en 15-minuters helkropp HIIT träning – ingen utrustning krävs

chansen är att du har åtminstone hört talas om högintensiv intervallträning (HIIT), om inte deltagit i ett träningspass själv. Och det finns en anledning till varför HIIT träning är så populär-vetenskapen visar att de fungerar.

träningspass som växlar mellan kort men intensiv träning (där du går ut under en tidsperiod) och mindre intensiv aktiv återhämtning har visat sig vara effektivare för hjärthälsa, fettförlust och styrka än traditionell kardio-och styrketräning. Och kickern?, Du får alla dessa resultat på kortare tid.

jämfört med längre sträckor av måttlig intensitet löpning, cykling eller andra aeroba övningar, visar studier att HIIT förbättrar cardio fitness nästan dubbelt så mycket bland personer med hjärtsjukdom. När det gäller styrka förbättringar i kroppen, inte bara har HIIT träning visat sig ge så mycket styrka vinst som mer traditionell motståndsträning på kortare tid, men i vissa fall fanns det också större förbättringar i styrka jämfört med traditionell motståndsträning., Om ditt mål är att gå ner i vikt, visar forskning att HIIT träning kan överträffa traditionell cardio när det gäller viktminskning. Detta beror på att HIIT träning kan öka fettförbränning och energiförbrukning i timmar efter träning.

som viktminskningstränare uppmuntrar jag alla mina kunder att delta i HIIT-träningspass. Om du är kort i tid, utrustning eller motivation, allt som krävs är några minuter att pressa i en helkroppsträning, var som helst. Redo att ge det ett försök? Vi har ett fullt HIIT-program för mars som tar dig 15 minuter om dagen, 3 dagar i veckan., Det är bara ett åtagande på 45 minuter i veckan för ett program som hjälper till att påskynda din ämnesomsättning, hjälp i viktminskning och bygga muskler för att strama och tona hela kroppen.

TRÄNINGSSTRUKTUREN

vi bryter ner övningarna i två kretsar. Du kommer att börja med krets 1 den första veckan, gå vidare till krets 2 den andra veckan, och sedan börja växla mellan dem (samtidigt öka intensiteten för några av rörelserna)., Lyssna på din kropp och gör de föreslagna ändringarna efter behov — ring tillbaka till en nybörjare eller sparka upp saker med en avancerad progression.

förutom att utföra en krets 3 dagar i veckan, välj en 4: e dag för att utföra 20 minuters intervallkardio (30 sekunder långsam, sedan 30 sekunder snabb), oavsett om det är på plats (löpning, hopping jacks eller höga knän) eller flytta (löpning eller cykling). Efter 2 veckor, lägg i en annan hjärtdag, till totalt 5 träningsdagar per vecka (fortfarande inte längre än 20 minuter vardera!,20: REST

dag 21: okomplicerad HIIT

dag 22: REST

dag 23: Sideways HIIT

*Öka sideplanken håll till 30 sek varje sida

dag 24: REST

dag 25: enkel HIIT

*Håll din planka i 45 SEK

dag 26: REST

dag 27: enkel HIIT

dag 28: vila

dag 29: sidled HIIT

dag 30: vila

dag 31: vila

krets 1: enkel HIIT

denna krets består av övningar som håller dig framåt, bakåt, upp och ner, och fokusera på framsidan och baksidan av kroppen., Därav namnet, ” okomplicerad HIIT.”Upprepa denna krets 3 gånger i totalt 15 minuter.

hoppa höga knän

på plats, ta ett knä upp till bröstet när du trycker armarna upp i luften; sänk det benet och ta sedan det andra knäet upp till bröstet. Alternativ, och när du känner dig bekväm kan du lägga i en studsa så att detta blir att hoppa höga knän.Syftet med detta är att få din puls upp! Utför i 60 sekunder (30 höga knän på varje ben).,

modifieringar:

nybörjare: marschering. Marschera bara ett ben i taget, ta knäet upp mot bröstet och tryck armarna upp mot taket. Detta är en låg effekt sätt att få din puls upp.

knäböj

Stå med fötterna så breda som axlarna, tårna pekar framåt. Dra din sjö i mot din ryggrad, och sedan luta dig tillbaka genom att böja på knäna och nå dina glutes tillbaka som om du sitter i en stol. Tryck ner genom hälarna och sedan stå tillbaka upp. Upprepa detta 10x.,

modifieringar:

nybörjare: halv squat. Utför den vanliga squat men bara sitta ner halvvägs.

Avancerat: Hoppa squat. Istället för att trycka tillbaka upp till en stående position i slutet av varje squat, lägg i ett hopp. När du landar, böj försiktigt knäna och luta dig tillbaka i knäböjningen. Upprepa 10x.

Push Ups

Starta på händer och knän, med händerna direkt under axlarna., Dra din sjö i mot din ryggrad och sedan stoppa tårna under, trycka tillbaka till en planka position. Titta två inches framför dig och böja armbågarna ut till sidorna för att sänka ner i en push up, tryck sedan tillbaka upp. Upprepa 10x.

modifiering:

nybörjare: Push ups på knä. Utför samma övning utom sänk ner på knäna. Se till att dina knän ligger något bakom dina höfter (inte direkt under dem), så att din kropp ligger i en rak linje från huvudet till knäna. Upprepa 10x.,

Advanced: Burpee. Från push up-positionen, utför en push up och hoppa sedan framåt mellan dina händer. Hoppa upp i ett höjdhopp, sedan hoppa tillbaka till en planka position. Upprepa detta 10x.

Ab lägre & lyft

ligga på marken, dra din sjö mot din ryggrad och lyft dina ben rakt upp till taket. Sänk ner benen några inches eller halvvägs ner mot marken och ta dem tillbaka till startpositionen., Håll din låga ryggpressning i marken under hela denna övning. Upprepa 10x.

modifiering:

nybörjare: använd böjda knän. Ligga på ryggen, böj knäna så att dina ben ligger i en bordsskiva. Håll knäna böjda, sänk benen ner mot marken och ta dem sedan tillbaka till startpositionen. Upprepa 10x.

planka

Starta på händer och knän och tryck sedan upp i en plankposition., Nå framåt genom kronan på huvudet och nå tillbaka genom hälarna samtidigt dra din abs upp och in. Håll den här i 20 sekunder.

modifiering:

nybörjare: planka på knäna. Modifiera plankan genom att sänka ner på knäna från plankan och hålla i 20 sekunder.

Advanced: Burpee. Utför en annan uppsättning burpees här för att sparka upp ett snäpp!

CIRCUIT 2: Sideways HIIT

denna krets består av övningar som håller dig i sidled, sida till sida och fokuserar på höger och vänster sida av kroppen., Därav namnet, ”sideways HIIT.”Upprepa denna krets 3 gånger i totalt 15 minuter.

sida till sida körningar

stå upp, Hoppa till höger, landa på höger fot och använda din abs för att dra vänster knä upp, engagerande obliques. Hoppa sedan till vänster, landa på vänster fot och dra ditt högra knä upp. Växla mellan dem i 60 sekunder.

modifiering:

nybörjare: Toe kranar., För lägre slag, stå på plats och tryck på höger fot till höger sedan tillbaka till centrum; tryck sedan på vänster fot till vänster och sedan tillbaka till centrum. Växla i 60 sekunder.

Sidoutfall

stående, steg din högra fot till höger några fötter och sjunka tillbaka som om du sitter i en stol med din högra glute. Håll vänster ben rakt. Tryck ner genom höger häl för att trycka dig tillbaka till startpositionen. Byt sedan till vänster. Upprepa 10x på varje sida.,

modifiering:

nybörjare: halv sida utfall. I stället för att sänka hela vägen ner i sidoutfall, sänka din glute halvvägs ner och tryck sedan tillbaka upp till mitten.

Avancerat: Sidoutfall hoppar sedan. För att öka den, sidoutfall till höger och sedan tillbaka till centrum, hoppa rakt upp mot taket landning i en knäböj. Sidoutfall till vänster och sedan tillbaka till centrum, hoppa rakt upp. Upprepa 10x varje sida.,

Tricep Dips

sitter på marken, nå händerna bakom dig, palmer på marken med fingertopparna som pekar mot din rumpa. Tryck ner ordentligt med handflatorna. Böj knäna framför dig och tryck dig upp på dina fötter och händer, så att din rumpa svävar över golvet. Böj armbågarna rakt tillbaka för att doppa ner och tryck sedan tillbaka upp. Upprepa 10x.

modifiering:

nybörjare: halvvägs dip. Sänk bara ner halvvägs innan du trycker på back up.Upprepa 10x.,

Avancerat: raka ben. För att göra detta mer utmanande, räta ut benen när du utför träningen.

cykel abs

ligga på marken, ta knäna upp till en bordsskiva. Dra in din sjö mot din ryggrad och lägg händerna bakom huvudet. Curl upp, når din vänstra armbåge till höger knä när du sträcker vänster ben på en 45 graders vinkel. Byt sida och knäcka höger armbåge till vänster knä när du sträcker höger., Gör detta 10x till varje sida.

modifiering:

nybörjare: Huvud på marken. Håll huvudet placerat på marken och nacken avslappnad medan du utför denna övning.

Avancerat: benen lägre. För att öka den, utför cykeln abs med det förlängda benet som når lägre än 45 grader (närmare golvet) för att göra det mer utmanande för abs.,

10 sekunder sido planka sedan byta sida

starta i en plank position, vrid kroppen åt vänster när du balanserar på din högra hand och utsidan av din högra fot. Stapla dina ben ovanpå varandra och nå din vänstra arm rakt upp mot taket. Håll i 10 sekunder, rör dig genom plankan och byt sedan sidor, vrid din kropp åt höger och håll i 10 sekunder.

modifiering:

nybörjare: sidoplanka på knä., Kom in i en plankposition och släpp sedan på ditt högra knä när du svänger åt vänster. Samma som vanlig sidoplanka förutom att du använder ditt högra knä som en kickstand för att göra detta mindre utmanande.

Avancerat: lyft övre benet. För att göra denna sidoplanka mer utmanande, lyft det övre benet upp från bottenbenet och suspendera i luften medan du är i sidoplanken.,

prova dessa träningsrutiner

• tillbaka till grunderna: din en månad löpband träning
• en månad motstånd band träning du kan göra var som helst
• 10 kärnövningar som är bättre för ryggen (och kroppen) än crunches
• en 10-minuters konditionsträning du kan göra hemma
• 5 komplexa övningar som ger dig en helkropp träningspass