gröna ärtor (Pisum sativum) är näringsrika, gröna baljväxter frön som finns i hårda baljor. De har en lite söt smak på grund av deras stärkelseinnehåll.
de innehåller höga koncentrationer av stärkelse, kostfiber, protein, vitaminer och fytokemikalier som är förknippade med många hälsofördelar.,
gröna ärtor är särskilt ett bra alternativ för veganer och vegetarianer på grund av deras höga proteininnehåll. Men de saknar några aminosyror som bör kompletteras med andra proteinrika livsmedel.
den här artikeln diskuterar näringsinnehållet, hälsofördelarna och potentiella biverkningar av gröna ärter. Bläddra ner för att veta mer.,
Innehållsförteckning
gröna ärtor näringsfakta
- en servering av ärter (100 g) har 79 kalorier, 13 g kolhydrater och 4.5 gram var och en av protein och fiber. Gröna ärtor är en rik källa till B-vitaminerna-de innehåller 65 µg folat, 2,090 mg niacin och 0,266 mg tiamin. De innehåller också vitamin B6 i tillräckliga mängder (1).
- ärter är en utmärkt källa till vitamin A (765 IE), vitamin C (40 mg), vitamin E (0.13) och vitamin K (24.8 µg) (1).,
- flavanoler, såsom katekin och epikatekin, fenolsyror (koffeinsyra och ferulsyra) och saponiner är några av de fytonäringsämnen som finns i ärter (1).
i följande avsnitt kommer vi att utforska de stora hälsofördelarna med gröna ärter.
hälsofördelar med gröna ärtor
kan hjälpa till att hantera blodsocker och Diabetes
gröna ärtor innehåller komplexa kolhydrater som är bra för att hantera blodsockernivåer (2). De har ett lågt glykemiskt index eftersom de är rika på stärkelse och fiber.,
livsmedel med lågt glykemiskt index hjälper till att släppa sockret i blodet långsamt. Detta hjälper till att reglera blodsockernivån. Låga GI-livsmedel är fördelaktiga vid förebyggande och hantering av typ 2-diabetes (2).
i musstudier kan råa ärtextrakt hämma aktiviteten hos ett visst enzym (pankreasamylas) som är involverat i kolhydratmetabolismen. Detta kan förklara den hypoglykemiska effekten av ärtextrakt hos möss (3). Fler studier behövs för att förstå de anti-diabetiska effekterna av gröna ärter.,
kan förbättra matsmältningen
ärter innehåller prebiotiska sockerarter och fibrer som kan vara fördelaktiga i matsmältningen. Galaktosoligosackariderna i ärter visade sig hjälpa till med matsmältningen i tjocktarmen (5).
prebiotiska sockerarter blir foder för probiotiska bakterier under matsmältningen. Detta hjälper de goda bakterierna att använda dessa sockerarter och omvandla dem till produkter som är fördelaktiga för vår kropp.
kostfibern som finns i ärter hjälper till att förbättra matsmältningsfunktionen (5). Fiber hjälper till vid förflyttning av mat genom matsmältningskanalen., Detta är viktigt för korrekt matsmältning och eliminering av giftiga ämnen.
ärter har också antimikrobiella effekter. De fenoliska extrakten av grodda ärter hämmade tillväxten av Helicobacter pylori, de sårframkallande bakterierna (6). Inklusive gröna ärtor i kosten kan förbättra den övergripande gastrointestinala funktionen.
kan bidra till att skydda mot vissa kroniska sjukdomar
gröna ärtor har hög fiberhalt. Propionat, en produkt av fiberjäsning, befanns sänka blodkolesterolnivåerna hos råttor (7). Hantera kolesterolnivåer kan bidra till att förebygga hjärt-kärlsjukdomar.,
överskottet av lågdensitetslipoprotein eller LDL är skadligt för kroppen. Det täpper till artärerna och kan leda till hjärtsjukdom. I studier på grisar på en högkolesteroldiet kan ärter minska plasmanivåerna av totalt och LDL-kolesterol (8). Den lösliga fibern i gröna ärter kan också sänka risken för hjärtsjukdom.
kronisk inflammation och oxidativ stress kan leda till cancer. De kraftfulla antioxidanten och antiinflammatoriska egenskaperna hos gröna ärter kan bekämpa oxidativ skada och minska cancerrisken (9). Dessa antioxidanter binder till fria radikaler och minskar deras sjuka effekter på kroppen.,
extrakt av ärter uppvisade antiinflammatorisk aktivitet i djurstudier (10). Gröna ärtor innehåller vissa hämmare som har visat sig minska risken för tjocktarmscancer (11).
flera andra föreningar i gröna ärtor, såsom lektiner och saponiner, har uppvisat anticanceraktivitet (12), (13).
dessa är de stora hälsofördelarna med gröna ärter. De är lätta att lägga till i sin kost. Att utnyttja sina fördelar är därför inte en utmaning. Det är dock möjligt att gröna ärtor kan orsaka vissa biverkningar.,
biverkningar av gröna ärtor
gröna ärtor kan leda till biverkningar hos vissa individer. Kontakta alltid en läkare innan du ändrar din kost.
gröna ärtor innehåller anti-näringsämnen som fytinsyra och lektiner som kan störa näringsabsorptionen. Dessa anti-näringsämnen kan också orsaka matsmältningsproblem (14), (15).
fytinsyran i ärter kan hämma absorptionen av mineraler som järn och zink (16). Detta kan så småningom leda till näringsbrister.,
lektiner som finns i färska ärter kan störa den känsliga balansen i immunsystemet och bakteriepopulationen i tarmen (15).
blötläggning, jäsning eller matlagning ärter kan dock potentiellt minska dessa antinutrienter (17). Att minska portionsstorleken på ärter kan också bidra till att minska risken för biverkningar.
slutsats
gröna ärter är kostnadseffektiva och rika på näringsämnen. De kan läggas till soppor, grytor, sallader och olika andra rätter., De är rika på fytonäringsämnen som kan hjälpa till att hantera blodsocker och minska risken för kroniska sjukdomar som cancer, hjärt-kärlsjukdomar och diabetes.
var dock försiktig med deras antinutrienter. Dessa kan minskas genom blötläggning, jäsning eller tillagning av dem. Förbered dem ordentligt och du kommer att kunna njuta av fördelarna med ärterna till det maximala.
expertens svar på läsarens frågor
är ärter bra för viktminskning?
ärter är höga i protein och låg fetthalt och kan hjälpa viktminskning. Deras fiberinnehåll främjar mättnad.,
kan gröna ärter få dig att gå ner i vikt?
det finns inte tillräckligt med information tillgänglig i detta avseende. Även om vissa hävdar att den höga stärkelsehalten i ärter kan leda till viktökning, finns det ingen forskning för att stödja detta uttalande. Rådgör med din läkare innan du inkluderar gröna ärtor i din viktminskning / viktökning regim.
hur lång tid tar gröna ärtor att laga mat?
det tar 2 – 3 minuter att laga gröna ärter. Du kan lägga ärterna till vatten och koka dem.
hur lagar du gröna ärter snabbt?
Du kan använda en mikrovågsugn för att laga gröna ärtor snabbt.,
är gröna ärtor ett komplett protein?
gröna ärtor är inte ett komplett protein eftersom de saknar några viktiga aminosyror.
är gröna ärtor bra för huden?
gröna ärtor är en bra källa till C-vitamin och antioxidanter. Dessa hjälper till med kollagenproduktion och främjar hudens hälsa. C-Vitamin kan också bidra till att minska mörka fläckar på huden och främja en jämn hudfärg, även om forskningen är begränsad i detta avseende.
hur man äter ärter?
ärter kan ätas färska eller kokta. De går bra med risrätter, pasta, curryrätter och patties., Frysta gröna ärter eller konserverade gröna ärter kan också införlivas i recept istället för färska gröna ärter. Mashed ärter är populära som barnmat.