de bästa och säkraste sockersubstituten är erytritol, xylitol, stevia leaf extracts och neotame—med vissa caveats:
- Erythritol: stora mängder (mer än 40 eller 50 gram eller 10 eller 12 teskedar) av denna sockeralkohol orsakar ibland illamående, men mindre mängder är bra. (Känslighet varierar mellan individer.) Erytritol, små mängder som förekommer naturligt i vissa frukter, är ca 60 till 70 procent så söt som bordsocker och har högst en tjugonde så många kalorier., Till skillnad från högeffektiva sötningsmedel ger erytritol bulk och ”munkänsla” av socker.
- Xylitol: denna sockeralkohol, som förekommer naturligt i björk och några andra växter, är ungefär lika söt som bordssocker och har ungefär tre fjärdedelar av kalorierna. För mycket xylitol (ca 30-40 gram eller 7-10 teskedar, även om känsligheter varierar) kan ge en laxerande effekt och/eller gastrointestinal nöd.,
- stevia leaf extracts: Stevia leaves har länge konsumerats i Japan, och vi betygsätter extrakten från dessa löv som säkra, även om ytterligare säkerhetstester (särskilt långsiktiga tester för cancer) bör utföras. Det beror på att vissa kortsiktiga tester fann att vissa steviarelaterade ämnen orsakade mutationer och andra förändringar i DNA, men stevia har testats för cancer i endast en art (råtta) istället för två arter, som vanligtvis rekommenderas.
- Neotame: vi betygsätter också detta bland de säkraste sockersubstituten, men smakproblem begränsar användningen.,
om du upptäcker att vissa sockersubstitut smakar bäst i olika livsmedel, kan du hålla flera i ditt skåp. Observera dock att medan någon sötningsmedel kan användas i en kall dryck, för bakning behöver du ett sötningsmedel som håller upp till värmen (inte aspartam). För bakning kan du också behöva använda antingen xylitol eller en sockersubstitutprodukt som innehåller maltodextrin (Tillverkad av majsstärkelse) eller ett annat bulkmedel för att kompensera för volymen av saknat socker. (Maltodextrin är säkert.)
vad sägs om sukralos?
vi betygsätter sukralos som försiktighet., Samma labb som fann att aspartam orsakade cancer meddelade också—men har ännu inte publicerat—dess resultat att sukralos orsakade leukemi hos möss som utsattes för det från före födseln.
vilka sockersubstitut ska du undvika?
aspartam toppar vår lista över sockersubstitut för att undvika, eftersom det orsakade cancer i tre oberoende studier med laboratorieråttor och möss. Enligt Internationella byrån för forskning om Cancer och myndigheter runt om i världen bör en kemikalie som har visat sig orsaka cancer hos djur antas utgöra en cancerrisk för människor.,
baserat på dessa studier bör food and Drug Adminstration (FDA) förbjuda aspartam. Vi rekommenderar också att man undviker sackarin på grund av bevis från human-och djurstudier, om än inkonsekventa, att det kan öka risken för cancer. Acesulfam-kalium (acesulfam-K) får också vårt ”undvik”-betyg sedan två 1970-tal, industrisponsorrade studier på råttor föreslog att det kan orsaka cancer, och det saknar högkvalitativa, moderna säkerhetsstudier.
vilka är de säkraste sockersubstituten för barn?,
det är särskilt viktigt för barn att undvika att konsumera ämnen som kan utgöra en risk för cancer eller annan kronisk effekt, eftersom deras kroppar fortfarande utvecklas och eftersom de har längre tid att manifestera en sjukdom som cancer som har en lång latensperiod. Av den anledningen rekommenderar vi att barn undviker aspartam, acesulfam-K, cyklamat (tillgängligt i Kanada), sackarin och sukralos.
bland de säkraste sockersubstituten för barn är erytritol, även om för mycket kan ge illamående., Begränsade mängder av de andra sockeralkoholerna är säkra för barn, men för mycket kan orsaka diarré. Neotame, men sällan används, verkar också vara säker.
är det OK för gravida kvinnor att använda sockersubstitut?
Vi rekommenderar att gravida kvinnor gör en särskild insats för att undvika att konsumera konstgjorda sötningsmedel, eftersom två skandinaviska studier kopplade artificiellt sötade drycker till förtidsleverans av spädbarn. Studierna kunde inte skilja mellan de olika artificiella sötningsmedel, även om aspartam och acesulfam-K är de mest använda i dessa länder.,
är alla sockersubstitut lämpliga för personer med diabetes?
sockersubstitut innehåller inte kolhydrater och de flesta studier tyder på att de inte ökar blodsockernivån (sackarin kan vara ett undantag för vissa personer). Livsmedel som innehåller dem är dock inte nödvändigtvis kolhydratfria eller låga i kolhydrater, även om de hävdar att de är ”sockerfria”, ”reducerat socker” eller ”inget socker tillsatt.”
Kontrollera alltid Panelen Nutrition Facts och ingredienslistan på matpaket., Till exempel, även när du köper sockersubstitut som bordssötningsmedel, kan bulkmedel, såsom dextros och maltodextrin, vara närvarande. Dessa ingredienser lägger till en liten mängd kolhydrater (och kalorier).
sockeralkoholer ger kalorier, men mindre än socker, och har mindre effekt på blodsockret än andra kolhydrater. Drycker, desserter och andra livsmedel med sockersubstitut kan fortfarande vara höga i kalorier, så kolla igen etiketten. Om du använder en stor mängd av dessa produkter, kan kalorierna börja lägga upp.,
Finns det några personer som inte ska använda sockersubstitut?
personer som har fenylketonuri( PKU), en sällsynt genetisk sjukdom, har svårt att metabolisera fenylalanin, en komponent i både aspartam och advantam, och bör undvika aspartam. Alla nyfödda barn testas för PKU. FDA kräver att alla förpackade livsmedel som innehåller aspartam märks ”FENYLKETONURICS: innehåller fenylalanin” så att personer med PKU kan undvika det., Eftersom advantame är så mycket sötare än aspartam, används en mycket mindre mängd, och FDA kräver således inte livsmedel som innehåller advantame att bära det uttalandet.
om jag har en biverkning mot ett sockersubstitut, vad ska jag göra?
FDA har ett program som heter MedWatch där konsumenterna kan rapportera icke-akuta biverkningar till FDA-reglerade produkter, inklusive livsmedel och livsmedelstillsatser som sockersubstitut. FDA rekommenderar konsumenterna att kontakta FDA Consumer Complaint Coordinator för deras tillstånd. Du kan få telefonnumret från FDA: s webbplats.,
om du tror att du kan ha en reaktion på en sockersubstitut eller annan ingrediens i livsmedel, kan du finna det användbart att föra ett register över vilka livsmedel du äter, när du äter dem, vilka symptom du har, och när du har dem. Det, i kombination med noggrant läsa mat etiketter, kan hjälpa dig att fastställa vad som orsakar reaktionen, och hjälpa dig att undvika den kränkande ingrediensen.
har du en favorit socker substitut? Låt oss veta i kommentarerna.
– Englund-Ogge L, Brantsaeter AL, Haugen M, et al., Association mellan intag av artificiellt sötade och sockersötade drycker och för tidig leverans: en stor prospektiv kohortstudie. Am J Clin Nutr 2012;96(3):552-9. doi: 10.3945/ajcn.111.031567
det här inlägget publicerades ursprungligen 2014 och uppdateras regelbundet.