muskler består huvudsakligen av protein. Därför är proteinmetabolism (bryta protein ner i aminosyror och kombinera dessa aminosyror till nya proteiner) avgörande för muskelbyggande. Kollagen är också gjord av protein och är bindväven i muskeln som förankrar musklerna till ben. Dessutom är muskelfunktionen beroende av energiproduktion. Den energi som används av alla celler kallas ATP. Glukos (kolhydrat) är ett nyckelbränsle för ATP-produktion., Vi använder glukos som huvudbränsle för att producera energi i alla celler, inklusive muskelceller.
1. D-Vitamin spelar en viktig roll i immun-och muskelfunktionen. Det finns många studier som visar att D-vitamin är viktigt för övergripande immunsystemfunktion. Studier har visat att korrekta D-vitaminnivåer i kroppen är förknippade med muskelstyrka och prestanda.
forskning visar att för att få ett optimalt utbud av D-vitamin i kroppen behöver de flesta ta 4000 till 6000 IE extra vitamin D varje dag., Tänk på att D-vitamin också krävs för upptag och utnyttjande av kalcium och fosfor-och båda dessa mineraler krävs för muskelkontraktion och funktion samt bentillväxt och styrka. Fosfor krävs också för ATP-produktion och energimetabolism.
2. Fiskolja eller omega-3-fetterna i fiskolja kan minska muskelproteinnedbrytningen. Detta kan ske genom förbättringar av insulinkänsligheten, och insulinresistens är associerad med muskelnedbrytning., Det finns också en ny studie i American Journal of Clinical Nutrition som visar att fiskolja hjälper till att förbättra effekten av styrketräning hos äldre kvinnor. Fiskolja erhålls oftast genom kosttillskott och mat, såsom en mängd olika fiskar.
3. C-Vitamin är viktigt för våra muskler, och vi behöver det för att fungera ordentligt. C-Vitamin krävs för kollagen och elastinsyntes, och det är också ett viktigt tillskott att ta dagligen eftersom det är ansvarigt för blodkärlens hälsa, vilket stöder musklernas behov av syre och näringsämnen., Goda källor till vitamin C inkluderar broccoli, tomater, jordgubbar och grapefrukt.
4. Vitamin E är en viktig antioxidant som hjälper cellmembranåtervinning från oxidativ stress. Cellmembrantillförlitlighet är avgörande för cellfunktion och tillväxt. För att lägga till E-vitamin i din kost, prova mandel, spenat, morötter och avokado. Många olika oljor är också bra källor till vitamin E, såsom olivolja, majsolja, canolaolja och solrosolja.
5. En rad B-vitaminer är viktiga för muskelstyrka och ton., B1 (tiamin) är viktigt för proteinmetabolism och bildandet av hemoglobin. Hemoglobin transporterar syre till celler, inklusive muskelceller, och utan syreenergi äventyras produktionen. B1 näringsämnen finns i spannmål, bröd, kött, ris och nötter.
B2 (riboflavin) är involverad i energimetabolism, glukosmetabolism, oxidation av fettsyror, med vissa effekter på proteinmetabolism. B2 näringsämnen finns i ost, ägg, mjölk och ärter.
B3 (niacin) är avgörande för energiproduktionen. B3 näringsämnen finns i mjölk, ägg, fisk, baljväxter och potatis.,
B6 (pyridoxin) är viktigt för proteinmetabolism, tillväxt och kolhydratutnyttjande. B6 näringsämnen finns i sojabönor, smör, brunt ris och fisk.
B12 (cyanokobalamin) är viktigt för upprätthållandet av nervvävnad och är viktigt för metabolismen av fetter och kolhydrater, energimetabolism och cellregenerering. B12 näringsämnen finns i mjölk, fjäderfä, ägg, kött och lever.