Det rätta sättet att göra en pushup

enligt min ödmjuka åsikt, om det finns ett träningsdrag som alltid är svårt-oavsett hur ”i form” du är-det är en pushup. Även på min bästa träningsdag är pushups fortfarande en utmaning. Det spelar ingen roll om du gör en helkroppsspänning, en modifierad på knäna eller en annan variant-jag kommer alltid att känna bränningen snabbt.,

med tanke på att pushups är ett försökt och Sant drag som du gör i princip någon träning eller klass, är det en bra idé att lära sig att göra en korrekt. Enligt tränare och grundare av Taylored Fitness och Ignite-programmet, Brooke Taylor, gör människor dem felaktigt hela tiden. En del av problemet är inte tillräckligt stark för att göra en i första hand – och att arbeta dig upp för att göra pushup korrekt är ingen enkel prestation.

det tar en kombination av styrka, uthållighet och uthållighet att behärska pushups., Men det är väl värt ansträngningen-pushup är ett enkelt men mycket effektivt sätt att arbeta hela kroppen. ”Pushups är en stor helkroppsövning utformad för att bygga muskulär uthållighet och styrka. De aktiverar bröstet, kärnan, benen, axlarna, triceps och glutes för att behålla rätt form. Skönheten i pushups är att de kan göras var som helst och när som helst eftersom de inte behöver någon utrustning, säger Taylor.

Fortsätt läsa för att ta reda på hur man gör en pushup med perfekt form, hur man bygger upp styrkan att göra dem mer och vad du kan göra för att avancera när du behärskar den grundläggande pushupen.,

hur man gör en pushup korrekt

oavsett om du kan göra 20 pushups på en gång eller aldrig ens har provat en, Det gör aldrig ont att ha en repetition på grunderna i hur man gör en pushup korrekt. Så här gör du en, enligt Taylor.

Här är Taylors instruktioner för rätt tryckformulär:

1. Börja i en kvadrupad position med händerna direkt under axlarna (eller något bredare) och knäna direkt under dina höfter.

2., Engagera din kärna och förlänga ett ben ut sedan ta den andra för att möta det bildar en trevlig lång position-en planka. Fokusera på att hålla en fin neutral ryggrad hela med ditt fokus direkt mellan dina händer.

3. När du andas in sänka din kropp ner för att sväva från marken och bilda en 90-graders vinkel från axel, armbåge till hand. När du andas ut trycker du golvet bort och håller kroppen stark och tätt.,

Läs Mer: Peloton, daglig bränning och mer: Bästa träningsabonnemangsappar

vanliga formfel att hålla utkik efter

Även om pushups är ganska enkla övningar finns det många sätt att göra dem felaktigt. Nedan är de vanligaste formen misstag Taylor ser hela tiden.

• framåt huvud: när huvudet är jutting framåt, och inte i linje med resten av kroppen.
• förhöjda axlar: håll axlarna nere, bort från öronen och så avslappnad som möjligt.,
• nedre delen av ryggen vika in: håll nedre delen av ryggen neutral genom att se till att din säker kärna är inkopplad, undvika välvda eller grottforskning det för att skydda ryggen.
• höfter skjuts upp mot taket: en pushup är inte en down-dog eller en sträcka, så om du låter dina höfter stiga förlorar du arbetet i din kärna.

”många av dessa formfel är ett resultat av att kunden inte kan bära sin egen kroppsvikt och som ett resultat börjar de kompensera för att muskeln genom träningen”, sa Taylor., Om du märker att du gör dessa formulär misstag, överväga att gå din väg upp till en pushup, som du kan lära dig att göra nedan.

en nybörjarguide för att göra en pushup

om du vill behärska en pushup är det bästa sättet att börja med att ta babysteg och arbeta dig upp från en modifierad pushup till en standard. Även om det kan vara frestande att omedelbart släppa till golvet och försöka göra 20 pushups just nu-Du kan hamna skada dig själv eller bara bli riktigt avskräckt.,

försök att göra en pushup mot väggen först

”Om du är en nybörjare och bär din egen kroppsvikt är för svårt skulle jag starkt rekommendera att göra dem mot väggen. Detta gör att du kan få känslan av viktfördelningen och gradvis öka belastningen på kroppen när du utvecklas. För de flesta nybörjare kan vikten vara mycket på sina handleder så det här skulle vara ett bra ställe att börja, säger Taylor.,

behärska en planka

en planka är i huvudsak det första steget i att göra en pushup, så det är vettigt att om du kan behärska en planka, sedan göra en pushup kommer att bli mycket lättare därifrån. ”För att gå vidare till en riktig pushup måste du kunna behärska en perfekt planka med din viktfördelning över dina handleder, kärna engagerad, bäcken och ryggraden neutral och en lång nacke”, sa Taylor.,

börja på knäna

en typisk modifiering för en pushup är att göra en på knäna. Detta tar mycket av vikten av din överkropp, men inte så mycket att du inte får en utmaning.

”vänja dig att hålla din egen kroppsvikt, engagera de rätta musklerna och skapa rätt form och bygga vidare på det”, sa Taylor. ”Detta är det bästa sättet för nybörjare att lära sig att rekrytera alla rätt muskler och bygga upp initial styrka för att hantera sin egen kroppsvikt.,”

För att göra en pushup från knäna, ”börja i ett benäget läge och lägg platt på magen. Placera händerna i linje med axlarna, aktivera dina glutes, engagera din kärna och tryck upp och bilda en fin lång linje från huvud, axel höfter till knän. När du andas in, sänk ner kroppen och bilda en 90-graders vinkel vid armbågen, andas ut tryck bort. Upprepa.”Taylor sa.,

avancera till en en-ben pushup

När du har bemästrat knästående pushup, kan du avancera till en en-ben pushup. Så här gör du det:

1. Börja ligga platt på magen med händerna i linje med axlarna, samtidigt som du böjer ett knä in mot dina glutes. Förläng det motsatta benet och tuck tårna under.

2. När du andas ut, tryck upp bildar en lång dart position från axel,höft, till knä samtidigt som den motsatta benet ut.

3., När du andas in, sänka din kropp ner för att sväva från marken och bilda en 90-graders vinkel från armbågen, hålla din kärna tätt och glutes aktiverade.

4. När du andas ut trycker du kroppen bort och förlänger armbågarna.

” detta är en ensidig rörelse som betyder att ena sidan av kroppen arbetar medan den andra sidan tvingas stabilisera. Det lägger till mer viktbelastning, samtidigt som du tvingar dig att rekrytera dina kärnmuskler för att undvika rotation och förskjutning i viktfördelning. Båda sidor tvingas arbeta oberoende av varandra., Börja göra sex på varje sida och framsteg när du Perfekt din form, ” Taylor sa.

3 avancerade pushup variationer

När du behärskar den grundläggande pushup(grattis!), kan du nu försöka göra variationer på armhävningar, som är mer avancerade och hjälpa dig att rikta ännu fler muskelgrupper. Nedan är några utmanande variationer Taylor rekommenderar att försöka när du behärskar grunderna.,

Superman pushups

”detta är ett bra sätt att träna din kropp att arbeta i både koncentriska och excentriska fasen för att hjälpa till att få hela rörelseomfånget. Det lägger också till den extra bonusen att aktivera kroppens bakre kedja, säger Taylor.

1. Börja ligga benägen på magen med dina armar och ben utsträckta långa.

2. Inhale nå armar och ben bort från ditt centrum som sträcker din ryggrad med handflatorna uppåt.

3., När du andas ut skjut händerna i mot bröstet och samtidigt stoppa tårna för att skjuta golvet bort och hitta din planka-lång dart position från huvud, axlar, höfter och tår.

4. Andas in för att sänka kroppen jämnt och förlänga armarna tillbaka till superman position och andas ut för att trycka upp och upprepa.

kommandosoldater för armhävningar

”detta är ett bra sätt att utmana överkroppen för att förbättra din muskelstyrka och uthållighet., Målet här är att hålla din kärna tätt och bäcken neutral genom att kombinera två tryckövningar, säger Taylor.

1. Börja i en planka.

2. När du andas in nedre högra armbågen ner sedan vänster armbåge ner, andas sedan ut för att driva upp med höger arm, sedan vänster för att återgå till din planka.

3. Inhalera för att sänka kroppen ner och bilda en 90-graders vinkel på armbågen, axeln och bröstet, andas ut tryck golvet bort.

4. Upprepa alternerande sidor.

Pushups till löpare

1., Börja i en plankposition med händerna direkt under axlarna, din kärna och glutes engagerade och dina ben hip – avstånd från varandra.

2. När du andas in, sänka din kropp ner bildar en 90-graders vinkel vid armbågen om en knytnäve avstånd mellan bröstet och golvet.

3. Andas ut för att förlänga armbågarna och tryck golvet bort. Andas snabbt dra i ett knä in mot ditt centrum och som det sträcker omkopplaren till det andra benet-detta drag kallas en ”löpare.”

4. Alternerande varje sida fyra gånger totalt.

5. Upprepa sekvensen.,

”det här är ett bra sätt att bygga på muskulär uthållighet och lägga till variation i din pushup. Det utmanar axelbandet, kärnstabilisering, pecs och lägger till lite kardioelement i träningen, säger Taylor.