De 10 bästa Återställningsmatarna för löpare

vad du äter efter en lång, hård körning har stor inverkan på hur bra du återställer och hur hårt du kan köra nästa dag.

”att äta bra efter uthållighetsövning är viktigt av några skäl”, säger Tommy Rodgers, En North Carolina – baserad registrerad dietist och tränare. Den första, säger han, är att fylla på dina glykogenbutiker. ”Din kropp kan bara lagra en begränsad mängd-och det är minimalt jämfört med fettbutiker.,”Det betyder att om du vill träna hårt två dagar i rad måste du se till att ersätta det du förlorade. Den andra anledningen är att minimera muskelnedbrytning. ”Tuffa träningspass som bryter glykogen och tvingar musklerna att kontrahera upprepade gånger kan orsaka muskeltrötthet”, säger Rodgers. Att se till att din kropp har både kolhydrater och protein efter en hård ansträngning kan minimera den skadan och hjälpa dig att börja ombyggnadsprocessen.

hur mycket du behöver äta och tidpunkten för din post-run nosh är lite mer komplicerad., För enkla träningspass är ett litet mellanmål eller vilken måltid du normalt äter i timmen efteråt bra. ”Om det är en mycket intensiv eller dränerande träning, måste mer uppmärksamhet ägnas åt återhämtning”, säger Pip Taylor, en pro triathlete och registrerad dietist. Ändå råder hon idrottare att inte gå för nötter med att räkna gram. ”Jag tycker att det är väldigt lätt att bli för upptagen i förskrivningsnummer snarare än att oroa sig för kvaliteten på maten”, säger hon. ”Så länge du får något att äta som har lite protein, vissa kolhydrater och vissa fetter och är av gott näringsvärde, svettar du inte siffrorna.,”

här är 10 bra alternativ som hjälper din kropp att förbereda sig för morgondagens ansträngning.

gårdagens rester

Taylor är mamma till två unga barn, så att göra någon form av måltid efter ett träningspass är ofta en nonstarter. Istället gör hon extra mat till middag och stashes det för följande dag. Kyckling med rostade sötpotatis är en favorit, men hon säger allt fungerar som har den rekommenderade blandningen av protein, kolhydrater och fett.,

avokado på Toast

Elyse Kopecky, en kock, nutritionist och tidigare NCAA-löpare, slår ofta en avokado på fullkornsbröd efter träning. ”Tillsätt lite havssalt för att ersätta natrium och andra mineraler förlorade”, säger hon och lägger till att avokado är rik på kalium, som vi fäller under svettning. Dessutom har åtta studier funnit att de enomättade fetterna i avokado kan bidra till att öka den totala kardiovaskulära hälsan. För en extra hit av protein, toppa din öppna-faced smörgås med ett stekt ägg.,

stallost med frukt

Marni Sumbal, en South Carolina–baserad tränare och board-certifierad sportdietist, berättar ofta för sina idrottare att bryta sina återhämtningsmål i två faser: ett snabbt mellanmål och en större måltid. Du får något i ditt system direkt, men du behöver inte driva genom en grytstek efter 18 långa, heta miles. En av hennes favoriter är stallost med frukt. Den har vassleprotein och kalcium av god kvalitet, plus kolhydrater från färsk frukt. Även om du räknar kalorier, vågar du inte nå för fettfri stallost., Inte bara är att en synd mot alla saker läckra, men det finns också en växande mängd bevis som visar att konsumtion av helmjölkprodukter faktiskt inte korrelerar med bredare midjelinjer. Sumbal föreslår att man äter 2 till 4 procent mjölkfettost.

ägg och Veggie Scramble

det finns ingen anledning att äta bara äggvita längre. ”Äggulorna är där all näring är. Det är den bästa delen, säger Kopecky och tillägger att det är där du hittar majoriteten av vitaminerna, inklusive vitaminerna A, D, E och K., Eftersom de är alla fettlösliga vitaminer, är det idealiskt att äta dem i samband med fettet i äggulan. Hon gillar att förvränga två till tre ägg med färska grönsaker som grönkål och svamp och avsluta det hela med parmesanost.

sardiner eller lax med rostad sötpotatis

inte bara är dessa två fisk stora proteinkällor, men de är också rika på omega-3s, som forskning har visat kan minska hjärtfrekvensen och graden av upplevd ansträngning under träning., Forskare vid University Of Aberdeen fann också att idrottare som konsumerade fiskolja inom tre timmar efter att ha avslutat en hård träning hade bättre immunfunktion. Eftersom extrem uthållighet motion kan göra oss mer sårbara för förkylningar, lägga till en måltid rik på fiskolja, som sardiner eller lax, kan vara ett sätt att avvärja post-race sniffles. Sötpotatis ger under tiden vitamin A och massor av komplexa kolhydrater.

vassleprotein

det är absolut inget fel med proteinskakningar., Visst, hela livsmedel är på modet, och av goda skäl, men kasta en skopa proteinpulver i en kopp och jetting off till jobbet? Det är verkligen bättre än att inte äta något eftersom du inte har tid. Sumbal säger att vassle är det bästa sättet att gå. ”Det har högt biologiskt värde, så det smälter väl och har mycket protein per kalori.”En anmärkning av försiktighet: titta på de tillsatta sockerarterna i smaksatta proteindrycker.

Fullkornssallad

Vi har inget emot sallad, men ibland-som efter en körning—behöver du något lite heartier. För Kopecky är det en kornsallad., Hon gör vanligtvis hennes med faro, vildris eller quinoa, alla höga i mineraler och fibrer och innehåller lite protein. Kasta kornen med någon form av ost och starka gröna som kale, vilket kommer att behålla integriteten även efter några dagar i kylskåpet. Kopecky och Olympic marathoner Shalane Flanagan, hennes medförfattare på den kommande kokboken kör snabbt, äter långsamt, båda laddar upp sina kornsallader med mycket olivolja–baserad vinaigrette. ”Vi konsumerar båda massor av olivolja för dess antiinflammatoriska egenskaper”, säger Kopecky.,

Tart Cherry Juice

denna saft ensam kommer inte att uppfylla dina kaloribehov, men det är värt att lägga till ett stänk till din nästa återhämtning smoothie. Flera studier har visat att den mörkröda drycken kan minska träningsinducerad muskelskada och kanske till och med hjälpa till att öka löparnas immunsystem. I mataffären, se till att det är en no-sugar-added tårta (inte söt) körsbärsjuice som du lägger i din vagn.,

stekt ris

en häftklammer i Rodgers’ post-workout recept arsenal kastar precooked brunt ris i en stekpanna med några ägg, lite sojasås, några sesamfrön och hackade grönsaker för att göra snabbt och näringsrikt stekt ris. Sojasås ger dig en stor dos natrium, medan grönsaker och ris levererar kostfiber och kolhydrater. Äggen tar protein till bordet. Om du har något överblivet magert kött från gårdagens middag, släng det också.

Pizza

När det är gjort rätt kan pizza vara en återhämtningsmat., Helst bör du välja en helveteskorpa och ladda upp den med så många grönsaker som möjligt. Undvik mycket bearbetade kött pålägg-de är höga i alla fel typer av fetter och innehåller ofta nitrater, som har kopplats till en ökad risk för vissa cancerformer.