en av de största missuppfattningarna om styrketräning är denna myt att det kommer att orsaka kvinnor att ”bli stor.”Detta kunde inte vara längre från sanningen. Å andra sidan tar många kvinnor som ”lyfter” vikter ständigt upp samma 5-pund hantlar vecka efter vecka och undrar varför de inte ser några estetiska förändringar i sin kroppsbyggnad. Detta kan vara av ett antal skäl, men för den här artikelns skull kommer vi att diskutera effekterna av viktträning.,
innan vi kommer in i ”hur” av styrketräning, låt oss titta på några beprövade principer och rensa upp några missuppfattningar.
1. Lyft tungt.
för att stimulera muskeltillväxt eller hypertrofi måste en stimulans placeras på muskeln. Som tidigare nämnts, kvinnor tenderar att typiskt hålla sig med vikter som de är bekväma att använda för en fullständig tre uppsättningar. En större stimulans måste dock placeras på musklerna för att se några verkliga förändringar. Du måste komma ut ur din komfortzon och lägga större fysiologiska krav på dina muskler., När du kan göra detta paradigmskifte i ditt sinne, kommer du att kunna göra betydande framsteg i både din styrka och muskelvinster.
2. Hur man väljer rätt vikt.
kvinnor underskattar ofta sin styrka och tar som standard de lättare vikterna. Det här är ett misstag. I stället välja en vikt som kan lyftas 10 gånger, med de två sista reps utgör en betydande utmaning. Det är viktigt att behålla bra form när du utför dina övningar. Så snart du märker att din form börjar misslyckas, släpp mängden vikt som lyfts eller vila., Målet här är att lyfta tungt och bra, inte lyfta tungt och bli skadad. Var noga med att ha en spotter när du utför övningar som en rygg squat, bänkpressar och overhead pressar, speciellt när du går upp i vikt.
3. Den typiska rekommendationen för att bygga muskler är att slutföra tre till fyra uppsättningar av åtta till 12 reps av en övning. Om du väljer en tyngre vikt och gör färre repetitioner (t.ex. 3 till 6), är du mer benägna att få muskelstyrka, medan lättare vikter och högre repetitioner leder till vinster i muskeluthållighet., Om du siktar på större styrka, ta lite extra vilotid mellan uppsättningar. Om du vill öka muskelstorleken, minska mängden vila du tar mellan uppsättningar.
4. Frekvens.
ett av de viktigaste elementen för att uppnå muskelvinster är konsistens, så syftar till att träna fyra till fem dagar i veckan, om möjligt. Spela in dina övningar och vikter i en dagbok är ett bra sätt att spåra vinster. Du kan ha goda avsikter att lyfta tunga, men det enda sättet du vet om du blir starkare är genom att skriva ner uppsättningar, reps och vikter som används under varje träningspass., En annan sak att tänka på är fördelningen av dina viktträningssessioner. Kommer du att utföra totala kroppsövningar eller fokusera uteslutande på övre eller nedre kroppsövningar? Eller kanske två kroppsdelar per träning? Vad du än slutar bestämma, är nyckeln konsistens och överbelastning.
5. Välja dina övningar.
det finns otaliga sätt att skapa ett träningspass för att få muskelmassa. Helst utföra övningar som kräver större muskelgrupper först, såsom squat / squat variationer, bänkpress, deadlifts, lat pull-downs och overhead press., Om du gör det kan du förbruka större energi på dessa rörelser, samtidigt som du kan prestera bra på mindre rörelser mot slutet av träningen. Välj sex till åtta övningar att utföra på en viss dag. Du kan dela upp dem i kretsar eller göra dem separat, hålla din vila mellan uppsättningar runt 60 sekunder.
prov muskelbyggande övningar
som nämnts ovan sker stimulerande muskeltillväxt när musklerna skjuts bortom sina komfortzoner. Var noga med att inkludera några av dessa rörelser i ditt träningspass för att maximera din muskelhypertrofi.,
knäböj
oavsett om du väljer tunga hantlar, en skivstång eller squat rack, är denna övning perfekt för att forma och bygga muskler i dina quads och glutes. Upprätthålla korrekt form är nyckeln, så gradvis lägga vikt när du tränar samtidigt som god form. Helst, när du tittar in i spegeln, bör du låtsas att du sitter i en stol längst ner på din knäböj, med dina klackar på marken och höfterna tillbaka.,
axeltryck
det finns ett antal axelpressvariationer, inklusive hantelpressen, Arnold press och bakom-nackpressen. Dessa övningar är bra för axlar, fällor och överkropp. Var inte rädd för att lägga till lite vikt, och se till att ha en spotter om du verkligen driver dig själv.
Deadlift
oavsett om du väljer ett ben eller traditionell dödlift, använd hantlar eller skivstänger, engagerar denna mångsidiga övning hamstrings, glutes och ryggmuskler., Form är kritisk på denna övning, så var noga med att hålla en platt rygg och liten böj i knäna. Om du känner din rygg avrundning, släpp vikten och fokusera på din blankett.
Tryck på bröstet
det finns otaliga sätt att utföra en bröstpress, inklusive på en lutning, nedgång, platt bänk eller golvet, som kommer att rikta bröstet från flera vinklar. Hantlar eller en skivstång kan användas, och om du verkligen trycker på din övre gräns, var noga med att ha en spotter.,
biceps curls
även om en mindre muskelgrupp kan bicepsna lyfta lite vikt när den trycks. Införliva några curl variationer i ditt program, såsom skivstång lockar, hantel sittande lockar, hammare lockar eller rep lockar. Var noga med att inte rocka för momentum och om du känner att ryggen börjar arch, är det förmodligen dags att sänka vikten.
Triceps Kickback
visa upp den ”hästsko” genom att skulptera dessa triceps., För denna övning behöver du en remskiva och en bilaga som en rak bar, rep eller v-bar. Börja med dina armar vid 90 grader och tryck ner tills dina armar är vinkelräta mot golvet. På väg upp, stanna vid 90 grader. Kom ihåg att hålla fart ur ekvationen för att verkligen isolera tricepsna och forma dessa armar.