styrketräning är en viktig del av någon träningsrutin, särskilt för kvinnor. Som vi diskuterade tidigare finns det olika styrketräning fördelar för kvinnor som är bortom definierade muskler och bygga styrka. Men det finns ofta en missuppfattning om att lyfta vikter, många kvinnor tror att det kommer att göra dig bulk upp och ser manlig. Denna missuppfattning har lett till att många kvinnor försummar eller inte tränar sin överkropp så mycket som sin underkropp., Alla vill ha tonade ben, en Rund rumpa, men hur är det med dina armar och rygg?! De behöver lite kärlek också!
Vi är här för att berätta varför du bör börja fokusera på att träna din överkropp regelbundet och till och med ge dig våra 10 favoritövningar för tonade armar, rygg, axlar och bröst. Det stora är att de kan göras av alla träningsnivåer och de är hemvänliga så att du kan träna säkert hemma eller på gymmet!
fördelarna med överkropp styrka
överkroppen träning är viktigare än du kanske tror., Regelbundet träna armar, bröst, rygg och axlar håller överkroppen stark och ge dina muskler definition, och andra fördelar som du kanske inte har tänkt på!
hjälper till att förbättra hållning
en stor andel av människor har skrivbordsjobb och spenderar ofta tid hunched över en dator eller hunched över körning. Detta kan leda till en svag bakre kedja. En bakre kedja är alla muskler från baksidan, så musklerna från huvudet hela vägen ner till fötterna. Det spelar en stor roll i vardagliga uppgifter som att plocka saker från golvet, hoppa, sitta ner, stå upp…, nämn det du! Så om du inte har starka ryggmuskler kommer dina axelblad inte att dras tillbaka och hålla dig upprätt, istället hamnar du böjd över 24/7.
lyckligtvis finns det en enkel fix till detta-styrketräning! Regelbundet träna din rygg (och alla andra överkroppsmuskler) kan hjälpa till att förbättra din hållning. Det kan också bidra till att stärka din kärna,vilket hjälper dig att sitta upprätt!
ge träning en boost
att ha en stark överkropp kan även hjälpa dig att utmärka sig i andra träningsområden!, HIIT träning och kretskurser innehåller ofta många övningar som kräver arm, rygg, bröst och axelstyrka. Några exempel på HIIT-övningar som kräver full kroppsstyrka är plankor, bergsklättrare, push-ups. Så att ha en stark bas är viktigt att prestera bra och få ut det mesta av dessa typer av träningspass klasser!
det är också viktigt för uthållighetsbaserade träningspass som cykling och simning. Cyklister behöver starka axlar för att hjälpa till att placera sin kropp över styret, deras armar och axlar brukar ta det mesta av effekten., Simmare behöver också en stark torso och armar för att driva dem genom vattnet.
gör vardagliga uppgifter enklare
många människor går in med tanken att de vill träna för att gå ner i vikt, men det finns mer än det. Du vill ha en hälsosam kropp som ser ut och känns bra, så att du kan röra sig fritt med minskad risk för skada och potentiellt leva längre! Gissa vad? Styrketräning kan hjälpa till med det!
regelbunden träning kan göra vardagliga uppgifter som – trycka och dra saker, plocka upp och sätta ner saker – lättare., Styrketräning hjälper inte bara till att bygga styrka, det hjälper också till med balans, samordning och hållning.
kan hjälpa till att bygga en positiv kroppsbild
vi vet nu att överkroppens styrka hjälper till med hållning, hjälper till att öka andra träningspass, gör det dagliga livet enklare… allt detta kan leda till mer förtroende! Faktum är att studier visar att kvinnor bygger en mer positiv kroppsbild när de kombinerar styrketräning till sin vanliga hjärtrutin.
kom bara ihåg att lyftvikter inte kommer att göra dig skrymmande!, Kvinnor producerar en tiondel av testosteron som män gör och vanligtvis inte har en rigorös bodybuilding rutin.
bästa totala övre kroppsträning
nu när du förstår vikten av att träna din överkropp, låt oss komma igång! Istället för att ge dig en fullständig överkropp träning som du behöver för att följa till ”T”, ger vi dig de 10 bästa överkroppsövningar som kommer att rikta dessa muskelgrupper:
- Push övningar-mål pectoral (bröst) muskler, lats, triceps, axlar och trapezius muskler (axlar och övre rygg).,
- Pull övningar – mål övre delen av ryggen, mitten av ryggen, rhomboids (toppen av ryggen) och botten av ryggen.
- Flexion/Extension övningar – mål biceps, triceps, handled flexors och extensorer, axelmuskler, övre abs, bröst och ryggmuskler.
från dessa kan du skapa ditt eget hem eller gym överkroppen träning! Du kan skapa hela överkroppen träning, eller genomföra en ordentlig utbildning split för att säkerställa att du inte överanvända någon specifik muskel genom att dela upp den i push och pull träning.,
Vi ville göra dessa övningar justerbara för hem-och träningspass, så du behöver ingen snygg eller tung utrustning, men du behöver dessa…
- hantlar (5-15lbs) – välj bara en vikt som du är bekväm med och en som utmanar dig
- en matta – inte riktigt behövs, men bra att ha om du inte vill sitta på golvet
- bänk (gym) eller bord (hem)
Åh, och glöm inte att värma upp! Innan du börjar träna, värma upp ordentligt. Plocka några övningar som kommer att sträcka och lossa upp musklerna du kommer att arbeta., Vi rekommenderar följande armsträckor: armcirklar, lat stretch, katt och kamel, triceps stretch, spinal rotationer och banded pull-aparts. För att ta din uppvärmning ännu längre, använd ett långt motståndsband för att efterlikna rörelser du kommer att göra för att aktivera musklerna innan du lägger till en tyngre vikt. Som att göra banded bicep curls, rader, axelpress, etc. Att ta sig tid att värma upp ordentligt kommer att se till att dina muskler är aktiverade och redo för den tunga vikt de är på väg att lyfta!
arm övningar
vårt rekommenderade set och rep intervall gör 4 uppsättningar och 8-12 reps för varje övning., Återigen är detta bara vår rekommendation. Mängden uppsättningar och repetitioner du gör bör bero på din träningsnivå och den vikt du använder. Här är en bra riktlinje att följa – ju lättare vikten är desto högre reps; ju tyngre vikten desto lägre reps.
om du har problem med att gripa de tyngre vikterna använder du lyftband och / eller handledsomslag! De hjälper till att skydda ditt grepp och stabilisera din handled så att du kan träna hårdare och lyfta tyngre.,
# 1-Incline push-ups
denna övning fungerar dina biceps, triceps, axlar, lats, Bröst, abs och obliques.
- placera handen på kanten av en bänk eller ett bord strax bortom axelbrett isär.
- Håll din torso upp i armlängd med tårna på golvet. Detta är utgångsläget.
- sakta sänka dig nedåt tills bröstet nästan vidrör bänken eller bordet.
- pressa bröstet och tryck långsamt på överkroppen tillbaka till startpositionen. Pausa kort vid denna position.,
nybörjare tips: ju högre placering av dina händer desto lättare är det att utföra.
#2 – Floor dumbbell chest press
denna övning fungerar dina bröst (bröst), armar och axlar.
placera en matta på golvet. Du kan också använda en bänk eller bord om du inte vill lägga på golvet.
- ta hantlar med ett överhandsgrepp och ligga platt på ryggen. Böj knän med fötter fast planterade på golvet.,
- Förläng armbågarna till en 90-graders position, triceps vilar på golvet medan du håller hantlar ovanför bröstet.
- andas ut och stag kärna samtidigt förlänga hantlar mot taket.
- pausa och dra tillbaka till startpositionen.
#3 bicep curls
denna övning riktar sig mot dina biceps, handleds extensorer och flexors, axelmuskler och övre rygg.
- stå upp rakt med en hantel i varje hand vid Armlängd.,
- håll armbågarna nära din torso och rotera handflatorna tills de är vända framåt. Detta kommer att vara din startposition.
- håll överarmarna stationära, andas ut och krulla vikterna medan du kontraherar dina biceps. Fortsätt att höja vikterna tills dina biceps är helt kontraherade och hantlarna ligger på axelnivå.
- håll den kontrakterade positionen för en kort paus när du klämmer ihop dina biceps.
- andas in och långsamt börja sänka hantlarna.,
#4 triceps förlängning
denna övning koncentrerar sig huvudsakligen på triceps, men det riktar sig också till biceps och övre ryggmuskler.
- placera en hantel overhead med båda händerna under innerplattan (hjärtformat grepp).
- med armbågar över huvudet, nedre underarm bakom överarmen genom att böja armbågar. Flex handleder i botten för att undvika att slå hanteln på baksidan av nacken.
- återgå till startpositionen genom att höja hanteln över huvudet genom att förlänga armbågarna medan hyperextending handleder.,
#5 – böjd över triceps kickback
det här är en isoleringsövning som riktar sig mot triceps. Det är speciellt tänkt att stärka och tona, inte bulk.
- med en hantel i varje hand och palmer som vetter mot din torso, böj knäna något och ta din torso framåt genom att böja i midjan, samtidigt som du håller ryggen rak tills den är nästan parallell med golvet.
- Håll överarmarna stationära, använd tricepsna för att lyfta vikterna när du andas ut tills underarmarna är parallella med golvet och hela armarna förlängs.,
- efter en andra sammandragning på toppen sänker du långsamt hantlarna tillbaka till startpositionen när du andas in.
# 6-böjd över rad
denna övning riktar dina ryggmuskler och öppnar upp bröstet.
- ta 2 hantlar. Böj något på höfterna, håll ryggen rak.
- dra hantlarna upp i bröstet. Dina armbågar ska vara i linje med axlarna.
- håll i en sekund och ta hantlarna tillbaka till startpositionen.,
# 7-böjd över lateral höjning
denna övning riktar bröstet och fungerar verkligen på pecs. Tonar också triceps och stramar övre ryggmusklerna.
- gångjärn från höfterna tills din kropp är nästan parallell med golvet, utan att krulla ryggen.
- låt armarna hänga rakt ner från axlarna med ett neutralt grepp.
- ta ett djupt andetag och dra hantlarna mot taket med de bakre deltoiderna.
- sakta sänka hantlarna tillbaka till startpositionen under kontroll.,
#8 – böjd över främre höjning
*du behöver inte en bänk
denna övning fungerar övre och nedre delen av ryggen, axlar, bröst, biceps och triceps.
- håller en hantel i varje hand, gångjärn från höfterna tills din kropp är nästan parallell med golvet utan att krulla ryggen.
- andas in och höja armarna vertikalt samtidigt som armbågarna böjs något.
- när armarna är parallella med golvet, andas ut och sakta sänka hantlarna tillbaka till startpositionen.,
#9 – Overhead shoulder press
*kan utföras stående eller sittande
denna övning riktar axlar och övre rygg. Overhead press är en av de viktigaste axelövningarna som du bör utföra regelbundet.
- placera hantlar på varje sida av axlarna med armbågar under handlederna.
- Tryck hantlar uppåt tills armarna förlängs över huvudet.
- lägre till sidorna av axlarna och upprepa.,
#10 – laterala höjningar
denna övning riktar sig till axlar, särskilt deltoidens laterala och främre huvuden.
- ta tag i hantlar framför låren med armbågar något böjda. Böj över med höfter och knän böjda något.
- höj överarmarna till sidorna tills armbågarna är axelhöjd. Håll armbågens höjd lika med handlederna.
- Sänk och upprepa.
det finns så många armövningar, men det här är topp 10 som vi rekommenderar att du utför regelbundet., Träna dina armar konsekvent och äta en hälsosam välbalanserad diet för att uppnå den tonade armen som du har velat ha! Glöm inte att träna din underkropp för att bygga och behålla total kroppsstyrka.
BTW – om du vill ha fler hem träning idéer sedan kolla in Passar med Iulia (grundare av UPPPER). Iulia har hem-och gymprogram för alla träningsnivåer! Hon planerar nya träningsrutiner varje vecka för dig och kategoriserar dem med träningsmål. Så du behöver inte längre göra planeringen, öppna bara fwi-appen, Välj ditt mål och börja träna!, Plus den första träningen av varje mål är tillgänglig gratis för alla att försöka!