huk är en av de primära rörelsemönster vi använder i fitness. Fördelarna med huk är många. Från hormonell funktion till bentäthet till muskelstyrka, stabilitet, samordning etc. Squat är definitivt en av de mest älskade övningarna, men det finns så många variationer av dem att det kan vara förvirrande att veta vilka du ska använda och som du inte borde. idag kommer vi att fokusera på skillnaderna mellan främre squat och bakre squat.,
muskelrekrytering
främre huk och rygg huk använder samma muskler, men betoningen på vilken muskelgrupp som används ändras. Båda typerna av squats kommer att fungera dina quads, glutes, hamstrings, abdominals, spinal erectors, övre rygg och axlar. Front squatting kommer att lägga tonvikten på musklerna på den främre (främre) sidan av din kropp – dina quads och abdominals samt din övre rygg. Detta beror på att både främre squat och bakre squat måste baren sitta över mitten av foten för att du ska vara balanserad., För att göra det i främre squat måste du behålla en mer upprätt position, skiftande belastning och kraft mot knäet. Musklerna som sträcker knäet är dina quads. Ryggen squat är exakt motsatt, lägger tonvikt på din bakre kedja (glutes, hamstrings, spinal erectors). För att upprätthålla rätt teknik måste du luta dig framåt lite för att hålla baren i rätt läge, skiftande belastning och kraft mot höftledet som sträcker sig främst via glutes och hamstrings.,
* För mer om biomekanik för varje hiss, kolla in den här artikeln från squat university om spakar i squat och hur det påverkar dig och hissen.
Mobilitetsbegränsningar
den squat du väljer kan bero på mobilitetsbegränsningar. Den vanligaste är den främre rack position för den främre knäböj. Om du inte kan låta baren sitta på axlarna, med armbågarna pekar framåt medan du squat det kommer att bli mycket svårt att flytta tillräckligt med vikt för att få en bra stimulans. För det mesta är begränsningen i dina handleder., Men ibland ser vi kunder med en extern rotation, lat eller armbåge flexion begränsning. Om det är obehagligt att hålla framrackpositionen, identifiera vilken begränsning du har och arbeta med den. Under tiden, använd baksidan squat. Du kan också hitta du kämpar för att komma in i en bra rygg rack position för ryggen knäböj. Ofta kunder axlar inte röra sig tillräckligt bra för att uppnå en bra position här. Du kan antingen försöka gå lite bredare med händerna eller byta till en främre knäböj i det här fallet medan du arbetar med extern rotation.,
När det gäller rörligheten för squat själv kommer det största problemet som kan ändra vilken squat du väljer från anklarna. Eftersom du måste sitta mer upprätt, knäna måste kunna spåra över tårna mer i den främre knäböj än i ryggen knäböj. Om dina anklar inte rör sig bra kan en rygg squat eller en låda tillbaka squat vara ett bättre alternativ för dig.
*Observera att det finns massor av enstaka benvariationer också, men vi talar specifikt om 2 beniga knäböjningar idag.,
arbeta runt smärta
eftersom främre huk betonar knäet mer än höften, och tillbaka huk gör motsatsen, kan vi använda den kunskapen för att hjälpa dig att fortsätta huk om något gör ont. Till exempel, om i slutet rörelseområdet ditt knä stör dig i en främre knäböj, det kanske inte i en låda knäböj eftersom belastningen flyttas tillbaka mot höften. Du kan även välja en låg bar tillbaka knäböj att flytta ännu mer belastning mot höften. Om du har ont i höften tillbaka huk, det kan kännas bra utför främre knäböj som belastningen flyttas mot knäet.,
återigen finns det gott om enstaka benvariationer som kan vara bättre än båda dessa beroende på personen!
sport specificitet
den sista punkten att göra handlar om olika sporter. Powerlifters måste främst tillbaka squat eftersom de måste göra det för sporten. Tyngdlyftare (snatch och clean & jerk) kan göra båda, men definitivt måste kunna främre squat för att få en ren. För andra sporter spelar det ingen roll för mycket., De flesta styrketränare kommer faktiskt att använda enstaka benvariationer för sina idrottsutövare eftersom de vanligtvis gör saker på 1-benet medan de spelar sin sport och eftersom det är ett enklare och säkrare alternativ att snabbt lära dem. Den främre squat och bakre squat är kraftfulla verktyg om du kan behärska dem, men det tar tid!
den squat du väljer ska vara den som bäst passar dina mål och dina rörlighet / smärtbegränsningar. Om du inte har några begränsningar, blanda em upp precis som vi gör i klasserna!,
om du har ont eller är begränsad i en främre eller bakre squat, låt en tränare veta så vi börjar hjälpa dig att lösa det problemet.