar
fäst ett repfäste på en låg remskiva, ansiktsmaskin och ta tag i rep med palmer som vetter mot (a). Flytta bara dina underarmar och använda dina biceps, curl armarna upp tills dina biceps och underarmar touch (B).
Variation: kan också utföras med hantlar (aka Hammer Curls).
hantel Curls
börja stå och hålla dumbells i varje hand, palmer vända mot dig (A)., Håll överarmarna stationära och curl vikter framåt / uppåt, medan du roterar så palmerna uppåt. Endast dina underarmar ska röra sig tills dina biceps är helt kontraherade på axelnivå (B). Återgå till startposition A.
Variation: kan också utföras när du sitter på en bänk eller använder motståndsband med handtag.
lutande hantelkrullar
sitter på en bänk med en liten nedgång på baksidan av bänken, håll dumbells i varje hand, palmer vänd framåt (a). Håll överarmarna stationära och curl vikter framåt / uppåt., Endast dina underarmar ska röra sig tills dina biceps är helt kontraherade på axelnivå (B). Återgå till startposition A.
Hammer Curls
stående med dumbells i varje hand, palmer vända in (a). Flytta bara dina underarmar och använda dina biceps, curl armarna upp tills dina biceps och underarmar touch (B).
Cross Body Hammer Curl
stående med hantlar i varje hand, händer vid din sida och palmer vända in (a). Håll palmerna vända in, krulla rätt hantel till vänster axel (B)., Upprepa på motsatt sida. (flytta inte bilden)
Variation: kan utföras mellan två remskivor med repfästen.
koncentration eller isolering lockar
sitta på en bänk med böjda knän och fötter på golvet. Håll en hantel framför dig, mellan benen med överarmen på ditt inre lår, handflatan framåt. Din arm kommer att vara helt utsträckt och hängande och hanteln kommer att vara av golvet (a). Curl vikten framåt, rör bara underarmen tills hantlarna ligger på axelnivå (B).,
W-Curls
liknar Dumbell Curl, du kommer att börja stå och hålla dumbells i varje hand, palmer vända mot dig (A). Curl vikter framåt / uppåt, flytta bara underarmarna, du kommer att växla mellan nära grepp lockar och breda lockar – rita bokstaven ”W” medan du roterar och krullar dina armar. (flytta inte bilden)