många populära träningsfadsar främjas med perfekt skulpterade modeller och gör höga löften om att deras rutin ensam kommer att göra detsamma för dig. De flesta träningsprogram är dock inte inriktade på korrekta muskelbyggande principer och innehåller inte de bästa övningarna för att tona upp. Och den genomsnittliga personen får inte resultat.
i den verkliga världen bygger vissa övningar muskler och ton, och vissa gör det inte. och det är det, utan en däremellan. Så, om du vill få din kropp att passa, läs vidare för att hitta vilka toningövningar som fungerar och vad som inte gör det.,
skingra myterna om muskeltoning
säkert vill de flesta som startar en träningsrutin bara bygga tillräckligt med muskler för att förlora ”jiggle” och i princip se bra ut. De flesta vill också få ett tonat och definierat utseende utan att få den massiva massan från att kroppsbyggare har från viktträning. Detta glada medium av fasta men magra muskler är vad folk kallar ” tonad.”Men vad betyder det verkligen att bli tonad?
tonade muskler beror på en ökning av muskelstorleken i kombination med tillräckligt låg kroppsfett för att ha synlig definition och form.,
verkligheten är att musklerna inte kommer att växa bara tillräckligt stor för att en förutbestämd tonad storlek. De kommer antingen att öka eller minska i storlek. Med låg kroppsfett kommer de att vara synliga. Och med hög kroppsfett, kommer de inte att vara. Så enkelt är det.
för att förstå hur man får synbart tonade muskler, låt oss ta en titt på vilken typ av styrketräning som fungerar och fungerar inte för att tona upp.
styrketräning gör och gör inte för en tonad kropp
eftersom mer muskler och mindre fett leder till ett mer tonat utseende, bör din träning utföra exakt det.,för att bli tonad måste du alltid göra följande:
- bygga mer muskler
- bränna fettet som täcker dina muskler
med de två principerna i åtanke, Vad är ännu mer effektfullt än att bara fokusera på var och en?
bygga muskler och bränna fett samtidigt.
därför är det bästa sättet att få tonade muskler genom att spendera din träningstid klokt genom att bara göra de mest effektiva rörelserna.,
för att göra detta måste du göra huvudsakligen högintensiva övningar med låga repetitioner när du tränar, även om du inte vill få betydande muskelmassa. Det är det enda sättet för musklerna att växa och tona upp. Tyvärr kommer höga reps eller långa perioder av relativt lätta övningar aldrig att stressa musklerna tillräckligt för att få ett tonat utseende.
styrketräning med övningar intensiv nog att producera trötthet mellan 8-12 reps är den perfekta kombinationen för personer som uppnår och upprätthåller tonade muskler., Med andra ord arbetar dessa rörelser dina muskler så hårt att det inte finns något sätt att du kan göra en 13th-repetition. Detta är det enda sättet att bygga starka, fasta och tonade muskler.
nu när du förstår grunderna om styrketräning för toning upp, låt oss diskutera den andra viktiga komponenten för att tona dina muskler-brinnande fett.
den bästa metoden för att bränna fett medan Toning muskler
Kom ihåg att det mest effektiva sättet att tona dina muskler kommer att vara att bygga muskler och bränna fett samtidigt? Säg nu Hej till din nya bästa vän, högintensiv intervallträning.,
högintensiv intervallträning, känd som HIIT, är det mest kraftfulla sättet att få en fettförbrännande kardiovaskulär träning och muskelbyggande styrketräning samtidigt. Faktum är att studier visar att HIIT är det mest effektiva sättet att bränna fett för att få en tonad kropp.
vanligtvis tror vi att kardio-och styrketräningsrutiner ska göras på separata dagar. Men ingenting kan vara längre från sanningen av dessa skäl:
- lägga till mer muskelvävnad med styrketräning ökar din ämnesomsättning, vilket resulterar i högre kalori och fettförbränning.,
- den dynamiska kroppen rör sig involverade i sammansatta övningar som används i HIIT rutiner fungerar de största muskelgrupperna. Så du bränner mer kalorier och fett än isolerade övningar ensam.
- sammansatta övningar, som push-ups, stärker dina muskler och höjer din hjärtfrekvens. Detta ger dig samma fett och kalori-brännande fördelar som en konditionsträning samtidigt bygga tonade muskler.
- kombinera både muskelbyggande och cardio på dina träningsdagar ger dig mer gott om vilodagar., Som ett resultat kan din kropp återhämta sig för att bygga starkare, mer tonade muskler och undvika skada och utbrändhet.
högintensiva övningar är precis som de heter, intensiva. Därför kräver de korta vila och återhämtningsperioder på cirka 30 sekunder mellan reps. Detta gör att du kan behålla intensitetsnivån i upp till 30 minuter samtidigt som hjärtfrekvensen höjs.
för att sammanfatta allt, innehåller det bästa receptet för att tona upp kroppen:
- förening, högintensiva rörelser som fungerar de största och mest muskelgrupper för att bränna mest kalorier och fett.,
- att hålla intensitetsnivån tillräckligt hög för att känna att dina muskler brinner med endast 8 till 12 repetitioner av varje övning.
- kort 30-sekunders (eller längre för nybörjare) återhämtning raster mellan uppsättningar av reps för att upprätthålla en förhöjd hjärtfrekvens.
nu när du är bekant med hur du ska träna låt oss prata om att sätta ihop den bästa träningen för muskeltoning.
träningsrutiner som mest effektivt tonar musklerna
ett av de bästa sätten att skapa en balanserad träning och se till att din hjärtfrekvens förblir förhöjd är med kretsutbildning., Circuit training är inte bara för kroppsbyggare eller idrottare; det är för alla som vill stärka och tona hela kroppen. Det är också det bästa sättet att bygga muskler och smälta fett i ett träningspass.
krets utbildning innebär att gå direkt från reps av en aktivitet till en annan, arbetar olika muskelgrupper med varje övning. Mellan varje uppsättning reps är en kort återhämtningsperiod på cirka 30 sekunder. Circuit training kräver engagemang och fokus men är ett otroligt sätt att tona muskler, bränna fett, bygga uthållighet och komma i fantastisk form.
Glöm bicep curls., De bästa övningarna att inkludera i din krets rutin kommer att utnyttja större muskelgrupp rörelser. Till exempel kan en övning fungera hela benen eller ryggen. Andra krets övningar bör arbeta många muskelgrupper samtidigt, såsom armhävningar som arbetar armar, axlar, bröst och kärna. Dessa typer av aktiviteter bränner mer kalorier än isolerade övningar ensamma men kräver mindre reps.
Nu vet du hur man tränar och vilken typ av övningar som ska inkluderas för att tona musklerna. Låt oss ta en titt på de tio bästa övningarna för att tona upp hela kroppen.,
de 10 mest effektiva övningarna för att tona hela kroppen
Vi har fastställt att höga reps av isolerade övningar med alternerande muskelgrupper på olika dagar är ett av de minst effektiva sätten att tona upp kroppen. Och vi vet att göra högintensiv intervallträning med låga reps är det mest effektiva sättet att bygga muskler medan du bränner fett.
tänk på att högintensiv träning använder helkroppsstyrka, kardio, kraft, uthållighet och rörlighetsarbete, så du får de bästa resultaten med träning 30 minuter eller mindre., Längre träning kan leda till överträning, skada och utbrändhet.
börja med 8 till 12 reps och upprätthålla en förhöjd hjärtfrekvens med viloperioder på 30 sekunder eller lite längre för nybörjare. Växla mellan övningar som arbetar olika muskelgrupper. Följ till exempel upp en övning som fungerar din överkropp med en underkroppsövning. Detta minimerar trötthet och hjälper dig att behålla maximal intensitet för hela träningen.,
topp 10 bästa fettförbränning övningar du kan utan ett Gym
sätta ihop någon kombination av följande övningar för din krets utbildning, HIIT rutin. Någon av dessa övningar kombineras kommer att göra en killer träning för att bränna fett och toning upp dina muskler. Och du behöver inte ens gå fot i ett gym.
Jumping Jacks
de flesta av oss har gjort jumping jacks minst en gång. De kan verka enkla, men jumping jacks är en utmärkt konditionsträning för att höja din hjärtfrekvens och värma upp., Dessutom, jumping jacks stärka flera stora muskler i din kärna, kalvar, höfter, glutes, övre rygg och axlar.
använd jumping jacks som din uppvärmning eller mellan uppsättningar för att hålla din hjärtfrekvens förhöjd och kaloriförbränning hög.
Burpees
det finns goda skäl burpees gör nästan varje lista för de perfekta styrketräningsövningarna. Denna allt-i-ett-övning tonar samtidigt din kärna, överkropp och ben plus en utmärkt konditionsträning som får ditt hjärta att pumpa., Denna hoppning, planka, pushup och Huk combo tonar upp musklerna och bränner massor av kalorier.
fokusera på att upprätthålla stabilitet och kärna snarare än att uppnå det maximala antalet reps.
Jumping Lunges
om du letar efter ett kraftverk lår och ben toning övning, ser längre än hoppa utfall. Momentum som krävs för att hoppa upp mellan utfall gör detta kraftfulla drag i en konditionsträning och en otrolig fettbrännare.,
Om hoppa utfall sätta för mycket inverkan på dina leder, power-step ups på en låg låda eller bänk är en låg effekt alternativ för att arbeta samma muskler.
Jackknife Crunches
glöm gamla skolan sit-ups; jackknife crunches är en intensiv buken övning som stärker övre och nedre abs för maximal buken toning. Dessutom tränar de ut sido abdominals (obliques), inre lår och hip flexors.
Jackknife crunches arbetar dina muskler så hårt att du förstår varför du bara ska göra 8 till 12 reps per uppsättning.,
omvänd utfall med knä Lift
utfall är en otrolig förening övning att inkludera i någon muskel toning rutin. Men omvända utfall med knähissar ramp upp intensiteten och muskelförstärkningen. De tonar inte bara hamstrings, glutes, quads, obliques och nedre delen av ryggen – de stärker också samordning och balans.
alternativa reps av omvända utfall med knähissar med andra övningar som burpees och jackknife crunches, och du är garanterad att ha en total kroppsstärkande och fettförbränningsträning.,
Jumping Squats
Jumping squats är ett kraftfullt sätt att ta dina squats till nästa nivå. Denna utmanande, plyometriska övning är enastående för att bygga explosiv hastighet medan toning höfter, lår, rumpa och kalvar. Denna hjärtfrekvenshöjande, hjärtövning bygger effektivt styrka och bränner fett.
om du inte har en låda till hands för denna övning, kan du alternativt göra In och Ut hoppa knäböj för samma fördelar.
Push-Ups
även om push-ups redan är en del av burpee, gör push-ups ensamma också en enorm muskelbyggande övning., Push-ups träna musklerna i bröstet, axlarna, triceps, abs och håller din hjärtfrekvens förhöjd. Armhävningar är den perfekta muskel tonings motion att alternera med knäböj och utfall.
om en vanlig push-up är för enkel för dig, försök att höja ett ben för ett enda ben push-up. Byt ben halvvägs genom dina reps.
Sidoplankor med benhöjningar
denna Pilates flytta innebär att hålla en sidoplanka samtidigt höja benet för önskat antal repetitioner. Denna dynamiska övning riktar sig mot yttre lår, obliques och axlar., Det bygger också hela kroppen styrka, balans och samordning.
Sidoplankor med benhöjningar kräver så mycket styrka och balans att du är glad att hålla reps minimal. Var noga med att byta sidor.
laterala hopp
laterala hopp är en relativt enkel men utmanande övning som tonar din kärna, glutes och lår i en rörelse. Alla de största muskelgrupperna är involverade i laterala hopp, så du kommer att tona dina muskler medan du bränner stora mängder kalorier och fett.,
När du har bemästrat lateral hoppa rörelse, gradvis bygga upp hastighet för att höja din puls. Snabba laterala hopp gör den perfekta kardioövningen mellan andra aktiviteter i din rutin.
låg Box löpare
öka elasticiteten i dina muskler och bygga kraft i dina ben, höfter och glutes med hög energi låg box löpare. Låg box löpare ger dig alla viktminskning fördelarna med andra plyometriska övningar utan ömma eller värkande leder. Det är också en otrolig konditionsträning för ultimat fettförbränning.,
allt du behöver är en stabil låg låda eller steg för denna kalori-brännande övning.
ytterligare Tips för din kropp Toning rutin
för att avsluta, kan du enkelt skapa en kraftfull träning rutin som inte bara kommer att stärka dina muskler men bränna fett och kalorier för att uppnå en tonad utseende. Var noga med att variera övningarna inom dina rutiner för att arbeta kroppen jämnt och ta minst tre återhämtningsdagar i veckan. Håll dina aktiviteter intensiva men reps låg för mest påverkan.,
dessutom, efter varje träningspass, var noga med att svalna i minst 5 minuter och sträck noggrant för att hjälpa dina muskler att återhämta sig. Om du håller dina högintensiva rutiner utmanande men roligt, kommer du att vara på god väg till den tonade kroppsbyggnad du önskar.
vill du ha fler idéer för övningar för att tona upp dina muskler? Besök Zoid Academy för att lära sig en mängd olika träningsrutiner för att tona musklerna och bränna fett.