det är dags att upptäcka de bästa sammansatta övningarna för nybörjare!
sammansatta övningar är de mest ”bang for your buck” när det gäller att träna, så jag är super upphetsad att du vill lära dig mer om dem!
i vårt 1-on-1 Online Coach Program prioriterar vi sammansatta övningar när man bygger träningsrutiner för våra kunder. Vi förklarar varför idag.,
En Nörd Fitness Coach kan jumpstart din styrketräning! Klicka här för att lära dig mer.
här är vad vi ska täcka i vår guide, de 12 bästa sammansatta övningarna för nybörjare:
- Vad är sammansatta övningar?, (Hur man tränar effektivt)
- de 5 bästa sammansatta övningarna (kroppsvikt)
- de 7 bästa sammansatta övningarna (skivstång)
- börja träna med sammansatta övningar (nästa steg)
om du har bråttom har vi sammanställt allt vårt innehåll för styrka och styrketräning till ett praktiskt innehåll.guide kallas (lämpligt): styrketräning 101: allt du behöver veta.
ta tag i det gratis när du går med i upproret(det är vi!,) nedan:
- allt du behöver veta om att bli stark.
- träningsrutiner för kroppsvikt och viktträning.
- hur man hittar rätt gym och träna ordentligt i ett.
okej, cue musiken. Nu gör vi det här.
Vad är sammansatta övningar?,
låt oss jämföra ”sammansatta övningar” med ”isoleringsövningar”:
- sammansatta övningar kräver mer än en muskelgrupp som arbetar tillsammans för att slutföra rörelsen. Detta replikerar hur din kropp rör sig naturligt.
- isolering övningar mer eller mindre träna en specifik muskelgrupp. Till exempel fokuserar benförlängningsmaskinen på dina quads, så det ”isolerar” träning av den muskeln.,
front squats skulle vara ett exempel på en sammansatt övning, eftersom den engagerar hela din underkropp och kärna, och en hel del av din överkropp också, när du utför rörelsen:
i motsats till biceps curls, som mer eller mindre bara tränar dina biceps:
som vi förklarar i vår guide till funktionell fitness, när det är möjligt Vill du fokusera på sammansatta övningar.
varför?
eftersom du i vardagen inte använder dina muskler isolerat!,
När du placerar bagage i overhead bin, hissa en påse med hundmat från golvet, eller dra ditt barn till sängs, du använder dina muskelgrupper tillsammans.
precis som du skulle med en sammansatt övning.
Plus, eftersom du använder flera muskelgrupper samtidigt beskattar du din kropp mer när du tränar. Detta kan ge effektivare användning av din tid i gymmet.
med andra ord, varför gör tre olika övningar när du bara kan göra en?
såld?
bra. Nu börjar vi träna.,
de 5 bästa sammansatta övningarna (kroppsvikt)
1) Push-up: den bästa träningen du någonsin kan göra för dig själv när det gäller att använda din kroppsvikt för ”push muskler.,”
Muskler utbildade med push-up:
- Pectoral
- Triceps
- Deltoids
- Abs
här är vår video om hur man gör en korrekt push-up:
enklare variation: knä push-up
tuffare variation: nedgång Push-Up
2) kroppsvikt squat: denna övning tjänar till att öka kroppsvikten.ett dubbelt syfte – det är grunden för att bygga styrka och hjälper till att bygga rätt rörlighet., Om du någonsin kommer att göra skivstång knäböj, måste du arbeta på att träffa rätt djup med en kroppsvikt knäböj först!,
muskler utbildade med squat:
- Quads
- Glutes
- Hamstrings
- Core muscles
lättare variation: assisterad kroppsvikt squat
tuffare variation: bägare squat
3) den inverterade kroppsvikt raden: tills du kan få din första pull-up eller chin-up, dessa övningar är bra att använda för att börja bygga din dragmuskelstyrka.,”>
Muskler utbildade med den inverterade raden:
- alla dina ryggmuskler (Latissimus dorsi, rhomboids, trapezius)
- Biceps
- underarmsmuskler (dorsal, ventral)
- underarmsmuskler (dorsal, ventral)
- ditt grepp
enklare variation: lutning inverterad rad
hårdare variation: förhöjda fötter inverterad rad
4) pull-up och chin-up: när du kan stödja din kroppsvikt ovanför baren, världen blir din lekplats., Ingen styrketräning rutin bör vara utan pull-up eller chin-up arbete! (Kan inte göra en pull-up ännu? Vi har dig.,D=”1780164691″>Biceps
här hur man utför en korrekt pull-up:
enklare variation: negativa pull-ups
tuffare variation: viktade pull-ups
5) kroppsvikt dip: när du börjar bli starkare med push-ups och behöver hitta ett sätt att öka utmaningen, överväga att göra dips., Varning: dessa är mycket avancerade, men är otroliga styrketräning övningar.,
Muskler utbildade med dips:
- Pectoral
- Triceps
- Deltoids
- rhomboid (ryggmuskler)
- abs
lättare variation: assisterade dips
tuffare variation: viktade dips
dessa 5 sammansatta övningar kommer att driva du in i en värld av kroppsvikt utbildning.,
för fler idéer om hur man tränar utan gym, kolla in vår guide de 42 bästa kroppsvikt övningar (träna var som helst).
nu är det skivstång tid!
de 7 bästa sammansatta övningar (skivstång)
Efter att få bekväm att flytta din egen kroppsvikt runt, är det dags att börja träna med skivstänger!
för att öka svårigheten med dessa sammansatta övningar, lägg helt enkelt till mer vikt.
det roliga med skivstänger: du kan nästan alltid lägga till mer vikt (disclaimer: förutsatt att du gör det på ett säkert sätt).,
Här är de bästa Skivstångskompositionsövningarna:
6) skivstången Squat: förmodligen den bästa sammansatta träningen när det gäller att bygga styrka och muskler i hela kroppen.
visa mig någon som squats tung och jag visar dig en bra kroppsbyggnad. Detta är ett MÅSTE.,
här är hur man utför skivstången tillbaka squat:
Muskler utbildade med skivstången squat:
- Quads
- Glutes
- hamstrings
- kärnmuskler
7) skivstången deadlift: kanske den bästa träningen genom tiderna.
det är verkligen den mest primal: ”plocka upp vikten från marken. Färdig., Tänk på detta som den övre halvan av en konventionell deadlift (föreställ dig att du är en ”dricksfågel” som böjer sig över i midjan):
här är steg-för-steg-instruktioner om hur du utför den Rumänska deadlift:
muskler utbildade med den Rumänska deadlift:
- hamstrings
- glutes
- Erectors (spinal muscle)
- rhomboid (back muscles)
10) skivstången overhead press: tryck på en skivstång ovanför huvudet.,
Muskler utbildade med overhead press:
- Pectoral
- Triceps
- Deltoids
- rhomboid (ryggmuskler)
- abs
alla muskler i bröstet, axlarna och armarna är förlovade för att du ska lyfta vikten över huvudet. Som en bonus måste du verkligen böja och spänna din kärna, vilket får de musklerna att fungera också.,
här är steg-för-steg-instruktioner om hur man utför overhead press:
11) Skivbänken Press: ligga på en bänk och sänk en skivstång tills den nästan berör bröstet. Pausa och tryck sedan tillbaka upp mot himlen.
upprepa! Och bli stark.,
här är steg-för-steg-instruktioner om hur du utför bänkpressen:
Muskler utbildade med bänkpress:
- Pectoral
- Triceps
- deltoids
- rhomboid (ryggmuskler)
- ABS
- ganska mycket varje muskel i överkroppen
12) skivstången böjd över raden: böj din torso över och hissa upp en skivstång.,över rad:
- alla dina ryggmuskler (Latissimus dorsi, rhomboids, trapezius)
- Biceps
- underarmsmuskler (dorsal, ventral)
- ditt grepp
här är steg-för-steg-instruktioner om hur du utför den böjda raden:
börja utföra de bästa sammansatta övningarna (nästa steg)
ditt uppdrag, om du väljer att acceptera det: åta dig att prova en av dessa sammansatta rörelser under nästa vecka., Använd 20 sekunder av mod, rekrytera en vän som har lyft eller tränat tidigare, och gör ditt bästa.
vi börjar alla någonstans!
På tal om att börja…
aldrig gjort någon av de sammansatta övningar innan?
börja alltid med bara din kroppsvikt och se till att din rörelse är korrekt!
om det är en skivstång rörelse, använd en kvast (eller PVC-rör).
När det gäller rörelser som knäböj, deadlifts, pull-ups, bänkpress, etc. – din form är avgörande., Utveckla goda vanor med lättare vikt och du kommer att spara dig själv månader av frustration senare och skyddar dig mot skada.
om du kämpar med vissa delar av en rörelse, bli inte frustrerad! Bara förstå att du har områden där du kan förbättra.
När jag började gillade jag verkligen att öva alla rörelser hemma eftersom jag kunde titta på en video online samtidigt som jag såg mig själv göra det i en spegel.
filma dig själv och jämföra det med våra videoklipp, eller skicka det till formuläret check sektionen av Nerd Fitness Forum.,
fortfarande obekväma med rörelserna efter det? Titta runt på några lokala styrka och konditionerings gym och se om du kan hyra en tränare (här är hur man hittar en bra tränare) för en eller två sessioner bara för att gå över de grundläggande rörelserna (eller överväga att arbeta med en NF Coach).
oavsett vilken väg du tar, är det viktigaste du kan göra nu start.
stör inte det. Välj bara en sammansatt övning och lär dig hur man gör det. Vi kan lägga till fler övningar till din rutin på vägen.
Vill du ha lite hjälp att komma igång?, Det perfekta nästa steg för att starta din styrketräning resa!
Du har det.
alternativ # 1) Om du vill ha en tränare i fickan, som kan göra video formulär kontroller, ge feedback, och justera din träning baserat på dina framsteg, kolla in vår 1-on-1 Online Coaching Program!
Jag har haft en online coach sedan 2015 och det har förändrat mitt liv. Du kan läsa mer genom att klicka på rutan nedan:
vårt coaching program ändrar liv. Lär dig hur!
alternativ # 2) bra på att följa instruktionerna? Kolla in vår egen online kurs, Nerd Fitness Academy.,
Akademin har 20+ träningspass för både kroppsvikt eller viktträning, ett riktmärke test för att bestämma din start träning, HD-demonstrationer av varje rörelse, bosstrider, måltidsplaner, ett questing-system och ett stödjande samhälle.
gå 50 000 personer i vår egen takt Nerd Fitness Academy! En betalning, livstidsåtkomst.
alternativ #3) Gå med i upproret! Vi behöver bra människor som du i vårt samhälle, nörd Fitness uppror.
registrera dig nedan och få vår gratis styrketräning 101: allt du behöver veta., Den innehåller steg-för-steg-instruktioner för de bästa sammansatta övningarna som omfattas av dagens guide.
- allt du behöver veta om att bli stark.
- träningsrutiner för kroppsvikt och viktträning.
- hur man hittar rätt gym och träna ordentligt i ett.
okej, nog från mig., Din tur:
håller du med min lista över bästa sammansatta övningar?
saknar jag några?
några tips eller tricks för en nybörjare bara komma igång?
Låt mig veta i kommentarerna!
-Steve
PS: se till att du kolla in resten av vår styrketräning 101-serien:
- 5 bästa styrketräning träningsrutiner för nybörjare
- hur mycket vikt ska jag lyfta?
- hitta rätt Gym