om du tror att du kommer att behöva offra din hardcore träning för att sätta gå på schemat, tänk igen.
vetenskapen har visat att promenader kan hålla sin egen mot övningar som vanligtvis ses som effektivare — med några ganska imponerande mentala och fysiska fördelar.,
ta det tillbaka till grunderna, utan att förlora någon intensitet, med denna gång träning som kombinerar intervall, lutning och förändringar i riktning, designad av Nikki Glor, kändis tränare, grupp fitness instruktör och skaparen av anti-Aging Walking träning.
minuter 1-3 (uppvärmning): gå vid 1,5 lutning och hastighet på 3,5.
minuter 3-6 (Steady state): Håll lutningen till 1,5 (där du började) och gå med en bred hållning — att arbeta de inre låren — i 2 minuter. Gå sedan i 2 minuter som en supermodell och korsa fötterna något när du går., Detta fungerar de yttre låren.
minuter 6-15 (intervall): öka lutningen till 6 och gå en minut vid 4,5 hastighet snabbt intervall, en minut vid 3 hastighet för en återhämtning intervall. Upprepa fyra gånger. Återhämta sig i sista minuten innan du går uppför…
minuter 15-21 (Toning): gå uppför framåt (fungerar glutes och kalvar). Ställ uppförsbacke vid 15 (så högt som det går) och hastighet vid 3mph. Gå framåt i 2 minuter. Sedan … om du är samordnad och känner dig stark nog att prova detta, hålla samma lutning, så högt som det går, och lägre hastighet till 2mph., Vända medan stabiliserande själv på handtagen. Gå uppför bakåt (fungerar fyrhjulingar) och plocka fötterna upp högt för att undvika snubbling. Det kommer att kännas snabbare än hastigheten läser så jag uppmuntrar börjar med en låg hastighet och öka den bara om du vill ha mer av en utmaning. Gör detta i 2 minuter (eller 100 steg, vrid inte nacken för att titta på löpbandsklockan, du kan förlora din balans.) Vänd tillbaka genom att hålla handtagen och upprepa snabbare framåt uppåt promenad och långsammare bakåt uppåt gå en gång till varje.,
minuter 21-23: Håll lutningen vid 15 (hela vägen uppåt) och gör ett sidosteg hopp. Vänd mot höger räcke och steg med din vänstra fot ut. Hoppa och ta din högra fot nära din vänstra mat att landa. Steg snabbt din vänstra fot uppåt igen. Det kommer att se ut som om du hoppar i sidled uppåt. Gör en minut mot det högra handtaget och en minut mot det vänstra handtaget. (Om du hoppade över att gå uppåt bakåt i det sista avsnittet kan du göra det flera gånger.) Denna sida hoppa fungerar inre och yttre lår!
minuter 23-27: Sänk lutningen till 1.,5 (där du började) och gå med en bred hållning — att arbeta de inre låren-i 2 minuter. Gå sedan i 2 minuter som en supermodell och korsa fötterna något när du går.
valfritt: prova den döda släden: Stäng av löpbandet, håll de främre handtagen och tryck golvet bort med benen! Du kommer verkligen rev dessa benmuskler, arbeta kärnan och få andfådd snabbt med detta intervall kan du upprepa tills dessa muskler är ” döda.,”
minuter 27-30: lägre hastighet till 2,5 och svalna. Följ med en sträcka av dina kalvar, quads, hamstrings glutes och hip flexors.
tror promenader kan inte vara ett bra träningspass? Checka in med oss i morgon.