kändisar, idrottare och vardagliga människor—det verkar som om vi alla pratar om keto-kosten. Om det görs korrekt kan din kropp bli en mager, Genomsnittlig, fettförbränningsmaskin. Vad är inte att älska?
på keto behöver du inte besatt över att räkna kalorier. Du behöver inte punga över pengar för dyra måltidsplaner. Det enda du måste göra är extremt begränsa kolhydratintaget (vanligtvis till mindre än 50g om dagen). Men vad händer om kolhydrater kan konsumeras ibland medan de fortfarande följer keto?,
folk tänker på keto som en All-or-nothing diet strategi. Det kanske inte behöver vara det.
med den cykliska ketogena kosten kan du stanna i ketos för det mesta medan du fortfarande njuter av kolhydrater en eller två dagar per vecka. Det är viktigt att notera den cykliska ketogena kosten är en mindre forskad strategi baserad till stor del på experiment och anekdotiska omständigheter.men det kan fortfarande vara effektivt för vissa individer när de implementeras korrekt.
vill du prova keto-livsstilen men vill inte ge upp kolhydrater helt? Så här kan det göras.,
hur cyklisk Keto fungerar
den cykliska keto-kosten har en mindre formell struktur än traditionell keto.
vanlig praxis är att äta keto flera per vecka och konsumera kontrollerade mängder komplexa kolhydrater de återstående dagarna. Även om detta kan tyckas sakrilegious för keto-samhället, använder många styrka idrottare cyklisk keto dieting på grund av behovet av kolhydrater på tunga träningsdagar. Om du vill ge cyklisk keto ett skott, först bedöma dina behov och ta reda på hur du bäst implementerar dem.,
fas 1: den ketogena fasen
som en snabb uppfriskning producerar ketogen diet metaboliska anpassningar i kroppen genom att nästan eliminera kolhydrater. Kroppen kommer att börja använda fett som bränsle, vilket också resulterar i frisättning av ketoner.
ketoner är ett mycket effektivt bränsle för kroppen, men en av deras främsta fördelar är också bränsle för hjärnan; till skillnad från fett kan ketoner korsa blod-hjärnbarriären.
Människor på en cyklisk keto diet följer oftast den vanliga keto-kosten., Fem eller sex dagar i veckan konsumerar du mellan 50g-100g kolhydrater eller mindre. De flesta kalorier i din kost kommer från friska fettkällor med ett måttligt proteinintag och en extremt låg mängd kolhydrater.
följande makronäringsförhållande bör användas för vanliga keto – dagar:
lågt kolhydratintag kommer så småningom att resultera i utarmade glykogenbutiker, vanligtvis inom 24-48 timmar, vilket leder till en nedbrytning av fett, vilket leder till ketonproduktion, vilket resulterar i en metabolisk förändring.,
fas 2: Carb-laddningsfasen
ordet ”kolhydrater” är ett ord med fyra bokstäver för personer på keto. Men på cyklisk keto tillåter” carbing-up ”eller” refeed days ” mer carb-konsumtion än traditionell keto baserat på (vanligtvis) behov av träning. Dessa carb dagar är inte utformade för att vara full-on cheat-with-all-the cake dagar, men bör låta dig äta hälsosamma kolhydrater alternativ. Börja med en dag per vecka och se hur din kropp svarar.,
carb laddningsdagar bör följa ett makronäringsförhållande på 30% – 40% kalorier från kolhydrater (liknande, men fortfarande lägre än den vanliga västerländska kosten), 25% – 30% kalorier från protein och 30% – 40% kalorier från fett. Kolhydrater bör komma från mikronäringsämnen-täta, hela livsmedel.
livsmedel som innehåller bearbetat socker bör undvikas, eftersom de kan orsaka en ohälsosam, snabb ökning av insulinnivåerna och inte ge några värdefulla näringsämnen.
vissa idrottare kan dra nytta av fördelarna med strategisk carb-användning., Kroppsbyggare och styrka idrottare kan prestera bättre med kolhydrater, eftersom de är ett snabbbrännande bränsle som bäst används för högintensiv träning.Outlaw2014 kolhydrater förse din kropp med lämpligt bränsle för att utföra och återhämta sig, som omvandlas till muskelglykogen och kan förbättra prestanda i styrkebaserade övningar.
var noga med att schemalägga ditt kolhydratintag runt dina tyngsta träningspass (även timing carb-intag strax före eller strax efter träningen)., Tänk större bild, de tunga träningspasserna kan också komma på dagar efter en carb refeed, optimera användningen av glukosaffärer. Kom ihåg-carb lastning dagar är utformade för att förbättra prestanda, inte att fuska på din kost.
äta en cyklisk Keto Diet
så nu när du har en uppfattning om strukturen i din vecka cyklisk keto dieting, låt oss prata om vad du behöver äta på var och en av dessa dietdagar.
ketogen Diet dagar
Här kommer du att följa keto diet grunderna: äta massor av hälsosamma fetter, måttligt protein och mycket små kolhydrater (mindre än 50g dagligen)., Låter enkelt, rätt? Det kan vara mer än du inser.
Här är några av de livsmedel som ska beaktas, inklusive i din kost:
- kött och fisk: välj obearbetat, organiskt eller gräsmatat kött med hög fetthalt, inklusive nötkött och fläsk. Fisken ska vara fet och innehålla en hög mängd Omega-3 fettsyror, som lax eller tonfisk.
- ägg: en häftklammer i keto-kosten, dessa kan kokas på oändliga sätt som äggröra, stekt, över enkelt, omeletter etc.,
- icke-stärkelserika grönsaker: bladgröna alternativ som spenat, broccoli, blomkål, zucchini och paprika ger mikronäringsämnen för viktiga vitaminer och mineraler.
- low-carb mejeri: smör och fettrika ostar kan ingå i kosten. Mjölk å andra sidan är hög i kolhydrater och bör användas sparsamt.
- nötter: kan konsumeras i mått, men vara medveten om deras relativt höga kaloriinnehåll. De bästa lågkarbonalternativen är råa mandlar, pekannötter och macadamianötter.,
- bär: de flesta frukter rekommenderas inte på keto dagar, men begränsade mängder bär är acceptabla på grund av deras låga carbinnehåll.
- hälsosamma oljor: kokosolja, avokadoolja och MCT-olja är alla friska fettkällor som används för matlagning eller förband. Om du letar efter en enkel källa till högsta kvalitet fetter, prova MCT oljepulver. De är ett gott tillskott till något kaffe eller smoothie.,
vissa livsmedel har en lömsk-hög carb count; här är ett par att undvika, att du kan vara omedvetna om:
- morötter
- Butternut squash
- sötpotatis
- vit potatis
- pumpa
- majs
- Plantains
- Cashews
- pistaschmandlar
eftersom du kommer att vara i ketos för det mesta är målet att skörda alla fördelar som är förknippade med keto. Men nu när du har extra kolhydrater i ditt verktygsbälte att använda sparsamt, låt oss titta på vilka typer av kolhydrater som är bäst att använda.
Carb lastning dagar
glädjas!, Du har kommit fram till en eller två dagar i veckan med ökat carb intag. Dessa” refeed ” dagar fyller glykogenbutiker för kommande träningspass, och på dessa dagar kommer kolhydraterna sannolikt att dra dig ur ketos.
Refeed dagar bör inriktas på konsumtion av kvalitet hela livsmedel kolhydrater källor—inte alltför bearbetade potatischips som har stirrat ner dig från skåpet. Välj mikronäringsämne tät, hälsosam komplex carb alternativ för bästa prestanda på träning.,
några av de bästa alternativen är:
- sötpotatis
- vitt ris
- brunt ris
- Quinoa
- stålskuren havre
- Butternut squash
- svarta bönor
livsmedel som innehåller enkla sockerarter som vitt bröd, bakverk, godis, kakor, kakor och chips bör undvikas på grund av deras brist på näringsvärde. – herr talman! De kan också orsaka hög glykemisk variabilitet som leder till negativa biverkningar.Penckofer2012 Friska komplexa kolhydrater ger bättre mättnad jämfört med livsmedel som innehåller enkla sockerarter.,colley2015
även om carb-intaget ökar, var noga med att äta tillräckligt med protein för att spara mager kroppsmassa (LBM). De flesta studier tyder på minst 0.8 g per pund LBM för att förhindra muskelförlust. Ju smalare du blir, desto mer effektivt bränner din kropp fett på grund av ökad vilometabolism.weiss2017
carb lastdagar kommer att variera beroende på den specifika personen. Du bör börja med en dag i veckan och lyssna på din kropp. Om din kropp svarar positivt, försök att lägga till en annan carb lastning dag., Din kropps svar kan också vara beroende av mängden kolhydrater och kvaliteten på dessa kolhydrater; gå inte överbord på, det är inte ett fritt pass för att kasta din kost ut genom fönstret.
komma tillbaka till ketos
Du har konsumerat kolhydrater för en dag eller två. Nu är det dags att få kroppen tillbaka till ketos. Du har några alternativ.
Intermittent fasta är ett enkelt sätt att hjälpa kickstart ketos. Vanliga fasta scheman inkluderar en 24-timmars snabb en gång i veckan, eller en 16 / 8 snabb, där du äter i åtta timmar under dagen, och snabb för de andra 16., Du kan försöka sluta äta kolhydrater så tidigt som praktiskt på din carb lastning dag och inte äta förrän middag på följande dag. Intermittent fastande hjälper till att tömma glykogenbutiker från ökat karbinintag, vilket resulterar i att kroppen vänder sig till fett som bränsle (och därigenom producerar ketoner).
ett annat sätt att hjälpa dig att komma tillbaka till ketos är högintensiva träningspass.
att utföra högintensiv träningsträning (HIIT) efter höga carb-dagar hjälper till att tömma glykogenbutiker.,
träning som kräver mest energi, till exempel kretsutbildning, är bäst för att tömma glukoslagring. Att använda den lagrade energin som erhållits under carb refeed-dagar är optimal för prestanda och bättre resultat.
fastande och glykogen nedbrytande träning kommer att bidra till att utlösa produktionen av endogena ketoner naturligt, vilket innebär att kroppen kommer att producera sina egna ketoner. Det andra sättet att utlösa ketos är exogent, där blodketonnivåerna ökar med hjälp av ett externt tillskott.,
medium-chain triglycerides (MCT) är ett bra, vardagligt val för att öka ketonnivåerna. Dessa är fettsyror som inte innehåller ketoner, men istället omvandlas lätt till ketoner baserat på deras kortare kedjelängd. Specifikt, MCT oljepulver som innehåller ren C8 kaprylsyra—världens mest ketogena MCT—kommer att få dig mest bang för din buck.
andra tillskott, som ketonsalter, kan höja ketonnivåerna men ha några biverkningar. De kan ofta leda till överkonsumtion av natrium, kan orsaka GI-problem och har inte tydliga prestationsfördelar.,
om du letar efter en djup, omedelbar ketos, prova ketonesterdrycker. Dessa tillskott har visat sig förbättra prestanda och återhämtning. Inom 30 minuter kan det höja ketonnivåerna till 3,0 mM -5,0 mm. Stubbs2017, Clarke2012 detta kommer att få dig tillbaka till ketos snabbt, och tillbaka på rätt spår för att komma in i keto Cykling av din bantning.
cyklisk Keto vs. Carb cykling
på ytan, cyklisk keto kan tyckas likna andra dieter—liknande carb cykling.,
cyklisk keto innebär en mestadels ketogen diet blandad med begränsade carb dagar för idrottare som behöver återställa glykogenbutiker. Dessa carb dagar är utformade för att ta kroppen ur ketos tillfälligt innan de återvänder till ketos kort därefter.
Carb cykling är vanligtvis baserad runt variabel kolhydratintag alternerande under hela veckan, med hög, måttlig eller låg carb dagar.CorreiaOliveira2013 hög carb dagar är reserverade för intensiv träning medan låg carb dagar är i allmänhet reserverade för vilodagar., Carb cykling kan även få mer granulär; där cyklisk keto fokuserar på antal carb dagar per vecka, carb cykling kan även innebära att äta carb strategiskt hela dagen.
carb cykling inte nödvändigtvis inducerar ketos. Carb-intaget justeras varje dag, men det är sannolikt aldrig minskat nog för att få dig till ett ketogent tillstånd. Carb cykling kan fungera för idrottare men är inte nödvändigtvis om att öka ketonnivåer. Om du är en idrottsman som vill bli fettanpassad men fortfarande behöver kolhydrater för högintensiva träningspass, kanske carb cykling är rätt för dig.,
fördelar med cyklisk Keto
din kost ska fungera med ditt liv, från träning till sociala behov. Men om du försöker en cyklisk keto diet, här är några fördelar du kan förvänta dig.
kan öka muskeltillväxt/prestanda på Keto
låga carb dieter kan effektivt upprätthålla, eller i vissa fall öka, mager kroppsmassa (LBM) och bevara muskelmassa.Rauch2014,Manninen2006 nackdelen: det kan vara svårare att träna på keto.Burke2017
att utföra regelbundna kolhydratrefeed dagar kan förbättra prestanda hos elitstyrka idrottare på låg-carb dieter., Keto minskar insulinsekretionen men vissa människor kan hävda att insulin är viktigt för att tillåta aminosyror och glukos i muskler som ökar proteinsyntesen.Kinzig2010,Dimitriadis2011
cyklisk keto kan användas strategiskt på intensiva träningsdagar för att förbättra den anabola effekten av insulin för muskelutveckling.
förhindra Keto influensa
genom att ange In och ut ur ketos, det finns en möjlighet att du kan uppleva keto influensa oftare än någon som upprätthåller ketos hela tiden.,
eftersom kroppen kämpar för att anpassa sig till att använda fett och ketoner som primära energikällor kan vissa symtom uppstå under övergångsperioden. De vanliga biverkningarna i samband med kolhydratuttag inkluderar: trötthet, irritabilitet, svaghet, illamående och humörsvängningar.Westman2008
Carb-intag kan hjälpa till att bli av med keto-influensan på kort sikt, men varnas, du kan fortfarande få keto-influensa när du försöker komma tillbaka till ketos. Du kan också prova kosttillskott, som ketonestrar, för att minska dessa symtom genom att introducera Ketoner till kroppen medan det är utarmat av bränsle.,
ökar näringsintaget
genom att regelbundet konsumera hälsosamma komplexa kolhydratkällor kan din kost bli mer näringsrik.
livsmedel som sötpotatis, quinoa, butternut squash och brunt ris är svåra att inkludera på en ketogen diet på grund av deras höga carbinnehåll. Men de ger värdefulla näringsämnen som vitamin A, fiber, mangan, magnesium och mer.
medan carb-källor inte krävs för att erhålla dessa mikronäringsämnen, är de en extra fördel med att öva cyklisk keto., En dåligt formulerad keto diet kan vara mikronäringsämne Dålig som mat val kan verka begränsad.
gör Keto lättare att underhålla
vissa människor kan ha svårt att hålla sig till en vanlig keto diet på grund av dess restriktiva karaktär. Cyklisk keto uppmuntrar tillfällig carb konsumtion från hela livsmedelskällor, vilket möjliggör en mer varierad kost.
vissa människor kan hitta cyklisk keto lättare att följa från både ett mentalt och fysiskt perspektiv. Det kan vara svårt att hålla fast vid en keto diet 100% av tiden., Ibland bör du tillåtas att gå av keto för att njuta av sociala sammankomster med vänner och familj. Oavsett vilken diet du väljer, är vidhäftning mer sannolikt om du gillar vad du äter.
kan förbättra livslängden och livslängden
djurmodeller tyder på att livslängden och medelåldersdödligheten kan förbättras med cyklisk keto. Även om det ännu inte bevisats hos människor, fann denna studie cyklisk keto för att förbättra vissa åldrande relaterade hälsomarkörer hos möss.,
i en studie, minne, överlevnad och hälsa-span hos möss alla förbättrats på en cyklisk keto stil diet, men inte med en vanlig heltid keto diet.Newman2017
däremot visade en annan studie som publicerades i samma tidskrift att regelbunden keto kunde öka livslängden och överlevnaden hos möss, så juryn är fortfarande ute om regelbunden keto eller cyklisk keto är bäst.Roberts2017
dessa resultat öppnar definitivt möjligheten att du kanske inte behöver ständigt vara i ketos för att dra nytta av en låg carb diet.,
Nedsidor till cyklisk Keto
den nuvarande mänskliga forskningen om cyklisk keto är för närvarande något begränsad. Även om en eller två djurstudier har visat lovande resultat som nämnts ovan är det omöjligt att känna till sin fulla effekt på människor i detta skede.
cyklisk keto kan vara kontraproduktivt för viktminskning om för många kolhydrater konsumeras på refeed dagar. Om du konsumerar för många kolhydrater regelbundet kan det vara svårt att komma tillbaka till långvarig ketos mellan refeeds.,
ökat kolhydratintag efter glykogenbrist kan också orsaka vätskeretention och tillfälliga viktfluktuationer. Bli inte för upptagen i siffrorna på skalan-gör vad som är bäst för din kropp.
nackdelen med cyklisk keto är minimal, men bör beaktas vid byte av dieter.
är kosten rätt för dig?
forskningen om cyklisk keto dieting är för närvarande begränsad, men det kan visa lovande resultat för vissa grupper beroende på fitness och näringsbehov., Men det är viktigt att välja kosten rätt för dig—vad som fungerar för en person kanske inte fungerar för en annan.
oavsett vilken diet du väljer, var noga med att välja en hållbar diet du kan följa på lång sikt.