Urdhva Mukha Svanasana (uppåtvänd hund) är en uppfriskande backbend som öppnar bröstet och axlarna och stärker armar och ben. Det är centralt för solhälsningar och praktiseras upprepade gånger mellan andra ställningar i flödesklasser. Länka andetag till rörelse är viktigt när du tränar upp hund, eftersom andningen animerar och belyser pose och öppnar hjärtat.
vanligtvis anger du hund vid inandning., Ta en djup inandning nu och Lägg märke till hur det känns: ditt hjärta lyfter, dina krageben sprids, dina pectoral muskler breddar och expanderar—rörelser du vill accentuera i upp Hund—och du känner dig energiserad. Naturligtvis är det utmanande att återskapa samma expansioner i Posen. Studenter ibland hitta upp hund obekväma, särskilt i nedre delen av ryggen och handleder. Innan du försöker pose, få klart på grundinställningen och sedan arbeta på att lätta täthet i axlarna och bröstryggraden (övre och mellersta tillbaka)., Följande variationer hjälper dig att hitta de väsentliga åtgärderna och anpassningen av posen så att du kan njuta av det till fullo.,
Pose fördelar:
- stärker armarna
- öppnar axlarna och övre delen av ryggen
- expanderar bröstet
- toner benen
kontraindikationer:
- nedre delen av ryggen skada
- Handledsproblem eller karpaltunnelsyndrom
- skuldra sårbarhet
- graviditet (och möjlig graviditet)
dra
om du känner dig achy i nedre delen av ryggen under upp hund, betyder det förmodligen att din övre rygg är stel och din nedre rygg överkompenserar genom att böja för mycket., Med backbends är målet att få alla delar av ryggraden att delta, inte bara de delar som är lätta att flytta. Om antingen din nedre rygg eller nacken sträcker sig för mycket, kommer din backbend inte att vara jämn. Om du fortsätter dessa obalanser över tiden kommer du att lägga otillbörlig stress på bendier-delarna. För att åtgärda detta måste du lära dig att öppna bröstkotorna. För att komma åt din bröstkorg samtidigt som du begränsar rörelsen i nacken och nedre delen av ryggen, träna en modifierad Bhujangasana (Cobra Pose).,
börja ligga på magen med pannan på golvet och dina fötter höftbredd från varandra och parallellt, tårna utsträckta rakt tillbaka från dina klackar. Placera händerna på golvet bredvid dina nedre revben, med armbågarna staplade över dina handleder och veck på dina handleder parallellt med framsidan av din matta. Dra armbågarna tillbaka och in mot mitten av kroppen så att axlarna lyfter bort från golvet och dina pectoral muskler sprider sig. Tryck ordentligt på alla 10 tår i golvet, särskilt dina pinkie tår, så att dina quadriceps engagerar och dina knäskålar drar upp., Aktiva ben är avgörande för en glad upp hund. När benen är lata, du tenderar att sitta i nedre delen av ryggen snarare än förlänga ut ur det, så verkligen öva trycka ner med toppen av fötterna och lyfta låren. Rotera de inre låren till taket (detta breddar din nedre rygg) och släpp köttet på dina skinkor mot golvet. Att göra detta minskar bågen i nedre delen av ryggen och skapar mer Längd. Båda elementen-aktiva ben och den nedåtgående frisättningen av skinkorna—är kritiska för att skapa en backbend där din nedre rygg är rymlig och skyddad.,
förläng nu bröstbenet (bröstbenet) framåt och uppåt. Gör detta hända genom att dra händerna tillbaka (fortfarande klämma armbågarna i), som om du var på en scooter eller skateboard försöker dra kroppen framåt. Dina händer kommer faktiskt inte att flytta tillbaka på mattan, men denna dragande åtgärd hjälper dig att hitta rätt inriktning. Huvudena på dina axlar kommer att dra tillbaka och bort från golvet, trapezius (de tjocka musklerna vid nacken) kommer att släppa bort från dina öron, och axelbladet kommer att trycka framåt och in i bröstet och hjälpa till att öppna din övre rygg., Fortsätt att rikta svanskotan ner, och se till att hakan är jämn till golvet så att du inte överböjer i nacken. Håll i 8 till 10 andetag och släpp sedan pannan tillbaka till golvet.
Tryck
för nästa variant, placera block under dina händer tillsammans med dina nedre revben. Att sätta block under dina händer ger din torso mer vertikalt utrymme, vilket hjälper till att fördela kurvan på bakstycket jämnare., Återigen, se till att dina handleds veck är parallella med framsidan av din matta. Aktivera nu dina ben och öppna din övre rygg. Vid nästa inandning, behåll dragverkan med händerna men tryck nu också ner så att armbågarna räta ut och bröstet och benen lyfter.
kontrollera att dina axlar är staplade direkt över dina handleder; om de inte är, justera dina fötter (inte dina händer) framåt eller bakåt så att de är. Om dina axlar är framför dina handleder, kommer den akuta vinkeln att lägga för mycket tryck på handleden., Detta stör också din förmåga att öppna bröstområdet eftersom, när dina armar har passerat 90 grader, kollapsar bröstet framåt och ner, vilket gör att dina axlar rundar. Omvänt, om axlarna ligger bakom dina handleder, kommer du inte att kunna använda dina ben effektivt och kommer att hamna i din nedre rygg istället för att lyfta upp det (vilket skapar utrymme mellan ryggkotorna). När dina axlar radas upp direkt ovanför dina handleder med armarna vinkelrätt mot golvet, kommer du att vara i stånd att både komma åt din övre rygg och lyfta ut ur din nedre rygg.,
den extra höjden från blocken ger dig mer utrymme för att komma åt din bröstkorg. Tryck dina händer ordentligt och jämnt i blocken och lyft din sternum mot taket när du sprider över dina krageben och dra huvudet på dina axlar tillbaka. Stabilisera din nedre rygg genom att fortsätta att trycka av fötterna och lyfta låren i taket, eftersom du samtidigt släpper köttet i skinkorna mot golvet. Kom ihåg att målet är att böja mindre i nacken och nedre delen av ryggen; du vill att bröstkorgen ska stiga upp och spela en roll., För nu ser du fram emot och håller nacken lång. Använd hävstången du får från blocken för att dra dig upp och ut ur din nedre rygg, rikta energin i posen i övre delen av ryggen genom att flytta dina axelblad mot bröstet för att öppna ditt hjärta. Håll i 8 till 10 andetag och sedan försiktigt nedre delen av ryggen på magen.
dra och tryck
för den slutliga posen, ta bort blocken och återgå till magen med händerna bredvid dina nedre revben., Tryck ner med alla 10 fingrar och alla 10 tår. Om dina pinkie tår kommer från golvet, faller dina inre lår, vilket skapar kompression över nedre delen av ryggen. Undvik detta genom att ge extra vikt till pinkie tårna.
vid inandning, dra bröstet framåt och uppåt när du samtidigt trycker av dina händer och fötter för att lyfta din kropp bort från golvet. Stapla axlarna över handlederna och lyft upp bröstbenet och låren i taket när du släpper svansbenet mot dina klackar., Se till att tårna sträcker sig rakt tillbaka och att fötterna planteras i stället för att dras längs när du drar bröstet framåt. Du vill förankra posen så att du kan utforska din övre rygg.
använd din inandning för att få posen att blomma, ta huvudet på axlarna tillbaka och sprida dina krageben och pectoraler. Tänk dig att dina axelblad är ett par vänliga händer som pressar in i bröstet och öppnar ditt hjärta och sedan försiktigt höja blicken så att kurvan i nacken är en fortsättning på kurvan i övre delen av ryggen., Att balansera böjningen i din Upphund skyddar din ryggrad. Eftersom asana lektioner ofta översätta till livs lektioner, lära sig att uppnå denna balans kan också lära dig att odla en jämviktskvalitet utanför mattan samt.
hund Stretch
ordet vinyasa har blivit kort hand för den specifika sekvensen av poser som rör sig från Chaturanga Dandasana (fyra-Limbed personal Pose) till upp Hund och sedan tillbaka till ner hund. (Vinyasa används också ofta på två andra sätt: att beskriva en steg-för-steg-progression från en pose till nästa eller att beteckna begreppet länka andetag med rörelse.,)
den specifika tre-pose-sekvensen är gemensam för Ashtanga, flow och Power yoga, och många studenter utmanas och mystifieras av det. Det är en viktig övergång till övning och förstå eftersom det, när det görs felaktigt, kan äventyra anpassningen av de ställningar som den förbinder, medan när det behärskar det tenderar att förbättra och förstärka dem.
nyckeln till övergången flyttar bröstet och benen i opposition, vilket håller mitten (buken och bäckenet) från att kollapsa och skyddar axlarna och nedre delen av ryggen.,
När du flyttar från Chaturanga till upp hund, tryck tårna tillbaka så att de flyttar en tum eller så mot baksidan av din matta när du rullar över dem. Att göra dina fötter resa på en klibbig matta kräver några allvarliga ansträngningar i benen, vilket är användbart eftersom aktiva ben är avgörande för både Chaturanga och Up Dog.
När du skjuter tårna tillbaka, dra samtidigt med händerna (de kommer inte att röra sig) medan du drar bröstet framåt och uppåt, så att överkroppen och underkroppen rör sig i motsatta riktningar.
endast dina händer och fötter rör golvet i denna övergång., För att hålla din kropp från att glida mot golvet, använd styrkan på dina armar (dra din sternum framåt) och ben (tryck tårna tillbaka). För att vizualisera hur det fungerar, tänk dig att hålla ett band mellan dina händer. När dina händer är närmare varandra, slokar mitten av bandet. När du drar händerna ifrån varandra blir det spänt. Den senare bilden är ritningen för din övergång.
Natasha Rizopoulos bor och undervisar yoga i Los Angeles och Boston.