kära Wellness Seeker,
vad är det glykemiska indexet som du ofta hör om och vilket är skillnaden från den glykemiska belastningen? Vilken typ av kolhydrater bör du föredra? Är det fördelaktigt för dig att följa en lågglykemisk diet? Hitta svaren på dessa populära frågor nedan.
Låt oss först ge en kort förklaring till det glykemiska indexet (GI).,
När vi konsumerar kolhydratrika livsmedel omvandlar våra kroppar sina sockerarter och stärkelse till glukos, vilket ökar våra blodsockernivåer. GI är ett mått på blodglukoshöjningspotentialen hos kolhydratinnehållet i livsmedel, jämfört med samma mängd rent glukos eller vitt bröd som är referenskolhydraterna och har ett glykemiskt index som är satt till 100 i glukosskalan.
Vi kan säga att GI beskriver kvaliteten på kolhydrater i mat., Det är en numerisk ranking som indikerar hur snabbt kroppen kommer att smälta, absorbera och metabolisera olika kolhydrater.
kolhydrathaltiga livsmedel kan klassificeras som hög – (≥70), måttlig- (56-69) eller låg-GI (≤55) i förhållande till ren glukos (GI=100).
en mat med ett GI på 30 ökar blodglukos endast 30% så mycket som ren glukos. En med en GI på 90 verkar nästan som ren glukos. En servering av vitt ris har nästan samma effekt som att äta rent bordssocker-vilket ger en snabb, hög ökning av blodsockret. En servering linser har en mycket långsammare, mindre effekt.,
en av de viktigaste faktorerna som bestämmer GI av kolhydrathaltiga livsmedel är hur raffinerade eller bearbetade kolhydraterna är. I allmänhet har raffinerade eller bearbetade kolhydrater avlägsnat det mesta av sin ”naturliga” fiber. Kolhydratdelen av maten blir mer utsatt och lättare tillgång till matsmältningsenzymerna och metaboliseras därför snabbt till glukos.
äta blandade måltider med friska fetter och sura kryddor som ättika, citronsaft, pickles etc., kan sakta ner kolhydraternas metabolism och deras matsmältning under en måltid, vilket sänker den glykemiska effekten. Sist men inte minst kan hur kolhydrater kokas och beredas också påverka GI av kolhydrathaltig mat. Overcooked pasta jämfört med al dente har till exempel ett mycket högre glykemiskt index!
det finns flera hälsofördelar för att minska graden av kolhydratabsorption med hjälp av en låg GI-diet. Dessa inkluderar minskat insulinbehov, förbättrad blodglukoskontroll och reducerade blodlipidnivåer., Genom att välja näringsrika låga glykemiska livsmedel vi bromsa blodsocker spikar och sänka risken för metabola sjukdomar.
men det glykemiska indexet är bara en del av historien eftersom det jämför potentialen hos livsmedel som innehåller samma mängd kolhydrater för att höja blodglukosen. Det reflekterar inte över mängden kolhydrathaltig mat som du ska äta.
den glykemiska belastningen (GL) tar detta ett steg längre eftersom det också står för mängden kolhydrater av de livsmedel som konsumeras i en måltid.
GL kombinerar GI och den totala mängden kolhydrater som konsumeras., Hur högt blodsockret kommer att stiga och hur länge det kommer att vara högt beror på både kvaliteten (GI) och mängden kolhydrater som konsumeras. I slutändan är det kombinationen som kommer att påverka blodglukos och insulinsvar.
ta vattenmelon till exempel. Om du använder GI kan du undvika vattenmelon eftersom det har en GI av 80. Men det finns inte mycket kolhydrater i en servering vattenmelon eftersom det är mestadels vatten, och så är den glykemiska belastningen relativt låg vid 5.,
Detta är hur man ska beräkna den Glykemiska Belastningen av ett visst livsmedel eller en måltid.
GLFood = (GIFood x mängd (g) av tillgänglig carbohydrateFood per portion)/100
För en typisk servering av mat, ett lågt GL mat poäng under 10, medium GL poäng 11 – 19 och ett högt GL poäng 20 och över.
För optimal hälsa bör en genomsnittlig person som konsumerar 2000kcal sträva efter att hålla sin dagliga glykemiska belastning under 100. Därför, konsumerar 3 måltider per dag, en låg GL måltid skulle ha en gl poäng ≤ 33.
är den lågt glykemiska kosten fördelaktig för dig?,
en lågglykemisk Diet kan ha många fördelar eftersom det kan hjälpa dig att stabilisera ditt blodsocker, balansera din vikt, uppnå en bra metabolisk profil, öka dina energinivåer och viktigast av allt, förhindra uppkomsten av olika patologiska tillstånd.
att studera GIs och GLs av olika livsmedel är en intressant övning som hjälper dig att göra rätt val.,
glykemiskt index och glykemisk belastning av 100+ mat kan hittas i länken nedan:
En komplett lista med glykemiskt index och glykemisk belastning för mer än 1000 livsmedel kan hittas i artikeln ”Internationella tabeller över glykemiskt index och glykemisk belastning värden: 2008” av Torbjörn S. Atkinson, Kaye Foster-Powell, och Jennie C. Brand-Miller i December 2008 frågan om Diabetes Care, Vol. 31, nummer 12, sidorna 2281-2283.
låga glykemiska måltider i Chenot-metoden
en av egenskaperna hos Chenot-kosten är att den innehåller näringsrika låga glykemiska måltider., Nutritionists tillsammans med kocken gör mycket noggranna val med hänsyn till näringsvärdet, valet av ingredienserna, förberedelsen och matlagningsmetoderna. Chenot-kosten är utformad för att hjälpa kroppen att återuppliva, eliminera de ackumulerade toxinerna, förhindra för tidigt åldrande men hjälper också vävnaderna att reparera! Kom in Chenot för att fokusera på ditt välbefinnande igen!
till ditt bästa liv,
Eva Stavridi – Nutritionist-dietist
ditt Chenot Wellness Team