fem vitaminer och mineraler för bättre sömn

det är allmänt känt att vitaminer och mineraler är bra för dig. Och det borde komma så lite överraskning att lära sig att vitaminer och mineraler kan påverka om du får en god natts sömn eller inte. Men vilka kan hjälpa dig att få en mer vilsam natt av sömn? Du kanske inte vet., Och det är därför vi bestämde oss för att skriva den här guiden, för att informera dig om vilka vitaminer du behöver för att få tillräckligt med i ditt dagliga intag för att få en ordentlig natts sömn.

innan du börjar

det är alltid en bra idé att rådgöra med din läkare, en apotekare eller en dietist innan du börjar ta några vitamintillskott eller sömnhjälpmedel. Det finns alltid för mycket av en bra sak, och du kan överdosera på kosttillskott som innehåller järn och kalcium, och på vitaminerna A, D, E och K (som är fettlösliga och därför kan bygga upp i din kropp).,

sjukvårdspersonal kommer att kunna hjälpa dig att bestämma vad som är och inte är rätt för dig och kan hjälpa dig att sätta ihop en handlingsplan för att få de dagliga näringsämnena du behöver.

C-Vitamin

C-Vitamin är känt för att hjälpa ditt immunförsvar och förebygga hjärt-kärlsjukdomar. Det finns också en hel del studier som pekar på kraften av C-vitamin i lugnande symptomen på några sömnstörningar.,

intravenösa tillskott av C-vitamin befanns hjälpa patienter med hemodialys att få en bättre natts sömn i en studie som publicerades 2011 i Journal of Gorgan University of Medical Sciences. Studien undersökte två månaders behandling i en kontrollgrupp som endast fick normal saltlösning och en experimentell grupp som fick vitamin C-tillägget.,

En studie under 2009 publicerad av Institutionen för Fysiologi vid Universitetet i Delhi hade 20 män med obstruktiv sömnapné ta C-vitamin tillskott (tillsammans med kosttillskott med E-vitamin) genom munnen i 45 dagar, en grupp med CPAP terapi för två nätter innan och en annan grupp som inte hade någon CPAP terapi. Ämnena sov bättre och spenderade mer tid i de djupare stadierna av sömnen.

en tidigare studie som publicerades 2006 tyder också på att C-vitamin kan hjälpa till att lindra obstruktiv sömnapné, även om den här använde injektioner av C-vitamin snarare än orala tillskott.,

apelsiner kan vara vad du omedelbart tänker på när du överväger källor till C-vitamin, men du hittar det också i andra frukter och grönsaker som jordgubbar, lychees, ananas, kiwi, paprika, broccoli, kale, blomkål och brysselkål.

Vitamin D

Vitamin D teoretiseras för att påverka mängden och kvaliteten på sömnen du får. Receptorer för vitamin D har även hittats i de delar av hjärnan som reglerar sömnen.,

en översyn av de tillgängliga bevisen på ett samband mellan vitamin D och sömnkvalitet publicerades 2018 av University of Naples Federico II i Neapel, Italien. En höjdpunkt i översynen var att låga D-vitaminnivåer korrelerar med störda sömnmönster och får en dålig natts sömn.

en tidigare studie, publicerad i februari 2017, fann bevis på ett samband mellan D-vitaminbrist och dålig sömn hos hemodialyspatienter. Studiens abstrakt drar dock slutsatsen att dess resultat måste bekräftas av mer experiment och studier.,

det bästa sättet att få din dagliga dos av D-vitamin är genom exponering för solen eller med ett tillägg, eftersom D-vitamin finns i små mängder i bara några livsmedel. Dessa livsmedel inkluderar fet fisk (lax, sardiner och makrill), nötlever, äggulor och berikade livsmedel och drycker.

järn

järn huvudsakliga syfte i kroppen är att hjälpa syre flytta från lungorna till dina vävnader. Mängden järn i kroppen påverkar din sömnkvalitet, hur sömnig du kan känna under dagen, och om du känner dig trött eller deprimerad.,

John Hopkins University har kopplat järnbrist till restless legs syndrom. Restless legs syndrom är där dina ben har en oemotståndlig lust att flytta efter en period av inaktivitet, vilket kan göra det svårt att somna.

universitetet säger att en otillräcklig mängd järn i kroppen är ”den starkaste miljöriskfaktorn i samband med RLS.”

livsmedel rika på järn inkluderar kött som nötkött, skinka, fjäderfä, fisk och skaldjur. Du hittar också järn i baljväxter, quinoa, broccoli, olika frön (pumpa, sesam, hampa och linfrö), tofu och mörk choklad.,

kalcium

de flesta vet att kalcium är bra för dina ben och tänder, men det är också bra för din sömn också. Kalcium hjälper kroppen att använda aminosyran tryptofan för att göra melatonin, ett hormon som hjälper dig att somna och somna.

en studie som publicerades första gången 2013 visade att kalcium är kopplat till mindre problem att somna och ha en riktigt vilsam sömn. En tidigare studie publicerad i European Neurology Journal har funnit att våra kalciumnivåer är högre i några av våra djupare sömncykler, såsom under REM-sömn., Låga nivåer av kalcium kan leda till sömnstörningar, studien avslutades.

Du hittar kalcium i mejeriprodukter som mjölk, yoghurt och ost. Men du hittar det också i mörka gröna som broccoli, fisk och citrus.

vitamin B12

vitamin B12 är en av de många B-vitaminerna och hjälper din kropp med utsöndringen av melatonin. En brist på vitamin B12 har varit knuten till överdriven sömnighet under dagen.

en fallrapport publicerad i 2019 i Journal of Clinical Sleep Medicine undersökte en ”allvarlig vitamin B12-brist som en ovanlig och sällsynt orsak till hypersomni.,”Andra vanliga orsaker till hypersomni listade var obstruktiv sömnapné, dygnsrytm sömnstörningar, medicinering biverkningar, och naturligtvis sömnbrist.

vitamin B12 finns naturligt i animaliska produkter, såsom kött, fisk, fjäderfä, ägg, mjölk och andra mejeriprodukter. Vegetarianer och veganer riskerar en vitamin B12-brist, som några olika studier och vetenskapliga recensioner har hittat.

mer om vitamintillskott

konsensusen verkar vara att det i allmänhet inte kommer att skada dig att ta ett multivitamin varje dag., Men det finns begränsade bevis för att de faktiskt är till hjälp för den genomsnittliga personen.

”kosttillskott är aldrig ett substitut för en balanserad, hälsosam kost”, citerades Dr.JoAnn Manson, professor i medicin vid Harvard Medical School, som sagt i en artikel från Harvard Medical School. Det är bäst att få de vitaminer du behöver från maten du konsumerar först och inte lita på kosttillskott som din huvudkälla.

men det kan finnas en placeboeffekt för att ta vitaminpiller, Manson tillade senare i artikeln, som ” människor känner sig friskare om de gör något de tror gör dem friska.,”Kosttillskott kan också vara till stor hjälp för vissa högriskgrupper, såsom vitamin D och kalcium för vuxna med osteoporos.

Du kan vara osäker på om du ska ta ditt vitaminpiller första på morgonen, eller om det är bättre att ta det på natten. En populär tanke bakom tanken på att ta dina vitaminer på natten är att du kommer att dra näring från dem när du sover, mycket som du tar näring från din mat under dagen.

men ett par experter har sagt till Washington Post att detta inte är fallet., Jeffrey Blumberg, professor i näringsvetenskap och politik vid Tufts University, berättade för inlägget att ditt matsmältningssystem saktar när du sover, så du skulle inte absorbera vitaminer så effektivt på natten som under dagen.

Neil Levin, en klinisk nutritionist vid Nu Mat, berättade på samma sätt Washington Post att B-vitaminer kan fungera som en stimulans snarare än en relaxant för din ämnesomsättning och hjärnfunktion, så det är bättre att ta dem tidigare på dagen än när du förbereder dig för sängen.

som en allmän regel bör du ta dina vitamintillskott med mat., Många olika typer av kosttillskott kan störa din mage om du inte tar dem med en måltid eller mellanmål.

Washington Post råder att järn, magnesium och fiskolja ofta orsakar magproblem när de tas ensamma, så var noga med att du har något att äta med dem. Och var noga med att ta fettlösliga vitaminerna A, D, E och K med en mat som har minst 5 gram fett. Dessa regler gäller naturligtvis för alla multivitamin som innehåller dessa.

drick mycket vatten också, för alla vattenlösliga vitaminer.,

behandla ett vitamin som tillägg det är, inte ett sätt att komma ur att äta en riktig kost. Och var medveten om att kosttillskott inte alltid är välreglerade. Läs etiketterna noggrant och leta efter en som har gått igenom en tredje parts recension.

Vanliga frågor

slutsats

Vi hoppas att den här guiden har hjälpt dig längs vägen för ett hälsosamt liv och lämnar dig med den information som behövs för en bättre natts sömn.

Kom ihåg att den här guiden endast är avsedd att vara ett första steg på vägen till ett hälsosammare liv, och du bör alltid rådgöra med din läkare innan du gör några drastiska förändringar i din kost eller i fråga om vilka kosttillskott och mediciner du tar.