så du har upptäckt att Bergsklättring inte bara är fantastiskt roligt, men också ett bra sätt att komma i form och hålla sig i form. Men vilka är de bästa övningarna för bergsklättring, som inte bara kommer att förbättra din klättring men också hjälpa dig att klättra väl i pension?
klättring är en mångsidig sport som kräver mer än bara starka fingrar och underarmar. I själva verket, bara göra pull-ups kommer ofta att ge dig muskel obalanser som kan leda till skada., I det här inlägget kommer Adventure Junkies att gå igenom de bästa övningarna för bergsklättring, inklusive träningspass som inte bara förbättrar din klättring utan också hjälper till att upprätthålla god balans och flexibilitet.
pull ups and dead hangs
klättring börjar med dig fingrar, underarmar och axlar, som alla Flex och stam för att dra dig upp en rutt., Den klassiska övningen gör uppsättningar pull-ups med dina palmer vända bort från dig. Gör uppsättningar av fem (eller mer, om du är mer avancerad), med en kort vila däremellan. Detta speglar en klättringsväg, där du drar hårt under en kort period (genom en crux, kanske) och når sedan en vilopunkt.
om du just har börjat vill du inte dra för mycket, för tidigt, eftersom det kan leda till skada. Du kan prova assisterad pull-ups, börjar med fötterna förhöjda på något, till exempel en stol., Efter en vecka eller två, om du kan känna skillnaden i din styrka, börja sedan ta examen långsamt till mer vikt.
om du har en hangboard kan du använda den för specifika pull-ups och dead-hangs (statisk hängande, utan att dra upp) för att arbeta på fingrar, armar, axlar och kärna. Om inte, kan du göra pull-ups med någon horisontell bar som du kan hänga på, eller en solid dörr-ram. Se till att det du använder är tillräckligt starkt, och kommer inte att lämna dig med en ful hushållsreparationsräkning.
dörrkarmar kan också användas för starkare fingrar., Det är bäst att stärka fingrarna genom isometrisk träning, vilket innebär dödhängande med en viss vikt under en kort tidsperiod-vanligtvis fem till 10 sekunder-utan att försöka dra upp.
se till att du hänger rätt – kläm dina axlar inåt för att engagera musklerna – för att minimera risken för skada. Om du är dödhängande ska dina armbågar vara något böjda.,
ben
bra klättringsteknik dikterar att du använder dina ben för att driva dig upp, snarare än dina armar för att dra dig upp. Dina benmuskler är mycket större än dina armar, så att ha starkare ben kommer också att förbättra din klättring.
försök att göra en serie enkla benböjningar., Stå upp med händerna på höfterna, höja och räta ut ett ben när du sänker din vikt på den andra, gå så lågt som möjligt innan du står tillbaka upp. Försök att ta 30 sekunder för att sänka och höja dig själv och byt sedan benen.
om detta är för svårt, gör uppsättningar av grundläggande benlungor. Återigen kommer detta att förbättra din klättring eftersom åtgärden speglar en gemensam rörelse på en klättringsväg: trycka din kropp upp med benen.,
kärna
en stark kärna är utmärkt för alla klättrare, eftersom det tillåter olika muskelgrupper att ta en del av vikten av dina armar. Det kan vara särskilt användbart på horisontella tak klättrar, eller tuffa boulder problem där du måste dra åt varje muskel i din varelse för att förhindra poppar av berget.
Plankning
en planka är en motståndsövning där du engagerar din kärna när du håller dig upp på dina händer eller underarmar och håller din kropp så rak som möjligt., Att hålla en standard plankposition i en minuts intervall är en bra kärnträning, men det finns en variation som också kan hjälpa till med fingerstyrka. Prova att planera på raka armar, med fingrarna utsträckta.
en annan variant är att hålla dig i en plankposition på dina händer och sedan långsamt och på ett kontrollerat sätt höja ditt vänstra knä upp till bröstet, följt av höger knä. Detta kallas berg klättrare planka. För en annan variation, rör ditt vänstra knä till din vänstra armbåge och ditt högra knä till din högra armbåge.,
VIDEO: hur man gör en bergsbestigare planka
benlyftar
använda din kärna för att lyfta benen är en annan vanlig rörelse i klättring, särskilt på överhängande eller takrutter. För att göra hängande benlyftar, använd en hängbräda eller en dragstång för att hänga från dina armar och höja sedan benen så att de är vinkelräta mot överkroppen. Håll positionen i 30 sekunder och sänk dem sedan på ett sätt som du kan. Försök att göra det 10 gånger, med en kort vila däremellan. Om detta är för svårt kan du lindra belastningen genom att böja benen vid knäet.,
om du just har börjat, eller inte har något att hänga, kan du fortfarande göra benlyft genom att sitta på golvet, luta sig tillbaka något (och hålla ryggen rak) och lyfta benen för att göra hela ramen till en ” V ” – form. Börja med böjda knän för en enklare träning. Du kan också svänga benen åt sidan i en vindrutetorkarrörelse för att träna dina laterala bukmuskler.,
VIDEO: klättring benlyftar för nybörjare
antagonist muskler
klättrare tenderar att dra mycket, och har hunched, obalanserade axlar., Detta kan motverkas genom att göra övningar för att utveckla starka antagonistmuskler, vilket kan bidra till att förhindra skada.
PUSH-UPS
bra för bröstmuskler, samt axlar, armar och kärna, en bra push-up börjar med händerna något bredare än dina axlar, och hålla din kärna engagerad och din kropp rakt när du sänker bröstet till strax ovanför marken., Håll armbågarna så nära sidorna av din torso som möjligt, vilket aktiverar dina triceps och justerar dina leder korrekt.
TRICEP DIPS
dessa dips kommer att fungera på dina triceps samt bröstet, axlarna och bukmusklerna. Ta en stol eller bänk och luta dig på den, med bröstet uppåt och handflatorna på bänken, axelbredd från varandra. På ett kontrollerat sätt sänker du överkroppen tills dina armar är böjda i rät vinkel och trycker sedan tillbaka upp.
Håll dina ben, huvud och rygg så rakt som möjligt., Gör tre uppsättningar av 20 eller mer, beroende på hur bekväm du är med den här övningen.,
YOGA
Det är inte konstigt att många klättrare också träna yoga, som inte bara förbättrar deras klättring, men även deras livslängd. Det är roligt och bra för att stärka samt förbättra balans och flexibilitet.,
det finns många yogarutiner, varav några fokuserar på styrka, andra på flexibilitet eller båda. Efter en dag av klättring är en kväll yoga session baserad på stretching dina muskler ett utmärkt sätt att lindra muskelspänningen av en hel dag att dra på rock.
en provsession innehåller poser som örnen, krigare 1, nedåtgående hund, sittande vridning och broställning, som kommer att sträcka din axel, trapezius, Kalv, Bröst, höftflexor och nedre ryggmuskler, samtidigt som du förstärker dina ben-och stummuskler.,
Du bör försöka göra en fullständig yoga session minst tre gånger i veckan för att hålla dina klättring muskler lös, vilket inte bara gör dem starkare, men kommer också att göra dem mindre mottagliga för skada, och hålla dig klättra hårdare, för längre.