någonsin hört att din 60-minuters träning kommer att göra dig bränna mer kalorier för resten av dagen? Låter för bra för att vara sant, eller hur? Fortsätt läsa för att lära dig vad EPOC kan göra för dig.
detta är begreppet överskott efter träning syreförbrukning (EPOC), som har beskrivits som en fördel med högintensiv träning och en viktig aktör i vikthantering och viktminskning.
vad är EPOC? Gör det verkligen oss till kaloriförbränningsmaskiner? Och i så fall, hur kan vi träna för att få ut det mesta av det?, Låt oss utforska några av dessa viktiga frågor:
Vad är EPOC?
mängden syre som vår kropp förbrukar efter en övning som överstiger syreförbrukningen före träning. I huvudsak använder vår kropp mer syre efter träning än före träning, och vi förbrukar mer kalorier under vår återhämtning från träning än vi gör före träning.
varför upplever vi denna effekt?
efter träning måste vår kropp återställa sig till homeostas eller viloläge., Denna återhämtningsprocess kräver energi, varför vi ser en ökning av kalorier som förbrukas efter träning jämfört med före träning. Reynolds & Kravitz (2001) anger att följande inträffar under EPOC: påfyllning av energiresurser, återsyresättning av blod och återställande av cirkulationshormoner, minskning av kroppstemperatur och återgång till normal andningsfrekvens och hjärtfrekvens.
hur länge varar EPOC?,
även om det har angivits att kroppen kan ta 15 minuter till 48 timmar för att helt återhämta sig från träning (Vella & Kravitz, 2004), svarar forskningen inte definitivt på denna fråga. Majoriteten av studierna vi granskade uppmätt syreförbrukning inom 24 timmar efter träning. Med detta sagt har tidigare forskning visat att syreförbrukningen (och därmed kaloriutgifterna) kan ökas upp till 24 timmar efter träning.
hur mycket ökar EPOC våra kaloriutgifter?
det är här saker börjar bli lite knepigt., Återigen har forskning givit blandade resultat på den totala effekten av EPOC efter en enda övning, eftersom många faktorer bidrar till denna förhöjda kaloriutgifter (tänk: träningssätt, intensitet & träningstid, träningsnivå, kön, forskningsmetodik etc.). I allmänhet visade de flesta forskning vi granskade en extra energiförbrukning på 50-200 kalorier på grund av EPOC efter motståndsutbildning och intervallträning. Tänk på att en större mängd kalorier förbrukades under den faktiska träningssessionen.,
denna artikel av American Council on Exercise och denna artikel av National Strength and Conditioning Association kasta också lite ljus på effekten av EPOC.
hur påverkar motion EPOC?
högintensiv och/eller längre varaktighet kardiorespiratorisk och resistensövning verkar framkalla det största EPOC-svaret. En allmän tumregel är att ju högre intensitet (och ju mer träningen stör vår homeostas), desto större är storleken och varaktigheten av EPOC efter träning., MYZONE gör det enkelt för oss att mäta intensiteten i våra träningspass – vi kan tänka på motion i de gula och röda zonerna som har störst effekt på EPOC.
även om längre träningssessioner har visat sig framkalla ett större EPOC-svar jämfört med kortare sessioner, föreslås träningsintensitet vara den främsta bidragsgivaren till EPOC.
flera former av motion har rekommenderats för att maximera EPOC-effekter., Vella & Kravitz (2004) namngav flera, inklusive:
tempoträning
intervallträning
tung motståndsträning
Kretsmotståndsträning
vad är den största hämtningen för oss som motionärer?
här är de viktigaste punkterna vi tar bort om EPOC:
- EPOC verkar ha en blygsam effekt på de totala kaloriutgifterna.,
- kardiorespiratorisk övning i de gula och röda zonerna, kretsmotståndsträning och tung motståndsträning verkar ha störst inverkan på EPOC.
- de typer av träning som ökar EPOCS storlek och varaktighet har många ytterligare hälso-och fitnessfördelar och är viktiga att inkludera i träningsprogram, när det är lämpligt. Intervaller, kretsar och tung motståndsträning är bra för oss!,
- även om vi kanske inte spenderar ett stort antal kalorier efter en enda träningssession, kan ytterligare kalorier som förbrukas på grund av EPOC lägga upp över tiden för att bidra till våra vikthanteringsmål. Till exempel, om du gjorde tre träningspass i veckan som hade en genomsnittlig EPOC effekt på 100 kalorier per träning, skulle du bränna en extra 300 kalorier utöver vad du brände under din träning!
vi vill höra från dig om hur din träning går! Skicka dina tankar och träning på Facebook, Instagram och Twitter., Var noga med att använda hashtags #myzonemoves och #effortrewarded så att vi kan hitta dig!
och…
fortsätt framåt!