dela
har du förlitat dig på traditionella proteinkällor i dina måltider? Då kan du bli förvånad över dessa resultat från vår undersökning av sex dietister. Vi bad dem att namnge sina favoritkällor för protein, och här är de som de stöder:
bönor och baljväxter
bönor och baljväxter — vilket betyder alla typer av torkade bönor, delade ärter och linser —samlade flest röster.,
”bönor och baljväxter är fiberrika näringsrika kraftverk och en utmärkt proteinkälla”, säger Anna Taylor, MS, RD, LD. ”En portion (½ kopp kokt) bönor ger ca 7 gram protein, samma som 1 uns kött.”
lägger till Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD, ”bönor och baljväxter håller dig också fylligare, längre eftersom de är så fiberrika. Djurkällor av protein har däremot ingen fiber alls. Bönor och baljväxter är också mycket högre i antioxidanter.,”
forskning tyder på att:
- En portion bönor per dag hjälper till att sänka ”dåligt” LDL (lågdensitetslipoprotein) kolesterol.
- fyra portioner (jämfört med mindre än en) per vecka kan minska risken för hjärtsjukdom.
- fyra portioner per vecka kan minska risken för återfall för kolonpolyper som kan vända cancer.
att Äta tillräckligt med vegetabiliskt protein i allmänt — bland annat bönor, ärtor, nötter, frön, soja och 100 procent fullkorn — hjälper till att skydda mot kroniska degenerativa sjukdomar, konstaterar Alax Neiswonger, RD, LD.,
”växtproteiner laddas med näringsämnen och fibrer och är naturligt låga i kolesterol och natrium”, säger hon. ”Växtbaserade dieter främjar viktminskning och underhåll, och är kostnadseffektiva när du äter på en budget. Och många växtproteiner är glutenfria.”
När man bara förlitar sig på växtbaserade proteiner, tillägger hon att vissa forskare rekommenderar att man får 0,9 gram, jämfört med det rekommenderade kosttillskottet på 0,8 gram, protein per kg kroppsvikt per dag.,
vild lax
”vild lax är den perfekta källan till magert protein och ger otroliga fördelar på grund av dess antiinflammatoriska fetter”, säger Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD.
tre uns innehåller nästan 17 gram protein och ger ett viktigt näringsämne som din kropp inte kan göra på egen hand: omega-3 fett.
”studier har visat att den höga halten av omega-3-fettsyra i vild lax bidrar till att sänka triglycerider och blodtryck, och minska trombocytaggregation (klibbighet), säger Julia Zumpano, RD, LD. ,
som sänker risken för plack och blodproppsbildning i dina artärer, vilket leder till hjärtinfarkt och stroke.
”omega-3 fetter EPA (eikosapentaensyra) och DHA (dokosahexaensyra) i vild lax minska inflammation i samband inte bara med hjärtsjukdomar utan även med autoimmuna sjukdomar,” tillägger Titgemeier.
Omega-3 fetter gynnar också din hjärna och nervsystemet.
sikta på minst två portioner vild lax per vecka.
ägg
ägg är en låg-carb, lågt kaloriinnehåll och låg kostnad källa till protein., Ett ägg ger 6 till 8 gram protein med endast 70 kalorier.
extremt näringsrik, ägg är ett komplett protein och har ett rikt utbud av viktiga vitaminer och mineraler.
”ägg har kämpat ett dåligt rykte genom åren på grund av deras kolesterolhalt (184 milligram i ett stort ägg)”, säger Emily Bostin MS, RDN, LD, BC-ADM. ”men vi vet nu att kostkolesterolnivån i ägg har en minimal inverkan på serumkolesterolnivåerna.,”
mycket av äggets näring, inklusive vitamin D, omega-3-fettsyror, B-vitaminer och kolin (vilket kan bidra till mental klarhet), är inrymt i äggulan.
enligt 2015-2020 Dietary Guidelines för amerikaner är ägg ett av proteinerna som utgör ett hälsosamt ätmönster. Forskning tyder på att äta två till tre ägg per dag kan ha kardiovaskulära fördelar. Men Cleveland Clinic heart experter rekommenderar generellt att man begränsar ägg till en per dag eller ett halvt dussin per vecka.,
”en förening som kallas TMAO som bildas när mikrober i din tarm smälter äggulor, rött kött och liknande livsmedel ökar risken för hjärtsjukdom”, säger Zumpano. ”Vi tillåter dock fler ägg om du äter mycket begränsade mängder rött kött och mättat fett från smör, ost etc.”
grekisk yoghurt
om du äter mejeri, lita inte på ost, som är hög i mättat fett, för protein. Grekisk yoghurt är ett mycket mer näringsrikt alternativ.
”Jag är ett stort fan av grekisk yoghurt”, säger Taylor., ”Sex uns innehåller 15 gram protein-två till tre gånger den mängd du hittar i vanlig yoghurt och mer än mängden 2 uns kött eller två ägg ger.”
grekisk yoghurt har också probiotika, de friska bakterierna som stöder tarmhälsan. Och det är en bra källa till kalcium och vitamin D.
hon rekommenderar fettfri vanlig grekisk yoghurt över de feta, högsockervarianterna i affären. I stället för högsockergranola, Lägg till din egen färska eller frysta frukt, slivered mandel eller valnötter och chia frön eller mark linfrö.