med den dagliga krossen av mediebevakning om fetma, vikt och hälsa är det lätt för människor att känna sig överväldigad. Men det finns enkla steg du kan vidta för att hålla vikt i schack och minska risken för många kroniska sjukdomar.,
checklistan för hälsosam vikt-är en resurs inte bara för individer utan också för dem som hjälper andra att hålla sig friska: föräldrar, vårdnadshavare, lärare, vårdgivare, arbetsplatssamordnare, folkhälsopraktiker, företags-och samhällsledare och vårdpolitiker.
Ät bra
kalorier materia för vikt-och vissa livsmedel gör det lättare för oss att hålla våra kalorier i schack. Hälsosam kost är en nyckel till god hälsa samt att upprätthålla en hälsosam vikt. Det är inte bara vad och hur mycket vi äter men också, det verkar, hur vi äter det är viktigt.,
vad man ska äta
Välj minimalt bearbetade, hela livsmedel:
- fullkorn (fullkorn, stål skär havre, brunt ris, quinoa)
- grönsaker (en färgstark sort-inte potatis)
- hela frukter (inte fruktjuicer)
- nötter, frön, bönor och andra hälsosamma proteinkällor (fisk och fjäderfä)
- vegetabiliska oljor (oliv och andra vegetabiliska oljor)
Drick vatten eller andra drycker som är naturligt kalorifria.,
begränsa dessa livsmedel och drycker:
- sockerhaltiga drycker (läsk, fruktdrycker, sportdrycker)
- fruktjuice (högst en liten mängd per dag)
- raffinerade korn(vitt bröd, vitt ris, vit pasta) och godis
- potatis (bakad eller stekt)
- rött kött (nötkött, fläsk, lamm) och bearbetat kött (salami, skinka, bacon, korv)
- andra mycket bearbetade livsmedel, som snabbmat
ett bra exempel på en övergripande hälsosam kost är Harvard School of Public Health s healthy eating pyramid och hälsosam matplatta., Näringskällan, en följeslagare webbplats till fetma förebyggande Källa, erbjuder också en snabbguide till att välja hälsosamma drycker, samt recept och snabba tips för att äta rätt.
hur mycket att äta
ålder, kön, kroppsstorlek och nivå av fysisk aktivitet dikterar hur många kalorier du behöver varje dag för att gå ner i vikt eller att stanna på en hälsosam vikt. Med två av tre amerikanska vuxna överviktiga eller feta, är det klart att många av oss behöver äta färre kalorier.
online kaloribehov räknare är lite över generösa med sina rekommendationer., Och i praktiken är det svårt för människor att spåra mängden kalorier de tar i varje dag.
ett bättre tillvägagångssätt: anta vanor som hjälper dig att undvika övermålning (se nedan)-och hoppa över några av de kaloririka, näringsrika livsmedel som är starkast kopplade till viktökning, såsom sockersötade drycker, raffinerade korn och potatis.
hur man undviker att äta för mycket
- äta frukost. Även om det verkar som att hoppa över en måltid är ett enkelt sätt att skära kalorier, hoppar över frukost vanligtvis bakbränder när hungern kommer rasar tillbaka mitten av dagen, vilket ofta leder till överätande.,
- välj små portioner och äta långsamt. Att sakta ner vid måltider och välja mindre portioner kan hjälpa till att undvika övermålning genom att ge hjärnan tid att berätta för magen när den har fått tillräckligt med mat. Begränsa distraktioner-stänga av tv, dator eller smartphone-kan också hjälpa oss att fokusera på maten.
- Ät hemma. Snabbmat, restaurangmåltider och andra livsmedel som är beredda hemifrån tenderar att ha större portioner och vara mindre näringsrika än de livsmedel vi lagar för oss själva.
- Ät mindfully., Att ta tid att tänka på varför du faktiskt äter är ett enkelt sätt att undvika onödiga kalorier. Hungrig? Gör de hälsosammaste mat och dryck val möjligt. Inte hungrig? Välj något annat att göra eller ha en bit frukt istället för en full måltid. När du äter, fokusera alla dina sinnen på maten, så att du verkligen kan njuta av vad du äter. Mer information om mindful eating finns i centrum för Mindful Eating och webbplatsen för boken Savor: Mindful Eating, Mindful Life.,
Håll dig aktiv
förutom att äta en hälsosam kost är ingenting viktigare för att hålla vikt i kontroll och hålla sig frisk än regelbunden aktivitet. Om det någonsin fanns en magisk kula för god hälsa, skulle fysisk aktivitet vara det.
hur mycket aktivitet som rekommenderas beror på om du är ett barn eller en vuxen och vad dina mål är: god hälsa eller viktkontroll. Det finns många sätt att flytta. Välj aktiviteter du gillar.,
förutom att vara aktiv är det viktigt för alla åldersgrupper att minimera ”sit time” (stillasittande tid), särskilt tid att titta på TV.
rekommendationer om fysisk aktivitet för vuxna:
för god hälsa: 2,5 timmar i veckan med måttlig aktivitet (rask gång, långsam cykeltur) eller 1,25 timmar i veckan med kraftig aktivitet (löpning, snabb cykeltur).
för viktkontroll: 1 timme om dagen med måttlig till kraftig aktivitet. Denna aktivitet kan pusslas ihop från korta utbrott på 10 minuter eller mer.,
rekommendationer för fysisk aktivitet för barn:
- minst 1 timme om dagen med måttlig till kraftig fysisk aktivitet varje dag, som kan bitas ihop från korta utbrott på 10 minuter eller mer.
- muskelstärkande och benstärkande aktiviteter minst tre dagar i veckan.
nyckeln till dessa rekommendationer är att alla aktiviteter ska vara åldersanpassade och roliga och hålla barnen rörliga och andas i ökad takt.,
begränsa skärmtiden
titta på TV (TV) kan vara roligt och informativt; tyvärr kan det också vara dubbel fara när det gäller vikt. Det är en helt stillasittande aktivitet som också verkar främja ohälsosam kost även om annonser, produktplaceringar och andra kampanjer som ständigt tonar högt kaloriinnehåll, mat och dryck med lågt näringsämne.
prova dessa tips för att begränsa exponering för TV och andra skärmmedia (videospel, fritidsdatoranvändning och liknande pastimes):
alla vuxna:
- håll TV/skärm media tid till högst två timmar om dagen., Ju mindre desto bättre.
föräldrar:
- begränsa barnens skärmtid till högst två timmar per dag. Ju mindre desto bättre. Barn under 2 år borde inte titta på någon.
- gör barnens sovrum TV-fri och internetfri.
- Stäng av TV: n under måltiden.
skolor och vårdgivare:
- införa policyer som begränsar fritids skärmtid.
vårdgivare:
- fråga föräldrar om deras barns skärmtid och råd föräldrar att begränsa sina barns skärmtid.,
- bli förespråkare för strängare regler om tv/media mat och dryck reklam för barn.
få tillräckligt med sömn
det finns fler och fler bevis för att en god natts sömn är viktig för god hälsa-och kan också hjälpa till att hålla vikten i schack. Hur mycket en person behöver kan variera mycket, men det finns goda bevis för att många barn och vuxna inte får tillräckligt. Här är några allmänna rekommendationer för sömntid.,
vuxna:
- 7 till 8 timmar per natt
barn:
1-3 år gammal: 12 till 14 timmar per natt
3-5 år gammal: 11 till 13 timmar per natt
5-12 år gammal: 10 till 11 timmar per natt
Ungdomar: 8,5 till 9,25 timmar per natt
källa: National Sleep Foundation
ge barnen en bra start
det är nästan aldrig för tidigt att lägga grunden för god hälsa, och det finns goda bevis för att ett barns tidiga år, och till och med tid under graviditeten, kan ha en viktig inverkan på deras vikt senare i livet.,
tillsammans med hjälp av sina vårdgivare kan kvinnor i fertil ålder, gravida kvinnor och nya mödrar vidta åtgärder som kan bidra till att förbättra sin egen hälsa och deras barns hälsa.
Tips:
- försök att starta graviditeten med en hälsosam vikt.
- rök inte under graviditeten.
- sträva efter en rimlig viktökning under graviditeten.
- Amma (helst utan andra vätskor i 4 till 6 månader och viss amning i minst 12 månader).
- se till att spädbarn får tillräcklig sömn under de första åren av livet.,
- hjälpa barn att gå upp i vikt i en hälsosam takt (diskutera vid läkarbesök).
koppla av
dagens värld är full av dagliga påfrestningar. Detta är en normal del av livet, men när dessa påfrestningar blir för mycket, de kan ta en vägtull på hälsa och bidra till viktökning genom att leda till ohälsosam kost och andra ohälsosamma aktiviteter.
ett av de bästa sätten att kontrollera stress är också ett av de bästa sätten att bekämpa viktökning: regelbunden fysisk aktivitet. Mind body närmar sig, såsom andningsövningar, kan också vara fördelaktiga.