bygga muskler och styrka med Pyramid utbildning!

den västerländska civilisationens historia reser genom det antika Egypten, som går tillbaka flera årtusenden. Egyptisk kultur har gett oss många saker, inklusive en affinitet för katter. Om du är en kroppsbyggare kan även ditt träningsprogram påverkas av forntida Egyptisk Konstruktion—det vill säga om du följer pyramidutbildning.

Pyramidutbildning är ett av de mest grundläggande och effektiva träningssystemen., Om du är luddig på detaljerna, kommer den här artikeln att hjälpa dig att vända någon hög med övningar, uppsättningar och reps till din egen muskelbyggande pyramidplan.

låt oss kolla in ritningarna!

bygga en Pyramid

i motståndsutbildning är en pyramid en grundläggande struktur som du skapar när du ordnar dina uppsättningar och reps av en viss övning. Det innebär att starta ut ljus och öka den vikt du använder på varandra följande uppsättningar. När du fortsätter att lägga till vikt går antalet reps du kan göra ner, vilket illustrerar det omvända förhållandet mellan de två variablerna.,

Pyramidutbildning—även kallad stigande pyramider—är inte särskilt komplex. Nedan är en stigande pyramid byggd på ett prov övning, skivstången bänkpress.

Provbänkpress Pyramid

• Set 1: 135 lbs, 15 reps
• Set 2: 185 lbs, 12 reps
• Set 3: 205 lbs, 10 reps
• Set 4: 225 lbs, 8 reps
• Set 5: 245 lbs, 6 reps
• Set 6: 265 lbs, 4 reps

det finns ett antal fördelar med Pyramidträning för byggstorlek och styrka, men tyvärr är det inte perfekt, så det har skapat ett par intressanta variationer., Här är en närmare titt på några av fördelarna och nackdelarna med att följa en stigande pyramid.

Pyramid Proffsen

1. Warm-ups inkluderade

en av de främsta fördelarna med en stigande pyramid är att den innehåller uppvärmningssatser. Du börjar lätt och fortsätter att lägga till vikt, vilket får målmusklerna varma och smidiga.

om du någonsin har gått till gymmet och försökt lyfta en tung vikt utan att värma upp, vet du att du inte kan komma någonstans nära dina max vikter. Du kommer att kunna lyfta mycket mer vikt och minska risken för skador genom att inkludera ett progressivt system för uppvärmning.,

Ett inlägg som delas av Abigail Wolfe (@abigailjwolfe) den Sep 9, 2014 7:58am PDT

”När jag först började lyfta, Jag visste inte riktigt vad pyramiderna var, men jag var med som exakta formeln i min träning, säger Abbie Hålor, IFBB bikini pro och BPI Sports-idrottare., ”Jag skulle alltid börja ljus för att värma upp musklerna, och sedan sluta gå så tung som jag kunde (stigande). Detta system tjänar till att värma upp musklerna, vilket minskar risken för skada, samtidigt som man förbereder målmusklerna för de tyngre vikterna framöver.”

2. Stark till kärnan

stigande pyramider passar bäst för dem som söker styrka vinster. Många powerlifters och andra idrottare som söker absolut max styrka tar inte nästan så många uppsättningar till muskelfel som kroppsbyggare gör—kanske bara 1-2 per träning.,

detta gör det möjligt för dem att generera maximal effekt på de sista 1-2 uppsättningar där de behöver flytta de tyngsta vikterna. Alla föregående uppsättningar är bara uppvärmning. Det viktiga förbehållet är dock att ingen av dessa uppvärmningssatser kan tas till muskelfel.

3. Vrid upp volymen

pyramiderna innehåller naturligtvis mycket volym. När du följer ett stigande pyramidprogram och ökar vikten på successiva uppsättningar, gör du i slutändan många uppsättningar, så att du gör en hög arbetsvolym—en markör för tillväxt.,

multiple-set träningssystem är överlägsen riktigt lågvolymarbete för att inducera hypertrofi.

Pyramid Cons

som sagt, det finns två huvudsakliga nackdelar för denna typ av utbildning. Först bör uppvärmning aldrig göras till muskelfel—eller någonstans nära—men det är en verklig oro när man gör så många uppsättningar, speciellt när du är stark tidigt i träningen.,

det är frestande att ta en uppsättning till muskelfel, men straffet för att göra det är att din styrka är något äventyrad på de uppsättningar som följer. Och om du tar flera lättare uppsättningar till misslyckande, har du bara undergrävt vad du försöker uppnå, oavsett om det bygger styrka eller storlek. Du vill att dina muskler ska vara färska på din tyngsta (sista) uppsättning; om du har alltför tröttnat dem på föregående uppsättningar, kommer du säkert inte att vara. Därför måste dessa uppvärmningssatser sluta väl med muskelfel.,

För det andra kan ovanstående oro leda till att du når muskelfel på bara din sista uppsättning, vilket ofta inte räcker om du tränar för maximal muskelstorlek. Att nå muskelsvikt är viktigt att initiera tillväxtprocesser. För att musklerna ska växa måste de genomgå en betydande mängd stress. En uppsättning till misslyckande kanske inte ger den tillväxtstimulans du letar efter.

så medan den stigande pyramiden fungerar bra för någon som söker styrka vinster, fungerar det inte lika bra för alla som vill maximera muskelstorleken. Denna åtskillnad är viktig.,

Reverse Pyramids

Så, om den stigande pyramiden inte nödvändigtvis är ditt bästa val för att bygga muskler, vad är? Ange den nedåtgående pyramiden, ibland kallad omvänd pyramidutbildning. Och det är precis vad det låter som: du börjar med dina tyngsta vikter för några reps, minska vikten och göra fler reps på de uppsättningar som följer. Det är helt enkelt baksidan av provpyramiden som anges ovan för bänkpressen.

här är några fördelar med att använda fallande pyramider.

1. Du går tungt först

med en omvänd pyramid attackerar du dina tyngsta uppsättningar tidigt när dina trötthetsnivåer är låga. Med färre uppsättningar för att bränna ut dig innan du tar itu med dina tyngsta vikter rekryterar du de mest muskelfibrerna på den tunga uppsättningen, vilket leder till större tillväxt.

Burrows noterar att fallande pyramider passar bättre för mer avancerad muskelbyggnad., ”Jag gillar särskilt omvänd pyramidträning eftersom du kan lyfta mest vikt först, innan trötthet sätter in”, säger hon. ”Idag tränar jag på fallande sätt med minst fyra olika vikter. Jag är alltid den mest öm när jag tränar så här.”

hur mycket vikt använder du på back-Off-apparater?

När du tränar för muskeltillväxt bör din tyngsta vikt på en multijoint rörelse orsaka muskelfel på runt 6-8 reps när det görs tidigt i träningen. När du följer ett nedåtgående pyramidprogram, ta av cirka 10 procent på successiva uppsättningar., Medan den faktiska vikten på dessa back-off-uppsättningar blir lättare, kommer det fortfarande att känna sig tungt eftersom dina trötthetsnivåer är något ökade.

2. Hypertrofi Hyperdrive

Reverse-pyramid träning är idealisk när du tränar för muskelstorlek eftersom du når muskelfel oftare. När du tränar för styrka vill du inte ofta träna till muskelfel, men du gör när du tränar för storlek.

med denna typ av pyramid träffar du fel direkt från fladdermusen, och du slår det ofta., Din första uppsättning till din sista kan göras för att misslyckas, ett viktigt element när det gäller att stimulera de typer av mekanismer som är ansvariga för att bygga större muskler.

”utbildning till misslyckande är viktigt när man bygger muskler eftersom du riva ner mer muskelfibrer”, säger Burrows. ”Träning på detta sätt medför mer muskelnedbrytning.”

3. Volym och intensitet

”Jag försöker träna så ofta som möjligt”, tillägger Burrows.,

nedåtgående-pyramidträning garanterar en hög arbetsvolym, men det låter dig också träna med mer intensitet och vikt. När du överväger hela volymen av arbetsuppsättningar och reps—av en given rörelse kan du uppnå en större grad av intensitet och stress på målmuskeln med en omvänd pyramidmetod.

”Jag försöker träna så ofta som möjligt,” lägger till Burrows ” det beror på hur ont Jag är, men vanligtvis tar jag detta tillvägagångssätt med de flesta övre kroppsmuskelgrupper, särskilt axlar., Jag älskar pyramid squats, men det är ganska svårt att gå resten av veckan!”

om du har varit uppmärksam, kommer du förmodligen ihåg att trycka tunga vikter kräver en omfattande uppvärmning. Med en fallande pyramid är det klart att det inte finns någon uppvärmning som ingår i programmet.

även om den klassiska omvända pyramiden inte listar en uppvärmning, skulle det vara ett stort misstag att inte göra en. Och som med stigande pyramider, bör dessa uppvärmningar aldrig tas till muskelfel.,

När din uppvärmning är klar, gå direkt till din arbetsvikt och följ sedan omvänd pyramidspel.

prova på en triangel

Du kanske tror att det är fusk att lägga till i uppvärmningssatser men inte lista dem. Jag kan inte bråka med dig. I så fall kan du följa vad som kallas triangelmetoden, som består av både de stigande och fallande aspekterna av pyramiden.

med trianglar gör du ett par uppvärmningssatser, vilket ökar vikten på varje uppsättning men inte tar dessa uppsättningar till muskelfel., Efter din tyngsta vikt följer du sedan ett nedåtgående pyramidprogram med progressivt lättare vikter för fler reps på de uppsättningar som följer, och alla som tas till muskelfel.

den här metoden ger den volym och intensitet som är kritisk för att bygga massa. Efter ditt första par övningar för en viss muskelgrupp kan du kanske överge uppvärmningarna helt och hållet och gå direkt in i en fallande pyramid.

för dem som vill bygga muskler är denna typ av pyramid ett av de bästa sätten att träna.,

Pyramid utbildning gjort enkelt

redo att ta itu med pyramid utbildning, i alla dess olika former, i ditt eget lyft program? Kolla in de snabba anteckningarna nedan,och sedan sätta dem att träna i en av följande prov träning!

• när du följer en stigande pyramid, ta aldrig uppvärmningssatser till muskelfel. En uppvärmning är en uppsättning där du fortfarande går upp i vikt, vilket innebär att det finns ett lägre repmål på följande uppsättningar i träningspasset.
• när du når din tyngsta vikt—betecknas som den lägsta rep mål för varje övning—gå till muskelsvikt.,
• kroppsbyggare och individer som vill maximera muskelstorleken bör ta flera uppsättningar till misslyckande, varför den nedåtgående pyramiden och triangelmetoden är den mest populära.
• Observera att den nedåtgående pyramiden inte innehåller uppvärmningssatser; gör så många som du behöver, men ta aldrig uppvärmningssatser till muskelfel.,