övergång till veganism kan känna sig arbetsintensiv. Det tar utan tvekan mycket tid, energi och forskning, men det behöver inte känna sig skrämmande. Med så många alternativ tillgängliga idag, att göra förändringen är inte så tuff som det brukade vara. Det är också därför vi skapade den här guiden. Läs vidare för den ultimata nybörjarvänliga veganska livsmedelslistan.,
hur man bygger en vegansk Livsmedelslista
innan du börjar bygga din vegansk matlista är det viktigt att veta vilka grundläggande livsmedelsgrupper du behöver tänka på.,
för veganer innehåller det vanligtvis:
- frukt och grönsaker
- baljväxter, korn och proteiner
- nötter och frön
- bröd, ris och pasta
- mejerialternativ
- hälsosamma fetter
- Protein
det viktigaste att komma ihåg på en vegansk diet är att du inte bara ska äta gröna! Detta är ett vanligt nybörjarfel och tänker att veganer bara äter sallader. Det är viktigt att inkludera dessa nötter, baljväxter, proteiner etc.,
att hålla dessa komponenter i din dagliga kost är viktigt för att upprätthålla god hälsa och uppnå en balanserad kost. Innan du lär dig vilka livsmedel att lägga till i din livsmedelsbutik lista, är det viktigt att veta de få saker du inte bör lägga till.
vad man inte ska lägga till i den veganska Matlistan
de största syndarna här kommer att vara kött, ägg, ost och andra mejeriprodukter.
om du är en ny vegan kan du ha varit van vid dessa produkter, och det är förståeligt., Men naturligtvis kommer de inte att vara på din växtbaserade dietmatlista!
men det finns några andra icke-veganska ingredienser som är lite mindre kända, så låt oss täcka de bästa icke-veganska livsmedel, från de mest uppenbara till de minst uppenbara. Då täcker vi de livsmedel som inte sannolikt kommer att vara vegan.
lista över icke-veganska livsmedel
dessa livsmedel är aldrig vegan!
lista över livsmedel som kanske inte är vegan
dessa är ibland eller ofta inte vegan. Det är viktigt att läsa etiketten.,
- många proteinpulver är inte vegan eftersom de är gjorda av vassleprotein, härrörande från mjölk.
- Naturlig röd matfärgning: mestadels gjord av pulveriserade insekter.
- Omega-3-tillskott är ofta gjorda av fisk, så är det inte vegan.
- många öl och viner är inte vegan eftersom de använder äggvita och/eller kasein för att klargöra vätskan.
- bakverk är för det mesta gjorda med smör, därför inte vegan.
- Pasta görs ibland med ägg, så inte vegan.
- potatischips innehåller ofta mjölkfasta ämnen och kan därför inte vara vegan.,
- raffinerat socker kan ibland göras med benröding. Japp, inte vegan.
food additive vegan guide
livsmedelstillsatser är alla dessa ingredienser längst ner i ingredienslistan och som oftast börjar med ett E-nummer.
den inte veganska kolumnen innehåller tillsatser som alltid tillverkas med animaliska produkter medan den kanske inte är vegansk kolonn har tillsatser som ibland tillverkas med animaliska produkter.,
inte vegan
- E120 – röd färgning gjord med insekter.
- E441 – annat namn för Gelatin.
- E469 – natriumkaseinat-framställt av mjölk.
- E542 – anti-caking agent gjord med ben.
- E901 – bivax.
- E904-Shellac Tillverkad av skalbaggar.
- E910 – L-cystein Tillverkad av hår och fjädrar (inklusive människohår).
- E913 – Lanolin – Tillverkad av fårskinn.
- E921 – annat namn för E910.
- E966-laktitol-Tillverkad av mjölk.,
- E270
- E322
- E325 att E329
- E415
- E422
- E430 att E436
- E442
- E470 att E479
- E481 att E484
- E491 att E495
- E570
- E572
- E585
- E627
- E630 att E631
- E635
- E640
- E920
den Gemensamma Ingredienser Du Behöver i ditt vegan mat lista
att Hitta veganska ingredienser som du gillar lika mycket som produkter av animaliskt ursprung (om inte mer) är nyckeln för att lyckas på ditt nya vegetarisk kost., Detta kan ta lite trial and error.
Här är några saker att tänka på när du bygger din livsmedelsbutik lista.
frysta livsmedel
det kommer att bli nätter som du helt enkelt inte känner för matlagning. Tack och lov finns det många alternativ här.
Du kan köpa frysta veganska måltider, men det finns också mer att välja mellan. Frukt och grönsaker fryses ofta vid deras punkt, vilket gör dem till det perfekta alternativet för en lätt, näringsrik måltid.
köttalternativ är en perfekt lösning för när du börjar., När tiden går, kan du hitta dig själv OK med quinoa taco ”nötkött”, eller ens tempeh taco kött.
kylt
kylt avsnitt kommer att täcka mer av de typiska essentials. Här är några exempel:
- Vegan majonnäs
- Vegan ranch
- växtbaserat smör
- Vegan yoghurt
- Vegan cream cheese
- växtbaserad gräddfil
om du inte äter många av dessa saker innan, gärna lämna dem helt.
chanserna är dock, du kommer att behöva smör någon gång., Earth Balance och Miyoko S är bra mjölkfria alternativ.
mejeri alternativ
konserverad, full fett kokosmjölk är ett bra skafferi alternativ för curryrätter och bakning
soja, ris, havre, kokos och hampa mjölk är allmänt tillgängliga. Det kan alla lagras okylda innan de öppnas. (Om du inte tar tag i mjölken från den kylda delen av din mataffär.)
mandelmjölk är ett annat lönsamt och populärt alternativ, men du bör överväga miljöpåverkan först.
utöver mjölk finns många veganalternativ tillgängliga för yoghurt, grädde, ost.,
- yoghurt: många soja och kokos yoghurt finns tillgängliga. Mandelbaserade kokosnötter är också ett alternativ.
- ost: om du saknar ost kan du hitta alternativ för ostskivor (ofta gjorda med kokosnötolja och Stärkelse), Parmesanliknande ost (gjord med kokosnötolja), gräddeost (igen gjord med kokosnötolja och ärtstärkelse). Det finns också getliknande ostalternativ som ofta tillverkas med cashewnötter.
- Cream: finns som kokosnötkräm, sojakräm eller till och med Cashew Cream.,
Här är några av mina bästa recept med vegansk mejeri:
kolla in detta recept
kolla in detta recept
kryddor
var försiktig här. Inte alla kryddor är nödvändigtvis vegan, men de flesta är., Några bra alternativ att börja med är:
- basilika
- Oregano
- timjan
- kummin
- mald ingefära
- Paprika
- persilja
- rosmarin
- gurkmeja
medan du borde hålla ett anständigt lager av torkade kryddor i ditt skåp är färska örter alltid bra att laga mat med och kommer att ge mycket smaker., Några saker som smakar det bästa färska är:
- vitlök
- svartpeppar (köp hela svartpeppar och slipa det när du lagar mat)
- Dill
- basilika
- koriander
- timjan
- Mint
några kryddor och örter överlappade, men de är bra att äta på båda sätten. Skillnaden mellan de två? Fresh kommer att packa en större punch än torkad, men det betyder inte att de inte är båda bra alternativ.
näringsjäst är också något du borde ha till hands. Det ger en ostliknande, smaklig smak när den används., Det är också en bra källa till B12, ett näringsämne som veganer har en chans att bli bristfälliga.
färsk vitlök är lätt att mala, riva eller hugga dig själv. Burkar av malet vitlök är också allmänt tillgängliga.
sötningsmedel
många vanliga sötningsmedel, som socker, är vegansk vänliga och bör göra det till din veganska matlista för nybörjare.
honung är ett debatterat ämne i den veganska (och icke-växtbaserade) världen, men det är för det mesta övervägt gränser.
det finns så många alternativ… varför inte välja något annat?, Här är några av de bästa vegan vänliga sötningsmedel:
- socker
- brunt socker
- sockeralkoholer (erytritol, Maltitol, etc.)
- lönnsirap
- Agave nektar (även om detta alternativ inte är det mest miljövänliga).
- munk frukt sötningsmedel
- brunt ris sirap
- datum
ingen av dessa är obligatoriska, och ditt val är sannolikt att bero på smaken. Det är bara viktigt att erkänna att det finns många andra alternativ förutom honung.,
här är några recept med sötningsmedel:
kolla in detta recept
kolla in detta recept
grönsaker
grönsaker är oftast förknippade med veganer, men de är viktiga för att någon ska äta.
alla grönsaker är vegan!
här är några väsentliga:
- Broccoli
- mörka bladgrönsaker (kale, spenat, bok choy, etc.,)
- potatis och sötpotatis
- sparris
- morötter
- svamp
- Zucchini
- aubergine
- blomkål
- tomater
- lök
- Butternut Squash
om du överväger saker som paprika, tomater och äggplantor grönsaker, är de salta alternativ att hålla hand.
här är några recept med grönsaker:
kolla in detta recept
kolla in detta recept
frukter
igen, alla frukter är vegan, så lägg dem alla till din vegan dietmatlista. Det finns en debatt för frukter som pollineras med påbörjade bikupor, men det är undantaget. De borde alla vara på din veganska livsmedelslista. Se till att handla för en mängd olika frukter!,
Här är några givande alternativ:
- bananer (bra för smoothies)
- jordgubbar
- hallon
- äpplen
- avokado
- Mango
- persikor
- ananas
- druvor
- vattenmelon
Om du har en söt tand eller om du vill ha en söt tand? smoothies, frusen och färsk frukt är viktiga för en vegansk diet.
här är några recept med frukt:
kolla in detta recept
kolla in detta recept
Citrus
h3 >
citrus är bra för så många saker.
naturligtvis kommer citron och lime att vara de billigaste (och enklaste) alternativen att hålla till hands., Du kan använda dem i ditt vatten, på toppen av pasta, och lime smakar även bra på tacos.
grapefrukt och apelsiner (du kan godis peeling och äta dem) är andra alternativ att överväga.
korn och baljväxter
korn, bönor och baljväxter är förpackade med protein och är ett enkelt sätt att konsumera det väsentliga näringsämnet och hålla din kropp bränsled.
alla korn och baljväxter är naturligt vegan.,
några alternativ inkluderar:
- kikärter
- svarta bönor
- röda bönor
- Quinoa
- brunt ris
- vitt ris
- linser
linser är också bra, och det finns flera sorter. Den bästa delen om dessa livsmedel? De är billiga och finns ofta i bulk. De kan lagras under lång tid och hållas i burkar i ditt skafferi för enkel åtkomst.
här är några recept med korn och bönor:
kolla in detta recept
kolla in detta recept
alla sojabönderivat är också vegan., De inkluderar:
- Edamame
- sojabönor
- Tofu
- sojasås
- Tempeh
oljor
som med de flesta saker är de flesta matlagningsfetter och oljor veganska vänliga, men det finns hälsosammare alternativ där ute.
avokadoolja liknar olivolja i sina hälsofördelar, men visste du att olivolja har en rökpunkt på endast 410 grader Fahrenheit (210 grader Celcius)? Avokadooljans rökpunkt är 510 grader Fahrenheit (265 grader Celcius).,
När olivolja är uppvärmd förbi sin rökpunkt, går alla dess hälsofördelar direkt ut genom fönstret. Det är bäst att vara drizzled över färdiga livsmedel.
andra oljealternativ inkluderar:
- solrosolja (neutral)
- kokosnötolja (bäst för bakning)
- Grapeseed oil (neutral)
- Canola oil (neutral)
- sesamolja (levereras med en jordig, nutty smak)
- jordnötsolja (levereras med en mutterliknande smak, som ofta används för stekning)
oavsett matlagning olja du väljer, det är mer än sannolikt vegan.,
skafferi
de flesta skafferi objekt är naturligt vegan.
till exempel är alla mjöl vegan. Men på en växtbaserad diet rekommenderas det att öka mängden mjöl, för att öka dina näringsämnen och vitaminer. Så de bästa mjöl för din veganska livsmedelslista är:
- vitt mjöl
- fullkornsmjöl
- kokosmjöl
- kikärtmjöl
- mandelmjöl
- linfrömjöl
- havremjöl
- majsstärkelse
det är också ganska lätt att hitta bra veganvänligt bröd., Se till att du läser etiketterna innan du köper men eftersom vissa bröd kan innehålla mjölk, mjölk fasta ämnen, eller till och med ägg.
här är några vegan recept med skafferi ingredienser:
kolla in detta recept
kolla in detta recept
till frukost, kan du också hitta många vegan vänliga ingredienser som:
- spannmål (se till att de inte har mjölk eller mjölk fasta ämnen)
- sylt (nästan alltid vegan)
- jordnötssmör
- vissa choklad spreads (leta efter de utan mjölk)
- kaffe
- rullade havre
- muesli
kostar det mer?,
det här är en vanlig fråga. Det korta svaret-det beror på.
precis som någon annan diet kan priset på dina matvaror fluktuera från vecka till vecka. Om du fyller din kundvagn med mock meats och olika veganska alternativ, kommer det att kosta mer pengar. Men om du är fokuserad på fullkornsmat som kan köpas i bulk, kommer du att spara pengar.
många nötter, frön, korn, bönor och baljväxter kan köpas i bulk och lagras under lång tid. Frysta grönsaker är billigare än färska, och tofu och tempeh är billigare än kyckling eller biff.,
där du kan handla
var som helst. Det kommer att finnas fler veganska alternativ på olika ställen, men det beror på var du bor.
allmänt tillgängliga, vanligtvis prisvärda alternativ är Trader Joe ’ s och Whole Foods(de har en bulk bin avsnitt!). Din lokala livsmedelsbutik är säker på att ha produkter tillgängliga, både färska och frysta.
Slå dig inte upp
det viktigaste att komma ihåg när du övergår till veganism är att du kanske inte är perfekt direkt., Denna veganska livsmedelslista är här för att hjälpa dig att lagra ditt kök med alla de bästa veganska livsmedel, men dessa är inte de enda tillgängliga.
Mock kött och ost alternativ är inte alltid den hälsosammaste–och bör inte vara vad din kost är uppbyggd–men plocka upp dessa saker ibland kommer att göra ditt liv enklare på lång sikt.
om du vill ha ett specifikt mellanmål, gör också lite forskning om saker som kan vara oväntat vegan. Några exempel som alltid chockar människor är Oreos, Skittles, Reese ’ s Puffs, lägger Grillchips och till och med kryddig söt Chili Doritos.,
precis som en köttätande diet kommer du bara att äta dessa saker ibland. Om du plockar upp dem då och då, är det ingen skada gjort.
lyssna på din kropp när du skapar en vegansk Livsmedelslista
det bästa du kan göra när du skapar din veganska livsmedelslista är att lyssna på din kropp. Om det vill ha sötare saker den veckan, plocka upp mer frukt och söta alternativ!
om du vill ha något specifikt, leta upp ett veganrecept för det. Du är garanterad att hitta en!,
För mer information om att ge din kropp de näringsämnen den behöver, kolla in vår guide till veganprotein!