Följande är skrivet av Sabina Skala, en utvald tränare här på att bryta Muskler. Klicka här för att komma igång på hennes fyra veckor av gratis mma-orienterade träningspass.
”storlek betyder inte. Se på mig. Döm mig efter storlek, eller hur?”- Yoda, Star Wars
Jag vill inte bli skrymmande
kan du bli starkare utan att bli större och tyngre? De flesta kamputövare måste skära vikt före striderna. Viktkontroll är ofta avgörande för dem, så denna fråga om storlek kontra styrka blir viktig., Därför mitt fokus i den här artikeln är att ge dig enkla träningstips om hur man blir starkare utan att bli större.
Du kan hitta tusentals artiklar om neuromuskulära anpassningar till styrketräning. Anpassningarna kallas neuromuskulära av en anledning. Många människor associerar styrka med storlek. Om jag säger att X är den starkaste man jag någonsin har träffat, vilken bild kommer till ditt huvud? Skulle det vara stor man med stora muskler som sticker ut genom sina kläder, eller medelbyggd, atletisk kille? Förmodligen den första. Det kan vara, men behöver inte nödvändigtvis vara sant., Storlek spelar roll om du vill vara den starkaste mannen på jorden. Strongman konkurrenter är stora av en anledning. Men om du kommer ihåg min landsman Mariusz Pudzianowski, fem gånger världens starkaste man segrar, du vet att han var förmodligen en av de minsta killarna där ute.
styrka är en ”skicklig handling”
din kropp anpassar sig till träning och blir starkare/större/snabbare / mindre på grund av de neurala, muskulösa, hormonella och skelettförändringar som är resultatet av vald träningsstimulans. Är det möjligt att bli starkare utan att bli större? Ja, det är det., Det beror helt på hur stark man vill vara. Jag kom över en artikel på Internet för ett tag sedan. Författaren beskrev styrka som en ” skicklig handling.”Jag gillade verkligen den här beskrivningen, eftersom det innebär att du kan lära din kropp att vara stark.
för att starta, låt oss fokusera på sport som kräver stora mängder styrka och / eller kraft och samtidigt innebära viktbegränsningar – kampsport (dvs boxning, MMA, BJJ), gymnastik, balett (Ja, jag anser ballettdansare idrottare), skridskoåkning och klättring., Medan sport som boxning eller MMA har explicit vikt grupper, i andra sporter som skridskoåkning, klättring, dans och gymnastik lättare och starkare du är bättre du är.
utbildning av alla ovanstående, eller till och med utbildning av kvinnor (”Jag vill inte bli skrymmande” är förmodligen vad personliga tränare hör först från de flesta kvinnliga klienter) bör fokusera mest på de neurala anpassningarna till styrketräning. Låt mig klargöra-forskning visar att det inte är möjligt att bara inducera neurala eller bara muskulära förändringar., Båda sker alltid, men det finns vissa protokoll som tillåter ökningar i styrka med minsta ökning av muskeltvärsnittet.
den initiala styrka vinster när du startar styrketräning kommer mestadels från neuromuskulära anpassningar snarare än hypertrofi. Om du märker att dina muskler ”pumpar upp” under eller kort efter sessionen, var inte panik eller var för glad (beroende på vad ditt mål är). Detta är en kortvarig ökning i storlek orsakad av vätskeretention. Det bör blekna bort inom 60-90 minuter efter träningen.,
Låt oss titta på de viktigaste mekanismerna för neural anpassning:
1. Ökad motorenhet rekrytering
detta innebär neural anpassning till utbildning som snabbt ökar styrkan hos en nybörjare som ännu inte har upplevt hypertrofi. Vad är en motorenhet? En motorenhet består av en enda motorneuron, liksom alla muskelfibrer som neuron aktiverar. Detta hänvisar till våra skelettmuskler, som är gjorda av hundratusentals fibrer. Dessa muskelfibrer aktiveras av motoriska neuroner när de tar emot signaler från hjärnan för att komma i kontakt med muskeln., En enda motorneuron kan styra flera hundra muskelfibrer åt gången, beroende på muskels storlek och funktion.
Varför är det bra att rekrytera fler motorenheter och hur relaterar det till styrka vinster? Även när du deltar i mycket lågintensiva aktiviteter, som att lyfta ett glas i munnen, rekryterar din hjärna motorenheter som har ett mindre antal muskelfibrer så att du kan lyfta glaset. Men när du lyfter något extremt tungt eller tillämpar mycket kraft kommer din kropp att få mer tillgängliga motorenheter så att du kan utföra aktiviteten.,
din hjärna är en mycket smart mekanism. Föreställ dig vad som skulle hända om din hjärna berättade för dina muskler att dra ihop sig helt när du lyfter ett glas upp. Du skulle slå dig själv i ansiktet varje gång du ville ta en drink. Motor unit recruitment är en utbildad och lärd förmåga. Ju fler motorenheter du kan rekrytera, desto mer muskelfibrer kan du aktivera. Ju mer muskelfibrer du kan aktivera, desto mer kraft kan du applicera.
2., Samordning av Motorenhetsrekrytering
som nämnts ovan-när idrottsutbildningen fortskrider ökar hans eller hennes förmåga att utnyttja flera motorenheter. Observera att varje muskelfiber i en motorenhet är funktionellt identisk, vilket innebär att den antingen är långsam ryckning eller snabb ryckning, aldrig både i den enskilda motorenheten. Träning ökar det totala antalet motorenheter som påverkar en muskelkontraktion. Med andra ord kan utbildade individer rekrytera fler motorenheter än nybörjare.
3., Ökad frekvens av bränning
frekvensen av motorenhetens bränning ökar med träningen, liksom det totala antalet motorenheter som påverkar en muskelkontraktion. Fler motorenheter arbetar tillsammans och de brinner snabbare (snabbare).
4. Förbättrad teknik och skicklighet förvärv
av de två lika stora män, den vars teknik är kompetent kommer att kunna generera mer kraft än nybörjare. Han kommer också att göra det på ett säkrare sätt.
5. Cross Education
ökad inblandning av neurala vägar bidrar också till styrka vinster., Till exempel kommer en otränad arm att få betydande styrka i samförstånd med en utbildad arm på grund av interaktion mellan nerverna i vardera armen i ryggraden. Denna tvärutbildning är en av de tydligaste demonstrationerna av neural anpassning.
bästa övningar för styrkeutveckling
så nu förstår du teorin och du vill omsätta detta i praktiken. Vilka övningar är bäst för denna typ av styrkeutveckling?, Mina sex grundläggande övningar är:
- Deadlift
- Front Squat
- Overhead Squat
- Pull Up (weighted or not)
- militär Press
- Push Up (weighted or not)
- + (extra / optional) bänkpress
Reps, uppsättningar, vila och Belastningsprocent för styrka vinst
när en idrottares form är skicklig i alla ovanstående kan vi börja spela med variationer. Diagrammet nedan (taget från Mel Siffs Superträning) kommer att förklara repetitionsområdet du bör sikta på beroende på vad ditt mål är.,nce och muskelmassa
för bästa träningsresultat är konsistens nyckeln
med alla riktlinjer ovan, kom bara ihåg att hålla sig till siffrorna och vara konsekvent och ärlig med din träning., Var ärlig mot dig själv. Om dålig teknik eller rörlighet hindrar dig från att lyfta tyngre, stapla inte mer vikt på baren. Arbeta med teknik och rörlighet, eftersom det här är problemet. Förändringar kommer att hända, så länge du är smart om din träning och glömmer egot.