ordet ”fartlek” är en svensk term som betyder ”speed play.”Det är en träningsmetod som blandar kontinuerlig (uthållighet) träning med intervall (hastighet) träning.
Fartlek körs utmana kroppen att anpassa sig till olika hastigheter, konditionera dig att bli snabbare över längre avstånd. De flesta kör träning vanligtvis rikta en eller två steg, och en grundläggande lång sikt görs i en enda, stadig takt.
Till skillnad från intervaller, där du stannar eller går för återhämtning, är Fartlek kontinuerlig körning. Fartlek running innebär att du varierar din takt under hela träningen.,
medan toppfart kanske inte matchar intervaller, din totala genomsnittliga hjärtfrekvens (HR) bör vara högre för en fartlek träning än för intervaller, eftersom jogging återhämtning innebär också HR inte sjunker så lågt under återhämtning delar. Det är bra för en mängd olika träningsnivåer och kan anpassas efter personliga preferenser och nuvarande träningssituation.
olika sätt att köra Fartlek
Fartlek kan struktureras, även om klassisk fartlek bygger på känsla och inspiration., ”Kör hårt uppför backen till krönet, jogga för att korsa promenad, accelerera den korta nedförsbacke, jogga till korsningen, springa snabbt runt blocket ”versus” kör 6-5-4-3-2 minuter snabbare med 2 minuter jogging återhämtning, ” är ett exempel på en strukturerad fartlek.
Fartlek träning är mångsidiga. En traditionell fartlek körs på vägen med hjälp av tillgängliga landmärken som guider. Om du är den analytiska typen, ta din fartlek till spåret och använd inställda avstånd. Bor du i stan? Använd lampstolpar eller block som avstånd för enkel, medium och hård ansträngningar. Dåligt väder?, Ta din fartlek träning inuti på ett löpband. Ut ur stan och orolig för att gå vilse? Fartlek är ett bra sätt att göra en liten slinga mer intressant. Har en vän gå din träning? Även om du båda kan köra i olika hastigheter kan du omgruppera på vissa landmärken eller tider. Kan inte undvika bergen? Toppen! Hills är effektiva sätt att höja din hjärtfrekvens och arbeta med styrka, hastighet och uthållighet. Som du kan se kan fartleks göras var som helst—det är bekvämt och packar ett kraftfullt slag av fördelar.,
Fartlek förbättrar ditt mentala spel
utöver fysiska fördelar tränar fartlek också sinnet, stärker viljestyrka, upprätthåller och upprepar ansträngningar när du känner för att stoppa.
Vi kan alla förmodligen relatera till en tävlingssituation när sinnet kan överväldiga oss, ifrågasätta om vi kan behålla takten eller svara på en motståndares attack. Ju fler träningspass vi gör som innehåller denna hastighetsvariation, desto mer motståndskraftiga blir vi för att ge upp mentalt mitten av loppet. Kroppen kan vanligtvis gå mycket längre och snabbare än sinnet skulle ha det tror att det kan.,
fördelarna med Fartlek utbildning
- förbättra hastigheten
- förbättra uthållighet
- förbättra ras taktik; förbättrar din förmåga att sätta ökningar i tävlingar och köra en konkurrent eller slå sekunder av din måltid.
- förbättra mental styrka.
- Fartlek ger en hel del flexibilitet, så att du kan göra en högintensiv session för att driva dina gränser eller en lågintensiv session om du avsmalnande för en tävling eller lätta tillbaka till att köra efter skada.
- Fartlek är lekfull, leker med hastighet och säger ordet ofta framkallar fnittrar!,
tre prov Fartlek träning
lång sikt Fartlek
- under din längsta körningen av veckan, plocka upp din takt för 1:00 minut var 6 till 8 minuter. Detta är inte drastiskt snabbare—kanske 15 till 20 sekunder per mil snabbare än din normala långa takt. Om du har svårt att återvända till” normal ” långsiktig rytm, kör du överspänningarna för snabbt.,
hastighet spela
- efter en 12 minuters uppvärmning jog, plus några borrar och steg
- bygga i 3 minuter som måttlig, måttlig-hård, hård vardera i 1 minut
- 2 minuter jog
- 7 minuter måttlig-hård
- 3 minuter jog
- 3 minuter hård
- 5 minuter jog
- 2 minuter jog
kyla ner eller upprepa
”omgivningar” Fartlek
- efter 10 minuters uppvärmning jogging plocka ett landmärke i fjärran-det kan vara en telefonstolpe, brevlåda, ett träd, en byggnad, etc, och kör till det i en snabbare takt., När du har nått det, sakta ner och återhämta sig med din normala löpande takt så länge du behöver (bara sluta inte helt), Hitta sedan ett nytt landmärke och snabba upp det igen. Tänk på att det inte finns några regler här, så kör på känsla när du går med.
Tack till Lauren Babineau för hennes bidrag till den här artikeln.
idrottare val vinnare: träning
den här artikeln var en av de mest populära på Träningpeaks i 2018. För att se alla vinnare, besök idrottarnas Val 2018 sida.