den ultimata muskelgrupper Guide & Hur man bäst träna dem

den mänskliga kroppen har 650+ distinkta muskler, men du behöver inte memorera dem alla att behärska styrketräning.

Ibland är mindre mer. Det är därför vi förenklar saker till bara 11 lätt att komma ihåg muskelgrupper.

Du hittar också de bästa tipsen för varje muskelgrupp–härledd från avancerad vetenskap, världsklass tränare och praktisk verklig upplevelse.,

Följ de råd som anges i denna artikel för att uppnå en passform, balanserad kroppsbyggnad samtidigt som risken för skada minskar.

varför muskelanatomi betyder

Varför är det viktigt för din träning att du förstår de stora mänskliga muskelgrupperna och deras funktioner?

till att börja med, om du vill designa eller välja säkra och effektiva träningsprogram, behöver du en förståelse för de stora muskelgrupperna.

enkelt uttryckt är en grundläggande förståelse för muskelanatomi avgörande för att undvika muskelobalanser., Att uppnå övergripande balans mellan muskelgrupper är nyckeln till god hållning, skadeförebyggande, optimal funktion och naturligtvis en solid kroppsbyggnad.

det betyder att om du inte har ett grepp om de stora muskelgrupperna och deras funktioner kan de program du konstruerar eller väljer vara ineffektiva eller rent farliga.

att tillämpa kunskapen om muskelgrupper kan också få dig att se bättre ut. Gamla skolan, drogfria kroppsbyggare från 1940-talet och 1950-talet kan ha varit de första som inser detta, men det är lika relevant för män och kvinnor idag.,

så om du vill uppnå din fulla fysiska potential måste du införliva insikter om muskelanatomi i ditt träningsprogram.

tyvärr överkomplicerar många källor ämnet muskelgrupper. Om du bläddrar igenom de flesta läroböcker i ämnet, är du mer benägna att få huvudvärk snarare än info du kan använda under din nästa träning.

Fortsätt läsa för att upptäcka nycklarna till snabbare framsteg, färre skador och din bästa kropp någonsin.,

Glutes

din gluteus maximus är den enskilt största muskeln i kroppen, liksom en av de viktigaste för atletisk prestanda och ser bra ut.

liksom deras storebror gluteus maximus kommer gluteus medius och gluteus minimus från bäckenet och sätter in i lårbenet.

dina gluteal muskler är bland de mest kraftfulla i din kropp. De spelar in under tunga eller explosiva sammansatta rörelser som deadlifts, squats och sprints.

fördelarna med gluteutbildning är också mer än bara funktionella., Forskning visar att män hitta kvinnor med små midjor och stora rumpor mycket attraktiv. Faktum är att den manliga preferensen för curvier butts verkar växa över tiden.

det finns lite mindre forskning om kvinnors preferenser, men det är inte precis en hemlighet att många kvinnor känner på samma sätt som män gör. Killar, om du tvivlar på de sociala fördelarna med att träna glutes, försök att fråga några kvinnor i ditt liv om de finner snygga glutes attraktiva.

livet handlar om mer än hur du ser ut, men vem skulle säga nej till extra atleticism och ett avundsvärt utseende?,

lyckligtvis kan män och kvinnor uppnå starka, friska, attraktiva glutes genom att tillämpa några enkla träningstips.

och även om du inte är så bekymrad över ditt utseende, kan förstärkning av dina glutes minska ryggsmärta och hjälpa dig att åldras graciöst–speciellt om du sträcker dina höftflexormuskler också. (Tänk krigare och duva poserar från yoga och deras många variationer för att lossa dina höfter.)

tidiga bevis tyder också på att svaga glutes kan leda till knäsmärta. Det innebär att stärka dina glutes kan hjälpa dig att hålla dig smärtfri på mer än ett sätt.,

bästa Gluteövningar

prova dessa övningar för ett säkert sätt att aktivera och bygga dina glutes:

• skivstång eller Smith machine hip thrusts
• viktade glute bridges
• hantel rumänska deadlifts
• Deep goblet squats med en hantel eller kettlebell

Du bör starta light att behärska rörelserna, men definitivt lägga vikt på dem alla som du blir skicklig. Dina glutes kan hantera mycket vikt-så länge du använder bra form.,

För bästa resultat, kombinera höft stötar och glute broar med knäböj och deadlifts, varav den senare är klassiska nedre kroppen förening rörelser.

vissa människor anser att höft stötar och glute broar är ”isolering” rörelser, men de är fortfarande några av de mest effektiva glute byggare runt.

utföra höft stötar eller glute broar innan knäböj eller deadlifts kan hjälpa till att aktivera dina glutes, medan du gör dem efteråt ger extra glute stimulering. Prova båda och se vilka du föredrar, eller blanda upp saker över tiden.,

behåll de flesta av dina glute träningsuppsättningar mellan 5-12 reps, men du kan också göra några ”burnout” – uppsättningar med 20-30+ reps i slutet av träningen.

tillbaka (Trapezius, Rhomboids och Lats)

liksom dina glutes är musklerna i ryggen stjärnspelare för prestanda såväl som hållning.

moderna livsstilar som innehåller mycket sittande och slouching–tänk körning, sitter vid ett skrivbord, använder en smartphone och tittar på TV–kan resultera i ett tätt bröst och en svag rygg.

som ett resultat är många människor skadebenägna med dålig hållning., Den goda nyheten är dock att du kan åtgärda dessa problem genom att träna ryggen korrekt.

När vi säger tillbaka talar vi faktiskt om allt mellan nacke och rumpa på baksidan av din kropp. Och som du förmodligen inser finns det flera muskelgrupper i den regionen.

Trapezius

din trapeziusmuskel är diamantformad. Det sträcker sig från occipitalbenet på din skalle hela vägen ner till din bröstkorg (mitten av ryggen), och det är ansvarigt för att flytta dina scapulae (axelblad) och stödja dina armar.,

massor av människor inser inte att tillsammans med ”övre fällor”, som är synliga bredvid halsen från framsidan av kroppen, trapezius muskler har också mitten och lägre aspekter.

och för mycket fokus på övre fällor, med shrugs till exempel, kan skapa en obalans som orsakar axel impingement (brist på utrymme för rotatorkuffen senan i axelleden, vilket kan leda till att benet gnuggar senan och orsakar smärta eller riva).

Rhomboids

dina rhomboids ansluter dina axelblad till mitten av ryggen., Och eftersom de är väsentligen dolda under trapezius, är de ofta svaga och försummade av många träningsprogram.

rhomboid musklerna dra tillbaka och rotera skulderbladen nedåt, vilket innebär att de är viktiga för god hållning. Därför är träning av dina rhomboids ett fantastiskt sätt att vända de negativa effekterna av att sitta i timmar varje dag.

Latissimus Dorsi

slutligen är din latissimus dorsi, eller lats för kort, de största musklerna i överkroppen., De är den största spelaren i vertikala dragrörelser, och de hjälper också till att stabilisera din överkropp under horisontell tryckning.

dessa breda, platta, triangulära muskler löper hela vägen från mitten av ryggen till nedre delen av ryggen. Många gånger förvirrar människor dem med de mindre teres major och teres minor, som ligger ovanför lats, närmare axelledet.

bästa ryggövningar

de flesta, men inte alla, ryggövningar ”drar” rörelser.,sittande lågt rep eller v-bar kabelrad (rhomboids)

stående stödd enarmad hantelrad vid 20-30 grader (rhomboids och lats)

böjd över skivstång rad vid 35-45 grader (fällor, rhomboids, lats och nedre delen av ryggen)

Pull-ups och chin-ups (lats och teres major och minor)

Plattbelastad maskin pull-downs som ett pull-up alternativ

Heavy partial rack deadlift från ovan knä nivå med 1-2 andra håll på toppen (varje muskel i ryggen, och sedan några)

single-joint rörelser är frånvarande från listan eftersom de inte fungerar bra för att bygga en stark rygg., Men du kan säkert isolera dina fällor, rhomboids eller lats genom att använda bra form på ovanstående sammansatta rörelser.

som alltid, behärska din blankett innan du går för tunga vikter.

det är också klokt att göra mer volym totalt för ryggen än bröstet för att upprätthålla en hälsosam balans mellan att dra och trycka, vilket är motsatsen till vad många människor gör.

bröstkorg

bröstets muskler spelar en nyckelroll i horisontella tryckrörelser samt kontroll av humerus (överarmsben).,

den tjocka, fläktformade Pec-majoren är en favorit hos kroppsbyggare, men träning av bröstet är förnuftigt en utmärkt idé oavsett dina mål.

tillsammans med den välkända pectoralis major (”pecs”) har du också pectoralis minor och serratus anterior som arbetar i konsert.,

Pec minor är dold bakom pec major, medan fingerliknande serratus muskler finns på din revben-bur under dina pecs och armhålor.

bästa bröstövningar

bröstet är inte en mycket komplicerad muskelgrupp, så din bästa insats är att träna det på ett enkelt sätt med dessa rörelser:

Push-ups och dips har många punkter till deras fördel: de fungerar bra med kroppsvikt-bara, de kan vara mer ”funktionella” för verkliga livet eftersom de är slutna kedjerörelser, och de aktiverar stabilisatorer som din serratus som kan minska din skaderisk.,

Vi gillar också lutningen partiell ROM bänkpress på nivåer för att bygga stora, fulla pecs, särskilt för högre individer. För att göra det, ändra din rörelseomfång: inte låsa ut helt på toppen, och inte sänka skivstång hela vägen till bröstet. Denna metod håller axeln i en säkrare vinkel, men aktiverar fortfarande dina pecs tillräckligt.

medan den platta, komplett utbud av motion bänkpress är en världsomspännande styrketräning favorit, kan du bygga dina pecs lika bra med de andra övningarna., Om du dras till att gå tungt på bänkpress, har på det, men se till att din teknik och axel hälsa är bergfast.

slutligen, kabel flyes är ett bra sätt att isolera bröstet med högre reps när du tränar med sammansatta rörelser. Och till skillnad från traditionella hantel flyes, upprätthåller de spänning på muskeln i hela repet.

axlar

dina axlar är till skillnad från någon annan muskelgrupp i din kropp.,

glenohumeral (shoulder) joint är en av de mest bräckliga lederna i hela kroppen, och det är involverat i varje enskild övre kroppsrörelse.

dina deltoider, de köttiga runda musklerna på vardera sidan av kragebenet, har tekniskt sju huvuden (separata buntar av muskelfibrer som ger muskeln sitt utseende).

men för att välja enstaka rörelser för att isolera dina delar är det lättast att tänka på dem som att ha främre (främre), laterala (sida) och bakre (bakre) huvuden.,

träning av dina främre deltoider gör framsidan av dina axlar större, medan träning av de bakre delarna lägger till djup på baksidan av din kroppsbyggnad. Och rikta dina laterala deltoider gör dina axlar bredare när de ses från framsidan eller baksidan.

förstärkning av musklerna som omger din axelled är ett snabbt spår till mer kraft och bättre funktion. Det kan också bidra till att accentuera en smal midja visuellt, vilket leder till ett kurvigt utseende för kvinnor eller en” V ” – form för män.

bästa axelövningar

När du lyfter vikter är det omöjligt att inte träna axlarna., De hjälper varje överkropp rörelse samt många lägre kroppsrörelser, alltför.,sedan eller accentuera dina delar, implementera följande sammansatta och isoleringsrörelser:

• stående skivstång overhead press
• stående enkel – eller dubbel-kettlebell overhead press
• Plate front raise (anterior deltoids)
• hantel lateral höjning med långsam negativ (2-3 sekunder) (laterala deltoids)
• böjd över enarmad hantel bakre delt höjning med 1 sekunders håll i toppen (bakre deltoids)

stående overhead pressar (ohps) är en klassisk styrketräning rörelse som innebär nästan varje muskel i kroppen, vilket gör dem mycket ”funktionella.,”Innan bänkpressarna blev populära, använde fitnessentusiaster OHPs för att mäta sin förmåga.

inte bara det, du behöver inte fin utrustning för att få en bra axel träning–bara några fria vikter och lite stående rum.

försök att spränga dina axlar med en tung sammansatt pressrörelse först. Följ sedan upp det med lättare, högre volym uppsättningar av främre, laterala och bakre delt höjer för att avsluta jobbet.

”träning genom smärtan” kan få dig en otäck skada som en rotatormanschett tår eller axelseparation.

om du upplever smärta under axelrörelser, anser dig lycklig att få en varning och var noga med att lyssna på den. I slutändan kan dina axlar fortfarande få tillräcklig stimulans med andra tryck-och dragrörelser, så det är bättre att inte ta risken.,

Quadriceps

dina quadriceps eller ”quads” ligger på framsidan av låren, få sitt namn eftersom de består av fyra muskler som arbetar tillsammans för att förlänga knäna.

dessa muskler är vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius och rectus femoris. Tillsammans med att förlänga knäna böjer rectus femoris också dina höfter.

bortsett från rectus femoris, som härstammar från höftbenet i bäckenet, kommer musklerna i dina quads på lårbenet och sätter in på basen av din patella (kneecap).,

Newsflash: det är ett misstag att träna din överkropp och försumma din underkropp (titta på dig, bröst-och-biceps killar).

som det visar sig är träning av dina quads och underkropp ordentligt ett av de bästa sätten att förbättra din övergripande fitness och utseende. Det kan även öka din överkropp resultat genom att höja anabola hormoner som testosteron och tillväxthormon.

bästa Quadriceps övningar

det är omöjligt att prata om att träna dina quads utan att nämna squats. Om du inte är helt oförmögen att squat, vilket är osannolikt, hör squats i ditt program, period.,

vad sägs om säkerhet? Gamla dogma säger djupa, tunga squats är i sig dåliga för knäna, men den senaste generationen forskare och tränare håller med.

om du upplever smärta i knäna medan du hukar kan du ha en odiagnostiserad skada eller dålig form, men det betyder inte att squats är den skyldige.

om inget annat, kan många människor med långvarig smärta eller gamla skador fortfarande använda lättare vikter för att squat säkert och smärtfritt.,

prova följande övningar och se vilken du föredrar:

• hantel eller kettlebell goblet squat
• Double kettlebell squats med kettlebells i rackpositionen
• Box squat
• skivstång tillbaka squat
• skivstång främre squat
• Maskinhack squat
• benpress
• Split squats eller bulgariska split squats

Du kan ändra upp din primära squat-rörelse så ofta, men du får de bästa resultaten genom att hålla fast vid en i några månader åt gången.,

om du inte är säker på var du ska börja, goblet squats, double kettlebell squats och box squats är de mest nybörjarvänliga.

eller om du inte känner dig kompetent nog att sitta på huk, söka en erfaren tränare eller pinne med maskin hacka knäböj och benpress varianter.

vad sägs om benförlängningar? Denna isoleringsövning har inte samma hormonhöjande fördelar som sammansatta rörelser, och det sätter din knäled och främre korsband (ACL) under mycket stress.,

och medan det inte finns någon vetenskaplig konsensus i frågan, Kan gott om expertutbildare misstänka benförlängningar också skada knäledsbrusk. Hoppa därför över dem om du värdesätter friska knän.

Split squats och variationer som bulgariska split squats är ett överlägset val för att diversifiera och öka volymen på din quad-träning om du vill gå utöver grunderna.

Hamstrings

dina hamstrings ligger på baksidan av benen, där de arbetar för att förlänga dina höfter och böja knäna.,

och som många av musklerna på baksidan av kroppen får hamstrings inte mycket kärlek. Det är synd, för att fokusera på dem är avgörande för fitness och skadeförebyggande.

även om dina hamstrings är ungefär hälften av storleken på dina quads, är de en del av din bakre kedja (tillsammans med dina kalvar, glutes och andra muskler som ligger mot baksidan av din kropp). Den bakre kedjan kan vara den viktigaste muskelgruppen för atletisk prestanda.,

För mycket quad träning utan tillräckligt hamstring träning är allt vanligt, och kan resultera i nästan 5 gånger större risk för knäsmärta och knäskador.

Quad-hamstring obalanser ökar också risken för den fruktade ACL tår. Och kvinnliga idrottare, lyssna upp: dina chanser till en ACL-tår är 2-8 gånger större än manliga idrottare till att börja med, så att upprätthålla rätt balans mellan dina lårmuskler är avgörande.

och för både män och kvinnor är svaga, snäva hamstrings också benägna att muskeltårar, särskilt under sprinting eller andra explosiva rörelser.,

bästa Hamstrings övningar

här är de bästa plockar för att bygga starkare, bättre hamstrings:

• Deadlift (skivstång, hex bar, eller andra full range-of-motion varianter)
• styv ben skivstång deadlift
• hantel rumänska deadlifts
• Glute-ham höjning (maskin-assisterad eller kroppsvikt versioner)
• liggande maskin ben curl

om du aldrig har tränat dina hamstrings tidigare, starta lätt och lätt för att undvika en muskeltåra.

som med varje muskelgrupp är sammansatta rörelser (som deadlifts och deras variationer) häftklamrarna för hamstrings., Utför dem innan glute-ham höjer eller benkrullar, eftersom pre-fatiguing dina hamstrings med enkla gemensamma rörelser vanligtvis inte är klokt.

även dynamisk rörlighet (stretching eller uppvärmning övningar som innebär att flytta fogen eller lemmen aktivt genom sitt rörelseomfång) före träning och statisk sträckning efter att du lyft kan öka din funktion genom att lossa snäva hamstrings.

det är dock i allmänhet bättre att inte statisk sträcka för mycket innan du tränar, eftersom det kan minska styrka och explosivitet i 24 timmar eller mer.,

kalvar

kalvarna kommer från lårbenet och förs in i hälsenan. De består av gastrocnemius och soleus muskler.

om du är en idrottsman är motståndsutbildning för dina kalvar mer eller mindre valfri. Med tanke på att du använder dem när du hoppar eller flyttar dina fötter, får dessa muskler en anständig funktionell träning när du tränar eller spelar din sport.

å andra sidan kommer kroppsbyggare och personer som främst tränar för att se bra ut att dra mest nytta av kalvövningar.,

bästa kalvövningar

insättningspunkten för dina kalvar–med andra ord den punkt där din kalvsmuskel möter din Achillessenen–är den största determinanten av hur dina kalvar ser ut, och du kan inte ändra genetiken.

en mycket hög kalv insättningspunkt innebär en kalv muskel ungefär storleken på en tennisboll, medan en låg insättningspunkt i allmänhet resulterar i enorma, välformade kalvar med mycket liten ansträngning.,arbeta med:

• stående enbenskalv höjer på ett steg, kroppsvikt eller håller en hantel för extra motstånd, med 2-sekunders statisk hold-and-squeeze på toppen
• tvåbenskalv höjer i benpressmaskin, knän raka, med olika fotpositioner och vinklar
• 30-graders knävinkel böjd benkalv höjer i benpressmaskin, 3-sekunders stretch-och-håll i botten
• 90-graders knävinkel böjd benmaskin kalvhöjning
• /li>

din gastrocnemius är mest aktiv när knäna är böjda, medan soleus spelar en dominerande roll när knäna är raka., Därför vill du blanda upp böjda och raka knä kalv övningar för att ge båda musklerna deras grund.

kalvar, Tempovariationer, volym och repintervall

kalvar verkar reagera bäst på statiska topphållare, stretch håller mellan reps och tempovariation. Vi har inkluderat dessa tekniker i våra rekommenderade kalvövningar, ovan.

men varför kan kalvar skilja sig från andra muskler när det gäller att variera tempot för reps?,

en anledning kan vara att sträckförkortningscykeln (SSC), som gör att du kan hoppa explosivt, kan stjäla ära från dina kalvar när som helst det skiftar belastningen till din Achillessenen.

träning av kalvar stimulerar inte dem lika bra som de flesta muskler, så du måste överlista SSC med pauser eller långsamma negativ (det vill säga betona den excentriska delen av repetitionen genom att sakta ner den till 2-3 sekunder eller längre).,

inklusive två eller tre kalvövningar med några uppsättningar styck när du tränar underkroppen är standardpraxis, men om du vill ha snabbare resultat, försök chockera dem med 12-15 totala uppsättningar per underkroppsträning i några veckor eller längre.

dessutom växer kalvar vanligtvis bäst med ett brett utbud av reps. försök att blanda upp dina repområden någonstans mellan 5-30 + reps.

Triceps

vill du ha muskulösa armar? Dina triceps utgör två tredjedelar av din överarmsmuskulatur, så börja där.,

denna trehövdade muskel är också otroligt explosiv och kraftfull, vilket gör den till en högsta prioritet för idrottare och styrka entusiaster.

Triceps består av långa, laterala och mediala huvuden. Deras främsta roll är att förlänga din armbåge, men det långa huvudet spelar också en roll vid axelstabilisering.,

bästa tricepsövningar

dessa tricepsövningar är garanterade att förbättra din styrka, kraft och definition:

• smalt grepp dips
• omvänd grepp skivstång bänkpress
• skivstång golvpress
• en arm hantel hand overhead triceps förlängning
• lutning overhead två-handed hantel hand triceps förlängning
• Overhead två-rep kabel förlängning med låg längd
• remskiva

dips, omvänd grepp bänkpress och golvpress möjliggör ett relativt långt rörelseområde och tung belastning., Med dessa övningar är tanken att överbelasta tricepsna med en sammansatt rörelse.

däremot kan du betona det största huvudet på dina triceps (det långa huvudet) bäst med överliggande triceps isoleringsrörelser. Kombinationen av axelböjning och stretch hjälper till att stimulera det långa huvudet, vilket resulterar i fantastisk muskeltillväxt.

om du har armbågssmärta under vissa tricepsrörelser, undvik de som är för smärtfria rörelser. Ignorera aldrig smärta under någon rörelse-det är alltid en röd flagga som du bör vara uppmärksam på.

Biceps

dina biceps brachii har två huvuden, korta och långa. De är ansvariga för armbågens böjning, och de agerar i motsats till tricepsna.

en annan relaterad muskel, brachialis, hjälper bicepsna att böja armbågen. Dina brachialis muskler sitter under dina biceps.,

bästa bicepsövningar

oändliga variationer på biceps krullar finns, men innan du går ner i ett curlingkaninhål, försök att göra dessa övningar dina häftklamrar:

• smalt grepp chin-ups
• stående skivkrullar
• Cross-body hammer curls till pec-nivå (en arm i taget, alternerande rep-by-rep)
• Reverse-grip EZ bar curls

smalt grepp chin-ups är en förening rörelse som överbelastar dina biceps med massor av vikt, plus erbjuder mer verkliga fitness tillämplighet än lockar.,

och stående skivstång lockar är den klassiska biceps isolering övning med mycket goda skäl. Du kan göra dina biceps större och starkare i åratal med ingenting annat än chin-ups och barbell curls.

din brachialis är mestadels utom synhåll och utom synhåll, men visar det viss uppmärksamhet är effektiv för avrundning ut dina överarmar och blir starkare. Cross-body hammer curls och reverse-grip ez curls är två av de bästa brachialis övningarna.

Abs

din abs består av rectus abdominis, inre och yttre obliques, och dolda transversus abdominis., Kollektivt böjer de, roterar och stabiliserar din ländrygg.

ab-utveckling är ett av de mest eftertraktade och minst förstådda träningsmålen.

först och främst fungerar spotreducering genom ab-övningar inte bra för fettförlust, och träning av din abs leder inte till en mindre midja–med ett undantag som vi kommer till på ett ögonblick.

i själva verket kan växande din abs genom att göra tusentals crunches bulk upp din midja. Och om du har ett normalt lager av kroppsfett över din abs, är det visuella resultatet en blockerare midja., Det är motsatsen till vad de flesta människor som gör tusentals crunches vill ha!

dessutom sätter crunches din ryggrad i flexion, vilket kan förvärra din hållning och öka risken för ryggskador. Roterande eller vridande ab-rörelser kan också skada ryggen.

så vad är hemligheten till ab träning? Träna din abs främst för funktion och skadeförebyggande. Parat med en kick-ass träningsregim och en förnuftig diet är detta tillvägagångssätt idealiskt för de allra flesta gym-goers.

om du är död inställd på att se din abs, nyckeln är en riktig kost., Sanningen är, strimlad abs börjar i köket.

När dina magmuskler visas kan du bestämma dig för att ”finjustera” vad du ser med några extra crunches.

hur är det med ab övningar som krymper midjan? Allt som aktiverar din transversus abdominis (TA) kan teoretiskt krympa din midja.

TA är ett tunt ark av muskler som ligger under dina interna obliques. Du kan inte se det, men det är det som låter dig rita din navel inåt.

tillsammans med att stabilisera din kärna komprimerar TA och håller din inälvor (inre organ)., Genom att tona upp det, kanske du kan trimma midjan ner något.

bästa ab övningar

att göra några uppsättningar crunches eller andra ab flexion rörelser som en del av din veckovisa rutin är förnuftigt. Men att göra tusentals reps av någon motståndsrörelse varje vecka är en dålig idé.

idag prioriterar kunniga tränare och tränare andra ab-rörelser över flexion.,

för en hälsosam ryggrad och god hållning är hemligheten att prioritera dina ab-muskels stabiliserande (stagande och antirotation) Roller Över mönster som rör din ryggrad (flexion och rotation).

den nya hierarkin går så här:

Bracing > Antirotation > Flexion > Rotation

Obs: bracing består av att motstå flexion eller förlängning, medan antirotation innebär att motstå rotation.,

Bygg en hälsosam och stark midsection med följande övningar:

• Pushup-position plank (bracing)
• Pallof press (Anti-rotation, även kallad rotationsmotstånd)
• knästående kabel crunch (flexion)
• omvänd crunch på en sned styrelse (flexion)
• hängande pikes, dragon flags eller andra tår-till-bar rörelser (flexion)
• full kontakt skivstång twist (rotation)
• valfritt: AB vakuum (eller Nauli kriya från yoga) (ta aktivering)

tillbringa större delen av din tid med stärkande tidigt, sedan lägga till anti-rotation., När du har blivit skicklig på dem, gå vidare till flexion och så småningom rotation.

var inte heller blyg med att ladda upp flexionsrörelser när du utför dem. Att få din abs stark med utmanande vikter är mycket effektivare än att göra zillions av värdelösa reps.

grepp och underarmar

för de flesta verkliga uppgifter är du bara lika stark som ditt grepp.

Tänk på det: du kanske kan trycka eller dra hundratals pounds på en jämnt balanserad, 1.,1-tums diameter skivstång, men vad sägs om objekt som inte är avsedda för enkel lyftning?

det finns tre huvudtyper av grepp du kan träna:

• krossa grepp, där fingrarna flex mot dina palmer
• nypa grepp, där tummen och fingrarna flex mot varandra
• stöd grepp, där du håller ett tungt föremål i dina händer statiskt (tänk deadlifts eller bondens promenader, eller lyfta oregelbundna föremål som stenblock)

dessutom kan bygga starka underarmar hjälpa ditt grepp på lång sikt genom att hålla dina handleder stabil och förhindra underarmsskador., fast grepp med en eller två viktplattor

nypa grepp rader eller bär

tung lastade bär, särskilt med kettlebells

tunga partiella rack deadlifts med överhand grepp och inga remmar (bonus: använd en fet bar)

Pull-ups medan du håller på en kampsport gi, handduk, eller annan tjock tyg (ändra upp greppet varje uppsättning)

handleden lockar och omvänd handled lockar

omvänd-lås och grip One-Arm Dumbbell Curl

fingerförlängning med ett gummiband kan hjälpa till med karpaltunneltypssymptom och fungerar som en motvikt till fingerflexionsrörelser.,

Du kan strö i greppövningar i slutet av din träning, eller när som helst. Till exempel, stashing en gripare på ditt kontor gör att du kan träna ditt krossgrepp hela dagen.

slutliga tankar

ett grundläggande grepp om muskelanatomi hjälper dig att hålla dig balanserad och förhindra skador.

tänk på att du måste fokusera på mer än bara ”spegelmuskler” för en kraftfull, passande kropp. För mycket fokus på muskelgrupper som bröst och abs kan leda till dålig hållning och till och med allvarliga skador.,

och muskler som dina glutes, rygg och hamstrings ser inte bara fantastiska ut när de utvecklas korrekt, men balanserar också andra muskler som du kanske har fokuserat på alltför mycket.

tillsammans med utbildning smart, prioritera din återhämtning är grundläggande för att skörda resultat och förebygga skador. Så om du tränar hårt, glöm inte att äta tillräckligt med kalorier och använd vassleprotein efter träning för att hoppa-starta kroppens reparationsprocesser.

nu när du är snabb på muskelgrupper är det den perfekta tiden att prioritera dina svagheter, åtgärda eventuella obalanser och ladda upp dina resultat.,

är du ny på tyngdlyftning eller letar efter bättre resultat i gymmet? Kolla sedan in dessa väsentliga läser:

• hög Reps Vs. låg Reps? Vilken vetenskap säger om Rep intervall
• hur många övningar Per muskelgrupp? Den definitiva guiden